Nutricion Deportiva
La nutrición deportiva es muy importante y debe ser considerada como parte de la preparación del atleta para alcanzar el rendimiento ideal. No sólo antes de la competición o del deporte intenso, sino también antes de las sesiones de entrenamiento. El consumo de líquidos y la ingesta correcta de nutrientes, son factores que influencian la actuación del atleta.
Consumo de Liquidos en la Nutrición Deportiva
Todos los días necesitamos sustituir cerca de dos litros de liquidos para equilibrar las perdidas del cuerpo en general - aunque no haya habido perdida de sudor durante el entrenamiento deportivo, debe ser tenido en consideración el consumo de liquidos. Si necesitamos de dos litros todos los días, imagine lo que será necesario durante un esfuerzo intenso, para mantener una buena nutrición deportiva. Cuando el cuerpo se calienta, la producción de sudor ayuda a reducir la temperatura. La tasa de sudor puede variar entre individuos, y aumenta con un mayor esfuerzo y en ambientes más calientes. Piense en su cuerpo como un coche con un radiador, si no mantiene el radiador lleno de liquido, el coche se calienta demasiado y se estropea. Lo mismo ocurre con su cuerpo, en el caso de que no este bien hidratado. Hay una reducción gradual en el rendimiento físico y mental y aumenta el grado de deshidratación. Los líquidos y bebidas son importantes para sus estrategias de competición. Por eso, es una buena práctica nutricional comenzar a desarrollar buenos hábitos en el consumo de liquidos. La suerte – en lo que se refiere a la sed - no es suficiente para crear un plan adecuado para una buena hidratación. Para una buena nutrición deportiva, es fundamental ser organizado y beber bastantes liquidos durante el día.
Estrategias para reponer los liquidos durante el día
Asegúrese de que bebe liquidos en todas las comidas. No se olvide que el agua es una excelente elección como bebida.
Tenga un especial cuidado cuando el tiempo caliente y húmedo, ya que deberá aumentar las veces que bebe líquidos.
Mantenga un suplemento de fluídos y bebidas cerca de usted durante el día. Lleve una botella de agua propia para que pueda beber donde quiera que se encuentre.
Hidrátese rápidamente después de una sesión de entrenamiento. Recuerde que usted va a continuar perdiendo liquido durante la recuperación a través de la orina y el sudor. Necesita beber 1,5 veces el valor perdido durante las próximas 1-2 horas después del ejercicio, para conseguir una buena hidratación (por ejemplo, si pierde 1 kg por entrenamiento, tiene que beber 1500 ml para hidratarse).
Tenga en cuenta las perdidas de líquidos a través del sudor durante la práctica deportiva, y sepa como debe sustituirlas. Si se pesa antes y después del entrenamiento, podrá medir sólo las perdidas de fluído. Cada 1 kg de peso perdido = 1 litro de liquido.
Intente mantener la perdida de fluído al mínimo cada vez que pratica deporte, bebiendo con tanta frecuencia como pueda.
Durante el Juego
Lo más importante durante el deporte es la ingesta de líquidos, incluso desde el punto de vista de la nutrición. Preferencialmente, si ya está bien hidratado con una gran ingesta de líquidos durante todo el día, no debe existir mucha presión en beber un gran volumen de líquido durante una competición. Hay una reducción gradual en el rendimiento a medida que aumenta el grado de deshidratación.
Consejos a recordar:
Intente consumir agua siempre que le sea posible, o sea, cuando haya interrupcines en el juego.
Tenga su propia botella de agua y controle lo que bebe.
Beba líquidos mientras se sienta bien, puede tener problemas de estómago si bebe demasiado.
En eventos de más de 1 hora, puede ser beneficioso nutricionalmente consumir hidratos de carbono con su bebida, como si fuese una bebida deportiva.
Mantener los liquidos frescos puede incentivar un mayor consumo.
Lo que deben beber los deportistas
Es importante para las personas que practican deporte reponer los liquidos que son perdidos a través del sudor para evitar la deshidratación. Existen una infinidad de bebidas deportivas entre las que escoger.
Importancia del Agua
Durante el ejercicio, principalmente cuando es realizado con calor, puede existir una elevada transpiración, resultando tanto de la perdida de liquidos como de electrólitos en el cuerpo. La cantidad de liquido perdido no depende sólo de la temperatura ambiente, sino también del nível de humedad. A pesar de que existen algunos electrólitos que son perdidos por el sudor, especialmente sodio y cloro, hay una proporción mucho mayor de agua perdida. Por tanto, la sustitución de agua es mucho más importante que la reposición de electrólitos.
Las perdidas de fluídos corporales pueden potencialmente desencadenar en problemas de salud si éstos no fueran sustituidos. Algunas bebidas deportivas que son vendidas en polvo, permiten hacerlas en cualquier concentración que desee. En estos casos, si las mezclas siguen las recomendaciones nutricionales, el resultado generalmente es una bebida muy concentrada. El fluido de sustitución ideal consiste principalmente en agua.
Temperatura de la Bebida
La temperatura de la bebida debe ser la ideal, pero nunca caliente, ya que eso permite que el liquido se mueva más rápido fuera del estómago. Si va a realizar una actividad deportiva bajo una elevada temperatura y durante un período largo de tiempo, intente encontrar alguna manera de sustituir los liquidos mientras practica el deporte (cada 15-20 minutos). Si eso no fuera posible, debe procurar estar bien hidratado antes del ejercicio (un par de vasos de agua 15 o 20 minutos antes ), y debe sustituir los fluidos perdidos lo más rápidamente posible después del ejercicio.
Necesita un Tónico?
Al leer los rótulos de las bebidas de nutrición deportiva va encontrar términos como hipotónica, isotónica ou hipertónica. Cada una de ellas tiene sus ventajas y es importante comprender las diferencias.
Hipotónica
“Hypo” significa menos. Una bebida hipotónica es más diluida que los fluídos de su cuerpo (o sea, hay menos particulas, tales como azúcares y electrólitos), lo que significa que la bebida puede ser absorbida más rápidamente que el agua.
Isotónica
Isotónica significa que el liquido está en la misma concentración (o sea, el mismo número de partículas por volumen) que los fluidos de su cuerpo - es, por tanto, absorbida tan rápidamente (o más) que el agua. Estos fluidos proporcionan un equilibrio ideal entre la hidratación y el reabastecimiento nutricional.
Hipertónica
Hyper significa superior. Bebidas hipertónicas (por ejemplo, coca-cola, limonada o zumos de frutas) son más concentrados que los fluídos del cuerpo, e serán absorbidos más lentamente que el agua. Las bebidas hipertónicas ablandan la tasa en la cual el estómago se vacía y, por tanto, reducen la velocidad de reposición de los fluidos. Las bebidas hipertónicas son mejores para el post-ejercicio, ya que ofrecen una mayor dosis de energía.
Cómo planear su Nutrición Deportiva
Las comidas antes del ejercicio son muy importantes y deben ser consideradas como parte de la preparación del atleta para el rendimiento ideal. No sólo antes de la competición o de practicar deporte intenso, sino también antes de las sesiones de entrenamiento.
Tipo y cantidad de alimentos
El objetivo nutricional de la comida pre-ejercicio es reforzar las reservas de glicogénio de los músculos y del hígado para la utilización durante la práctica deportiva. Los niveles de liquidos también deben ser elevados para garantizar una hidratación adequada. Los intestinos deben sentirse cómodos durante el ejercicio, o sea, sin sentirse “llenos” y sin tener hambre. El atleta se debe sentir seguro y preparado para el esfuerzo que va a realizar.
Para conocer ejemplos de alimentos sanos a incluir, consulte la sección sobreComidas Antes del Deporte.
Timing
Si consume una gran comida, es necesario más tiempo para la digestión. Por eso, es importante comer 3 ó 4 horas antes de la práctica deportiva. Si la comida es un aperitivo, intente comer 1 ó 2 horas antes. Nutricionalmente, alimentos ricos en hidratos de carbono y con bajo contenido en grasa son la mejor fuente de energía. Los hidratos de carbono son asimilados directamente bajo la forma de glucosa, un combustible que el cuerpo usa. La grasa atrasa la digestión, haciendo que el alimento sea absorbido en mayor tiempo, provocando que el deportista se sienta incómodo.
Liquidos
La cantidad de liquido consumido es tan importante para la nutrición deportiva como los alimentos. El cuerpo no almacena agua como lo hace con otros nutrientes y es por eso, que estar bien hidratado es vital para el rendimiento y la salud antes de un entrenamiento o de una competición. Asegúrese de que bebe muchos liquidos durante el día, así como inmediatamente antes, durante y después de la práctica de deporte.
Si los nervios son un problema para el deportista, o si este tiene que comer mucho antes de un evento, la comida antes del ejercicio puede ser tomada con una bebida o con un sustituto de comida en forma de líquido. Estos alimentos serán digeridos más rápidamente y van a reducir la incomodidad estomacal. Complementariamente, también puede ayudar aumentar la ingesta de liquidos.
Experimentación
Antes de un evento importante, experimente siempre el tipo, la cantidad y los horarios de las comidas antes de las sesiones de entrenamiento. Esta verdadera “experiencia” de nutrición deportiva le va a permitir encontrar las comidas que realmente mejor funcionan para usted. Si fuera necesaria ayuda en la planificación de un patrón alimenticio, la mejor orientación será a través de un nutricionista de deporte cualificado, que lo podrá ayudar a estructurar una alimentación sana para la práctica deportiva.
Sea organizado
El secreto es ser organizado y planear con antecedencia. El deportista debe ser el responsable de su propio patrón de alimentación y procurar que este sea el que mejor contribuya para su éxito. Una buena nutrición deportiva hará qu su actuación marque la diferencia.
Qué comer antes de la Práctica Deportiva
Utilizar el combustible de los hidratos de carbono almacenados es una parte esencial de la preparación competitiva y de la nutrición deportiva. Ya debe conocer las mejores fuentes en hidratos de carbono (panes, cereales, pastas, arroz, patata y frutas), ya que estos alimentos son la base de una alimentación ganadora. La comida antes de la competición ofrece una oportunidad final para reponer los niveles de energía y de liquidos. Su última comida antes de la práctica deportiva debe hacerle sentir satisfecho, pero no lleno ni tampoco con hambre. Para más detalles sobre cómo preparar su última comida antes del deporte y seguir una buena nutrición deportiva, vea cómo planear una comida antes del ejercicio.
Ejemplos de Buenas comidas antes de la Competición
Desayuno de cereales + leche desnatada + frutas frescas o en conserva
Pastelitos + mermelada, jalea o miel
Tortitas + miel
Tostadas + alubias o macarrones
Sandwiches con relleno de plátano
Ensalada de frutas + yogur desnatado
Pasta + Salsa de tomate
Patata asada
Barras nutricionales deportivas o barras de cereales + bebida deportiva
Batidos de frutas (con lechebaja en grasa + frutas + yogur desnatado helado)
Recuperación del Ejercicio y el Deporte
El cuerpo está más receptivo a los liquidos, hidratos de carbono y a otros nutrientes después de la práctica de deporte. Sin embargo, la recuperación puede ser un desafío, teniendo que hacer malabarismos para poder comer y beber y cumplir al mismo tiempo con otros compromisos tras la competición, como hablar con entrenadores, prensa o compañeros de juego.
El centro de la recuperación es, esencialmente, prepararlo para su próxima sesión de entrenamiento o evento deportivo. Los objetivos son:
La mejor fuente de energía a utilizar son los alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que estos alimentos van a sustituir las reservas agotadas de glicogénio durante la actividad. La recuperación será más eficaz durante las primeras horas después del ejercicio. Este hecho es además, más importante cuando el deportista tiene otra actividad en menos de ocho horas.
Estrategias para una rápida recuperación
Hidratarse rápidamente después de un largo entrenamiento.
Meriendas de hidratos de carbono que proporcinan bastantes proteínas y que pueden ayudar a reparar el tejido dañado durante el ejercicio.
Zumos y bebidas deportivas proporcionan hidratos de carbono, así como el liquido necesario para la recuperación, que puede ser útil si no se tiene mucho apetito.
Los locales de competición, como campos de entrenamiento o estadios, no siempre proporcionan los alimentos y bebidas adecuados. Anticípese a este hecho y traiga su propio abastecimento nutricional.
Si la próxima sesión fuese inferior a 8 horas de distancia, tenga presente que deberá ingerir una merienda dentro de 30-60 minutos.
La ingestión de 50 a 100gr. de hidratos de carbono es suficiente para iniciar el proceso de reabastecimento.
Nutrición en Períodos sin Competición
El periodo fuera de competición es un momento para relajarse y hacer una pausa tras el estrés de la temporada. Aproveche esta época, pero tenga cuidado para no "estallar" y mantenga unas buenas prácticas de nutrición deportiva, o será más díficil que vuelva en forma a la próxima temporada.
Objetivos y Metas
Si el peso es una preocupación, intente mantener los niveles que obtuvo durante la temporada, para entrar en mejor estado de forma cuando retomar los entrenamientos de pretemporada.
La masa muscular debe ser mantenida, o aumentada para los deportistas más jovenes, en el caso de que sea ese el objetivo de peso para la próxima temporada. Esta es una época para efectivamente aumentar la masa “grasa” del cuerpo, en cuanto el entrenamiento y los juegos no contribuyan para el consumo de energía.
Equilibrio entre Energía consumida y Energía Gastada
Con la reducción del gasto energético (menos tiempo de entrenamiento) es necesario que haya una reducción en el consumo de energía (energía de los alimentos ingeridos), o del aumento del almacenamiento de grasa corporal. Puede experimentar una reducción del apetito, lo que hará más fácil la reducción del consumo de energía. Reducir la ingestión de energía, lo que principalmente se consigue con la reducción de la ingestión total de alimentos y por la reducción de la grasa en los alimentos.
Hay dos estrategias básicas para reducir la ingestión de alimentos.
Reducir el tamaño de las comidas principales, y continuar teniendo pequeñossnacks/meriendas
Comer el mismo tamaño de las comidas principales y eliminar todos lossnacks/meriendas de su alimentación
Tenga en cuenta que todavía va a tener un entrenamiento base, por lo que los pequeños snacks serán siempre muy importantes para el proceso de recuperación.
Comer fuera de casa
Con más tiempo disponible, puede estar tentado en comer más, y ahora es el mejor momento para empezar a corregir esta tendencia. No obstante, es importante que escoja cuidadosamente los restaurantes para evitar grandes alteraciones en su composición corporal durante la época de descanso.
Reglas básicas:
Evite alimentos ricos en grasa como fast-food (Mcdonald’s, Pizza Hut, KFC, etc;), alimentos fritos, platos con mucha grasa (pastas con salsas a base de nata, curry, leche de coco, etc;)
Intente consumir algo de verdura o ensalada en cada comida
Evite el exceso de calorías de alimentos y bebidas durante las comidas, como patatas fritas y refrigerantes. No es tan fácil quemar las calorías extra cuando no está enentrenamiento competitivo, tal y como lo hace durante las temporadas deportivas
Viajes y Vacaciones
Si estuviese de viaje, muchas veces es díficil mantener una alimentación controlada. En viajes al exterior será más complicado controlar la alimentación que si pasara sus vacaciones en su propio país.
Consejos para viajes locales;
Ser consciente de que va a comer fuera más frecuentemente
Lleve alimentos consigo en los viajes en coche más largos para evitar comer demasiada comida fast-food
Intente estar siempre bien hidratado, especialmente en viajes de avión
Consejos para viajes de larga distancia;
Prepárese sabiendo el tipo de alimentos consumidos enel país de destino
Sea cuidadoso con la higiene alimentaria y la calidad del agua. Beba sólo agua enbotellada en los países del Tercer Mundo y coma sólo alimentos muy calientes o que hayan sido cocinados delante de usted, o muy frias si han sido conservadas en el frigorífico
Si le gusta comer bien, puede ser ventajoso tener siempre consigo algunas fuentes de alimentos
Alcohol
Algunas veces surgen momentos para relajarse y tomar una “copa” social con los amigos. Pero tenga cuidado con algunos de los efectos colaterales de beber alcohol en exceso, lo que, por otro lado, nunca es aconsejable:
Nutrición para Deportistas Vegetarianos
Si no come carne, esto puede exigirle un mayor planificación de su alimentación para obtener las proteínas suficientes para la construcción muscular y el entrenamiento deportivo. Los vegetarianos deben tener un cuidado extra para evitar deficiencias de hierro, zinc y de vitamina B12, que puede perjudicar el rendimiento deportivo.
Los consejos a seguir ayudarán a los vegetarianos que quieren obtener el máximo rendimiento a partir de programas de ejercicios.
Cómo conseguir las proteínas adecuadas para su dieta?
La proteína ideal para la construcción muscular de un atleta es de 1,6-1,7 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Para un atleta de 90 kilogramos, son necesarias cerca de 145 a 154 gramos de proteína por día. No hay ninguna evidencia científica de que más de 2,0 gramos de proteína por kg de peso corporal tenga cualquier beneficio adicional en la fuerza muscular o en el aumento del rendimiento. Puede ingerir bastantes proteínas, al incluir en su dieta productos de bajo contenido de grasa y de proteínas de fuentes vegetales, como la soja, en su alimentación. Las siguientes fuentes de proteína pueden funcionar para los deportistas vegetarianos:
Cómo ingerir hierro suficiente en su dieta?
El hierro heme es un tipo de hierro fácilmente absorbible y que se encuentra en la proteína animal. Si come pescado o pollo, conseguirá ese tipo de hierro, pero si no come carne, tendrá que encontrar otras fuentes de hierro. Nuestros cuerpos no absorben hierro no-heme el tipo encontrado en los vegetales - tan fácilmente como el hierro que proviene de alimentos de origen animal. Los desportistas que no comen carne, especialmente del sexo femenino, deben prestar especial atención a sus necesidades de hierro dietético. Las buenas fuentes de hierro no-heme incluyen cereales integrales, los vegetales verdes con hojas, higos, lentejas, alubias y algunas frutas secas.
Cómo ingerir vitamina C en su dieta?
La Vitamina C de las frutas, verduras y de otros alimentos, ayudana los vegetarianos a absorber el hierro no-heme de otros alimentos. Por eso, es siempre una buena práctica comer una combinación de estos alimentos en cada comida. Considere combinar frutas cítricas con cereales integrales enriquecidas o beba un zumo de frutas cítricas con um plato a base de alubias.
Cómo ingerir vitamina B12 suficiente?
Porque la vitamina B12 está disponible solamente en productos de origen animal, es uno de los nutrientes que más falta en la alimentación de atletas vegetarianos. Para obtener la cantidad suficiente de B12 (apenas 2,4 microgramas por día) intente comer alimentos enriquecidos en vitamina B12, como la leche de soja y los cereales. Del mismo modo, puede también obtener vitamina B12 suficiente si consume huevos, queso, leche o yogur.
Evite los alimentos que interfieranen la absorción de hierro
Algunos alimentos contienen sustancias que bloquean la absorción de hierro en el intestino. Alimentos como el café, los garbanzos, las verduras y las espinacas, interfieren en la absorción de hierro y deben ser combinados con vitamina C para aumentar la absorción de este nutriente.
Converse con su médico sobre los suplementos
A pesar de quelos suplementos dietéticos no deban ser utilizados para compensar una alimentación pobre, hay momentos en que pueden ayudar a evitar algunas deficiencias. Idealmente, debe discutir el uso de cualquier suplemento con su médico familiar o con un profesional de la salud. Todos los atletas son motivados a llevar una alimentación sana y equilibrada que incluya una gran variedad de alimentos, pero los deportistas vegetarianos pueden estar tranquilos, no tienen necesariamente que comer carne para obtener una nutrición adequada para obtener fuerza física y mantener el tono muscular.
Si tiene dudas sobre su estado nutricional, es recomendable que converse con su médico o con un nutricionista deportivo registrado para que revise su plan de alimentación e le haga las recomendaciones necesarias.
Ganar Peso y Masa Muscular
En muchos desportes por categorias, muchas veces se realiza un esfuerzo de última hora para cumplir el peso de acuerdo con la categoria. Esta práctica puede ser peligrosa si no fuera hecha correctamente. El mejor consejos es intentar permanecer dentro de los 3 o 4 kg. dentro de su categoria de peso. El aumento de peso debe ser alcanzado antes de la competición o de la práctica deportiva, y debe estar relacionado siempre con el equilibrio energético.
Aumento de peso = Ingestión Energética > Energía Gastada
Pérdida de peso = Ingestión Energética < Energia Gastada
Ingestión Energética = Energía consumida a través de los alimentos y de los líquidos
Energía Gastada = Energía utilizada para desarrollar las actividades diarias y deportivas
Para perder peso, la ingestión de alimentos debe ser menor que el gasto de energía. En este caso, puede intentar una de las siguientes opciones o usar una combinación de ambas.
Evite:
Objetivos:
Suplementos de Aminoácidos
Existem en el mercado muchos suplementos de proteínas y productos a base de aminoácidos que pueden ser encontrados en tiendas de comida sana y de fitness, y que prometen muchos beneficios, incluyendo fuerza y aumento de peso. A pesar de que es verdad que los aminoácidos son esenciales para el crecimiento muscular y para su desarrollo, no siempre es necesario o aconsejable tomar estos suplementos.
Qué son los Aminoácidos?
Todos los aminoácidos que son encontrados en los alimentos que ingerimos, lo hacen en forma de proteína. La proteína está compuesta de cadenas de aminoácidos que están unificados en una cadena, y que cuando son ingeridas, comienzan a ser digeridas y absorbidas por el sistema como unidades simples, llamadas aminoácidos. Una vez en el cuerpo, estos aminoácidos son utilizados principalmente para la construcción del tejido del cuerpo, tal como para el desarrollo muscular, si bien existen otros usos para los aminoácidos, como las energías (~ 5%) y las enzimas. Bajo ciertas condiciones hay una mayor exigencia de proteína y de aminoácidos en el cuerpo, como por ejemplo en períodos de crecimiento rápido (adolescentes), durante entrenamientos exigentes y de resistencia, y cuando se produce una reparación de tejidos, como después de una lesión o de una dolencia.
Cuales son los niveles aconsejados de ingesta diaria de aminoácidos?
Las necesidades de proteínas diarias para los deportistas son cerca de 1,2 - 1.7g/kg por peso corporal. Esto significa que para una persona de cerca de 60 kg, sus necesidades diarias de proteína son entre 72 y 102 gramos, dependiendo de la formación y crecimiento. Para que se haga una idea concreta de lo que significa esta proporción en términos de nutrición deportiva real, seria así: 1 vaso de cereales proporciona 8gr. de proteína, un vaso de leche proporciona 12gr. de proteína, una pechuga de pollo ( 150gr.) propociona 42gr. de proteínas, 2 vasos de arroz cocido al vapor contienen 10 gramos de proteína. Estos alimentos hacen un total de los 70 gramos de proteínas recomendadas. Piense en el resto de su alimentación diaria, y podrá ver lo fácil que es satisfacer las necesidades diarias de proteínas. Si el grado de entrenamiento fuese muy exigente, debe ser tomado un valor superior de ingesta de proteínas, que todavía es más fácil de alcanzar a través de una alimentación sana y bien equilibrada.
Dónde podemos encontrar los aminoácidos?
Los aminoácidos o proteínas se encuentran en los siguientes alimentos: carnes magras, pollo, pescado, legumbres (como las alubias) y los huevos, y en menor cantidad en los alimentos lácteos y los cereales. Las proteínas animales contienen un mejor perfil de aminoácidos, o sea, aquellos que contienen todos los aminoácidos esenciales para el crecimiento y el desarrollo. Si lleva una alimentación vegetariana, necesita mezclar y combinar los alimentos proteicos que no sean carne, de modo a obtener el mejor perfil de aminoácidos. Por ejemplo, comer pasta con queso, o alubias feijão con tostadas.
Es verdad que ciertos aminoácidos estimulan las hormonas de crecimiento en los adolescentes?
Algunas investigaciones sobre ciertos aminoácidos muestran beneficios relacionados con el aumento de peso y el crecimiento muscular, a pesar de que exista, de hecho, muy poca evidencia para probar que cualquier suplemento de aminoácidos funcione de esta forma específica.
Hay tres aminoácidos que han sido designados para aumentar la liberación de la hormona del crecimiento en niños y adolescentes: la arginina, lisina y ortinina. Una inyección de arginina es usada para estimular la liberación de la hormona del crecimiento en niños con deficiencia, trabajando sólo durante un corto periodo de tiempo. Mientras tanto, no hay ninguna evidencia de que una dosis oral de estos aminoácidos tenga el mismo efecto. Los adolescentes pueden obtener un mayor beneficio a través del aumento de su ingesta total de energía, que a la vez, aumentará la ingesta de proteínas, lo que contribuirá al crecimiento muscular.
Resumen
La ingesta de suplementos a base de aminoácidos no es necesaria en muchos deportistas, ya que pueden obtenerlos y satisfacer así, sus necesidades diarias de estas sustancias, a través de una alimentación sana y equilibrada. Una alimentación equilibrada tiene otras ventajas, tales como el suministro de hidratos de carbono suficientes para la formación de energía, así como otros nutrientes esenciales como la vitamina B, el calcio para la salud ósea y otras vitaminas y minerales.
Suplementos Nutricionales
Los atletas procuran frecuentemente una alimentación alternativa para aumentar su forma y actuación deportiva. Los suplementos nutricionales son un negocio que mueve millones de euros, y que en algunos casos, tiene ventajas pero en otros casos, presenta desventajas. A pesar de que el equipo de Alimentación Sana HOY, no sea apologista del uso de suplementos nutricionales en detrimento de una alimentación sana y equilibrada, creemos que es importante, para un mayor conocimiento público, explicar la existencia y el modo en cómo deben ser utilizados por los deportistas que deseen recorrer a este tipo de productos.
En algunos casos, cuando un médico o un nutricionista profesional receta suplementos para compensar faltas de nutrientes por motivos de deficiencia fisica, los suplementos pueden tener un papel fundamental en el mantenimiento de la salud. Cuando son utilizados de forma inconsciente y por otros motivos que no son el mantenimiento de la salud, los suplementos pueden ser fuertemente perjudiciales.
Qué es un suplemento nutricional?
Un suplemento es algo añadido a la alimentación regular, generalmente para suplir una deficiencia nutricional. Los suplementos incluyen los siguientes nutrientes:
Los Suplementos más utilizados por deportistas
Las vitaminas son esenciales para que el cuerpo pueda funcionar correctamente, por eso, puede haber una relación fuerte entre el consumo de las vitaminas B (tiamina, riboflavina, vitamina B-6, B-12 y folato) con el rendimiento de los atletas en la competición.
La cafeína ha sido utilizada por los atletas durante años como una manera de aumentar la atención y mejorar la resistencia.
Para algunos deportistas, la suplantación de creatina mejora el rendimiento en los ejercicios repetidos de alta intensidad, tales como sprints o levantamiento de pesas.
Los investigadores no encontraron ninguna mejoría significativa en la fuerza, resistencia, tiempo de reacción, capacidad anaeróbica, o en el tiempo de recuperación através de suplementos de efedrina.
La Glucosamina ha sido usada para tratar la osteoartritis y ayuda a estimular el cartílago. Pero, ayuda esto al rendimiento deportivo?
La Glutamina (L-Glutamina) está clasificada como un suplemento nutricional y no es reglado ni prohibido por la mayoría de las organizaciones deportivas.
La ingestión adecuada de liquidos para atletas es fundamental para la comodidad, rendimiento y la seguridad. Cuanto más tiempo y más intensamente se ejercita, más importante es la ingestión de este tipo de fluidos.
La proteína es un nutriente fundamental que todos necesitamos para funcionar correctamente. Tanto deportistas como sedentarios deben ingerir la dosis de proteína adecuada.
Hay una clara evidencia de que el recurso a un suplemento como la ribosa, tiene ventajas para el rendimiento atlético.
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