Fitness

Fitness

10 GYM-TIPS PARA QUEMAR GRASA

Según datos de la Organización Mundial de la Salud desde 1980, la obesidad se ha   duplicado en todo el mundo. En 2008, 1500 millones de adultos de 20 años y más tenían sobrepeso. Dentro de ese grupo, más de 200 millones de hombres y cerca de 300 millones de mujeres eran obesos(as). La obesidad es una amenaza global para la salud pública.

Por esos motivos todos los entrenadores, fanáticos del fitness, ratas de gym y obvio la gente con sobrepeso y obesidad busca las estrategias más eficaces para la pérdida de peso y grasa corporal. La restricción calórica (dietas) ha sido la estrategia más utilizada para la pérdida de peso y grasa, pero también se ha demostrado que el ejercicio es fundamental. 

La pregunta radica en ¿Cómo maximizar la “quema“de grasa al hacer ejercicio?

A continuación te damos 10 tips que pueden resultar de ayuda para lograr ese objetivo.

Tip 1. Entrena cardio intenso algunos días. La mayoría de los entrenadores sugiere no sobrepasar el límite de la “zona de quema de grasa” y entrenar a baja intensidad para “maximizar resultados” cuando se realiza ejercicio aeróbico (“cardio”), la ciencia demuestra algo muy distinto. Un estudio publicado en el Journal Internacional de Obesidad realizado por científicos australianos determino los efectos de un programa de ejercicio intermitente de alta intensidad comparado con ejercicio de baja intensidad y su efecto en el porcentaje de grasa corporal.

El ejercicio intermitente de alta intensidad consistía en calentamiento y enfriamiento de 5 minutos en bicicleta,  posteriormente un sprint (pedaleo muy rápido) durante 8 segundos y después 12 segundos de pedaleo lento, durante 20 minutos, 3 veces por semana. El ejercicio de baja intensidad consistía en el mismo calentamiento, enfriamiento y veces por semana pero se realizaba un máximo de 40 minutos continuos, digamos en la “zona de quema de grasa”. 

Después de 15 semanas el ejercicio intermitente de alta intensidad resulto en una pérdida de grasa promedio cercana a los 4 Kilos y una disminución promedio de 14.7% de grasa total. El ejercicio de baja intensidad no mostro pérdidas significativas de grasa. Sobrepasar la “zona de quema de grasa” puede conducir a mejores resultados. Es recomendable entrenar unos días intensos y otros a más baja intensidad para evitar lesiones. (International Journal of Obesity 2008, 32:684-691)

Tip 2. Camina o trota usando tobilleras. Muchas personas utilizan peso adicional mientras caminan o trotan para incrementar el gasto energético. Algunas usan chalecos, otras muñequeras y otras tobilleras. ¿Servirá? ¿En donde es mejor colocar el peso? Un estudio dirigido por el Dr.Raymond Browning de la Universidad de Colorado estudió el efecto en la tasa metabólica al colocar peso en la cintura, muslos, espinillas y pies al caminar. La tasa metabólica es la velocidad a la que un organismo utiliza la energía disponible.

Al cargar 4, 8 y 16 kilos en la cintura aumento la tasa metabólica de 6, 11 y 27% respectivamente. El cargar 4 kilos por muslo y espinilla incremento la tasa metabólica 29 y 25% respectivamente. El colocar de 2 a 4 kilos por pie aumento la tasa metabólica entre un 36 y 68%. La conclusión es sencilla: Usar peso en los tobillos maximizara tu quema de grasa. (Medicine & Science in Sports & Exercise 2007, 39(3):515-525)

Tip 3. Ejercítate más de 250 minutos a la semana. Según la Guía 2009 para la pérdida y mantenimiento de peso del Colegio Americano de Medicina del Deporte en donde se reviso la evidencia científica para determinar la cantidad de ejercicio necesaria para lograr lo anterior, se encontró que son necesarios 150 a 250 minutos a la semana para prevenir la ganancia de peso.

 

Determinaron que 150 a 250 minutos también ayudarían a perder peso siempre y cuando se combine con un plan de alimentación para reducción de peso con restricción calórica moderada. Determinaron que más de 250 minutos de ejercicio a la semana son necesarios para bajar de peso significativamente. ¿Estás entrenando el tiempo suficiente? (Medicine & Science in Sports & Exercise 2009, 41(2):459-471)

Tip 4. Haz cardio con música rápida. Una revisión de la literatura realizada por las doctoras Kelly y Kristal Brooks publicada en el Journal de Fisiología del Ejercicio en línea examino los efectos de la utilización de la música como una herramienta de motivación en el rendimiento aeróbico “cardio” versus anaeróbico “pesas”. Esta revisión demostró que la mayor respuesta a la música como una ayuda para la motivación se encuentra en el entrenamiento aeróbico, mientras que el entrenamiento anaeróbico necesita todavía mayor investigación. Según lo indicado por estos resultados, la música como una herramienta de motivación tiene el mayor impacto en el ejercicio cardiovascular. (Journal of Exercise Physiologyonline 2010, 13(2):52-57)

A su vez investigadores británicos dirigidos por el Dr. Waterhouse encontraron que la gente que escucha música con ritmos rápidos trabaja más duro durante una sesión de ejercicios y disfrutan más de las sesión de entrenamiento. 

Ejercitarse con ritmos lentos disminuyo la intensidad del entrenamiento. Por lo que recomendamos elegir una lista de reproducción con ritmos rápidos para un mejor entrenamiento, la música trance, psycho y electro quizás sean muy buena opción. (Scandinavian Journal of Medicine Science Sports, 20: 662-669, 2010)

Tip 5. Realiza tu cardio por 30 minutos, descansa 20 y ataca de nuevo. La mayoría de las personas creen que es mejor realizar ejercicio aeróbico “cardio” de manera continua, quizás están equivocadas. El Dr. Kazushige Goto de la Universidad de Tokyo comparo el metabolismo de grasas al realizar una sola sesión de 60 minutos de ciclismo estacionario prolongado de intensidad moderada versus dos series de 30 minutos de intensidad moderada con un descanso de 20 minutos entre ellas. Encontraron que el metabolismo de grasa y el incremento de hormonas relacionadas con la “quema de grasa” fue mayor al realizar dos series de 30 minutos con un descanso de 20 minutos entre ellas. ¡Quizás tu entrenador necesite una buena lectura de físico y fitness! (Journal Applied  Physiology 2007, 102: 2158–2164)

Tip 6. Ejercítate con pesas. La mayoría de los expertos recomiendan más el realizar ejercicios aeróbicos para bajar de peso, pero no todo está en el cardio. Un estudio dirigido por el Dr. Michael Ormsbee de la Universidad de Carolina del Este investigo el efecto agudo del ejercicio de resistencia (con pesas) sobre la lipólisis (desintegración de grasa) del tejido adiposo y la oxidación de sustratos (quema de grasa) durante y después del entrenamiento. Los participantes realizaron 6 ejercicios con pesas para los principales grupos musculares durante un total de 40 minutos y lo compararon con otro día en el cual no se ejercitaron. 

Los principales hallazgos de esta investigación indican que el gasto energético se elevo un 10.5% de manera inmediata después de los ejercicios de resistencia en comparación con el día que no se realizo ejercicio, la oxidación de grasas también se elevo inmediatamente después del ejercicio, mientras que la lipólisis (“desintegración de grasa”) se elevó durante e inmediatamente después del ejercicio de resistencia. El realizar ejercicio de resistencia de manera crónica o aguda puede ayudar a atenuar la ganancia de peso y mejorar la composición corporal. (Journal of Applied Physiology 2007, 102: 1767-1772)

Tip 7. Ejercítate con pesas primero espera 20 minutos y ve directo al cardio. Muchas personas saben que un entrenamiento más completo y efectivo incluye ejercitarse con pesas y hacer cardio, pero no saben qué hacer primero, ni saben cuánto tiempo es adecuado entre ejercicios. ¿Primero pesas? o ¿Primero cardio? Científicos japoneses publicaron un estudio en el Journal de Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio. Examinaron 3 tipos de régimen de ejercicios. 

Uno solo consistía en hacer cardio 60 minutos, otro consistía en realizar ejercicio de resistencia (con pesas) con un descanso de 20 minutos y después cardio por 60 minutos, y el último en realizar ejercicio de resistencia con un descanso de 2 horas y después cardio. Los investigadores encontraron que cuando se realizaba ejercicio de resistencia con un descanso de 20 minutos y después cardio se “quema más grasa”  (Medicine & Science in Sports & Exercise 2007, 39(2): 308-315)

Tip 8. Realiza rápida o explosivamente tus repeticiones. El Dr. Scott Mazzetti de la Universidad Anderson en Indiana comparo los efectos de realizar repeticiones explosivas (2 segundos para bajar y uno para subir) versus repeticiones más lentas o controladas (2 segundos para bajar y dos para subir). A su vez midieron el gasto energético durante y después del entrenamiento. Se realizaron sentadillas en maquina con el mismo número de series, repeticiones, descansos y cargas pero la gran diferencia fueron las velocidades de ejecución. Se observo que al realizar sentadillas con repeticiones explosivas y a una intensidad de peso moderada aumenta el gasto de energía en comparación con las repeticiones lentas. Demostraron que la tasa de gasto de energía se incrementó en un 11,2 ± 2,8% durante el ejercicio explosivo y un 5,2 ± 4,3% después del ejercicio explosivo en comparación con el lento. Las personas experimentadas en el entrenamiento con pesas, con un buen control y técnica pueden beneficiarse al ejecutar sus ejercicios rápidamente. (Med Sci Sports Exerc 2007, 39(8):1291-1301)

Tip 9. Ejercita tus piernas 2 o 3 veces por semana. El Colegio Americano de Medicina del deporte recomienda utilizar los grupos musculares más grandes del cuerpo para incrementar el gasto energético. Los músculos de las piernas como los cuádriceps son de los más grandes en efecto. Al utilizar grupos musculares grandes el gasto calórico es grande versus grupos musculares pequeños. Realiza ejercicios como sentadillas, leg press, hack squat, etc. dos o 3 veces por semana para maximizar tu gasto energético. ¿Quieres quemar muchas calorías? Ve directo a pierna ¿Quieres brazos grandes, pecho grande, y panza grande, muy grande? Haz caso omiso.

Tip 10. Relaciónate con gente fitness y lleva un plan de alimentación adecuado para disminuir tu porcentaje de grasa. Tener contacto social con personas obesas puede afectar la adopción de conductas específicas como no hacer ejercicio. Investigadores de la Universidad de Harvard realizaron un estudio para determinar si la obesidad también “puede transmitirse de persona a persona”. Encontraron que hay un 57% de probabilidad de padecer obesidad si se tiene amigos que se volvieron obesos. El riesgo se triplica si los amigos son cercanos. En la familia se observo que si un hermano se vuelvo obeso la probabilidad de que el otro se vuelva obeso es de 40% y de 37% si el cónyuge es obeso. Relacionarte con personas que hacen ejercicio puede ayudarte a quemar grasa. (N Engl J Med 2007;357:370-379)

Por otro lado, sin un plan de alimentación para disminuir grasa corporal no obtendrás resultados. Un estudio reciente publicado en el Journal Americano de Medicina demostró que el realizar ejercicio aeróbico únicamente no conduce a la pérdida de peso. El doctor Adrian Thorogood que dirigió el estudio realizó una revisión sistemática y meta-análisis para evaluar la eficacia de los programas de ejercicio aeróbico aislados en las poblaciones con sobrepeso y obesidad. Es decir, solo se evaluaron los estudios científicos en donde no se incluía dieta o algún otro tipo de entrenamiento. Se evaluaron 14 artículos científicos que incluían 1847 pacientes.

La duración de los programas de ejercicio aeróbico en esos estudios fue 3 a 12 meses. La información obtenida demostró que los programas de entrenamiento de seis meses se asociaban con una reducción de 1,6 Kg de peso y una reducción de alrededor de 2 cm de circunferencia de cintura y que los programas de doce meses no proporcionaban pérdida de peso adicional.

Concluyeron “Nuestros resultados muestran que el ejercicio aeróbico aislado no es una terapia eficaz para perder peso en estos pacientes. El ejercicio aeróbico aislado proporciona beneficios modestos para la disminuir la presión arterial y los niveles de lípidos. Puede ser un tratamiento eficaz para perder peso en conjunción con dieta.”

En otras palabras si no te asesoras con alguien para llevar a cabo un plan de alimentación con fines de reducción de peso, pues hacer ejercicio no te resultara muy benéfico. Los planes deben de ser personalizados, adaptados a las enfermedades, gustos, hábitos y costumbres de un individuo en particular. (The American Journal of medicine 2011, 124 (8), 747-755)

15 TIPS PARA FIESTAS NAVIDEÑAS

15 TIPS PARA MANTENERTE EN FORMA SIN DEJAR DE CELEBRAR LAS FIESTAS NAVIDEÑAS

El fin de año es una época para compartir con familiares y amigos, entre cenas y celebraciones nos olvidamos de la buena dieta y esto puede ocasionarnos problemas en enero, el resultado; unos cinco kilos extra comprobado y adiós a tu lavadero.

Últimos días de diciembre y primeros de enero

¿Realmente resulta imposible hacer dieta adecuada durante este periodo? ¡Si lo que abunda es la comida!, definitivamente no es imposible, tampoco tienes que matarte de hambre, sólo hay que saber que comer. Así que mucha atención a lo que tienes que hacer para mantenerte en forma durante las fiestas decembrinas.

1.    Atención a los festejos

Celebrar sin medida te puede llevar por la puerta equivocada. En nuestra cultura comemos en las fiestas, por negocios, en las despedidas cuando alguien sale de viaje y no se diga cuando regresa, bueno, se come hasta cuando alguien ¡muere! Así es que atención con lo que comes en las fiestas. 

2.    Seguir o desistir

Es evidente que no te mataste durante todo el año entrenando y en régimen adecuado de alimentación para perderlo todo en unos cuantos días. Pero no te enojes, mucho menos, te deprimas. Piénsalo son unos cuantos días que convives con la familia, disfrútalo con moderación, algunos caprichos de fin de año bien planificados no arruinaran lo ganado durante el año.

3.    Cuida lo que comes 

Cuando estas degustando algún alimento, no pongas tanta atención a las personas que están a tu lado en ese momento, ya que casi siempre caes en la trampa, no te das cuenta y comes más de lo debido.

4.    Nunca llegues con hambre a las reuniones

Pues corres el riesgo de llegar y devorar todo o cualquier cosa que este frente a ti, un batido de proteína incluso una barra de proteína antes de la reunión puede aminorar tu ansiedad por la comida.  

5.    Come sin perder el estilo

Aliméntate con lo necesario y en porciones pequeñas de lo que más apetezcas, nada de dejarte llevar por impulsos incontrolables, piensa que muchos te admiran por tu gran figura y férrea disciplina; además eres el ejemplo a seguir por parte de mucha gente. Sobre todo de las nuevas generaciones. 

6.    Opta por alimentos que contengan proteína. 

Prefiere los bocadillos cargados de proteína como el atún, pechuga pavo o  pollo, carne de res y ensaladas ya que por lo regular durante estas fiestas desaparecen estas últimas. 

7.    Elige las mejores botanas 

Como cacahuates, nueces de la india, piñón, almendras, ya que los nutrientes de estas, en especial las grasas que contienen son benéficas para la salud de tus arterias. Recuerda ¡sin excesos!

8.    Di no a las gaseosas 

Evita los refrescos ya que tienen gran cantidad de azúcar que fácilmente ayuda a incrementar el tejido adiposo, prefiérelos en su forma light; pero no olvides que estos contienen otros componentes como carbonatos, los cuales forman “cristales o piedras” en tus riñones y pueden perjudicarlos. 

9.    No te embriagues 

También reduce o elimina las bebidas alcohólicas; porque estas te llevan a elevar la cantidad de calorías dentro de la dieta y, además, si que incrementarían tu porcentaje de grasa, ya que son netamente vacías, es decir, sin valor nutrimental.  

10.    Disminuye la cantidad de azúcar 

Controla el consumo de chocolates, pasteles, mermeladas y todo tipo de postres; después de ingerirlos sus azúcares refinados van casi directamente a la sangre y una parte te da energía directamente y, otra forma el tejido adiposo sobre todo en tu región abdominal que tanto te molesta.

11.     Disfruta el Pavo en forma light 

Esto significa que cuando comas el pavo para la cena navideña sea sin la piel, de esta manera reducirás de manera importante la ingesta calórica sobre todo en grasa saturada y evitaras el deterioro de tus arterias. 

12.    No olvides tus suplementos

Sobre todo los que te ayudan a eliminar el exceso de  grasa, un par de tabletas de thermogenic de ProWinner antes y después de la actividad física, dos cápsulas de L-carnitina de ProWinner antes y después del entrenamiento, veras que el aumento de grasa corporal no se elevara tanto en estas fiestas.

Unos batidos extra con 20gr a 25gr proteína bajos o sin carbohidrato con agua entre comidas te beneficiaran, ya que mantienen en constante movimiento a la grasa corporal. Te recomiendo PROTEINA 90% de ProWinner sobre todo si eres mujer, SPECIAL WHEY de ProWinner para ambos sexos y para aquellos atletas que no toleren la lactosa esta el SUERO DE LECHE “WHEY PROTEIN” también de ProWinner.

13.    Convierte los antioxidantes en tus aliados

Pues durante estas fiestas juegan un papel importante, ya que el exceso de fiesta, desveladas, humo de cigarro y una que otra bebida etílica estresan significativamente a tu organismo; 1 cápsula con el desayuno y la comida de MEGA-RAD (ANTIOXIDANTE) de ProWinner te ayudara a no desgastarte tanto y mantener tu salud en optimas condiciones; además si añades 1 cápsula de SILYMARIN COMPLEX de ProWinner después del desayuno comida y cena para eliminar toxinas acumuladas por las bebidas alcohólicas que abundan en estas fiestas, te aseguro que mantendrás en muy buenas condiciones a tu hígado y te sentirás de maravilla.

14.    Toma agua natural

Recuerda los beneficios de beber agua natural o mineral,  aumenta la ingesta de agua cuando consumes proteína extra en la dieta, sobre todo para que tu organismo trabaje adecuadamente.

15.    Actividad física

Debes de poner atención, sobre todo si quieres evitar el aumento de grasa, principalmente, te aconsejo hacer actividad cardiovascular (movimiento corporal constante) para mantener en buen estado de salud y funcionamiento el corazón y las arterias; esta evita la acumulación de grasa, que ya te he comentado anteriormente, te ayuda a mejorar condición física, tu sistema circulatorio e inmunológico, así como mantener una agradable sensación de bienestar ya que nulifica el estrés y te mantiene de buen humor, esto por la producción de 

endorfinas. Recuerda mantenerte activo.

Esta comprobado que el solo hecho de realizar una caminata a paso moderado por 35 minutos con una frecuencia cardiaca entre el 65% y 75% de tu capacidad diariamente te ayuda a lo que te comente en el párrafo anterior. Si no te gusta la caminata o bailar que es muy común en estas fiestas, puedes quizás realizar otra actividad como: bicicleta, nadar, jugar tenis, zumba, etc. Obviamente al otro día de la fiesta, claro ésta. Ya que es importante mantener bajo el porcentaje de grasa  y sobre todo prevenir presión arterial alta, cardiopatías, diabetes, etc. 

CONCLUSION 

Sigue activo y mejorando

Para seguir equilibrando energías y no caer en inactividad, no dejes de ir al gimnasio, recuerda no por ser un mes el cual este lleno de fiestas, te pongas a relajarte después de la pachanga. Trata de mantenerte activo, de esta manera podrás empezar con nuevos bríos los propósitos que te pongas, el año venidero. Sigue estos consejos y veras como en enero regresaras nuevamente motivado para continuar mejorando. Hasta el próximo número y te deseo que tengas unas excelentes fiestas y unos cuantos “kilos magros extras” el próximo año.

5 ERRORES AL BAJAR DE PESO

5 ERRORES FUNDAMENTALES AL INTENTAR BAJAR DE PESO

Cuantas veces he escuchado a la gente alrededor platicar sobre la nueva dieta para bajar de peso o perder grasa, mucha gente aun no sabe que quiere; bajar de peso o disminuir la grasa, así que usan cuanto remedio llega a sus oídos; desde las almendras laxantes, tés reductivos, cremas,  maquinas reductoras ultrarrápidas que con solo 5 minutos al día te cambian el cuerpo, algunos prefieren dejar de comer, otros comen yogurt natural con yema, porque así lo han escuchado.

Estos son 10 de los errores más comunes a la hora de querer bajar de grasa corporal.

Es normal que al iniciar un plan alimenticio y de entrenamiento sientas agotamiento, ya que tu cuerpo se está adaptando. ¡¡Dale oportunidad a tu cuerpo de cambiar y usar esa grasa almacenada.

No realizar un plan!!!

Es decir, quieres bajar de grasa pero no has planeado nada!!!! Solo vas al gym y haces todos los aparatos que encuentras para trabajar la zona que quieres bajar, así que vas con el instructor y le pides que te ponga una rutina de tríceps porque los quieres adelgazar, haces rutinas de 10 ejercicios en diferentes posiciones, con cientos de repeticiones. Pero aun así no ves cambios, los tríceps o el abdomen sigue igual...

No planeas que vas a comer, así que comes menos, de todo, intentas comer mejor, pero no sabes qué cantidades,  sigues preparando alimentos fritos, sigues tomando refresco y excesos de azúcar y harinas.

Te subes a las maquinas de cardio porque sabes que eso te ayudara a reducir tu grasa, pero la manejas sin conocer a que intensidad o pulsaciones cardiacas debes trabajar, así que caminas, o te subes a la elíptica y platicas con tu compañero de a lado sin checar si tus pulsaciones están en la zona adecuada para usar grasa como energía.

 Así que no sudas y menos oxidas grasa, algunos otros en el caso contrario intentan correr un maratón cada día y hacen sesiones interminables de cardio, agotando no solo las reservas energéticas sino destruyendo la masa muscular que tienes, van perdiendo peso pero demasiado valioso en forma de musculo pero la grasa sigue estando ahí...

Debes entonces a hacer un programa de alimentación bien elaborado, equilibrando las proteínas ingeridas en base a tu peso muscular, la idea es proteger al musculo, mantener el nivel de energía para todas tus actividades.   Además de crear un déficit en contra para que tu cuerpo use la energía que falta de la grasa almacenada y puedas  disminuir tu porcentaje de grasa. Usa los complementos adecuados que no lo proporcionen energía extra, sino que promuevan la perdida de grasa, proteínas o aminoácidos que eviten el catabolismo muscular y que promuevan toda la perdida de grasa que has deseado, pero con un plan se ve mas fácil.

No haces el suficiente cardio; ni con buena intensidad

 

Puedes pasarte años en el gimnasio, pero si no llevas un buen plan de alimentación, nunca perderás la grasa deseada.

He visto a mucha gente ocupar las maquinas de cardio caminando a tan baja velocidad que parece que les falta el carrito del supermercado, platican con el de al lado, contestan el teléfono y se paran a media sesión para mandar mensajes. Apenas sudan, ni siquiera completan 30 minutos y van de maquina en máquina para no agotarse, la frecuencia no rebasa las 100 pulsaciones por minuto, pero están felices porque ya hicieron su rutina de cardio.

Recuerda que para que tu cuerpo entre en la zona de oxidar grasa, debe estar a un 65 al 75% de tu frecuencia cardiaca y la debes mantener al menos por 35 minutos.

Realiza tus entrenos de manera lenta y controlada y al final terminaras impresionando más a la gente con  tus cambios físicos que con lo que cargas dentro del gym.

La formula es simple, resta a 220 tu edad y multiplícalo por .65 o .75, esto nos dará la frecuencia a la que debes trabajar, no mas, el que manejes una frecuencia mayor, dara pie a desgaste muscular, lo que provocara pérdida de masa muscular, a menos que quieras competir en un maratón o un triatlón deberás manejar cargas de trabajo mayores y a diferentes intensidades.

                                                                    

Maneja  una maquina diferente por día y conoce los programas que contiene, cambia las  intensidades en base a que mantengas tu frecuencia cardiaca    

Si  no tienes maquinas, entonces a correr o  trotar en un parque, saltar cuerda en intervalos    

  

Subir escaleras, etc, pero mantén un mínimo de 35 a un máximo de 1hr por sesión                                                                                                                                                         

No tienes la alimentación adecuada

Si sigues comiendo tacos, tortas y cuanta fritanga se te ponga enfrente ningún plan funcionara, debes manejar la cantidad y la calidad de la comida adecuada para que obtengas suficiente proteína para nutrir tus músculos y evitar el catabolismo. 

Recuerda que  las carnes van a proporcionarnos los aminoácidos que nuestro cuerpo requiere para nutrirse, así que en cada comida al menos deben ir de 1 a 2 porciones de proteínas en forma de carne, huevo o de suero de leche o alguna mezcla de proteínas , esta cantidad varia en base a la cantidad de masa muscular que tienes. 

 Después de tu entrenamiento debes regenerar la masa muscular que se daño, así que hay que consumir proteínas inmediatamente después de entrenar y para reponer algo de energía comer un poco de carbohidratos, recuerda queremos que se vacíen los depósitos de energía;  no debemos saturarlos con demasiado carbohidratos, una ración por comida máximo, dependiendo de tu peso corporal.

Para que tu cuerpo entre en la zona de oxidación de grasa  debe estar entre el 65y 75% de tu frecuencia cardiaca y debes mantenerlo al menos por 35 minutos.

Tomas complementos no adecuados

Otro de los errores comunes es querer consumir todo tipo de complementos y suplementos, buscamos en internet los complementos más novedosos o los que usan las estrellas del fisicoculturismo, algunas veces escuchamos platicas de alguien del gym que está usando tal o cual cosa y la queremos comprar y  sin ver el plan que la persona esta llevado en cuanto a dieta y entrenamiento. 

Mezclamos productos ganadores de peso con la intención de subir masa muscular y compramos termogenicos para no subir la grasa,  promotores de oxido nítrico y  creatina para después de entrenar, queremos obtener todo al mismo tiempo, es muy difícil ganar y perder grasa solo usando complementos, hay que tener un buen plan de alimentación, recordemos que todos los productos que se consumen en el gym bien usados pueden ser de gran ayuda y provocar esas mejoras que buscamos, pero si no sabemos usarlos nuestro cuerpo no los aprovechara e incluso si no conocemos las contraindicaciones de algún producto, podemos hacerle daño a nuestra salud.

 Siempre lo mejor es acudir con algún entrenador que nos oriente que productos usar, incluso en las mismas tiendas de complementos, con tal de vender las ofertas nos mienten en cuanto a lo que buscamos, confiamos en que saben que será lo mejor para usar, pero en realidad lo que quieren es vender, algunos no todos, pero siempre debemos investigar para que y como se usa cada complemento, así evitaremos usar complementos innecesarios y gastaremos menos además de ver mejores resultados

 

Cambias muy rápido de plan

Muchas veces en la búsqueda de cambios, probamos diferentes cosas, desde la dieta de special K, los imanes, la dieta de la zona, el pronokal, las dietas cetogenicas, pero probamos y probamos y cambiamos rápidamente de dirección sin darle tiempo de actuar en nuestro cuerpo, no permitimos que el cuerpo se adapte, la mayoría de veces por aburrimiento de la comida que tenemos que ingerir, pero siempre dale tiempo de actuar.

No hay secretos en este camino, la mejor forma es acudir con un experto en nutrición como algunos entrenadores y nutriólogos que te harán un plan adecuado para tu persona, en base a tu peso muscular a tu porcentaje de grasa, planeado estratégicamente como llevarte a cumplir los objetivos.

Ya que planeaste o fuiste con un asesor o entrenador para que se elabore tu plan tienes  primero que hacer tu entreno al pie de la letra, el cardio a la intensidad que se te indique y el tiempo marcado, hacer tu rutina de entrenamiento sin saltarte días, ser disciplinado y constante además de esforzarte por aguantar las repeticiones y e ir aumentando el peso conforme se te indique. No cambies las cosas, muchas veces vemos ejercicios novedosos o raros y queremos probar, una vez que tu plan esta trazado dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte.

Las carnes van a proporcionarnos los aminoácidos que nuestro cuerpo requiere para nutrirse. Así que en cada comida al menos deben ir de 1 a 2 porciones de proteínas en forma de carne,huevo, suero de leche etc.

La palabra rutina significa exactamente eso algo rutinario, algo que repetiremos una y otra vez, para adaptar e ir promoviendo que nuestros músculos se vuelvan más fuertes, rápidos, flexibles y grandes, todo está planeado para motivar un efecto en los músculos, al igual que el tiempo de descanso, respétalo, haz tus ejercicio lentamente y controladamente, no se trata de impresionar a nadie, te aseguro que si lo haces así, al final terminaras impresionando a más gente con tus logros en cuanto a tu cambio físico que en cuanto a lo que cargas.

En cuanto a la dieta respeta las cantidades, no te saltes comidas, no las cambies a menos que sea muy necesario, dale tiempo a tu metabolismo de cambiar, de acostumbrarse, mucha gente en un principio siente agotamiento, es normal, tu cuerpo se está adaptando, dale oportunidad a tu metabolismo de cambiar y usar esa grasa almacenada.

Prepara tus alimentos de la manera más sana, sin usar aceites extra o sal en exceso, azucares, solo las cantidades que estén marcadas, evita los alimentos enlatados, embutidos refrescos.

No caigas en los mismos errores que la mayoría siempre infórmate verazmente, aquí con nosotros en FISICO Y FITNESS! 

ATLETAS QUEBRANTADOS POR EL SINDROME DE BURNOUT

Cuando la Obsesión por el deporte… Mata.

En la edición #119 de la Revista Físico y Fitness, hablamos acerca de lo que es el Síndrome de estrés por Sobreentrenamiento (SSE), el cual suele confundirse con el Síndrome del Burnout. Sin embargo, el burnout en el deportista, resulta muchísimo más serio de atender, ya que puede llevar al atleta a tener consecuencias graves en la salud física y psicológica, hasta el punto de llevarlo al abandono definitivo de la actividad deportiva y en casos extremos drogadicción y suicidio.

Todo inicia con los beneficios psicológicos y fisiológicos que el ejercicio, de manera moderada, ofrece: ayuda al sistema circulatorio, alsistema respiratorio, a fortalecer el sistema inmunológico, se genera una actitud positiva ante la vida, reducción del estrés… es decir, hay una larga lista de los beneficios que el deporte nos brinda. En cambio, si el ejercicio se efectúa de manera excesiva, al grado de convertirse en una obsesión, los efectos benéficos se revierten al punto de poner en riesgo la salud y la vida del atleta.

No olvidemos que los resultados fisiológicos y psicológicos del deporte, tienen que ver tanto con la escasez, como con el exceso de la actividad física.

Al analizar el término del burnout, aparecen otros relacionados con el tema, como lo son la sobreexigencia, el estancamiento y el sobreentrenamiento. Estos tres forman parte del Síndrome de estrés negativo, el cual, si no es tratado a tiempo, detona en el ya mencionado síndrome del burnout.

La diferencia entre ellos, es que el primero en aparecer es la sobreexigencia. La sobreexigencia es una especie de sobre entrenamiento a corto plazo y es parte del entrenamiento normal. Es un sinónimo de sobrecarga y resistencia progresiva. Pero si se extiende a períodos largos de tiempo y de mayor intensidad, entonces aparecerá el Síndrome de estrés por Sobreentrenamiento (SSE). El SSE es una conducta de dificultad adaptativa que puede conducir al estancamiento de la actividad deportiva y, paso seguido, al burnout.

El Burnout comenzó a ser estudiado en la década de los sesentas, relacionándolo con el estrés crónico en el trabajo.Por lo que se usó para referirse a una patología severa relacionada con el ámbito laboral y el estilo de vida que se lleva. Pasó luego a observarse en el deporte profesional, y últimamente en el deporte juvenil. Entre los pioneros de la investigación en el deporte está Fender (1989), quien propuso definir el Burnout en el deporte como "una reacción a los estresores de la competencia deportiva, que se caracteriza por agotamiento emocional, actitud impersonal hacia los sujetos de su entorno deportivo y disminución del rendimiento deportivo".

El burnout afecta en distintos grados, a deportistas de todo nivel y en cualquier disciplina. Es un estado en el cual un atleta padece de tres síntomas: en primer lugar un estado de agotamiento emocional y físico que siente como desbordante (prolongado período de cansancio), seguido por un distanciamiento y dureza emocional hacia las personas que le rodean en su entorno deportivo (por ser los que provocan, en parte, su estado de malestar) y, finalmente, el sentimiento de escasa realización personal y deportiva (profunda insatisfacción por la disminución en el rendimiento) que le aboca a la frustración más profunda (falta de motivación y apatía). Muy frecuentemente termina con el abandono temporal o definitivo de la actividad deportiva, a una edad en la cual todavía se pueden alcanzar resultados importantes.

El síndrome del burnout no es una enfermedad nueva, así como tampoco lo son sus síntomas, solamente que ahora se le ha puesto nombre. También se le conoce como “estar quemado”.Cualquier tipo de persona es susceptible a contraer este síndrome: amas de casa, oficinistas, gente que está en paro y… atletas de alto rendimiento.

Ahora bien, en el ámbito deportivo es un problema de carácter psicológico que puede incidir muy negativamente en los atletas que desarrollen su práctica con cierto nivel de intensidad competitiva, como lo es a nivel profesional y de alto rendimiento.

Si no se controla, puede llegar a estados preocupantes de ansiedad y depresión, además de otros problemas físicos.

¿No se supondría que el atleta, a partir del ejercicio físico y la disciplina a la que está acostumbrado, tendría la capacidad para poder evitar sufrir un síndrome de este tipo?

Muchas personas piensan que los deportistas de alto rendimiento son personas que han sido privilegiadas de buena salud, buen físico, fama, y en ocasiones, con mucho dinero, en el caso de los que llegan a firmar contratos. Las personas tienden a ver lo bueno del deporte de alto rendimiento, dejando de lado las posibles consecuencias negativas que tiene. Se tiene que convivir muy cerca con un atleta de alto rendimiento para poder entenderlo.

El mundo del deporte encierra todo una serie de situaciones sumamente estresantes que llevan al deportista en muchas ocasiones, al borde del colapso. Al grado de que, si el atleta no está preparado para vivir cambios bruscos en el modo en el que vive, puede llegar a caer en problemas de drogadicción o acabar su vida en el suicidio. Tal vez éstos sean casos extremos, pero los casos de depresión originados por un burnout, son  mucho más comunes de lo que se cree.

Dentro de este mundo, cabe destacar, que una de las causas por las que el deportista tiene mayor predisposición a sufrir de burnout, es que reúne las dos características más importantes que son: el idealismo y el entusiasmo por su profesión que es el deporte. Esto se debe a que el burnout suele aparecer en los trabajos voluntarios, vocacionales, más no siempre en los obligatorios. Muchas veces, eso significa idealizar la profesión (en este caso, la del deportista), y cuando no se llega a las expectativas creadas, es cuando pueden venir los problemas.

Todo radica cuando no hay solución posible, ya que las expectativas o metas, a veces son difíciles o imposibles de alcanzar. Un ejemplo es cuando el atleta se llega a obsesionar con ganar una competencia y el objetivo no se logra. Otro ejemplo sería cuando un atleta que ha sido campeón, no pasa el control antidoping, su imagen queda dañada y el atleta experimenta un profundo desequilibrio emocional.

…no sólo los atletas profesionales sufren de este síndrome…

Debemos tener presente que el burnout aparece en cualquier deportista que practique su deporte con una cierta intensidad competitiva, por lo tanto, no será el grado de profesionalismo en el mismo, el que determine la presencia o ausencia del síndrome, sino las circunstancias deportivas, posibles generadoras de estrés, que le rodeen en su práctica deportiva habitual: intensidad de la competición independientemente del nivel deportivo; percepción de presiones estresantes en el contexto deportivo; actitudes propias, de el entrenador y/o familiares, en relación al deporte; cantidad e intensidad de las competencias deportivas que realiza; etc.

Entre las anteriores variables es importante señalar el papel relevante que el entrenador puede desempeñar en la aparición del síndrome. De hecho, los entrenadores autócratas pueden generar en el deportista una tendencia al abandono o incluso, un abandono real del deporte.

Este síndrome es en la actualidad, el mayor problema que tienen que afrontar muchos deportistas de alto rendimiento y sus entrenadores, pues se presenta como el Síntoma de “algo” que está viviendo el deportista y que no está logrando lidiar con ello. Por lo que vale la pena echarle un ojo a los cambios fisiológicos que el síndrome genera en el deportista: un incremento en las infecciones respiratorias, la frecuencia cardiaca y la presión arterial aumentan aún estando en reposo, aumenta el dolor y la fatiga crónica muscular, hay disminución en el peso corporal, así como también disminuyen el poder aeróbico, el glucógeno muscular, la libido y el apetito.

Psicológicamente experimenta trastornos del sueño, irritabilidad, depresión, pérdida de la autoestima, estrés y cambios negativos en las relaciones interpersonales (falta de sensibilidad, aparición de la apatía, aplanamiento afectivo). Es un “fuego interno” que consume la motivación. Por lo que hay buenas razones para reconocer que la actividad deportiva presenta enormes exigencias en los procesos cognitivos del deportista y en algunas ocasiones, hace que aparezca una serie de pensamientos negativos o irracionales que desencadenan emociones tan intensas que pueden alterar considerablemente la conducta del deportistay dejar a un lado los objetivos previstos para la competencia.

Esto se refiere a que estos síntomas vienen acompañados además, por los llamados pensamientos irracionales, que son factores que generan entre los deportistas consecuencias aún más negativas para su desempeño.

 

Los pensamientos irracionales tienen que ver con creencias irracionales que interfieren con el potencial deportivo de los atletas. Estas creencias son:

 1) “Debo ser perfecto en mi deporte, si no lo llego a lograr, querrá decir que soy un incompetente”

 2) “Debo hacerlo todo bien para ganar la aprobación y admiración de los demás”

 3) “Todos deben tratarme siempre con respeto y justicia”

 4) “Las situaciones que enfrento a diario no deben de salirse nunca de mi control” 5) “Debo hacerlo bien por que si no, ¿qué dirán?”

 5) “¿Qué me dirá mi entrenador y mi familia si pierdo?”.

Estas creencias generales irracionales pueden interferir en que los deportistas alcancen su potencial y pueden afectar el desempeño, así como también, atentar en forma seria contra los posibles logros. Este tipo de creencias puede hacer que los deportistas se distraigan emocionalmente y que su desempeño sea pobre, es decir, obstaculizan y limitan su rendimiento.

 “No quiero estar aquí”

En el año 2006 Whitney Myers ganó múltiples competencias de natación universitaria en Estados Unidos y fue seleccionada nacional para representar a su país en competencias internacionales. A inicios de la temporada 2007 sus tiempos en práctica y competencia decepcionaban a sus entrenadores, a sus padres y a ella misma. Dijo entonces en una entrevista: “Recuerdo que cada vez que llegaba junto a la piscina, me descubría pensando: no quiero estar aquí”.

Se había sobreexigido, se había sobreentrenado y estaba pagando las consecuencias. Estaba “acabada” como nadadora, al menos en ese momento. Era una víctima más del síndrome de burnout deportivo.

Sin embargo, no es la única famosa que lo ha sufrido. El tenista BjornBorg después de marcar récords en torneos ganados y ser el número uno del mundo, se retiró a la edad de veinticinco años, tras sufrir de burnout. Su retiro fue seguido por historias de drogas, bancarrotas e intentos de suicidio. También está el caso de Jennifer Capriatti, quien se ubicó entre las diez mejores tenistas del mundo y se retiró a los diecisiete años para luego vérsele involucrada con drogas y problemas legales.

La importancia de hacer hincapié en los síntomas de este síndrome, es visibilizar si existe un problema en el deportista y actuar de inmediato antes de que sea demasiado tarde.

Para evitar que empiece a desarrollarse el síndrome, es necesario promover, para el atleta, un ambiente saludable para estimular su permanencia en la práctica deportiva como ayudar a que el atleta disfrute la práctica deportiva, evitando actividades rutinarias. También hay que ayudar a que el atleta establezca su propio nivel de compromiso y motivación, realizar una adecuada planificación de las cargas de entrenamiento, tener una adecuada planificación de la competencia, buscando un balance entre triunfos y derrotas, fomentar ciclos de actividad y descanso proporcionados, fomentar una mesurada y responsable vida social. En la valoración de los resultados, es esencial que no se enfoquen tan sólo al éxito o al fracaso en la competencia.

Sin embargo, si el síndrome comenzó a desarrollarse, el necesario revertir los efectos debilitantes de los síntomas tan pronto como sea posible. El primer paso es reconocer que se padece burnout y comunicar sus dificultades a un familiar, entrenador o psicólogo del deporte. Como segundo paso, retirarse de la actividad problemática. Si los síntomas se identificaron al principio, el retiro de la actividad, es por unos días. Si el burnout está en etapa avanzada, al punto de desear suspender toda actividad, es necesario el reposo y relajación total para el bienestar del deportista. Y como tercer paso es utilizar estrategias de relajación, como el de incorporarse a actividades completamente distintas a la que se desarrolla en la actualidad.

Debemos entender que el deporte se ha visto implicado en un acelerado desarrollo que ha demandado mayor apoyo técnico, científico y psicológico. Hoy, los deportistas sostienen retos y alcanzan metas que años atrás parecían sueños, para lo cual es necesario el trabajo en conjunto de numerosas disciplinas científicas, que, como la psicología deportiva, han probado ser eficazmente necesarias si se quiere llegar a la cumbre, obteniendo no sólo el rendimiento máximo sino el mejor desarrollo personal.

En el contexto social y cultural en el que vivimos, las personas han sido erróneamente educadas para medir el valor de un individuo en función de lo bien que rinde o no en el trabajo, en el hogar, en los deportes. Es decir, una persona con un rendimiento pobre, es una persona que no tiene valor, no es exitosa.Por lo que hay que luchar constantemente contra los prejuicios y mitos que hay en torno a lo que significa la excelencia deportiva.

El síndrome del Burnout es un fenómeno social basado en un conjunto de relaciones entre los individuos. Esta lucha, que en este caso se centra en el deportista, habla de las expectativas y exigencias que hay en nuestra sociedad y cultura, acerca de lo que es el éxito deportivo. Por lo que hace que nos cuestionemos sobre de los cambios que debemos de hacer como sociedad, para evitar llevar al límite a un deportista.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL

¿Porque y para que contratar un entrenador personal?

¿Cuanta gente has visto en el gimnasio que hace algo parecido a algun ejercicio que conozcas??? Yo he visto a muchos

¿Cuantas veces has visto gente peleando con un peso que no son capaces de manejar por si solos??? Yo he visto muchos

¿Cuantas veces has visto socios en el gym caminando en la caminadora a un ritmo que pareciera que van en el super??? Yo he visto muchos

¿Cuanta gente has visto por años entrenando en el mismo gym que tu y no les ves ni un cambio??? Yo lamentablemente he visto muchos!!!

¿Cuanta gente has visto perder el tiempo con ejercicios para antebrazo cuando necesitan bajar de peso??? He visto muchos, y me responden que es porque se cansan al hacer espalda o brazo y porque no aguantan mucho peso!!!

¿Cuanta gente has visto perder el tiempo en el gym???

Para que seguir respondiendo con la misma respuesta, ya la conocemos, pero sabes que???

 

Un entrenador personal hará que te comprometas más en tu mejora  física. 

Precisamente para eso esta un entrenador personal profesional, para que no seas uno mas de los muchos que pierden el tiempo en el gym, a que se debe??? No le echemos la culpa a los istructores de staff, ellos estan para atender al 80 o 90% de la poblacion de un gym, el otro 10 o 20% no estan con ellos porque tienen un entrenador personal, que en teoria, deberia estar exclusivamente con un socio a la vez, 2 o maximo 3. 

Seamos sinceros mas de 3 socios con diferentes rutinas no funciona como un entrenamiento personalizado, aunque la capacidad del entrenador de para mas, debido a la necesidad de mucha gente para tener un entrenador personal. Habiendo en realidad pocos entrenadores personales con reales conocimientos en cuanto a su profesion, llega a haber saturacion sobretodo en horarios donde el gym esta lleno. 

Queriendo aprovechar su tiempo al maximo con el contrato de un entrenador personal, este le indicara que ejercicios, con que peso, cuantas repeticiones, cuanto tiempo de descanso, incluso que tomar antes, durante y despues del entrenamiento, que dias y cuantas veces por semana.

Cada cliente es diferente y todos buscan cosas diferentes, dependiendo de eso el entrenador debe dirigir hacia la meta a corto, mediano y largo plazo, de la manera más eficiente, saludable y rápida. 

Un entrenador personal debe tener conocimientos sobre diferentes disciplinas deportivas, puede ir desde preparacion para carrera, de larga, corta o medida distancia, artes marciales, spinning, yoga, boxeo, natacion, triatlon, croosfit y lo que nos importa, entrenamiento con pesas, asi como conocimientos sobre nutricion, plicometria, complementacion y suplementacion, farmacologia, psicologia deportiva, coaching deportivo, tratamiento de lesiones, terapia fisica. 

En realidad debe dominar o conocer tantas disciplinas como pueda para poder atender a cualquier persona que lo requiera, debe manejar poblaciones especiales, gente enferma, adultos mayores, jovenes y niños, atender a cada uno dependiendo de sus necesidades fisicas y en base a una mejora dependiendo de su estado de acondicionamiento, somatotipo,  objetivos personales.

Al contar con un entrenador personal manejaras una técnica perfecta, así como el tiempo de descanso, intensidad de entrenamiento será el adecuada para tu máximo provecho. 

Cada cliente es diferente y todos buscan cosas diferentes, asi que dependiendo de eso el entrenador debe dirigir hacia la meta a corto, mediano y largo plazo, de la manera mas eficiente, saludable y rapida, ya que su nombre se va formando en base a resultados. 

Debe manejar diferentes modalidades y tipos de entrenamiento asi como las maquinas y accesorios de un gym, hoy en dia hay infinidad de accesorios como el TRX, AERIX, CROOS CORE 180, KINESIS, KEETLE BELLS, BALONES MEDICIONALES, entre mas variedad pueda darle a sus entrenos menos aburrimiento en sus discipulos, ademas que contara con mas armas para conseguir ese objetivo.

Un buen entrenador personal debe manejar diferentes modalidades y tipos de entrenamiento así como las maquinas y accesorios de un gym. 

El beneficio de tener un entrenador personal, es que el en base a tus necesidades planeara tus entrenamientos con el fin de ir alcanzando metas, tus entrenamientos seran mas efectivos, ya que al contar con el entrenador, manejaras una tecnica perfecta, asi como el tiempo de descanso, intensidad de entrenamiento adecuada para tu maximo provecho, manejo del peso adecuado.

Tu entrenador personal  debe manejar diferentes programas de acondicionamiento físico tantas  para poblaciones especiales, gente enferma, adultos mayores, jóvenes y niños. 

Estas son las ventajas que al contratatar un entrenador personal, veras, ademas que al pagar un extra, te veras en un compromiso mas grande para asistir al gym, asi que tomalo en cuenta!! Sus costos varian de zona a zona y de club a club y pueden ir desde los $100 por sesion hasta $500 o mas, asi que checalo y prueba, creeme que quien prueba un buen entrenador personal, ve la diferencia!!!

¡Quien prueba un buen entrenador personal, ve la diferencia!

COACHING DEPORTIVO

El coaching deportivo, es una profesión que te apoya a desarrollar tus habilidades, capacidades mentales y emocionales, para conseguir resultados deportivos extraordinarios, cualquier deportista profesional, le dedica su tiempo a la preparación técnica y táctica y ¿cuánto tiempo le dedicas a conocerte y a desarrollar tu mente, tu mundo interior?

¿Cuánto tiempo le dedicas a querer vencer tus dialogos internos que no te dejan desarrollar todo tu potencial que llevas dentro? ¿Cómo manejas tu fama, prestigio, familia, comunicación, dinero, sentido de pertenencia al equipo, vida personal, fracaso?

Karla Solórzano Campeona Fitness Figura Novatas Musclemania Latino 2013.

El Coach deportivo es la persona que se hace cargo del entrenamiento psicológico del deportista o de un equipo, con el objetivo de lograr niveles máximos de desempeño.

No puedes aspirar a un nivel superior con los elementos del nivel anterior. Si sigues haciendo lo mismo obtendrás el mismo resultado, y si ya sabes lo que tienes que hacer ¿por que no lo haces?, tus creencias te tienen atado, el coaching ayuda a que tus capacidades y actitudes tengan el mejor entorno para tu desarrollo.

El coaching ayuda a los deportistas a mejora su desempeño, y a lograr los resultados. 

El coaching enseña a enseñar, ayuda a que las personas aprendan a aprender, como es que pueden crear, proponer e instalar, ese nuevo aprendizaje constante. El coaching no hace que las personas se adapten al cambio, hace que ellas mismas sean el cambio, entre mayor sea tu resistencia pocos serán los cambios, y las cosas se complican por que nuestro campo de aprendizaje es limitado, el coaching te apoya a que veas otras posibilidades, que antes no veías, con una actitud positiva. Por que el que tiene las respuestas eres tú, el Coach hace preguntas, en el momento indicado y el único que puede dar solución a las cosas eres tú.  

¿Qué te apasiona de tu deporte?

¿Qué vas a hacer para sentirte satisfecho con esto que buscas?

¿Qué hacen las personas que lo logran?

¿Qué te dices cuando te pasan cosas que no deseabas?

El coaching no hace que las personas se adapten al cambio, hace que ellas mismas sean el cambio. 

El coaching ayuda a los deportistas a mejorar su desempeño, y a lograr los resultados. Y, no es que no sucedan, si no como interpretas lo que sucede. Y esto son solo tus creencias que te limitan y que sigues haciendo parte de tu vida diaria, rompe con tus creencias que te limitan, por que no te dejan alcanzar tus metas, ya que no puedes ver lo grande que hay en ti, tus pensamientos, creencias y emociones influyen en tu salud corporal.

 Tú decides que tanto peso le das a tus creencias. Que no son otra cosa que tu pasado y si estas dispuesto hacer un cambio, hay un cierto cambio mental, si tu dialogo interno es positivo la actitud ante un acontecimiento será favorable e influirá en las decisiones que se tomen. Tu lenguaje crea tu realidad, un deportista con una mejor identidad construye un excelente estado anímico y mental que le ayuda a lograr mejores resultados, y el coaching trabaja para que los deportistas generen estados internos emocionales y mentales óptimos que generen el mejor de los desempeños.

Con solo pensar en conseguir un objetivo importante, el tener un norte te da sentido en la vida. 

Una meta desafiante genera un caos mayor, una tensión mayor requiere de un espacio grande. ¿De que tamaño es tu meta? Cuando el deportista esta concentrado no esta pensando en quedar bien, logra su objetivo. ¿Como deportista sabes cual es tu verdadero propósito de hacer lo que haces? Por que haces lo que haces, una vez que sabes cual es tu propósito, se convierte en una herramienta poderosa, y es lo que todo deportista debería saber, cual es su propósito, inicia con tu resultado deseado, en positivo y negativo, que seguro habrá derrotas y de que te vas a perder si no logras tu objetivo, continua expandiendo tu propósito.

¿Cómo impactaras a la gente en sus vidas si logras tu propósito? Tu historia puede ser un ejemplo de superación  para la sociedad! 

¿Cómo impactaras a la gente en sus vidas si logras tu propósito? recuerda que esto es algo mas grande que tu, recuerda que a menudo la gente hace mas por otros que por uno mismo, ejemplo bajar de peso, aumentar masa muscular, cuantos kilos y para cuando, al bajar de peso y ganar masa muscular como me vería, este resultado incrementara mi energía, estaré más tiempo con mi familia y mi estado de animo seria de felicidad, incrementaría mis ingresos, seria un ejemplo para mi sociedad, y en un futuro preparador físico, saludable. 

Con solo pensar en conseguir un objetivo importante, el tener un norte te da sentido en la vida, tener enfocado nuestro objetivo nos lleva a tomar buenas decisiones, y en lo que te enfocas es tu realidad, y los grandes logros deportivos, surgen cuando la mente esta silenciosa y tranquila.  Deja de juzgar observa tu rostro y veras las expresiones que reflejan los juicios que emitiendo a tu mente, el juicio es un acto que asigna un valor positivo o negativo al evento, y no es otra cosa mas que una reacción personal de nuestro ego a todo lo que experimentamos deja de enjuiciarte de juzgarte. Recuerda que el éxito en la vida consiste en conseguir un equilibrio y disfrutar el camino.

Recuerda que el éxito en la vida consiste en conseguir un equilibrio y disfrutar el camino.

DESPUÉS DE COMPETENCIAS

¿QUÉ SIGUE DESPUÉS DE TU TEMPORADA DE COMPETENCIAS?

Después del desgaste físico tan arduo que te da el haber participado en tu temporada de competencias, debes buscar las claves nutricionales para recuperar tu rendimiento óptimo. Para  una recuperación rápida, es importante consumir alimentos con las cantidades y calidades de nutrientes para recuperarte físicamente, adicional a un sistema adecuado para la etapa post competencia.

Todos sabemos que en la etapa final de tu preparación hay un importante grado de deshidratación para conseguir ese aspecto seco y rocoso que todos buscamos, sea cual sea la técnica que hayas utilizado para conseguir ese acabado; agua destilada, agua baja en sodio,  diuréticos... es muy importante rehidratarse lo antes posible pasando tu competencia. Empieza bebiendo pequeñas cantidades de suero u otra bebida hidratante con electrolitos, para que desaparezca ese estado de sed y recuperes todas las sales y minerales perdidos en el periodo de deshidratación. 

Al terminar tu evento es hora de celebrar, pero modérate, no te vuelvas loco; come algo que se te antoje, pero sin excederte, ya que corres el riesgo de lastimar tu estómago. Has culminado una meta en tu carrera deportiva, es momento de celebrar, pero cuida tu salud.

Te recomiendo que al día siguiente de tu competencia, si es que tomaste agua destilada, no la quites por completo. Del total que vas a ingerir al día, toma la mitad de agua normal y la mitad de agua destilada, y ve disminuyendo 500 ml. de agua destilada los días siguientes hasta eliminarla por completo; esto te ayudara a evitar una importante retención de líquidos y tu apariencia será buena.

Tienes que pensar que después de la competencia puedes tener alguna sesión de fotos, alguna exhibición o simplemente cuidar tu imagen de fisicoculturista. Hay casos de competidores que a los 3 días de su competencia están irreconocibles con una retención de líquidos extrema, incluso con edemas lastimando de manera considerable los riñones; ¡esto no es bueno para tu imagen, y mucho menos para tu salud!

En el caso de que hayas usado diuréticos, tampoco es adecuado suspenderlos de golpe; te recomiendo que al día siguiente de tu competencia tomes 1/4 de pastilla de higrotón, -solo tres tomas-, con espacio de 36 horas en cada una. Recuerda que tu alimentación va a variar un poco de tu régimen anterior y, por consecuencia, entrará más sodio a tu organismo. Con solo esas tres tomas te regularás y no te afectará, ya que este diurético es ahorrador de potasio.

Evita la retención de líquidos tras competencia, ya que puedes tener alguna sesión de fotos, alguna exhibición o simplemente cuidar tu imagen fisicoculturista.

La  alimentación después de competencia:

Conforme se fue acercando la fecha de tu competencia, tu preparador fue haciendo los ajustes necesarios para que tu condición fuera óptima para el día de tu evento; fue disminuyendo el consumo de carbohidratos, restringiendo el consumo de azúcar para darte una definición de primer lugar. Ahora que ya pasó tu competencia puedes hacer lo contrario, será bueno para tu organismo descansar de la dieta alta en proteínas, ¡tu hígado lo requiere!

Recuerda que una dieta prolongada con alto contenido de proteínas, provoca un grado de toxicidad en el hígado, puedes aumentar en tu nuevo programa los carbohidratos de calidad, como papa, lentejas, frijol, habas, alberjones, alubias, etcétera... te mantendrán con buena calidad.

También puedes meter, después de cada comida, dos tazas de fruta con bajo contenido de glucosa, ya sean fresas, melón, toronja, kiwi, etcétera... te ayudará a salir del estrés que implica la alimentación de la etapa final de tu preparación para competir, tendrás un respiro, no afectará a tu condición y tu alimentación seguirá  siendo sana.

De esta forma, cuando vuelvas a retomar la etapa final de tu preparación, estarás mentalizado y tu hígado estará listo nuevamente.

Entrenamiento después de la competencia:

Llegó la hora de retomar tus entrenamientos después de la competencia. Por lo general, todo atleta termina agotado después de su periodo de competencias y esto es normal, no es para menos, ¡el desgate físico que recibió tu organismo es brutal!

Con toda seguridad te digo que, en la etapa final de tu preparación, cerraste con entrenamientos mas allá de tu resistencia; agrégale las sesiones de cardiovascular y sesiones de abdomen... es un ritmo frenético. Bueno, eso ya pasó, ahora la idea es ir recuperando tu ritmo de entrenamiento poco a poco. Entrena más pausadamente, menos intenso, menos peso; hay que darle un descanso obligado a las articulaciones.

Posterior a tus competencias descansa de las dietas altas en proteínas, ya que el llevarlas por tiempo prolongado puede provocar un grado de toxicidad en el hígado.

Cambia a entrenamientos de tensión continua con menos peso; mejor  concéntrate en el movimiento, igual esa técnica te ayudará a seguir progresando y te mantendrás siempre lejos  de lesiones. Si un día te sientes cansado, no entrenes; te servirá mucho descansar, son días importantes de recuperación, para que, cuando retomes tu etapa de entrenamientos de alta intensidad precompetencia, estés repuesto y no te agotes antes de tiempo.

Sé inteligente al manejar tus descansos, son parte esencial para tu desarrollo muscular. No dejes el ejercicio cardiovascular por completo, ya que este no sólo sirve para mantener tus niveles de grasa, abajo también te estimula el apetito y mantiene sano tu corazón.

Otra parte fundamental es descansar por completo de suplementos y complementos; en la etapa final de tu preparación,  usaste todo tipo de estos para lograr tu condición optima, y otros que te dan energía para la etapa final, donde el cansancio es extremo; tales como: suero de leche, aminoácidos de cadena ramificada, vasodilatadores, cafeína, efedrina, pre entrenamiento, post entrenamiento, maíz ceroso, etcétera... todos necesarios, pero ahora llegó el momento de darle un descanso a tus riñones.

No pasa nada si tomas descanso de un mes sin tomarlos, tu cuerpo te agradecerá ese descanso; además, si te alimentas de forma adecuada, tus músculos siempre tendrán una apariencia sólida, consecuencia de años de buena nutrición.

Sé inteligente al manejar tus descansos; son parte esencial para tu desarrollo muscular. No dejes el ejercicio cardiovascular por completo, ya que este no sólo sirve para mantener tus niveles de grasa abajo.

Por último, un tip adicional:

Soy ferviente seguidor de la herbolaria. Utiliza, -este tiempo que vas a descansar de sustancias químicas, complementos, suplementos y demás-,  un té que depure la sangre, como ejemplo: el de pelo de elote; úsalo, si no te ayuda tampoco te perjudicará, en conjunto con lo que se acostumbra para desintoxicar: Cholal modificado, Silimarina, etcétera...

A continuación, brevemente, te describo la función tanto del cholal modificado, como de la silimarina.

Cambia a entrenamientos de tensión continua con menos peso; concéntrate en el movimiento, igual esa técnica te ayudará a seguir progresando y te mantendrás siempre lejos  de lesiones.

Cholal modificado:

Es un producto que asocia las propiedades farmacológicas del factor antitóxico de hígado que, junto con los otros principios activos, como el sulfato de magnesio, le confiere las características de actuar como un agente coadyuvante en hepatopatías. Ejerce un efecto protector contra diversos productos químicos como son el cloruro de amonio, tetracloruro de carbono, arsenobenzoles, cloroformo, entre otros; contra toxinas de origen microbiano, contra el veneno de animales y contra el efecto nocivo de algunos medicamentos como son los antibióticos y sulfas. Esta acción la ejerce debido a su capacidad para reparar las lesiones parenquimatosas causadas por estas sustancias.

Silimarina:

El efecto más interesante de la Silimarina sobre el hígado es su capacidad de estimular la síntesis de proteínas. Esta estimulación favorece la capacidad del hígado para reemplazar las células dañadas por las nuevas, pero también es interesante saber que la Silimarina NO produce el mismo efecto estimulatorio sobre los tejidos malignos.  Otro dato interesante es que la Silimarina es, por lo menos, 10 veces más potente en su actividad antioxidante que la vitamina E.

Recuerda que entre mejor sea tu salud, ¡será más solida y duradera tu carrera culturista!

DIEZ ERRORES DE MASA MAGRA

LOS DIEZ ERRORES MÁS COMUNES QUE PUEDEN COMPROMETER LAS GANANCIAS DE MASA MAGRA

Hola amigos, hoy les platicare de un tema interesante para mucha gente que tiene sus primeros pasos dentro de nuestro templo (GYM), y porque no para muchos que buscamos incrementar aún más nuestra masa muscular. La inquietud de escribir algo relacionado con este tema nace a partir de que hace algunos días al llegar al GYM y ponerme a entrenar observaba toda la gente que desde hace meses o incluso años tengo el gusto de conocer, y que los vi inscribirse con la gran ilusión y la seguridad de ponerse en forma, incrementar su salud y para muchos la principal razón: incrementar el tamaño de sus músculos, ahora después de tanto tiempo perdido los veo igual o incluso más delgados que como llegaron, y todo porque llegan a cometer errores muy comunes.

Todos sabemos que cuando tenemos el objetivo de ganar masa magra es muy importante tener una buena alimentación, entrenamiento adecuado, suplementación y complementación y descanso prolongado de 6-8 horas continuas. Pero aun sabiendo que estos puntos son importantes, cometemos muchos errores en nuestra rutina diaria, y que a la larga no habrá un crecimiento muscular.

Es por eso que en esta ocasión nos dimos a la tarea abordar y esclarecer los 10 errores más comunes que comprometen la ganancia muscular.

Debes tener cuidado con las dietas de Volumen, ya que no se trata solamente de aumentar calorías, sino a través de alimentos ricos en nutrientes.

 

1.    Hacer caso a personas que no están capacitadas

Es muy común que el primer contacto que tenemos con este mundo del físico se dé a través del monitor o entrenador del Gimnasio al que acudimos, y que este al tener más tiempo que nosotros en ese mundo se cree y lo creemos nosotros mismos que él lo sabe todo para poner en forma a una persona, lo cual es completamente un error, y se confirma cuando le escuchas dar indicaciones a alguien que ponga a hacer pocas repeticiones con mucho peso para masa muscular y muchas repeticiones con poco peso para “rayar” o marcar.

En general, son nuestra primera fuente de mala información, donde con el afán de venderte un producto el cual comercializa se encarga de convencerte con argumentos fuera de cualquier lógica y terminas por comprar algo que no necesitas y que lo único que hace es que tires tu dinero a la basura.

-    La solución

Busca una persona que realmente este capacitada y que sea profesional con lo que hace, que te realice una evaluación corporal y que te recomiende algo que realmente necesites para el fin que quieres tener con tu cuerpo.

2.    Cuidado con el exceso de calorías

Ingerir más calorías de las que se utilizan para llevar acabo nuestras actividades durante el día es un principio básico para ganar masa magra, pero cuidado, esto no quiere decir que podamos comer lo que se nos antoje y así tener un exceso de calorías, debe de existir un incremento gradual de estas, además.

Se debe cuidar los sustratos de los cuales provienen esas calorías (proteínas, hidratos de carbono y lípidos), por lo que hay que tener en cuenta que la calidad de estas calorías es de extrema importancia para no acumular grasa en el cuerpo, los horarios en los que se consumen alimentos ricos en ciertos sustratos energéticos es de vital importancia.

Con todo esto que les menciono se me hace imposible recordar a un gran número de personas que llegan a mi consultorio que con una gran seguridad me dicen que quieren subir de peso, a lo que les contesto siempre, si quieres subir de peso come pizza, hamburguesas, tamales, hot-dogs, tortas y cuanta porquería te encuentres a tu paso.

Pero si tu objetivo es incrementar tu masa muscular, debes poner bastante atención en lo que comes, tener un régimen alimentario de acuerdo a tu tipo de cuerpo, edad, sexo, tipo de trabajo etc., además debes tener en cuenta la cantidad exacta de nutrimentos en el momento que tu cuerpo los requiera.

-    La solución

Aléjate de las famosas dietas de volumen aquellas que son súperexcesivas en carbos y grasas, no sirven.

3.    Utilizar Gainners

Con los puntos anteriores es imposible pensar en la recomendación más frecuente de los entrenadores que he escuchado de Gimnasio en Gimnasio en los que he estado. “cómprate y tomate un ganador de peso, para ganar masa”.

En este punto abarcamos parte de los dos anteriores 1. No hagas caso a personas que no están capacitadas y 2. No excedas de forma brutal tu consumo de calorías y más aún cuidado con los sustratos energéticos que consumes. 

Los Gainners, su argumento para que exista un crecimiento es tener un incremento fuerte en el consumo de calorías, pero ¿de dónde provienen esas calorías?, la gran mayoría de estos productos (si no es que todos) tienen un aporte excesivo en carbohidratos, lípidos y dentro de ese exceso de carbohidratos viene una gran cantidad de azucares simples, con esto retomamos el punto anterior donde hablábamos de la calidad y no de la cantidad de calorías. Entonces ¿sirven para incrementar masa muscular? La respuesta es NO, sirven para subir de peso, pero no incrementar masa muscular.

-    La solución

Dentro de un plan de suplementación y complementación en cualquier fase que nos encontremos es indispensable el consumo de Proteína, la mejor el suero de leche y este tiene que ser de tipo “Whey Protein”.

Es de extrema importancia estar bien hidratados para aumentar la masa muscular y perder la grasa del cuerpo.

4.     Saltarse las comidas

Cuando se inicia con un plan integral, se hace una división de las calorías que se necesitan a lo largo de todo el día en relación de 5 o más comidas, esto puede ser demasiado tedioso, debido a que se tiene que cocinar con anterioridad, tener tupper´s siempre a la mano (son una parte fundamental de un régimen alimenticio) para preparar los alimentos que tenemos que consumir en el día en dado caso que no estemos en casa.

Si a esto le añadimos la rutina, las presiones y un sin fin de adversidades pues el resultado es que de vez en cuando se olviden las comidas, por lo tanto, te saltaras comidas, entrando en un estado catabólico (degradación de tejido muscular, para cumplir con necesidades energéticas del cuerpo), entonces, no crecemos.

-    La solución 

Siempre tener en mente nuestro objetivo, que nada nos saque de la línea que nos tenemos trazada, preparar nuestros alimentos un día antes y dejarlos listos solo para tomarlos al salir de casa, así evitamos que se nos olviden nuestras comidas y evitamos totalmente el catabolismo.

Sin importar en la etapa que te encuentres el ejercicio cardiovascular es necesario para podernos ver magros.

5.    Eliminar por completo la grasa de la alimentación

La grasa es fundamental para una adecuada síntesis de hormonas y la principal para nosotros la testosterona, hormona que promueve el anabolismo muscular. Al no consumir grasa no hay una correcta producción de esta hormona y no promueve ese crecimiento que tanto queremos.

-    La solución

Consumir un aporte considerado de grasas mayoritariamente mono y poli- insaturadas.

6.    Restringir la ingestión de Sodio en su totalidad

No hay duda de que hay mucha creencia en que el sodio es el más malo de las telenovelas. Debido a que se le atribuyen desde la hipertensión hasta problemas con la retención de líquidos, por eso el pavor que se le tiene a este nutrimento. 

Pero ¿será cierto?, para la gente que no tiene una actividad física desgraciadamente es cierto, pero esa verdad no nos abarca a nosotros que nos dedicamos al físico, porque ¿quién más que nosotros necesita de este nutrimento?, la respuesta nadie. Si nos ponemos a pensar, las jornadas de ejercicio cardiovascular en las que inevitablemente sudamos, las palizas que nos ponemos en el GYM donde también se suda, el sudor es una forma de excreción de minerales entre ellos el sodio, además nuestro metabolismo está sumamente acelerado, lo que nos exige un incremento en el consumo de nutrimentos, entre ellos el sodio. Es esencial para la contracción del músculo, sin este nutriente es imposible la retención de agua, y sin agua no se pueden llevar a cabo ningún proceso anabólico, por ende, no hay crecimiento muscular.

Si te saltas comidas entraras en un estado catabólico, y por ende en la báscula además de perder peso, también disminuirás tu masa muscular.  

7.    No mantener una adecuada ingestión de proteína a lo largo del día

Como bien sabemos uno de los componentes de mayor importancia para el crecimiento muscular es el consumo de proteína en la dieta, ya que estas ayudan a regenerar las miofibrillas musculares desgarradas durante el entrenamiento. Sin embargo, de nada sirve ingerir la mejor ‘’Whey Protein’’ del mercado, solo después del entreno y olvidarse de ingerir proteína en las demás comidas del día.

-    La solución

Ingerir en las comidas de 50-60 g de proteína o de 2-4g/kg de peso corporal durante el día, dependiendo el nivel de entrenamiento y de tolerancia a las grandes cantidades de alimentos.

8.     Mala hidratación

Es de extrema importancia estar bien hidratados para aumentar la masa muscular y perder la grasa del cuerpo. Debido a los procesos anabólicos que se pueden llevar a cabo con el agua.

-    La solución

Nosotros que estamos en este mundo de los fierros no podemos quedarnos con la recomendación tan publicitada en las televisoras por las grandes empresas de tomas 8 vasos o lo que es lo mismo 2 litros de agua al día. Nuestra ingesta de agua debe estar entre los 4-6 litros de agua por día, incluso se llega elevar aún más cuando se le da más intensidad al entrenamiento.

9.    No hacer ejercicio cardiovascular

Cuantas veces no hemos escuchado la frase “no hago cardio, porque estoy en volumen”, sin importar en la etapa que te encuentres el ejercicio cardiovascular es necesario para podernos ver magros

10.    No descansar.

Y aquí uno de los errores más frecuentes y que menos le ponemos atención, el descanso. Los músculos crecen durante el descanso y no durante el entrenamiento. 

Podemos pensar en 2 tipos de descanso uno el descanso muscular y el otro el descanso visto en las horas de sueño.

El primero tiene que ver con la frecuencia que ejercitamos un mismo grupo muscular, dicho lo anterior, me vienen a la mente unas palabras de un gran maestro que tuve, que nos decía, a algunos les puede funcionar entrenar una vez por semana un mismo grupo muscular, a otros les podrá funcionar entrenar dos veces por semana un mismo grupo muscular, pero a nadie le funciona entrenar tres veces a la semana un mismo grupo muscular. 

El no respetar los descansos adecuados puede llevar al sobre-entrenamiento y en consecuencia  la falta de crecimiento muscular.

Es muy común ver en los Gimnasios a principiantes que entrenan sus bíceps y tríceps a diario, pero ohh sorpresa, no obtienen ningún tipo de resultados en incremento de la  masa muscular en esos brazos que con tantas ganas entrenan. Esto se debe, entre otros factores, a que están sobreentrenando.

Y el segundo descanso son las horas continuas de sueño. Una forma que tiene el sueño para influir en el rendimiento de tus entrenamientos está en la liberación de hormonas. Es importante saber que la extensión de la secreción de esta hormona es mayor por la noche, siendo la fase más constante de secreción cuando se inicia el periodo de sueño profundo. Teniendo en cuenta que esta hormona de crecimiento tiene una gran conexión con el aumento del tamaño muscular, tu objetivo debe ser maximizar los efectos de esta hormona todo lo que puedas.

Éstos son algunos de los errores más básicos y más comunes que se llegan a cometer, cuando el objetivo es ganar masa muscular. Recuerda que siempre es bueno seguir las indicaciones de tu nutriólogo para poder tener el resultado que deseas.

EL ENTRENAMIENTO FEMENINO

PRINCIPIOS BÁSICOS EN EL ENTRENAMIENTO FEMENINO

Nuevamente tengo el honor de dirigirme a ustedes a través de nuestra revista Físico y Fitness. En esta ocasión para hablarles de un tema sumamente importante y pocas veces puesto endiscusión, me refiero al entrenamiento para mujeres, espero haberlos hecho pensar un poco.

¿Qué ocurre cuando una mujer entra al gimnasio? sigue uno de dos patrones:

1) entrena con la misma rutina de un hombre o

2) realiza una interminable lista de ejercicios con dos objetivos diferentes pero con el mismo principio de altas repeticiones y peso moderado.

Dichos objetivos son quemar grasa desarrollar y tonificar ciertos músculos, lo cual ocurre en un grado que no satisface sus expectativas.

Si bien es cierto que toda actividad física produce resultados positivos frecuentemente son superados por lo que se espera. Analicemos cada uno de manera práctica.

En el caso de la fisiología entiéndase que la mujer es diferente al hombre en cuanto a hormonas se refiere. Ellas tienen niveles inferiores de testosterona, lo cual dificulta el desarrollo de masa muscular. Así que si un hombre agota dicha hormona en aproximadamente 50 minutos de entrenamiento.

¿Que creen que ocurra con ellas o ustedes mujeres que me están leyendo?. Simple, no lo creen?, no habrá testosterona para sintetizar proteína y aunque mejoraran todos los aspectos relacionados con el entrenamiento como son, la fuerza, coordinación, resistencia muscular y cardiopulmonar, tono muscular en cierto grado, tolerancia al dolor y tal vez al principio porcentaje de grasa. No serán óptimos debido al sobreentrenamiento y niveles bajos de testosterona la cual se encarga de parte de la fuerza, la quema de grasa y directamente del desarrollo de la masa muscular.

Tomemos en cuenta también la genética individual ya que cada una responde diferente al periodo menstrual por ejemplo, algunas de ustedes tendrán dichas etapas sin gran contratiempo y otras grandes desbalances que les obligaran a descansar o tal vez a bajar el ritmo de entrenamiento.

En cuanto a la nutrición se refiere las mujeres (seres extraordinarios) son capaces de realizar jornadas de trabajo con café y galletas. Lo que representa un peligro ya que esto las hace abusar de su cuerpo.

Porque aunque lo toleran, no es para nada saludable generando un daño silencioso y progresivo con su metabolismo. Por lo cual lo más optimo es que coman cada tres horas como marcan las leyes de la sagrada digestión, (entiéndase una dieta fisicoculturista baja en grasas saturadas y carbohidratos).

Recuerden seguir los principios básicos de nutrición deportiva ya muchas veces mencionados en nuestra revista, cuiden su proteína y los tiempos clave de carga de carbohidratos de antes y después de entrenar. No abusen bajando drásticamente las calorías ya que perderán músculo tanto o mas que grasa, ¡¡déjenle este trabajo a los músculos!!.

Veámoslo así, si desarrollas masa muscular, tu metabolismo por ende se ha desarrollado y un cuerpo en esta situación, es mucho mas activo celularmente hablando. Es decir que un atleta quema más calorías en reposo que un sedentario. De tal forma que si cuidas tu alimentación pensando en un desarrollo de masa muscular, el porcentaje de grasa bajara paulatinamente.

En el caso del entrenamiento mi sugerencia es que tus rutinas no duren más de 35 minutos efectivos de alta intensidad. Dale real prioridad a tus zonas débiles, no trates de trabajar todo el cuerpo con dicha intensidad, ya que no podrás entrenar dos veces a la semana cada músculo como se requiere. Descansa de dos a tres días a la semana e intenta que no sean días seguidos.

Si hay diferencias en el entrenamiento femenino respecto del masculino son de prioridad muscular y no de forma, quiero decir que realizaremos los mismos ejercicios, sin embargo con diferencias de frecuencia e intensidad.

Entrena durísimo y sin miedo por que si no usas esteroides, lo peor que puede pasar es que te veas atlética, más siempre femenina.

Realiza siempre ejercicios básicos en su mayoría acompañados de uno o dos de aislamiento. Dichos ejercicios básicos te permitirán cargar mas peso cada vez de forma segura,debido a que involucran más de una articulación.

Esto no quiere decir que sea sencillo, se necesita de tiempo y mucha practica para realizar series con cargas máximas y bajo riesgo de lesión. Por ello que tus ejercicios no deben ser demasiados para así permitir a tu cerebro organizar gradualmente las contracciones musculares, de forma que trabajen en la debida proporción de manera que se evitencontracturas musculares y/o compresiones excesivas en las articulaciones.

La sentadilla, la prensa, los desplantes, las hiperextensiones, el peso muerto con y sin flexión de rodillas, son ejemplos de ejercicios básicos y todos ellos trabajan tus glúteos. Puedes ejecutarlos cada vez con más peso de manera que no necesitas más que uno de aislamiento por sesión.

Tu ejercicio cardiovascular, si decides hacerlo, te recomiendo que sea de intervalos, de alta intensidad. Esta demostrando ser muy efectivo y no afecta el desarrollo muscular, incluso lo favorece.

En el próximo artículo desarrollaremos una rutina completa con estos principios y revisaremos un ejemplo de entrenamiento de intervalos para quema de grasa.

EL FISICO QUE TODOS DESEAMOS!!

Cada época va marcando exigencias diferentes a la anterior. En la actual y en lo tocante a la apariencia física, la característica más acusada es que nadie quiere tener grasa. Por eso triunfan los alimentos “light”, sin azúcar o descremados. Pero ya no basta con estar delgado, hay que tener musculo. No hablo de un desarrollo tipo fisicoculturista, pero un físico atlético es el que recibe los parabienes de la mayoría.

A un hombre, un cuerpo musculado y sin grasa le confiere una apariencia de seguridad que le es de gran utilidad en el aspecto profesional y en el personal. Ocurre lo mismo en el caso de las mujeres. Además, sentirse a gusto y orgulloso del físico que posee, es la llave maestra para abrir ciertas puertas que se obstinan a mantenerse cerradas.

Paradójicamente aunque incentivar el desarrollo muscular y eliminar la grasa sea la preferencia de una mayor numero de hombres y mujeres de todo el mundo, no son muchos los que saben cómo llevar a cabo el proceso correctamente.

Cuando alguien quiere perder grasa empieza por comer menos; al no ver resultados rápidos, opta por abandonar la dieta, o por dejar prácticamente de comer. Los primeros en el mejor de los casos se quedaran igual como están. Los segundos muy probable adelgazaran, pero a costa de perder musculo, la grasa seguirá ahí. Y como lo más probable es que al acabar “la dieta” vuelvan a los hábitos anteriores, recuperaran todo el peso perdido, pero con una clara diferencia: ahora tienen más grasa y menos musculo. No hay un método infalible de quitarse la grasa y mantener la misma masa muscular que sirva para todos.  Pero si hay diferentes prácticas que pueden dar excelentes resultados según las características personales y las circunstancias que rodeen a cada uno.

Lo primero es tener en claro que se quiere hacer. Esto debería ser obvio  pero a juzgar por lo que se oye y se ve, no lo es. Tener un objetivo es la única forma racional de poder desarrollar un plan de acción. No estoy hablando de ingeniería espacial, estoy haciéndolo de cosas cotidianas. En cualquier actividad se debe seguir idéntico proceso: aclarar el objetivo y desarrollar el plan que conduzca a su consecución. 

Es importante saber qué cantidad de peso se quiere o necesita perder. No es lo mismo tener o necesitar, que bajar tres kilos que 15. Como tampoco lo es que te sobren 10 kilos teniendo un 12 % de grasa, que teniendo un 30%. El plan de actuación será muy diferente en uno u otro caso.

También es importante saber de cuánto tiempo se dispone para conseguir el objetivo. Lógicamente queremos conseguirlo en el menor tiempo posible, pero hay que considerar un mínimo. En mi opinión esto no debe ser nunca inferior a tres meses. Pero tampoco hay que pensar que cuanto más, mejor. Hay que fijarlo y auto comprometerse en cumplir con uno mismo de principio a fin. El objetivo tiene que ser lo más claro posible: perder grasa, hacerla desaparecer y ganar masa muscular. 

Pero antes abra que centrarse en conseguir pequeñas ventajas (reducir dos, tres cuatro kilos, elevar los pesos con que se hace ejercicio, mejorar el acondicionamiento cardiovascular, adquirir hábitos alimenticios) que finalmente, se materialicen en el físico deseado.

¿Piensa si realmente tienes que perder grasa o si estarás mejor con algo más de musculo? ¿Quizá sean necesarias ambas cosas? Valora si el esfuerzo que hay que hacer te va a recompensar, si vale la pena, si vas a estar satisfecho con los resultados que pueden llegar si se haces las cosas bien. Cuando todo esto esté decidido y las respuestas sean positivas, entonces solo entonces será momento de poner manos a la obra.

 

Recomendación: Escribe, y guarda todas tus reflexiones

Esto te sirve para definir nítidamente todos los conceptos. Es además un método infalible para comprobar cómo van variando las expectativas que buscabas al empezar. Es curioso observar cómo la gente que no ha hecho nunca ejercicio piensa que simplemente con hacerlo va a perder peso. Todo el ejercicio del mundo será inútil si se compensan las calorías gastadas comiendo en exceso. 

El factor más decisivo para decidir el tipo de dieta que ha de seguir cada uno, es su complexión morfológica. Es más importante incluso, que el exceso de peso que se acumule. El conocimiento del metabolismo es imprescindible para poder hacer los ajustes dietéticos necesarios.

Es poco menos que imposible encontrar una persona que se ajuste a uno solo de los tres biotipos más definidos que se conocen, somos una mezcla de cada uno de ellos, pero por razones prácticas nos referimos a cada uno de los tres grandes grupos remarcando sus diferencias y exponiendo sus necesidades:

Ectomorfos: Son personas de estructura ósea generalmente ligera y fundamentalmente delgados. Aparentemente, son los que menos deberían necesitar una dieta para perder peso, pero no son tan extraños los casos de personas con estas características con una capa de grasa que les rodea la cintura. Como su metabolismo suele ser rápido, no tiene muchos problemas a la hora de eliminar la grasa, aunque si para retener masa muscular.

Deben retirar de su dieta diaria todo tipo de alimentos con contenido abundante de grasa saturada. Los embutidos, alimentos fritos están absolutamente prohibidos. En su lugar hay que incluir carnes magras preferentemente aves y pescados cocinados a la plancha o al horno. Es conveniente ser generoso con las cantidades ya que es bueno que el organismo tenga a su disposición nutrientes, para mejorar la síntesis proteica.

Mesomorfos: Son los más agraciados para lucir un físico atlético. Son los que llamaríamos musculosos por naturaleza, pero pese a que su metabolismo se caracteriza también por la rapidez, tienen que ser cuidadosos con la dieta, sobre todo con las cantidades, para evitar el exceso de grasa.

Tampoco los mesomorfos pueden tocar alimentos cargados con grasa saturada, aunque en su caso también hay que extender la prohibición de pasteles y galletas. Sin olvidarse en el consumo de mantequillas, pizzas hamburguesas, así como de todo tipo de alimentos excesivamente condimentados. Realmente un mesomorfo no necesita hacer una dieta tal y como estas se conciben; es decir pasando hambre. El mero hecho de eliminar los alimentos indicados, junto al régimen de entrenamiento idóneo, es más que suficiente para acabar gradualmente con la grasa y mostrar el físico buscado.

Endomorfos: Se trata del grupo de personas que almacena grasa con facilidad. Aunque en el sentido más estricto no sería exacto, se podría decir que los integrantes de este grupo ganan grasa “con olerla”. A su metabolismo exageradamente lento, perezoso, se le une una estructura ósea grande y una desesperante capacidad para acumular tejido adiposo. Nada de lo no recomendado para los grupos anteriores puede ser ingerido por un endomorfo, aunque sea necesario engrosar la lista. 

Hay que reducir el consumo de pastas, arroz papa, ya que estos carbohidratos pueden ser transformados en grasa con más facilidad. La fruta se puede tomar con moderación, pero solo a partir del mediodía.

Las proteínas han de ser casi exclusivamente de la carne de las aves (hay que evitar la grasa roja), el pescado ya sea blanco o azul, y la clara del huevo. Nada de lácteos. El endomorfo debe cuidar muy especialmente los horarios de comida. Hay que evitar esas súbitas “sensaciones de hambre” producto de no comer con regularidad adecuada, que desembocan en esos atracones que arruinan el trabajo de días.

Consejos de Nutrición

Un buen consejo valido para todos es realizar pequeñas comidas regulares a lo largo del día. Con ello se cumplen varios propósitos. 

se evita tener hambre a lo largo del día. 

se acelera el metabolismo (la digestión y asimilación de esos nutrientes) y por lo tanto se reducen las posibilidades de acumular grasa.

se evitan los bajones que se tienen cuando se espacian excesivamente las comidas.

 Por todo eso es absolutamente necesario hacer un mínimo de 5 comidas al día. Definitivamente las tres comidas tradicionales no son el mejor modo de conseguir un físico musculado y libre de grasa. Aunque no estén muy bien trazadas si uno es persistente en ella va a eliminar la grasa. El problema es que privarse durante un periodo de tiempo prolongado de una serie de alimentos hace que se desee comer con ansiedad. Por ello cuando se considera que la dieta “ha terminado” se comen esos alimentos hasta la saciedad. Como es lógico los posibles resultados que se hubiesen obtenido se van más rápido de lo que llegaron. Es más productivo seguir las pautas, adscribirse gradualmente a una serie de hábitos que son los que poco a poco van a provocar los cambios deseados.

Seguro que los cambios van a ser más lentos que siguiendo una dieta severa, pero los resultados serán mucho más duraderos. ¡¡Y si de algo debes convencerte es que un objetivo por el que merezca la pena luchar ha de ser duradero!!. Estos son algunos consejos a sumar a los anteriores para alcanzar la meta:

Reducir al mínimo el consumo de azucares y carbohidratos simples en general.

Procura cocinar utilizando la menor cantidad de grasa posible, las especias son una alternativa para evitar que los alimentos parezcan algo insípido.

El entrenamiento regular. No nos olvidemos que el objetivo es un cuerpo musculado sin grasa. Lo último podría conseguirse con dieta y esfuerzo, pero lo primero es imposible si no se entrena.

Las posibilidades son varias, pero la combinación de aeróbicos y gimnasio se ha revelado como la más eficaz para la materia que nos ocupa. El entrenamiento aeróbico es el que más calorías consume. Por tanto es inevitable practicarlo sistemáticamente. Caminar a ritmo ligero, carrera a baja velocidad correr en la cinta, bicicleta de paseo o estática, remo, simulador de escalera, escaladora elíptica etc. 

Todas pueden ser igual de efectivas  por lo que las únicas recomendaciones que voy a hacer para la elección es que utilices lo que más te guste y varias para que no te aburra. La norma a respetar es mantener el esfuerzo  durante un mínimo de 30 minutos a un ritmo medio o ligeramente alto. Hay diferente formas de controlar el ritmo: la mayoría muy precisa y alguna francamente complicada.

Para quien le guste las cosas sencillas, la solución es ejercitarse de modo tal que se esfuerce la sudoración, pero sin que se llegue a agitar la respiración. La frecuencia semanal con la que debes hacer el ejercicio aeróbico también es pos supuesto importante, pero quiero desmitificar esto un poco.

Hay entrenadores que exigen un mínimo de dos sesiones una en ayunas y otras antes de acostarse. Es correcto y consumirás muchísimas calorías, pero puedes hacerlo?? Se hacen recomendaciones muy acertadas en revistas de ejercicio; pero solo pueden ser llevadas a cabo por profesionales  que pueden adaptar los horarios a sus necesidades.

Asumo que lo anterior es acertado pero soy realista. La mayoría de mis alumnos no pueden hacer ejercicio aeróbico más de tres veces por semana y eso será bueno para ellos?  Quizá sí, pero repito el objetivo debe ser duradero. Si para conseguirlo el esfuerzo tiene que ser excesivo, tarde o temprano se abandonara. Es preferible hacer lo que sea posible, que tratar de lograr lo que nos parezca imposible. El entrenamiento con pesas no consume tantas calorías como el aeróbico, pero es necesario por un buen número de razones.

Como decía antes, hacer dieta es fundamental para eliminar grasa, pero quien confía los resultados exclusivamente a ello se encuentra con un físico flácido, sin tono muscular alguno. El entrenamiento con peso es el único que garantiza la adquisición de esa dureza muscular, y el tono deseado, a la vez que permite localizar el trabajo en las zonas que realmente nos interesan. El musculo es también un factor importante para eliminar la grasa. 

Contrariamente a lo que ocurre con el tejido adiposo, el muscular es metabólicamente más activo. Esto quiere decir que en estado de reposo utiliza más calorías, o dicho con otras palabras que el metabolismo de una persona muscular es más rápido que el de una persona con sobre peso. El programa a seguir, entrenando con peso debe ir en consonancia con las necesidades y gustos de cada uno.

Para quien lo combine con aeróbicos tal y como hemos señalado, es suficiente con tres sesiones semanales. Quien pueda entrenar más y le apetezca pues mejor pero con lo señalado es suficiente. Soy partidario de no entrenar más de una hora, hora y media a lo mucho. Es conveniente entrenar todo el cuerpo por igual poniendo mayor énfasis en los ejercicios básicos. En estos participan masas musculares más grandes, lo que influye en el crecimiento. Hay que emplear al menos un ejercicio básico para cada grupo muscular. Cuatro o cinco series de 6 a 12 repeticiones.

 Para los grupos musculares más grandes puede utilizarse uno o dos ejercicios más, básicos o de aislamiento como máximo. Lo mejor es individualizar cada caso tanto como sea posible y adaptar la rutina a la persona y no al revés. Quien siga con seriedad un programa de entrenamiento y una dieta bien estructurada de acuerdo a su biotipo corporal puede plantearse la utilización de complementos para optimizar los resultados. Las opciones son muchísimas pero para conseguir un objetivo como el marcado, una buena proteína en polvo, un termogénico y la conocida carnitina pueden marcar la diferencia.

PARA TERMINAR…..

Estas son algunas bases para lograr un físico que la mayoría deseamos, sin grasa y atlético no precisamente de competencia, pero porque no? Tal vez en un futuro te lo plantees… Aun así de todas formas debes buscar una buena asesoría con un entrenador personal, que te hable de números, es decir porcentaje de grasa, kilos, comida, ejercicio y dinero!  Recuerda que toda inversión a tu cuerpo siempre será recompensada y valdrá la pena… el secreto es ponerse en buenas manos!!!. Éxito!!

EL FISICOCULTURISMO… EL DEPORTE DE LO PROHIBIDO

¿El deporte de lo prohibido? Si señores y el que realiza esta actividad se va a dar cuenta de por qué lo digo. Siempre hablando de aquellos atletas con el ánimo, con la mentalidad, con el fuego sagrado (sano espíritu competitivo) de querer tener su mejor propio cuerpo. El atleta con ansias de progresar es esclavo de la disciplina y por ende pasa a ser el deporte de lo prohibido. 

Si analizamos cualquiera de las actividades físicas deportivas podemos encontrar que todas tienen su tiempo de recreación, las cuales no influyen de sobremanera en su rendimiento físico dado que su competición jamás se analiza su aspecto físico sino su destreza en la competencia que realice.

Sabemos de los asados de las concentraciones de los equipos de futbol  soccer, ni hablar de la vida casi desordenada de muchos tenistas del circuito profesional, de las cantidades de calorías que come el mejor nadador del mundo, al igual que los ciclistas.Como estas cientos de disciplinas distintas que se pone en juego la capacidad aeróbica, lo cual tienen parámetros de medición y si llegas primero o posees  buenas marcas no se te juzga por la apariencia sino por el rendimiento. 

Caso contrario a nosotros se nos juzga por la apariencia, todos sabemos que somos un deporte de apreciación, ¿qué quiere decir esto?, no tenemos parámetros medibles a la hora del juzgamiento, no así para encuadrarnos en distintas categorías, que son el peso, en algunas agrupaciones la altura, en unas categorías como el Clásico la proporción de peso/ talla y la edad. 

Por ende siempre que arriba del escenario no sostengamos mas allá de una simetría óseo muscular apropiada, que ya es una ventaja genética, si o si tenemos que exhibir un cuerpo musculado armoniosamente, con apariencia de musculo hidratado, la piel fina casi transparente, una notable vascularidad  digna de una dieta excelente y productos de entrenamiento intenso e inteligente. Sin desmerecer fundamentalmente la práctica de las poses obligatorias, y el round coreográfico que en algunas federaciones es puntuable, otro ítems que para los jueces tampoco tiene parámetro y está sujeto a la subjetividad de los mismos y a la calidad, ética e idoneidad de los mismos.

 Por estas razones amigos míos sin dudas somos la actividad deportiva que mas prohibiciones poseemos si queremos lograr nuestro mejor físico perfecto, y estas son: 

No podemos dejar de entrenar: Sin duda si un atleta y mas siendo joven no entrena al menos 4 veces por semana como mínimo es imposible llegar a tener un cuerpo de competencia, con entrenamientos, duros, intensos y hasta dolorosos los cuales se ponen de manifiesto todo el conocimiento, la concentración y la inteligencia para que estos entrenamientos sea en la etapa en la que transcurra su carrera siempre tienen que ser anabólicos. 

No podemos darnos  el lujo de NO DESCANSAR: Imposible que una atleta que se jacte de tal no duerma al menos 6/8 hs por las noches y 1 a 3 hs, por las tardes, todos conocemos los beneficios anabólicos de los descansos y los disparadores hormonales que tan bien nos hacen.

No podemos dejar de comer: Sin duda según el metabolismo de cada uno de nosotros, no podemos darnos el gusto de estar más de 3 horas de ayuno, dado que los balances de nitrógeno corporal deben ser siempre positivos y los que es peor hay atletas que tienen que comer cada 2 hrs. 

No podemos comer comidas vacías de nutrientes: Tenemos prohibidos los hidratos simples y las bebidas alcohólicas que tantas veces las deseamos, tanto en instancias de volumen y definición el exceso de glucosa nunca es benéfico para lograr un cuerpo musculado con bajos niveles de grasa. 

No podemos darnos el gusto de no comer vegetales: Alimentos que muchos los detestan pero son imprescindibles a la hora de que nuestro organismo funcione como un reloj. Dado que nos aportan fibras de la mejor calidad, como así también de los alimentos, son los más ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales fundamentales independientemente del consumo de suplementos. 

No podemos vestirnos a la moda: Este es un ítem algo trivial pero importante en lo que respecta a la vida cotidiana, dado que no hay jeans, camisas, remeras camperas o chaquetas que sean hechas con tallas XXL, y en el caso de conseguirlas lucimos como payasos de circo. Y no queda más que usar ropa culturistas, para sentirnos cómodos y versátiles. 

No podemos fastidiarnos!!! Si es así, ya sea en el ambiente familiar o laboral sobre todo aquellos atletas que no trabajan en gimnasios. No tenemos la posibilidad de fastidiarnos como hace todo el mundo, ante las más frecuentes preguntas de todo el mundo como: ¿Porque comes eso?, el famoso ¿cuánto levantas?, ¿no me haces una dieta? ¿Cómo haces para lavarte la espada si apenas te puedes lavar la cara? ¿qué es lo que tomas?, ¿Te controlas el acido úrico? ¿porque comes mucha carne roja? Y un sin número de preguntas más que a nuestra mínima reacción de fastidio le echan la culpa a todas las “pastillas que tomamos”, Dado que la gente no distingue un aminoácido, un complejo B, una L-carnitina de un estanozolol o una Oximetolona, para ellos todo es lo mismo.  Y no podemos, no podemos, no podemos…

No podemos darnos el lujo de tomarnos (sobre todo en tiempo de pre competencia), un tiempo para: primero una sesión de elongación, por un lado por un tema de nuestra salud musculo/articular y por el otro aspecto que es muy importante a la hora de las poses. 

 No podemos dejar de lado parte artística de la disciplina, donde todos sabemos que es la frutilla del postre de nuestro deporte, donde la importancia de las poses comparativas es crucial a la hora del posicionamiento en la competencia. La COREOGRAFIA es donde se pone de manifiesto, toda nuestra calidad de atletas, donde se elige el tema musical, o recopilación de varios con efectos de sonido y la imaginación de cada uno o del coreógrafo que cada uno pueda tener. 

Y por último NO PODEMOS, dejar de lado y con los costos que esto conlleva el tema del color de la piel, donde muchos optan por un bronceado natural o camas solares, aquellos que poseen el tiempo, o bien la elección de tintes de calidad, que estos tengan la capacidad de cobertura para tapar los tatuajes de la piel.

Por ende este no tiene que dejarse librado al azar, debido que es un elemento importante a la hora del juzgamiento. Recuerdo haber sido jurado y en una situación de paridad física la calidad de tinte inclina la balanza a favor del mejor elector, como así también la elección del calzón, slip, zunga como lo llamen en los distintos lugares. Siempre es primordial a la hora de elegirlo que este se adecue a la forma de nuestra cadera, a la forma de nuestros cuádriceps y que posea una buena forma en V de acuerdo a la moda y una tela de colores de a cuerdo a nuestro color de tinte. A esto sumarle el corte de pelo, el afeitado.

Por eso amigos a la hora de elegir el culturismo como estilo de vida hay que pensarlo dos veces, y si aparte quieres ser competidor, pensarlo 3 o 4 veces dado que es un deporte fascinante!!! El cual nos da muchas satisfacciones que no a todos los terrenales les da, pero tiene sus prohibiciones, tiene sus riesgos, y por ende si quieres ser un atleta de nivel internacional, sin dudas te vas a encontrar con estos STOP, va a ser difícil poder llegar, o bien tardaras más tiempo, pero el culturismo tiene esto, que cuanto antes hagas mejor las cosas, con un asesoramiento o bien cultivándose uno mismo, escuchando nuestro cuerpo, antes disfrutaras de la GLORIA!!!

EL SYNTHOL: UN FALSO Y PELIGROSO CUENTO DE HADAS!!

Que tal amigos lectores, como siempre estamos aquí tratando de acicalar sus dudas, esperando que sea de su agrado e interés nuestros temas. Esta vez  hablaremos de una substancia que no es nueva pero últimamente se puso de “moda” entre la comunidad fisicoconstructivista: esta es el SYNTHOL y sin más preámbulos vayamos introduciéndonos.

GENERALIDADES SOBRE EL SYNTHOL

El Synthol es un aceite que se inyecta localmente con el objeto de estirar la fascia muscular (membrana que recubre los músculos), logrando con esto el aumento del volumen de dicho músculo. La fascia, al recubrir los músculos, actúa como una barrera que frena la expansión del mismo, por lo tanto al inyectar Synthol se estira dicha membrana permitiendo dicho incremento de volumen.

Fue creado por el fisicoculturista alemán Chris Clark, quien desde 1982 comenzó a experimentar distintos fármacos en su propio cuerpo, estudiando los efectos que éstos producían en el desarrollo muscular y en la mente. Chris Clark había escuchado que algunos fisicoculturistas alemanes se aplicaban inyecciones locales de aceite de sésamo en el músculo, pero en muchos casos les producían abscesos. Clark trató de encontrar algún aceite que produzca un efecto similar, pero sin los mencionados inconvenientes.

Anteriormente se habían utilizado inyecciones locales de Esiclene (Formebolona), Prostaglandinas F2 alfa, Nolotil (Metamizol), Kynoselen (a base de AMP), Syntheselen (a base de ATP); pero los resultados no eran espectaculares como los que presenta el Synthol. También se creyó que algún esteroide como la testosterona, inyectado localmente podría provocar crecimiento muscular local, lo cual no es cierto ya que de ser así la mayoría de los fisicoculturistas tendrían los glúteos de un tamaño descomunal y desproporcionado.

MECANISMO DE ACCION

Para producir aumento de volumen muscular, el aceite inyectado debe permanecer suficiente tiempo sin absorberse ni metabolizarse, ya que la fascia es elástica y rápidamente pierde su estiramiento, volviendo el músculo a su tamaño inicial. Por dicha causa no es efectivo localmente el aceite presente en los anabólicos de uso sistémico como la Testosterona (Sostenon o primoteston etc.), Nandrolona (Decadurabolin), Boldenona (Equipoise), etc.

Al inyectar Synthol dentro del músculo, la fascia muscular se estira, obteniendo en los brazos, hombros y gemelos un efecto inmediato: se puede aumentar 2 cm. de perímetro de brazos en 2 días. Si no se utiliza durante períodos más largos, dichos efectos desaparecen. Si se utiliza durante 6 a 8 meses, se logran los efectos de desarrollo muscular.

Se cree que un porcentaje considerable del aceite permanecerá dentro del músculo de por vida sin producir daño alguno. Otra parte del aceite es reemplazado por tejido muscular, ocupando el espacio que quedó al estirarse la fascia muscular, en el mismo principio, pero con el Synthol se logran unos resultados realmente asombrosos.

El Synthol resultó ser más efectivo frente a la inflamación tisular temporaria producida por el Esiclene, ya que los resultados del Synthol son duraderos debido a la poca absorción del producto.

REALIDAD!!!

¿Se escucha casi como cuento de hadas verdad?  Pero la realidad es que toda substancia tiene un efecto secundario y a veces irreversible, que solo extrayendo la substancia dentro de los músculos dañados ya sea por un drenado o cirugía solo así es cómo se hace posible la liberación de este producto, ya que podrá dar la apariencia grande y rellena del musculo pero la calidad muscular y la definición jamás podrá ser la misma. Ya que al extender la fascia del  musculo se pierde esa apariencia fibrosa que en realidad es lo que se busca en una competencia. ¡¡Lo sé!! Muchos estamos tentados a hacer todo lo posible o hasta lo imposible por lograr los objetivos y llegar a obtener un título, pero ¿a qué costo?

Es Muy Comentado El Caso de Gregg Valentino,  quien experimento con sigo mismo.

SYNTHOL EFECTOS SECUNDARIOS.

El synthol es un esteroide de uso y aplicación local.

Sus características son que “hincha” al músculo en vez de hacerlo crecer.

El synthol es un aceite que se inyecta provocando una hinchazón en el músculo. 

No solo es muy peligroso, sino además es muy riesgoso y puede provocar serios problemas si se inyecta de manera errónea.

Al aplicar synthol (esiclene (formebolona) el músculo tiene una apariencia deforme y antiestética, por lo cual, no es bien visto en el fisicoculturismo y quienes lo usan suelen ser personas que están fuera de ese ambiente.

Sus efectos secundarios, son muchísimos. Pero como dijimos anteriormente, puede provocar grandes y serios problemas si es mal inyectado.

Así  que como siempre les digo cada quien es libre de tomar sus decisiones, solo tomen en cuenta que hay riesgos y responsabilidades. Además tomando muy encuenta que el 7 de noviembre de 2012 en el ultimo Mr. Universo en Guayaquil Ecuador, hubo un congreso internacionalde jueces, en el cual se decreto que todo atleta que le sea detectado o sea visible el uso de ciertas substancias como el SYNTHOL entre otras será relegado al último lugar sin más excusa así q Uds. dicen.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL:

¡UN GIRO DE 360ª A TU RUTINA!

¿Cansado de la misma rutina de gimnasio? Dale un giro de 360º a tu rutina con el “entrenamiento funcional”.

Estimados amigos de Físico y Fitness, les traigo esta nueva sección para todos aquellos que quieran incorporar ejercicios a sus rutinas o aquellos que no puedan asistir a un gimnasio por falta de tiempo y necesiten hacer ejercicio en casa o  para todos aquellos entrenadores que quieren estar a la vanguardia con lo último del fitness en Estados Unidos y todo el mundo.

La idea es compartirles mis experiencias y métodos para mejorar tanto su físico como su rendimiento y romper las barreras que puedan llegar a tener después de varios años de entrenamiento.

 

Los tiempos cambian y como todo en la vida el entrenamiento físico también evoluciona y hay que estar siempre a la vanguardia. Mucha gente no asiste a los gimnasios porque no les gusta entrenar con pesas o simplemente se aburre y decide dejarlo.Si estas en esa situación te voy a dar una excelente solución que hará que disfrutes tu entrenamiento, ahora puedes tener un cuerpo tonificado con este nuevosistema de entrenamiento llamado “entrenamiento funcional”.

El entrenamiento funcional no es algo nuevo, simplemente esta siendo utilizado por más y más personas cada día. Es un tipo de entrenamiento donde el objetivo final no es un resultado estético, sino un desarrollo óptimo.

¿A qué me refiero?

A que es el método que utilizan la mayoría de entrenadores con sus atletas de alto rendimiento, al buscar  que se puedan desempeñar al 100% y no que luzcan como modelos, aunque es lógico que un cuerpo bien entrenado siempre tenga buena forma. Un ejemplo claro son los entrenamientos que se usan en futbol americano, necesitan que sus jugadores sean rápidos, ágiles y sobretodo mucha explosividad. Por ello incluyen entrenamiento funcional en sus rutinas diarias.

Aunque se puede entrenar con máquinas y pesas de forma funcional, normalmente no se utilizan los aparatos ordinarios de un gimnasio. Sino que hay un sin fin de accesorios e implementos que te pueden ayudar a mejorar cada una de las capacidades físicas. Con la clara finalidad de  desempeñarnos mejor al correr más rápido, saltar más alto, tener coordinación y agilidad en todo el cuerpo.

A diferencia del entrenamiento habitual con pesas, donde la idea es aislar el grupo muscular que se quiere trabajar, por ejemplo espalda, en el entrenamiento funcional, se busca involucrar la mayor cantidad de músculos posibles, de tal forma que pueden trabajar todo el cuerpo con un solo ejercicio. Algunos de los accesorios que se pueden utilizar son pelotas, ligas, superficies inestables, el peso propio del cuerpo, bandas elásticas, llantas, martillos, etc.

El entrenamiento funcional esta dirigido a cualquier persona que quiera desempeñarse mejor en su vida cotidiana. Puede ser desde un niño que quiera aumentar su motricidad, un joven que quiera mejorar su fuerza y hasta una persona mayor que busque pararse de la cama o recoger algún objeto del piso sin ningún trabajo. Como lo comentaba anteriormente, también se utiliza con atletas de alto rendimiento para mejorar en sus deficiencias y es un entrenamiento mucho más exhaustivo. Entrenando de esta forma se pueden ver grandes avances en poco tiempo y es una manera diferente y divertida de entrenar.

 

El entrenamiento funcional se basa principalmente en realizar movimientos multi-articulares, es decir que vamos a utilizar diferentes grupos musculares al momento de realizar un ejercicio, a diferencia del entrenamiento tradicional donde lo que se busca es aislar un grupo muscular. Sin embargo no quiere decir que deban dejar de entrenar como acostumbran, solamente les estoy dando otras opciones para tener variedad con su entrenamiento.

A continuación les voy a mencionar algunos ejemplos de ejercicios que pueden incluir en sus rutinas de entrenamiento habituales. Pruébenlo y verán como su corazón empieza a latir más rápido de lo normal, ayudándoles a tener una mejor condición física y recuperarse más rápido durante su rutina. Abordaremos ejemplos de ejercicios en los que se involucre su propio peso corporal, sin embargo, más adelante, les enseñaré ejercicios con cada uno de los accesorios que podemos utilizar.

Pierna. Este es un grupo muscular que a las mujeres les encanta hacer pero a la mayoría de los hombre no. Sin embargo es sumamente importante, por eso una de las mejores combinaciones para desarrollar y tonificar las piernas, es que su primer ejercicio de pierna lo alternen con sentadilla explosiva. Para esto solo tienen que hacer una sentadilla con su propio peso y tratar de brincar lo más alto que puedan y repetir hasta que no puedan realizar otra repetición saltando.

Pecho. En el caso de los hombres, este día no se lo pueden perder. De la misma forma que hicimos en pierna, vamos a alternar el primer ejercicio con “lagartija burpee o medio burpee”. Se ejecuta igual que una lagartija normal, solo que al terminar de hacer cada lagartija tienen que ponerse de pie lanzando los pies al frente y volver a bajar a la posición de lagartija lanzando los pies hacia atrás y repetir de 10 a 15 veces.

Espalda. Yo se que es difícil para muchas personas el levantarse con su propio peso, pero si no lo intentan nunca van a lograrlo. Este ejercicio les va a ayudar. Deben colocarse debajo de una barra donde te cuelgas para hacer dominadas ahí hacen una sentadilla e inmediatamente brincan para agarrar la barra o el tubo y tratar de subir con el impulso, bajan despacio y repiten soltándose de la barra en cada repetición. Poco a poco su fuerza incrementará y podrán elevarse sin necesidad de saltar tanto.

Estos son los tres grupos musculares más grandes y aunque al principio les cueste un poco de trabajo, van a ver que después de un par de semanas de practicarlos, su fuerza va a aumentar y cada vez será más fácil realizarlos y su cuerpo no solo se sentirá distinto sino que se verá distinto.

Estas son algunas variantes que pueden incluir en su entrenamiento habitual, aunque normalmente se incluyen accesorios. Para finalizar les voy a dar algunos ejemplos de ejercicios que pueden realizar con accesorios específicos o con elementos que pueden encontrar en su casa o en cualquier gimnasio. Se van a dar cuenta que no necesitan de pesas y un gran equipo de entrenamiento para mejorar su condición física y su figura.

Ejercicios con pelota.

En la mayoría de los gimnasios se pueden encontrar pelotas o balones medicinales, con estos se puede entrenar todo el cuerpo y obtener buenos resultados. Para las personas que están en casa y no van a gimnasios, pueden usar un balón de futbol o de básquetbol para entrenar.

Sentadilla con balón al frente. En este ejercicio lo único que tienen que hacer es tomar el balón con los brazos completamente estirados al frente y realizar una sentadilla normal. Al utilizar el balón están añadiendo una resistencia y a su vez están trabajando no solo las piernas, sino también la parte superior.

Leñadores con balón. Este ejercicio es muy bueno para trabajar todo el cuerpo, desde las piernas, el tren superior y todo el abdomen. Tienen que estar de pie con el balón en el piso de su lado derecho (tocando su pie derecho). Se agachan flexionando las rodillas y lo toman con ambas manos y mientras se ponen de pie van girando su torso con los brazos estirados hasta girar completamente al lado izquierdo y elevando los brazos (el balón debe quedar por arriba de su cabeza). Desde ese punto vuelven a agacharse para que el balón toque el piso y repiten.

Ejercicios con costales.

En este caso se usa un costal que tiene agarraderas, pero si están en casa pueden remplazarlo por una mochila o una maleta pequeña de tela. Deben llenarla con ropa y bolsas de arroz para que tenga un peso considerable de entre 4 a 8 kg.

Sentadilla al hombro. Para iniciar el ejercicio debes estar de pie con el costal recargado en tu hombro derecho. Flexionas las piernas haciendo una sentadilla tomando el costal con ambas manos, al momento de ponerte de pie levantas el costal por encima de tu cabeza y lo colocas en tu hombro izquierdo y flexionas las piernas para repetir el movimiento y colocarlo otra vez en el hombro derecho.

Recoger el costal. Este ejercicio puede parecer sencillo pero les dará mucha fuerza tanto en las piernas como en la espalda baja, ojo siempre que se agachen deben procurar mantener la espalda lo más derecha posible y semi flexionar las rodillas para evitar lesiones. Deben colocar el costal justamente frente a ustedes en el piso. Se agachan para levantarlo con ambas manos lanzando su cadera hacia atrás y se ponen de pie arqueando ligeramente la espalda (como haciendo un peso muerto), de ahí vuelven a semi-flexionar las piernas para que toque el piso y repiten el movimiento.

Estas son solo algunas ideas de los ejercicios y combinaciones que pueden hacer, sin embargo no hay límites, recuerden que lo que intentamos imitar en el entrenamiento funcional son movimientos que se realizan en la vida cotidiana. Prueben estos ejercicios y verán que su entrenamiento será mucho más divertido. Los invito a seguir mi columna mes a mes ya que hablaré de lo más novedoso en entrenamiento y les ayudará a salir un poco de la rutina y romper la monotonía en sus entrenamiento. Próximamente hablaré de CrossFit, el uso de las Kettlebells (pesas rusas) y mucho más.

ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA BICEPS Y TRICEPS

INTRODUCCION

Prepara los fierros  para destrozar tus brazos como nunca antes en tu vida. La rutina de brazos no es elegida al azar, sino que ha sido seleccionada para propiciar un incremento explosivo. Mas vale que los grandes se anden con cuidado, porque ahora hay atletas mejor preparados, entrenando duro y alimentándose de forma correcta para hacer que esos brazos resulten impresionantes sobre un escenario.

La mayoría de las personas piensa que para tener unos bíceps enormes necesitas usar pesos enormes, algo cierto pero hasta cierto punto. Si deseas obtener unos bíceps verdaderamente notables es necesario entrenarlos con estilo estricto. Pues si aprovechas la inercia y el impulso incorrecto nunca podrás conseguir unos brazos como los que sueñas. Por eso concéntrate siempre en hacer los ejercicios de manera adecuada  y en congestionar a tope los músculos.

Últimamente entreno bíceps y tríceps juntos, combinación que me permite recortar el numero de series que hago para los brazos. Entrenando de esa  manera obtengo una mejor congestión

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

Trabaja el musculo no la articulación: Tanto si estas haciendo un ejercicio compuesto pesado como el curl con barra de pie o un ejercicio estricto de aislamiento como curl en polea o en aparato, el peso muévelo mediante contracciones del musculo no a base de palanca. Nunca balancees la parte superior del brazo desde el codo o eches hacia atrás la parte inferior del brazo impulsada por el peso de tu cuerpo. La contracción empieza en los bíceps. Se hinchan y comienzan a elevarse antes de que el peso comience a moverse y cuanto mas arriba llega el peso mas se endurecen y se expanden hacia los lados.

 

Intervalo de recorrido completo la mejor manera de conseguir una gran congestión es buscar la contracción y la extensión completa en cada repetición. Cuanto mayor sea el intervalo del recorrido mas espacio vas a dejar para que fluya la sangre al interior del musculo, cuanta mas sangre fluya mas presión se creara en el musculo. Las repeticiones parciales son inútiles. En su lugar siente el estiramiento en la parte más baja y la contracción en la parte más alta del curl.

Altas repeticiones: Piensa que con cada repetición estas introduciendo mas sangre en el musculo así que cuantas mas repeticiones hagas mayor será la congestión. La calidad de la congestión te servirá de indicador para saber cual es el peso que deberías estar utilizando.

Fuerza y masa: Siempre entrena para los dos, porque son la misma cosa. Cuanto mas fuerte seas, mas rápido podrás crecer, así que intenta constantemente mejorar tus levantamientos pero nunca de la forma incorrecta. Hacer trampa no va a hacer que un musculo sea más grande o que tú seas mas fuerte .Muchos intentan aumentar la fuerza incrementando el número de repeticiones, con el mismo peso, yo prefiero aumentar el peso utilizando el mismo número de repeticiones.

Cambia en cada entrenamiento: Mis entrenamientos consecutivos nunca son iguales. Cada vez cambio algo aunque sea algo simple como el ángulo de un ejercicio, mas adelante te hablare de técnicas que se pueden acomodar a tu entrenamiento. Así si sustituyo un ejercicio diferente cada entrenamiento, estoy utilizando todos los ejercicios valiosos sin desviarme de mi rutina básica de desarrollo de masa.

Entrena dos veces por semana los bíceps:Al ser  un grupo muscular pequeño se congestionan rápidamente pero también se recuperan con rapidez,así que necesitas trabajarlos con frecuencia.

EL ENTRENO

Curl con barra: Es el ejercicio más básico desde la prehistoria del culturismo y ha demostrado hasta el día de hoy ser el mejor constructor de masa. No te proporcionara detalle en los bíceps  y no va a separar las dos cabezas con la precisión de otros ejercicios pero ningún otro movimiento desarrollara tanto tamaño y fuerza en general.

Sujeta una barra frente a los muslos con las manos separadas ala anchura de los hombros. La mirada al frente el torso queda erguido, las rodillas ligeramente flexionadas. Sube la barra hacia el pecho. Mantenla un segundo en la posición y  regresa lentamente al punto de partida.

Soy de la vieja escuela, prefiero la barra recta en vez de la Z. De vez en cuando cambio la distancia de agarre para trabajar los bíceps de manera distinta.

Curl con mancuerna en banco inclinado: Toma un par de mancuernas y siéntate en un banco inclinado de unos 45 grados. Los brazos deben colgar hacia abajo con las palmas mirando al frente. Sube una mancuerna ala altura del hombro y aprieta el bíceps. Controla en descenso antes de cambiar el movimiento al otro brazo. Puedes variar el ángulo del banco para sorprender al brazo.

Curl invertida a una mano en Banco Scott: Toma una mancuerna un poco mas ligera de la que usas en el movimiento normal y coloca el brazo sobre el lado vertical del banco Scott. Manteniendo apoyada la parte trasera del brazo contra el banco, sube el peso hasta contraer el bícepshasta su limite, después bájalo asta el punto de partida.

Curl de martillo con mancuerna: Sujeta la mancuerna verticalmente  como si fuera un martillo, bloquea la muñeca y no la gires en ningún momento. Siente como la parte exterior del bíceps se contrae y se congestiona mientas subes el peso hasta alcanzar la máxima contracción en la parte superior. Aprieta y mantén la posición un segundo. Resiste el peso mientras bajas lentamente la mancuerna hasta la extensión completa  en la parte inferior.

Curl concentrado con mancuerna: Siéntate en un banco, inclínate al frente y apoya la parte posterior de los tríceps contra la parte interior de la pierna. Bloquea la muñeca y no dejes que nada se mueva solo la parte inferior del brazo. No hagas palanca hacia atrás aprovechando el peso del cuerpo. Inicia el curl apretando el bíceps. Aprieta a tope la parte alta durante un segundo. Resiste la bajada del peso sin perder la tensión en ningún momento. Extiende el brazo por completo en la parte baja.

Curl en polea a una mano: Fija el brazo en una posición y mantenlo ahí. Sin balancear el codo y sin tirar hacia atrás con el cuerpo hascurl con la polea como si estuvieras haciendo una pose de bíceps. Acelera el tirón congestiona y contrae a tope en la parte alta. Resiste el peso en descenso para sacarle el máximo rendimiento a la negativa, pero no extiendas el brazo del todo mantén una tensión continua.

 

EJERCICIOS

Se recomienda realizar de 4 a 5 ejercicios por entrenamiento.

Curl con barra 4x10-12

Curl inclinado con manc 4x 10-12

Curl predicador 4x 10- 12

Curl en polea 4x 10- 12

Curl  martillo 4x10-12

PARA FINALIZAR

Trabaja los bíceps como se especifica en este artículo, utiliza una intensidad óptima y después sigue entrenando otro grupo muscular o bien termina tu día. Las palabras claves para mi son la constancia y la variedad. Cambia un poco las cosas de un entrenamiento a otro pero ve aprendiendo por el camino que es lo que mejor funciona para ti y lo que no.

Asegúrate de estirar los bíceps durante tu rutina. Esto te ayudara a entrenar mas duro y a obtener mejores resultados. También debes ocuparte de calentar bien los bíceps antes de empezar con las series de trabajo pesado.

¡¡ AHORA A ENFOCARNOS EN LOS TRICEPS!!.

La mejor forma de desarrollar los tríceps es mediante los viejos movimientos compuestos que reclutaran la máxima cantidad de fibras musculares. Para los tríceps eso incluye el press de banca de agarre estrecho y los fondos en paralelas. Cada vez que entrenes vas  a tener que atacar los músculos con ejercicios compuestos y con mucho peso. Son precisamente esos movimientos los que permiten manejar una carga mayor que los otros ejercicios y usar un peso superior es maravilloso para incrementar la masa.

Pero antes de empezar hay dos cosas que  debes tomar mucho en cuenta: primero cada vez que entrenes los tríceps debes bloquear los codos al final del movimiento. Los tríceps son los que hacen que los antebrazos se separen de la parte superior del brazo, así que para maximizar su contracción debes seguir moviéndolos hasta que el codo se bloque. Segundo, procura entrenar los tríceps en un día distinto del que entrenes el pecho. Los tríceps son un musculo auxiliar para el pecho asi que si entrenas el pectoral primero estos estarán cansados debido a los press con mucho peso. Y lo mismo es aplicable a los hombros. Entrena los tríceps en días diferentes del pecho y los hombros.

EL ENTRENO.

Press de banco con agarre cerrado:

Acostado boca arriba con los hombros y glúteos apoyados en el banco y los pies en el piso. Toma la barra por enzima y  sepáralas entre 20 y 25 cm. En la posición inicial debes tener los brazos extendidos. Acto seguido baja la barra hasta llegar ala parte inferior del pecho con los codos pegados al cuerpo. Evita el rebote para facilitar y extiende los brazos sin bloquear por completo los codos.

Fondos en paralelas:

Este movimiento compuesto trabaja tanto el tríceps como el pecho  pero puedes ejercer la tensión en el primero al mantener el torso derecho, es decir sin inclinarte hacia adelante.

Apóyate en las barras paralelas con los brazos extendidos por completo y con las palmas de las manos mirándose entre si. Mantén la posición recta. Dobla los codos para realizar en descenso hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados manteniéndolos pegados al cuerpo a lo  largo de todo el recorrido para ejercer la tensión sobre los tríceps. Vuelve a subir con la fuerza de los brazos hasta que estén extendidos casi por completo.

Fondos en banco

Como podrás levantar tu propio peso corporal es aconsejable realizarlo con un compañero para que ponga un disco sobre tus muslos. Coloca dos bancos en posición paralela a 90 cm de distancia. Siéntate en el extremo de uno colocando las manos ala altura de las caderas, los dedos apoyados al borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Coloca los talones en el extremo del otro banco. Toma aire y dobla los codos para bajar lentamente el cuerpo entre ambos bancos y después de alcanzar la posición final empuja hacia arriba hasta que los brazos queden plenamente estirados de manera controlada.

Rompe cráneos

El contro del peso en este movimiento es muy importante porque tienes que bajar la barra hasta llegar a la frente. Acostado boca arriba, en un banco horizontal toma la barra Z ala anchura de los hombros con las manos por encima. Extiende los brazos por completo sobre ti, de manera que la parte superior de los brazos este en posición perpendicular al torso. Dobla los codos hacia atrás y controla el peso a medida que se acerque ala frente, vuelve ala posición inicial extendiendo los brazos.

Copa

Siéntate en posición recta y apoya las lumbares en el respaldo del banco, las piernas ligeramente abiertas para equilibrarte. Toma la mancuerna de manera que este segura ente los dedos índice y pulgar. Toma el peso por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Dobla los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza y luego contrae los tríceps para volver a subir hasta que los brazos estén extendidos por completo.

Polea con barra V

De pie en posición recta con el pecho fuera y los hombros atrás. Arquea ligeramente la espalda e inclínate levemente hacia adelante. Pega los brazos a los lados y dobla las piernas para mejor equilibrio. Toma la barra con las manos por encima con un agarre ligeramente inferior ala anchura de los hombros. Contrae el tríceps para lograr una extensión completa de los brazos. Asegúrate de mantener la parte superior de los brazos pegados al cuerpo a lo largo del recorrido. Vuelve ala posición inicial de manera controlada.

Extensiones de tríceps con cuerda

Colócate de pie a una distancia de aproximadamente 60 cm de la polea, inclínate hacia adelante con las piernas ligeramente dobladas y los brazos  en paralelo con el torso. Toma la cuerda con las palmas de las manos mirándose entre si. Mantén los codos pegados al cuerpo y jala hacia abajo. Deja que los antebrazos lleguen a la posición paralela con el suelo antes de volver a la posición inicial.

Jalón invertido

Colócate de pie frente a una polea  alta. Toma la barra o maneral con las palmas de las manos mirando hacia arriba a la anchura de los hombros. Mantén la parte superior de los brazos pegada al cuerpo y los antebrazos en posición perpendicular al torso. Contrae los tríceps con el fin de tirar del peso hacia abajo para estirar el brazo sin desplazar el codo. Aguanta la contracción máxima al instante y vuelve a la posición inicial de manera controlada.

Copa a una mano

Toma una mancuerna con un agarre con la mano por encima y siéntate en posición recta en un banco. Levanta el brazo que vayas a trabajo al lado de la cabeza, con el codo mirando hacia afuera. Dobla el codo para trabajar el peso por detrás de la cabeza asta que sientas el estiramiento del tríceps. Vuelve ala posición inicial hasta que tengas el brazo extendido  contrayendo el musculo en la parte alta.

La rutina

Press cerrado, copa, y fondos  4x15

Polea en V extensión con cuerda, rompecraneos  4x15

Copa a una mano 4x15

Concéntrate en mejorar la técnica que es lo más importante en cualquier entrenamiento.

Dominando la técnica tu siguiente objetivo es el desarrollo de masa es decir volumen muscular para finalmente obtener definición que es lo que provocara admiración y sobre todo satisfacción.

ENTRENAMIENTO SIN HORMONAS. SUS VERDADEROS ALCANCES

                                   

Saludos lectores de su revista Físico y Fitness. Tomo nuevamente la palabra escrita para hablarles acerca de un tema sumamente controversial el cual trataremos de analizar con detalle para aclarar de una vez por todas las diferencias entre un entrenamiento apoyado en dieta con o sin suplementos nutricionales y uno con la ayuda de hormonas.

Estas diferencias crean dos mundos completamente distintos conviviendo en un mismo lugar: el sagrado gym. Esto provoca problemas grandes en el momento en que la información no fluye de forma completa y/o incorrecta de los expertos hacia los principiantes, los cuales comienzan a copiar rutinas, dietas y suplementación, dando como resultado sobre entrenamiento, aumento de grasa y/o debilitamiento. Las hormonas son sustancias muy potentes y no hay forma de igualar sus estímulos.

Yorch Sierra Campeón Culturismo Clásico hasta 75 kgs Musclemania Latino 2013.

Comencemos por establecer que el cuerpo produce y libera una cantidad de hormonas de acuerdo a la información genética de cada individuo, dando como resultado pequeñas diferencias entre personas de una misma raza o región geográfica y a veces grandes diferencias entre miembros de distintas razas o regiones. También podemos encontrar personas con somato tipos diferentes en la misma raza.

Bien, partiendo de dichas características genéticas podríamos adivinar los alcances en desarrollo muscular posible, sin la ayuda hormonal externa. Y esto puede fácilmente confundir a quien no esté muy relacionado con un deporte cualquiera que sea. Es decir, si por ejemplo un principiante con un somato tipo ectomorfo (estructura recta y delgada) y mal alimentado, se encuentra con un meso morfo (estructura robusta) bien alimentado y entrenado. Su primera reacción será asumir, dada la publicidad subjetiva, que usa esteroides anabólicos y que por tal motivo logro tal desarrollo. Entonces podríamos decir que en este caso el juicio fue influenciado por la desinformación respecto de las diferencias de estructuras humanas, entrenamiento y alimentación.

El desarrollo que puedas alcanzar de manera natural, dependerá de tu genética, entrenamiento, nutrición y descanso.

El desarrollo que puedas alcanzar de manera natural, dependerá de tu genética, entrenamiento, nutrición y descanso. Entonces, tres sujetos con somato tipos diferentes en igualdad de circunstancias externas, tendrán resultados distintos.

Esto quiere decir que no todo el que posee un cuerpo atlético necesariamente consume hormonas. Es solo cuando vemos músculos extremadamente grandes en comparación a la estructura general, que podemos saber que es un cuerpo obtenido con la ayuda de alguna sustancia de tipo hormonal.

No todo el que posee un cuerpo atlético necesariamente consume hormonas.

Algunas de  estas personas, son profesionales que entregan el 100 % o más por su disciplina y merecen todo mi respeto, ya que las hormonas potencian al cuerpo, el cual debe ser mayormente entrenado para aprovechar al máximo el estímulo inducido.

 La dieta debe ser cuidada de forma impecable por que en estas circunstancias el cuerpo exige una cantidad exagerada de calorías. Lo que demanda que dichos atletas inviertan una cantidad mucho mayor de tiempo dinero y esfuerzo que nosotros. ¡¡¡¡ Si dije mayor me quede corto!!!.

El cuerpo produce y libera una cantidad de hormonas de acuerdo a la información genética de cada individuo, dando como resultado pequeñas diferencias entre personas de una misma raza o regiones geográficas y a veces grandes diferencias entre miembros de distintas razas o regiones.

En mi caso nunca tuve la oportunidad de hacer una preparación de este tipo, pero confieso que en repetidas ocasiones comencé a intentarlo sin éxito y aborte sin poder alcanzar los objetivos trazados. Fue así como me convertí en un eterno y experto intermedio, puedo decirte que si te interesa obtener un cuerpo como el mío, será necesario tan solo un poco de tiempo dinero y esfuerzo, el problema es que si lo abandonas, perderás lo ganado en cuestión de semanas.

Los suplementos son importantísimos para llevar a tu cuerpo al máximo; sobre todo con la dificultad de comer 5 a 8 veces al día y  la necesidad de potenciar el rendimiento y la recuperación.

No uses sustancias de origen hormonal sin llegar primero a tu límite genético.  

Nunca tomes como referencia el entrenamiento de la persona con el cuerpo que quisieras tener, debes acudir a un experto para que te lleve de menos a más, pero al ritmo de tu metabolismo, escuchando a tu cuerpo y respetando las señales que te envía.

Sin el uso de hormonas no puedes entrenar muy seguido hasta el límite, ya que sufrirás un revés muy pronto. Es un juego muy complejo de estímulo y descanso para promover el constante desarrollo,  este conocimiento se adquiere no solo con el estudio sino también con la práctica.

Un entrenador natural tiene la obligación de llevarte poco a poco, haciéndote percibir como tu cuerpo se adapta y crece lenta pero consistentemente. Permitiéndote tomar cada vez la decisión de invertir más tiempo, dinero y esfuerzo para un avance más, o estabilizarte con los resultados alcanzados hasta determinado punto.

Un entrenador natural tiene la obligación de llevarte poco a poco, haciéndote percibir como tu cuerpo se adapta y crece lenta pero consistentemente. Permitiéndote tomar cada vez la decisión de invertir más tiempo, dinero y esfuerzo para un avance mayor.

En resumen, como saber el alcance de un entrenamiento natural. La respuesta es que cada persona tiene uno diferente y lo podrá encontrar una vez que entrene su cuerpo al menos 2 años con estrategias profesionalmente diseñadas tanto de alimentación como nutrición y entrenamiento.

Cuál es el secreto del entrenamiento natural? Súper sencillo, ve lentamente de menos a más en todo, no pases de un día para otro a la dieta perfecta ya que la diferencia calórica podría hacerte perder negativamente tu estabilidad metabólica, así como un sobre entrenamiento o una sobre suplementación.

Cuanto es el avance correcto? Si habláramos de la mejor forma, seria con un médico del deporte, un nutriólogo deportivo, exámenes de laboratorio y un entrenador calificado. Cosa que parece muy costosa, pero los resultados serían óptimos y sobre todo entrenarías, comerías y te suplementarias lo necesario. De forma que te ahorrarías tiempo dinero y esfuerzo, se paga solo!!!.

Asegúrate de conseguir al menos la guía de un entrenador calificado y no uses sustancias de origen hormonal sin llegar primero a tu límite genético.  

HAZ DEL CULTURISMO Y FITNESS ¡UN ESTILO DE VIDA! NO UN PROPÓSITO DE FIN DE AÑO!

Feliz año a todos nuestros amigos lectores. Comencemos este 2013 hablando  del regreso a la disciplina luego de fiestas y/o vacaciones con comidas hipercalóricos, sin control de nutrientes ni horarios, alcohol, desveladas y faltas al gimnasio.

Resulta desalentador observar al cuerpo perder tan rápidamente la forma después de entrenar durante meses, usando los mejores complementos alimentarios que uno puede comprar, dejando de lado otros gastos igualmente o más importantes (cuando se vive en familia). Solo después de unos cuantos días de cambios en nuestros hábitos de vida. Hacen que uno se pregunte si vale la pena sacrificar tanto para resultados tan volátiles.

Por supuesto que vale la pena, ¿Qué diablos dura para siempre, el dinero, el amor, el trabajo, la energía, la vida misma? ¡Todo dura mientras lo trabajas! Cientos de veces me pregunta la gente que sucede si dejas de hacer ejercicio? perderás tus logros? Yo siempre respondo con otra pregunta; ¿Si dejas de trabajar te pagan? ¿Si dejas pasar una sola comida, no sientes hambre?, ¿Si dejas de procurar con atenciones a tu pareja, te sigue amando? Pues claro que pierdes todos tus logros y más, ya que todo el tiempo estas envejeciendo y tus condiciones se deterioran año con año y más rápido si no realizas actividades físicas combinadas con buena alimentación y descanso.

Todos los que practicamos algún deporte con regímenes estrictos de alimentación, somos seres negándonos a una vida sedentaria. Nuestra evolución como especie tomo cientos de miles de años en un ambiente 100 % natural y salvaje. Los cambios en los últimos dos siglos han sido brutales y la mayoría negativos. Las ciudades son en gran parte nocivas para el cuerpo.

Bien dejemos las tonterías, nosotros regimos nuestras vidas,  nuestro círculo social si bien no comparte mis prácticas, por lo menos las respeta y acudimos a nuestros eventos con vasos mezcladores con proteína en polvo, con barras de proteínas. No bebemos alcohol y si lo hacemos, no nos excedemos, si nos desvelamos, no pasamos de las 3 de la mañana y no más de 1 vez por mes. No faltamos al gimnasio más de dos días seguidos, a menos que sea un descanso programado. Si asisto a una cena puedo probar algún alimento pero con moderación y tratando de compensar el exceso calórico con el resto de mis comidas del día o acelero mi metabolismo comiendo todo lo que se me antoje y luego disminuyo drásticamente mis carbohidratos durante varios días, (práctica que hay que estudiar con detenimiento). Por supuesto que hay días especiales, como bodas de gente muy cercana, o la nuestra, pero más de 6 desveladas completas al año, complicara tus avances considerablemente.

Considera esto, si entrenas con dedicación durante periodos relativamente cortos de tiempo, para un concurso, una fiesta, vacaciones en la playa, etc. y el resto del año tu estado físico pierde calidad, ¿Quién eres realmente, el súper definido, vasculado, fuerte, musculoso, simétrico y proporcionado de 5 días?¿O el de 15 a 20% de grasa corporal y músculos flácidos del resto del año. La respuesta es obvia para mí. Lo difícil no es llegar, sino mantenerse.

Y solo me refiero a los que competimos a nivel medio o bajo, los profesionales tienen otras exigencias, ellos viven de su apariencia, tienen por fuerza que competir con todo, pero ya tienen un objetivo más que es el económico, y  ponen en riesgo su integridad por dar un espectáculo el cual apreciamos enormemente los que como ellos amamos este deporte pero que tenemos otras actividades como medio de sustento.  

Luego entonces si dejaste de entrenar por más de 15 días, tu regreso puede ser de 2 formas: La primera: entrena fuerte un día sí y uno no, la segunda: Entrena todos los días pero con altas repeticiones y poco peso. Lo que necesitamos ahora es acelerar el metabolismo alentado por las comidas a destiempo, colmadas de carbohidratos y grasas, los desvelos, el alcohol y la inactividad deportiva. Tu cuerpo y experiencia te dirán poco a poco cuando aumentar el nivel de entrenamiento.

Por otro lado, regresa a tus hábitos alimentarios poco a poco también, no te llenes de proteína y complementos los primeros días ya que no los aprovecharas al máximo y puedes tener un exceso de calorías corriendo el riesgo de seguir aumentando tu porcentaje grasa corporal.

Respeta tu cuerpo no importa lo que la gente diga,  de las tradiciones quédate solo con lo bueno, ten presente que los grandes logros llegan después de estudio, trabajo y paciencia. Nada colosal se hizo nunca rápido y un buen físico es una mega empresa tomando en cuenta la cantidad de tiempo, dinero, esfuerzo y estudio que se invierte.

Finalizo reiterando la importancia de la investigación, mientras más comprendas toda la ciencia alrededor del entrenamiento, mas desarrollo lograras o menos inversión tendrás que hacer para obtener los mismos resultados. Imagina que lograras lo mismo con 15 minutos menos de entrenamiento, o que aumentaras un 10% tu masa muscular con el mismo tiempo en el gimnasio pero con una mejor estrategia de trabajo.

INTENSIDAD PARA GANAR MUSCULO

Para que los músculos crezcan hay que hacerlos trabajar duro contra la resistencia de la gravedad y cuanto más se tengan que esforzar, más posibilidades de crecimiento existirán. Hay muchos métodos y sistemas de entrenamiento catalogados, pero independientemente de cómo se llamen el único factor que realmente cuenta es LA INTENSIDAD. Solo ella posee la capacidad de desencadenar la hipertrofia. Por eso si de verdad quieres alcanzar la máxima masa muscular posible debes aprender a aplicar la máxima intensidad.

 

Si hay un concepto que describe la esencia propia del fisicoculturismo, ese es la intensidad. No es posible lograr que los músculos aumenten su tamaño sin hacer que estos se empleen con intensidad. La clave del éxito de este deporte es ese mismo factor y me atrevería a decir que no solo dentro de este deporte sino en cualquier otra faceta de nuestras vidas. ¿Porque? ¿Qué es la intensidad? Si miras en el diccionario, te dará distintas explicaciones, pero por intensidad hay que entender, hacer algo hasta sus máximas consecuencias, entregándose a tope y utilizando todos los recursos disponibles.

 

Todo mundo puede efectuar los mismos ejercicios, pero solo los que los hagan con intensidad estimularan la hipertrofia de sus músculos en un grado sustancial. Estas en el gimnasio, es el día de pecho y ya has hecho dos series duras de press de banco con bastante peso, por lo que los pectorales estas cansados, la parte superior de los hombros están pegados al banco, después de 6 repeticiones la barra se queda pegada al pecho como si fuese una aplanadora y por unas décimas de segundo pierdes la conciencia del mundo. Solo estas tu,  esa barra fría sobre el pecho y un cd de Black Sabbath pero de pronto  tu compañero que está detrás de ti te grita “vamos tu puedes una más!! Y como si te hubiesen picado aprietas los dientes a la vez emitiendo un gruñido y haces dos repeticiones más.

Eso es intensidad!! Y todo lo inferior a eso es básicamente una pérdida de tiempo en cuanto a estimulación de la masa muscular. Existen muchas corrientes en este deporte y algunas afirman que no es necesario llegar a esos extremos para desarrollar la musculatura, pero se equivocan si de lo que hablamos es de buscar un desarrollo máximo. 

 

Como todos saben, cualquiera puede mejorar su tono y también incrementar el volumen mediante el entrenamiento con cargas, sin que para ello sea necesario sufrir mucho, pero esas mejoras son ligeras y desde luego están muy lejos de lo que el verdadero atleta quiere. . Si te basta con mejorar el tono muscular y obtener un óptimo estado de forma física, no hace falta para ello grandes esfuerzos. Pero si lo que estás buscando es lograr el máximo desarrollo de tus músculos, entonces tienes que aprender a usar la intensidad en tus entrenamientos, porque constituye el único medio de conseguirlo.

 

FUNCIONAMIENTO DE LAS FIBRAS.

Las fibras musculares funcionan bajo un patrón de todo o nada, es decir, o se contraen al 100% o no se contraen en absoluto. Esto no es ninguna teoría sino una ley fisiológica. Para que los músculos se contraigan, estos obedecen a una señal nerviosa, que es la que activa la contracción de las fibras que lo componen. Ahora bien como es lógico no todas las actividades requieren el mismo grado de fuerza, aunque sean los mismos músculos los que las llevan a cabo.

La diferencia proviene del estímulo nervioso que recibe el musculo. En función de la tarea a realizar ese estimulo activara un determinado número de fibras pero partiendo del diseño ahorrativo de energía bajo el que estamos concebidos, siempre se usara el menor número necesario para llevarla a cabo. En otras palabras, que en función del grado de dificultad se emplean más o menos fibras musculares pero estas solo pueden contraerse al 100% o no se contraen, nunca en porcentajes intermedios.

Por tanto la clave reside en ser capaces de emplear al máximo número de fibras en la acción y eso como hemos visto depende principalmente del estímulo nervioso. De manera que durante el entrenamiento hay que ser capaces de utilizar deliberadamente el esfuerzo mental para activar todas las fibras posibles de un musculo. Cuando tu compañero te  presione a seguir adelante, lo que se consigue con eso es reclutar más energía mental para proporcionar el estímulo que las fibras necesitan para contraerse en su totalidad.

 

ELEVAR EL UMBRAL DEL DESARROLLO.

Está claro que esas últimas repeticiones de cada serie son las que verdaderamente poseen la capacidad de estimular hasta las últimas fibras del musculo y por tanto inducir en ellas los procesos que conducen a la hipertrofia. Pero al ser tan exigentes no pueden hacerse en gran número porque te agotan enseguida. No obstante el entrenamiento de alta intensidad tiene la propiedad de elevar ese umbral y permitir que se pueda entrenar en esa franja donde se produce el desarrollo.

Entre los mecanismos de seguridad que poseemos existen los denominados órganos de Golgi, que son unos diminutos sensores localizados en los tendones y cuya misión es enviar información al sistema nervioso central sobre la tensión que están soportando estas estructuras durante la contracción muscular. Cuando esa tensión llega al nivel memorizado en el cual el musculo fallo la última vez, entonces el sistema nervioso dejara de estimularlo para salvaguardarlo.

Esto quiere decir en palabras simples que si no alcanzas el fallo muscular, el cerebro programa el límite cada vez más bajo, mientras que si con frecuencia llegas a ese umbral, lo que harás es elevarlo más y más. Entrando al  punto donde es posible estimular todas las fibras de un musculo para desencadenar la hipertrofia. Cuanto más alcances el fallo, el sistema nervioso central elevara el umbral de los sensores de golgi en el tendón y más duro podrás entrenar.

CONEXIÓN MENTE-MUSCULO.

Seguro que escuchaste cientos de veces que hay que buscar esa conexión mente-musculo para lograr resultados. Puede sonar utópico  pero es una realidad. No solo porque es más fácil sentir trabajar el grupo en cuestión cuando uno se concentra en este, sino que existen pruebas científicamente documentadas de que la fuerza de la mente sobre el desarrollo es primordial.

Como hemos visto, las fibras solo pueden contraerse cuando reciben una señal nerviosa que actúa como detonante del proceso y también que estas no

pueden contraerse al 20, 50, o 75% sino que solo pueden hacerlo al 100% o no hacerlo en absoluto es decir, cero. Por ejemplo ya hace algunos años se publicó un estudio en el que se utilizaron a distintos grupos de fisicoculturistas experimentados para medir la actividad eléctrica de sus músculos durante el entrenamiento.

En este trabajo se utilizó un aparato denominado electro miógrafo para medir la actividad eléctrica del musculo y se pudo constatar que la reducción de un 2% en la intensidad del entrenamiento repercutió en el descenso de un 16% en la actividad eléctrica. Cuando los investigadores incrementaron dicha intensidad en un 2% la actividad eléctrica de los cuádriceps se elevó en exactamente un 16%. Lo cual apoya la tesis de que la intensidad de entrenamiento juega un rol muy importante en determinar la capacidad del sistema nervioso central para estimular el musculo y por ende el desarrollo final.

 

EN LA PRÁCTICA.

Soy consciente de que existen cientos de manuales y libros sobre entrenamiento con pesas. Lo sarcástico es que las posiciones y enfoques pueden ser poco coincidentes hasta diametralmente contrapuestas. Asimismo las revistas publican con frecuencia artículos sobre el tema, es más yo diría, que en cada una hay media docena con cada edición. Así que podría decirles y la verdad no es tan difícil. No voy a darles una larga lista de ejercicios, series repeticiones, días de entrenamiento etc.

.  En realidad entrenar bien no es tan difícil y en esencia se limita a hacerlo con intensidad. Como hemos tenido ocasión de ver, la intensidad es esencial para lograr un desarrollo muscular y esta consiste básicamente en saber extraer la fuerza mental, que es la que al fin y al cabo obliga a entrar en acción y a contraerse a todas las fibras musculares en el momento oportuno.

 

A continuación  les daré las pautas con las que podrás dominar la intensidad:

•  Haz siempre un par de series de calentamiento antes de efectuar una serie de alta intensidad

•  En el trabajo de los grupos de la parte superior, emplea un peso con el que puedas ejecutar seis repeticiones estrictas pero cuando llegues al punto del fallo, respira hondo y lucha con todas tus fuerzas para sacar una o dos más.

•  Cuando con ese mismo peso seas capaz de sacar diez repeticiones, auméntalo para que solo puedas sacar seis y sigue luchando con él para hacer siempre una o dos repeticiones más hasta repetir el proceso.

•  Para los grupos pequeños emplea dos ejercicios distintos con tres series efectivas y para los grandes emplea tres o cuatro movimientos diferentes y haz tres series de cada uno.

 

ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

El entrenamiento con cargas es el medio por el que obligamos a nuestros músculos a crecer. El estímulo regular de los pesos que empleamos para ejercitarnos es el que les obliga a aumentar su tamaño. Siempre y cuando después se produzca el aporte de nutrientes necesario para que este proceso se lleve a cabo.

Pero si ese estimulo primero no existe, no hay incremento. Sin embargo, hay que entender que la estimulación muscular adecuada no es entrenar siempre con la misma carga. Porque eso provoca el crecimiento inicial, pero una vez que el musculo se ha adaptado a esa tensión, con el consiguiente aumento de tamaño, mantenerla permanente contribuiría en el mejor de los casos, a mantener ese tamaño y nada más.

El error más habitual cuando se habla de entrenar cada vez más pesado es pensar que hay que hacer series de muy pocas repeticiones incluso hasta una sola. Eso es un error! Ni siquiera los levantadores de peso, que son los deportistas que tratan de levantar las cargas más pesadas que se puedan imaginar, lo hacen.

El objetivo es elevar los pesos que se están empleando cotidianamente en el gimnasio, pero sin que ello implique una reducción en el número de repeticiones que se está haciendo. Si por ejemplo haces diez sentadillas con 100 kilos es un error, subir a 105 kilos pero bajar a 5 o 6 repeticiones. Algunos encuentran  práctico subir una repetición de tanto en tanto con la misma carga. En este ejemplo seria hacer 11 con 100 kilos y seguir incrementando repeticiones hasta por ejemplo llegar a 13 en cuyo momento añaden esos cinco  y se regresa a 10 con 105.

No se trata de hacer series de seis o series de 30, se trata de elevar gradualmente las cargas. No es recomendable hacerlo todas las semanas, es mucho más inteligente alternar semanas más pesadas con otras en las que bajes las cargas, pero el objetivo está muy claro: mover más peso.

Si eres partidario de hacer series de 15; trata de elevar el peso para esas series de quince, pero si te gustan las series de seis, haz lo propio para ese número de repeticiones. Nuestro objetivo es seguir con el número de repeticiones habitual pero acabar usando más peso. El resultado es el aumento de la fuerza y del volumen de los músculos!

 

RUTINA DE ALTERNANCIA

Puede que ahora que hemos visto la base del desarrollo de grandes músculos, pienses que ya está todo descubierto, pero te equivocas, porque a pesar de que el entrenamiento progresivo es infalible, en sí, el cuerpo se acomoda a todo y cuando lo hace, adiós al progreso. Además el aumento de las cargas no es un proceso que pueda mantenerse en ascenso constante.

Se trata simplemente de alternar semanas en las que se entrena al máximo para el número de repeticiones elegidas  con otras en las que manteniendo ese mismo número de repeticiones se reduce el peso ligeramente. Se puede incluso aumentar el volumen de trabajo, o sea la cantidad de ejercicios o el número de repeticiones, durante las semanas de carga algo más ligera.

Este sencillo procedimiento  permite al organismo  asimilar las cargas pesadas y le da tiempo para recuperarse, algo imprescindible para que la tercera semana, la segunda pesada, estemos a punto para poder añadir algún kilo más a todas las series que llevemos a cabo. No voy a hacer ninguna propuesta respecto al número de series por grupo muscular, días semanales en los que se debe entrenar. Cada uno tiene un estilo propio de entrenar con el que se siente más a gusto y que le produce buenos resultados. Ese es precisamente el que debes seguir.

Se trata tan solo de incrementar los pesos que se están empleando en todos y cada uno de los ejercicios y para eso el sistema de alternar semanas pesadas con semanas ligeras es excelente. No es necesario estar constantemente tratando de comprobar si se puede mover más peso, pero si es conveniente llevar un diario de entreno para poder evaluar cada dos o tres meses si en efecto estamos cargando pesos superiores. Tras la evaluación se puede reducir o aumentar el número de ejercicios o simplemente cambiar de series y repeticiones.

Si mantienes una rutina que alterne semanas de peso máximo con otras más ligeras, evitaras el sobreentrenamiento y crecerás mas  rápido concentrándote en la intensidad.

ALIMENTACION ADECUADA.

Pero no todo acaba en el gimnasio. La alimentación constituye un eje central para conseguir músculos mayores. Los nutrientes que el organismo utiliza para recuperarse de las agresiones producto del entrenamiento y para provocar el aumento muscular tienen que proceder de la alimentación,  por lo que de la calidad de esta depende en gran medida nuestro rendimiento en el gimnasio y nuestro aspecto físico.

Aunque pueda parecer extraño, con algunas excepciones, la buena alimentación es adecuada tanto para perder grasa como para ganar musculo. No ha de

comer lo mismo como es lógico el delgado que no gana peso de modo alguno, que el robusto que debe perderlo. Pero en líneas generales ambos deben seguir pautas similares de alimentación y sobre todo ingerir comida sana.

No es un secreto. Sin proteína no hay musculo. La proteína es la materia prima con la que se forma todo tipo de estructuras y no me refiero solo a los músculos sino también a la sangre, las hormonas, las enzimas e incluso las uñas, el pelo, los huesos. Es evidente pues que la alimentación de todo aquel que desee incrementar el tamaño de sus músculos debe ser rica en proteínas  provenientes de alimentos como las carnes magras, res aves, huevo pescado y lácteos. La digestión y asimilación de estos es lenta.

Pero el proceso de regeneración y construcción de nuevos tejidos es algo que se lleva a cabo durante las 24 horas del día  por lo que el aporte de calorías debe ser constante. Lo más apropiado para ello es hacer varias comidas al día en lugar de dos o tres abundantes. Las ventajas que esto reporta van desde la sensación  de saciedad constante, que impiden el “picoteo”, desaforado, hasta la disposición de nutrientes energéticos y nitrogenados de modo prácticamente permanente. Esta frecuencia alimenticia  también permite una mejor digestión y absorción de los nutrientes, algo más complicado en el caso de las comidas abundantes.

Es posible que haya gente capaz de ingerir un kilo de carne en una sola comida, pero también es probable que su organismo solo asimile una cuarta, o a lo sumo una tercera, parte de esa cantidad, lo que no deja de ser un desperdicio además de un sobreesfuerzo digestivo. ¿No es mucho más inteligente consumir ese kilo de carne dividido en cuatro o cinco comidas para que pueda ser absorbido y aprovechado íntegramente? Lo mejor es buscar un entrenador que te diga que cantidades debes comer.

Claro que no solo de proteínas funciona el cuerpo y también es necesario aportar los otros dos macronutrientes como son los carbohidratos y las grasas. De estas últimas basta decir que no hay que abusar para no crear adiposidad y que con la inclusión en  la  dieta del pescado, algunos frutos secos, aguacate aceite de oliva, quedaran satisfechas las necesidades de ácidos grasos esenciales o insaturados, que son los buenos. Por lo tanto es absolutamente necesario eliminar todos aquellos alimentos cargados de grasa saturada, por ejemplo salchichas, pizzas hamburguesas embutidos o fritos, deben ser descartados de la dieta.

Incluso hay que vigilar el tratamiento que le damos a algunos de los recomendados para ganar músculos. Las papas por mencionar uno, son un excelente carbohidrato complejo pero siempre que se consuman asadas o cocidas ya que fritas absorben muchísima grasa.

La función principal de los carbohidratos es la de proporcionar energía a los músculos, pero en su presencia  se preservan las proteínas. Porque cuando estos faltan en el cuerpo recurre a las proteínas para obtener energía y como la reserva de estas son los músculos, entonces se degrada el tejido muscular para obtener combustible. Entre los alimentos productores de carbohidratos se encuentran las papas, arroz, cereales frutar y verduras. Esto significa que no podemos excedernos en su consumo, ya que hay algunos que se convierten en tejido adiposo. Así ocurre con todo tipo de azucares simples, mermeladas, pan, o pasteles.

 

PARA TERMINAR….

No te limites a leer estas líneas, conviértelas en filosofía de vida. Deja de pensar en rutinas establecidas o en aparatos sofisticados o ejercicios extraños, los músculos solo necesitan intensidad, esfuerzo básico y progresivo, buena alimentación, descanso suficiente. Pero sobre todo una guía personalizada que te indique de qué manera aplicar todo esto.

INTENSIDAD…. UNA MUY BUENA PALABRA

Si  quieres un cuerpo duro, denso y vascularizado, hazle paso a la intensidad. ¿Que se nos activa con estos entrenamientos?

 

a)  Secreción de IGF1

b)  Secreción de Somatotropina

c)  Estimulación del sistema nervioso central

d)  Protección de las articulaciones, dado que en la intensidad, bien entendida  no hay que utilizar cargas máximas

e)  Mejoras del sistema cardio respiratorio

f)  Mantiene el metabolismo acelerado, por ende una piel fina permanente.

Mi sistema de entrenamiento se basa sobre todo en el principio de la confusión muscular, ya no solamente a nivel de los ángulos de entrenamiento, (básico) sino a la cantidad de series y repeticiones. También respecto a las velocidades de los movimientos, procurando una estimulación de las fibras blancas y rojas, por ende una mejor hipertrofia y una mejor adaptabilidad a la posibilidad de realizar distintas actividades deportivas con una menor posibilidad de lesiones musculares o articulares.

Hablando de una rutina tipo.

Como primer medida empezamos con un básico de cada uno de los ejercicios según los grupos musculares ej: Pecho (fuerza en banca plana, Dómidas en paralelasetc.) de Piernas la mítica sentadilla trasera, frontal o estocadas etc., para espalda: Dominadas en barra, remos con barra, serrucho con mancuernas etc., para hombros los preses con barra o con mancuernas y así sucesivamente. Para el primer ejercicio realizaremos  un sistema piramidal de 15-12-10-8 y puede ser 6 repeticiones con movimientos estrictos y respiración correcta.

Segunda fase de entrenamiento: SUPERSERIES

DOS O TRES EJERCICIOS CON DISTINTOS ANGULOS Y FORMA, usando  un ejercicio con barra, otro con mancuerna y otro con cables.

Ejemplo de súper serie fase dos de pecho.

Ejercicio 1(FASE 1) piramidal en banco plano con Barra : 15-12-10-8 reps

Descanso tres o cuatro  minutos  una vez finalizado la fase 1, entre serie y serie el descanso en de un minuto u minuto y medio.

Súper serie (FASE 2):Aperturas inclinadas con mancuernas/fuerza en banco declinado con barra / maquina mariposa o Peckdeck: con una carga del 60 % en los ejercicios y realizo 12/10/8/6 repeticiones  o sea 12 reps aperturas-12 reps de fuerza en declinado, 12 reps mariposa, seguido y sin descanso pero ojo!! Con la misma carga hago 10 movimientos de los 3 ejercicios, seguido hago 8 con la misma carga y por último hago 6 movimientos.

Para semejante proeza es necesario un buen acompañante que nos asista y nos haga cumplir las metas de las repeticiones…

Posteriormente  damos paso la FASE 3: Después de 5 minutos de descanso posterior a la fase 2 , realizo 3 series de un rango de 8 a 10 repeticiones  con ayuda, puede ser  un press inclinado en Multipower.

Y finalizamos con la FASE 4: 3 series de 30 repeticiones,  pueden ser de cruces de cables o lagartijas en el suelo  con una carga liviana. Con movimientos de látigo con la intención de estimular fibras blancas y proveer de sangre a las fibras dañadas anteriormente.

Este sistema es solamente para atletas de competición o aquellos que tomen la actividad con la seriedad de un atleta. Dado que es importante una alimentación, suplementación y planificación inteligente.

Comida Básica a tener en cuenta:

Cuando hablo de una alimentación adecuada y básica para un culturista es tener en cuenta que cada comida diaria debe contar, al menos de los 3 macro nutrientes esenciales:

 

•  Carbohidratos o hidratos de carbono: como todos sabemos los carbohidratos básicamente se dividen en simples (Absorción rápida-Sacarosa, dextrosa etc.) y los carbohidratos complejos son de aporte lento y paulatino de glucosa vía hepática. Estos son los que no nos deben faltar en cada uno de nuestras comidas del día, salvo la última dependiendo del metabolismo o el Biotipo de cada uno. Ejemplos: Arroz blanco, arroz integral, pastas, papas, batatas (tubérculos) cereales, al ser macro nutrientes nos aportan la energía sostenida durante el día, aparte de la fibra que nos brindan los cereales y el arroz integral.

 •  PROTEINAS: Importante para la construcción muscular, nos dan el aporte de aminoácidos que nos permite desarrollar la musculatura. Existen muchos y de muy buena calidad en forma de suplementos, pero preferentemente es mejor ingerirlos en forma de alimentos, las proteínas se encuentran en las carnes de animales ya sea carne roja o blanca, mamíferos y aves, en los pescados y en los huevos (preferentemente y según la dieta claras del mismo)

 •  Grasas y aceites: muy importantes  por su aporte de aceites Omega 3 y 6 que nos ayudan a reducir el colesterol, lo obtenemos del los aceites de Oliva y maíz  a si como  de los frutos secos como la almendra, las nueces y semillas oleaginosas (sésamo, lino  etc.) y en los pescados azules como el atún, salmón etc. En verduras en la muy querida  Palta o aguacate según de qué país sean.

Es muy importante que estos 3 nutrientes no falten en cada comida de nuestro régimen alimentario, lo importante es hacer una ingesta cada tres horas mientras estemos despiertos. Dependiendo de nuestro metabolismo, a la noche junto a las proteínas infaltables,  podemos suplir los carbohidratos con verduras de hoja verde, preferentemente hoja cruda, que además de fibras nos aportan un sinfín de vitaminas, minerales y oligoelementos, como la espinaca, Brócoli (al vapor), repollo, pepino, acelga, etc.

Importante incluir una fruta sobre todo cítricos (naranja, mandarina, pomelo etc) de postre en las primeras 3 comidas

Condimentos: Jugo de limón exprimido-aceite de Oliva y sal en forma moderada.

Suplementación Natural:

Un buen polivitamínico mineral de los que tantos abundan en el mercado de farmacias y suplementos.

Y una bebida para cuando entrenamos, que contenga básicamente: Dextrosa (nos da un aporte rápido de glucógeno en sangre), Oxido Nitrico – Glutamina – arginina – creatina - beta alanina y aminoácidos BCAA (isoleucina-lisina-valina) esta bebida nos permitirá poder sortear la intensidad sin  ningún tipo de trastornos, en lo que a niveles glucémicos en sangre respecta.

Espero que les haya gustado y en la próxima cita les hablaré de las series o súper  series gigantes  de 6-8-10 ejercicios seguidos y sin descanso. Qué con 12/15 minutos hacemos un espectacular trabajo por ejemplo de piernas completo o de hombros y trapecios… saludos a los lectores de FISICO y FITNESS.

LA BIOQUÍMICA DEL FISICOCULTURISMO

LA BIOQUÍMICA DEL FISICOCULTURISMO Y EL FITNESS 1ª. Parte

Hola nuevamente a los amigos lectores de físico y fitness, en esta ocasión quiero seguir comentado el tema del entrenamiento deportivo pero tratado no desde la perspectiva metodológica o de la teoría del entrenamiento, sino, desde el punto de vista bioquímico.

¿Por qué? Pues simplemente porque si no sabemos qué le pasa al cuerpo cuando estamos entrenando, o después de ejercitarnos, no sabremos recuperarlo, o como tratarlo para que haga lo que queremos que haga. Si no conocemos los cambios que ocurren a nivel celular, de tejidos y de sistemas, no podremos calcular correctamente los tiempos de descanso, las intensidades y volúmenes de trabajo ni podremos favorecer los mecanismos de recuperación. 

Eso por el lado del ejercicio, y por el lado de la nutrición, pues ustedes saben, nunca falta el bien intencionado amigo o “entrenador” que nos recomienda consumir tal o cual brebaje, las pastillas que lo ponen hasta el full o la aclamada “nutrición durante el entrenamiento”,  con la promesa de que vamos a aumentar 8 kilos de masa magra en 2 meses, nos engatusan para comprarles a ellos mismos (porque nadie más en el país tiene el milagroso producto, excepto ellos), y lo curioso es que al mes o a los 15 días de empezar a consumirlo, se debe de cambiar por otro “más fuerte”  (y costoso) para que nos siga haciendo efecto. 

Bueno, si nos tomamos la molestia de entender los procesos que rigen a nivel celular y sistémico la absorción de nutrientes, su utilización, su distribución y excreción, nos vamos a ahorrar mucho tiempo (por todas las tonterías que vamos a evitar) y mucho dinero (por todas las estafas de las que nos vamos a librar). Como he mencionado anteriormente, sin una buena planificación del entrenamiento no es posible avanzar en el ámbito deportivo y la base de una buena planificación comienza con la comprensión de los procesos bioquímicos que rigen al cuerpo humano.

Comenzaremos por ver al cuerpo humano desde dentro y cómo se comporta a nivel celular y sistémico cuando está sometido a las presiones provocadas por el entrenamiento y de ahí pasaremos a checar las interacciones que existen entre los nutrientes, sus rutas metabólicas, su recuperación y la forma en que afectan al atleta.

No es mi intensión aburrirlos con toda la verborrea científica y médica que normalmente se maneja en estos temas, así que trataré de hacer la información lo más digerible que me sea posible, y si por ese aspecto les fallo, de una vez pido una disculpa, pero sí es necesario que tangan cierto nivel de conocimiento es estas cuestiones para que puedan llevar y/o mejorar sus programas de entrenamiento y nutrición. 

Aquí  y en todas partes se ha escrito y hablado mucho sobre los componentes de la carga de trabajo y de los factores del entrenamiento, pero no se dice cómo se deben de relacionar en un sistema de entrenamiento, se han ensalzado N cantidad de métodos de entrenamiento como los mejores para ganar N cantidad de masa muscular en períodos de tiempo francamente irreales, se han hecho héroes a entrenadores o pseudoentrenadores que aunque no sean mexicanos y no conozcan la morfología ni las limitaciones antropométricas del mexicano, nos vienen a vender sus “programas revolucionarios” de entrenamiento como el conquistador que nos cambia espejos por oro, y nosotros no sólo lo creemos, lo que es peor, los aplicamos con la rigurosidad de un dogma religioso, sin atrevernos siquiera a cuestionar o analizar sus bases teóricas, a costa de la salud de nuestros atletas o la nuestra, esos son nuestros “expertos”. ¿Qué podemos hacer al respecto? ¿Cómo salir de este círculo vicioso? Yo creo que sólo hay de dos; o nos ponemos a investigar, aprender y aplicar el conocimiento o nos resignamos a que nos cobren hasta por decirnos cómo se debe levantar una barra o mancuerna, ustedes deciden. Así que sin más preámbulo comencemos.

La base de una buena planificación deportiva comienza con la comprensión de los procesos bioquímicos que rigen al cuerpo humano.

ADAPTACIÓN METABÓLICA EN EL ENTRENAMIENTO 

Desde el punto de vista biológico, el entrenamiento deportivo REPRESENTA LA ADAPTACIÓN del organismo a condiciones de mayor actividad muscular. Dicha adaptación puede conseguir-se como resultado de diversos cambios en el cuerpo que abarcan desde el nivel de las estructuras celulares  y los procesos metabólicos, hasta el nivel integral de las actividades funcionales (como la digestión, o la sobrecompensación), su control y la construcción de sus estructuras, estos cambios afectan a los mecanismos moleculares de los procesos metabólicos y la capacidad funcional de las estructuras celulares y en conjunto, aseguran el aumento de la capacidad de trabajo físico y el rendimiento deportivo.

De hecho, los efectos del entrenamiento están específicamente relacionados con determinadas características de los ejercicios realizados, su intensidad, duración y la relación trabajo/descanso. En consecuencia, el objetivo del entrenamiento deportivo es provocar un cambio intencionado en el organismo mediante los ejercicios y métodos de entrenamiento adecuados. Los principios en los que se basa el concepto de entrenamiento derivan de los siguientes resultados de estudios fisiológicos y bioquímicos:

-Un cierto número de cambios distinguen a los deportistas de las personas sedentarias (fuerza, resistencia, condición cardiovascular, etc.)

-El ejercicio sistemático puede producir los cambios necesarios para mejorar las capacidades físicas.

-La naturaleza, intensidad y duración de los ejercicios de entrenamiento y las peculiaridades en la participación de diversos músculos y unidades motoras (la unidad motora es la unión de una neurona que va desde el sistema nervioso central hasta las fibras musculares, las cuales estimula), son determinantes para los cambios adaptativos del organismo.

-Los cambios específicos en el organismo dependen de la relación de ejercicios específicos y la SINTESIS ADAPTATIVA de proteínas es la base de esta relación.

Así, tenemos que los ejercicios de entrenamiento provocan los cambios específicos en el organismo, necesarios para conseguir el propio objetivo del entrenamiento, y son los cambios provocados por los distintos ejercicios, los que dan lugar a una mejora del nivel de rendimiento físico.

Para la planificación del entrenamiento, especialmente para poder hacer correcciones a una planeación anterior, se necesita información de respuesta para saber que está pasando con el cuerpo del deportista, para saber cómo se pueden mejorar las sesiones, los regímenes, las fases del entrenamiento y para saber cuáles son sus principales resultados. Aunque el título adaptación metabólica suena muy técnico, no es difícil de entender, pero hay que tener siempre en mente que el aumento de los niveles de rendimiento y la mejora de las capacidades motoras son un reflejo de las adaptaciones a nivel celular, de tejidos y sistemas involucrados, una manera de visualizar la situación de forma general sería:

Adaptación al entrenamiento:

a) Omeostasis.-mantenimiento del estado bioquímico del medio interno del organismo, es decir, equilibrio en que el cuerpo se encuentra antes de empezar el ejercicio.

b) Estímulo.- es el ejercicio realizado en la sesión de entrenamiento.

c) Adaptación.- es la manera en que el cuerpo responde al estímulo y se presenta en tres tipos:

-adaptaciones específicas, en los sistemas de acción inmediata (neuromuscular, coordinativo y energético-mecánico).

-adaptaciones inespecíficas, en los mecanismos auxiliares de los antes mencionados.

-adaptaciones bioquímicas, aumenta la concentración de productos energéticos, hay refuerzo de la actividad enzimática (en el sarcoplasma celular si el ejercicio es anaeróbico y en las mitocondrias si es aeróbico) y por último hay un perfeccionamiento de los mecanismos de regulación; el grado de mejora de estos procesos depende de los métodos y contenidos del entrenamiento.

Prácticamente todos los tipos de entrenamiento conducen inevitablemente a cambios en los músculos esqueléticos:

El entrenamiento de la velocidad provoca hipertrofia de las fibras de glucolíticas de contracción rápida FT (tipo llb).

El entrenamiento de la potencia provoca lo mismo.

El entrenamiento de la fuerza provoca hipertrofia de las fibras de contracción rápida FT (tipo llb) y modesta hipertrofia de la fibras oxidativas de contracción lenta ST (tipo l).

El entrenamiento de la resistencia aumenta el tamaño y la cantidad de las mitocondrias  (y es en la matriz mitocondrial dónde se lleva a cabo la oxidación de los ácidos grasos y su conversión a energía, por eso es importante hacer cardio, aún en fase de volumen), aumenta la capacidad oxidativa del musculo, aumenta el tamaño de las fibras ST (tipo l) y disminuye el de las fibras FT (tipo llb).

Pero la mejora en el rendimiento atlético se basa en primer lugar en los cambios acontecidos en las estructuras y las capacidades metabólicas de las fibras musculares y dicha mejora metabólica necesita la ayuda de diversos órganos, de manera que la capacidad funcional de estos órganos también tiene una mejora. En consecuencia, la adaptación celular inducida por ejercicio afecta a las células cardiacas, hepáticas, renales, neuronales, endócrinas, etc, etc. Por eso es mala idea portarse mal y me refiero a tomar alcohol, fumar, desvelarse, comer chatarra, etc, etc, cuando entrenamos para mejorar el rendimiento o aumentar la masa muscular.

GUILLERMO RODRIGUEZ GALAN FISICO Y FITNESS JUVENIL.

En base a lo anterior podemos imaginar lo que ocurre durante una sesión de entrenamiento de un fisicoculturista; éste atleta empieza a entrenar y qué es lo que pasa, los músculos comienzan a necesitar más oxígeno y energía para poder cumplir con el trabajo a que están siendo sometidos, y para obtener dicha energía, empieza en su interior una serie de reacciones químicas encaminadas a la obtención de energía. A estas reacciones o procesos bioquímicos los llevan a cabo las enzimas, que son proteínas especiales que catalizan (es decir, que hacen más rápidas o más lentas) las reacciones químicas. 

También aumentan los niveles hormonales, de testosterona en ejercicios de fuerza y hormona de crecimiento si el entrenamiento es de resistencia (claro, entre muchas otras para ambos casos) que a su vez estimulan la degradación o mejoran la utilización de nutrientes para convertirlos en energía disponible. Y es ahí precisamente en donde entra la SÍNTESIS ADAPTATIVA DE PROTEÍNAS, que es un mecanismo INTRACELULAR que une la función celular con la actividad del aparato genético (que estimula los genes), a través de este mecanismo se estimula la síntesis de proteínas especialmente relacionadas con la contracción muscular, la secreción de hormonas y otras manifestaciones funcionales. Estas proteínas son:

a) Material de construcción para la renovación y el crecimiento de las estructuras proteicas que realizan la actividad funcional (los músculos).

b) Proteínas enzimáticas que catalizan las vías metabólicas más importantes (de carbohidratos, proteínas y lípidos) haciendo posible la actividad funcional.

Como resultado, primero se desarrollan las estructuras celulares implicadas y segundo, la actividad enzimática aumenta al aumentar el número de moléculas de enzimas. De esta manera, la síntesis relacionada asegura el efecto adaptativo, visto de forma muy general, este es el proceso al que llamamos síntesis adaptativa de proteínas.

Los cambios estructurales y funcionales que se desarrollan en un deportista durante periodos prolongados de entrenamiento se expresan en una adaptación a largo plazo, que se basa en las síntesis adaptativa de proteínas.

Por otra parte, esta síntesis adaptativa está regulada por el CONTROL METABOLICO, que es una herramienta muy necesaria para la adaptación de los procesos metabólicos en los distintos tejidos a las demandas derivadas de las actividades del organismo, el control metabólico también se produce bajo la influencia de la actividad enzimática, cambiando la dirección o la velocidad de las reacciones químicas y el ritmo de los ciclos metabólicos. La función del control metabólico se lleva a cabo en tres niveles:

-Autorregulación celular: el principio básico de control metabólico es que la relación sustrato/producto determina la actividad de las enzimas que catalizan, respectivamente, la conversión de un sustrato (S) en un determinado producto (P) o la reacción en la dirección opuesta, (P) en (S).

En realidad la autorregulación celular en mucho más compleja que esto y en la mayoría de los casos, se lleva a cabo en el transcurso de la vía metabólica o ciclo metabólico completo.

-Control hormonal: la movilización general de los recursos celulares y del organismo exige la interacción entre la regulación hormonal y la autorregulación. El principal objetivo de la regulación hormonal es la adaptación de los procesos metabólicos a las necesidades reales de las actividades propias de la vida diaria, este objetivo se consigue mediante la acción de las hormonas sobre la actividad enzimática.

Los efectos hormonales sobre la actividad enzimática se desarrollan de dos formas. En primer lugar, la estructura de la molécula de enzima, cambia bajo la influencia de una hormona y como resultado, la actividad de la enzima aumenta o disminuye, en segundo lugar está el cambio en el número de enzimas, ya que un cierto número de hormonas puede inducir o inhibir la síntesis de proteínas enzimáticas, afectando los procesos que dependen de ellas.

-Control metabólico nervioso: la producción de hormonas por las glándulas endócrinas está regulada principalmente por los sistemas de retroalimentación, es decir, un elevado nivel hormonal suprime y un bajo nivel estimula la actividad de los sistemas endócrinos correspondientes. No obstante, la adaptación rápida de los procesos metabólicos requiere una mayor velocidad de interferencia de las hormonas en la autorregulación celular de la que se da como resultado de la regulación de respuesta a la producción hormonal. Los cambios necesarios de los niveles hormonales y la velocidad a la que deben darse son provocados por la regulación nerviosa de la función endócrina.

Los cambios metabólicos inducidos por el entrenamiento constituyen la base principal para la mejora del rendimiento.

ADAPTACIÓN AGUDA Y A LARGO PLAZO

El resultado de la síntesis adaptativa de proteínas, la cual es regulada por el control metabólico es en primer lugar la adaptación aguda. Los ejercicios realizados durante las sesiones de entrenamiento provocan procesos de adaptación aguda, que son las respuestas de regulación homeostática (cambios de coordinación en diversas funciones hormonales y metabólicas para compensar y/o restablecer el equilibrio de la temperatura, el pH, la constante iónica, presión osmótica, nivel de glucosa, etc), la activación del transporte de oxígeno y el uso de las reservas energéticas. Son adaptaciones que se dan durante o inmediatamente después del entrenamiento.

Cuando la intensidad o la duración del ejercicio aumentan por encima de un determinado umbral, se da una movilización generalizada de recursos energéticos y proteicos (activación del mecanismo de adaptación general). La elevada actividad del mecanismo de adaptación general crea las condiciones necesarias para la transición de la adaptación aguda a la adaptación a largo plazo.

En segundo lugar, los cambios estructurales y funcionales que se desarrollan en un deportista durante periodos prolongados de entrenamiento se expresan en una adaptación a largo plazo, que se basa en las síntesis adaptativa de proteínas y que requiere de:

-La creación de inductores que actúen sobre el aparato genético celular y que provoquen la síntesis  específica de proteínas implicadas.

-El aporte de materiales de construcción para los procesos de síntesis (aminoácidos y precursores para la síntesis de ácido ribonucleico ARN).

-La destrucción de elementos celulares viejos, fisiológicamente agotados, y

-el aporte de energía para los procesos de síntesis.

Durante el período de recuperación posterior a las sesiones de entrenamiento o las competiciones, las reservas energéticas del organismo y los recursos proteicos pueden ser ampliamente utilizados para la síntesis adaptativa de enzimas y proteínas estructurales, el crecimiento de las estructuras activas de las células y la mejora de la capacidad funcional que se deriva, ocurren como resultado de los procesos posteriores al ejercicio, es decir, de la adaptación a largo plazo.  

En resumen, en el entrenamiento, la adaptación celular se expresa mediante un incremento de las estructuras de las fibras musculares específicamente relacionadas con la naturaleza de los ejercicios utilizados para el entrenamiento (miofibrillas y mitocondrias en fuerza y resistencia respectivamente). Estos cambios van  acompañados de alteraciones de la actividad enzimática y un aumento de las reservas energéticas de las fibras musculares (principalmente glucógeno), la mejora también se da en el suministro de oxígeno y sustratos energéticos extra musculares. La síntesis adaptativa de proteína es la base de las mejoras morfofuncionales de la célula y la suma de todas estas mejoras garantiza el aumento de las capacidades del organismo en su totalidad.

Este proceso se llama síntesis adaptativa de proteínas y el control metabólico aumenta su eficacia en los aspectos relacionados con la movilización de las capacidades metabólicas y funcionales y el uso más económico de los recursos metabólicos. La realización de este control está relacionada con una mayor actividad enzimática, una elevada sensibilidad del músculo y demás tejidos ante la influencia de los agentes de control (hormonales, nerviosos) y una capacidad de respuesta mayor y más estable de las glándulas endocrinas durante los ejercicios que requieren la movilización de las funciones máximas del organismo.

Los cambios metabólicos inducidos por el entrenamiento constituyen la base principal para la mejora del rendimiento. 

Bueno pues por cuestiones de espacio hasta aquí la dejamos, en la segunda parte ya nos meteremos de lleno en la forma en que el cuerpo obtiene, utiliza y excreta los nutrientes y lo interesante es que veremos la relación que existe entre la adaptación celular y las rutas metabólicas, y la forma en que estos conceptos se utilizan para planificar un programa de nutrición y entrenamiento.

LA GUARIDA DEL DRAGON

Hola oye quería ver si tú me puedes asesorar sobre que proteína comprar para poder tener más masa muscular, ya que llevo un año asistiendo al gimnasio y de verdad que me sigo viendo igual, no veo avance. Otra duda en la rutina que me pone mi instructor, en la primera ronda de ejercicios les puedo poner un peso mayor y luego ya no puedo mantener el mismo peso. Siento me hace falto algo que me dé un poco más de fuerza. ¿Crees poder asesórame? Gracias!!!

         

   

Siempre tienes que entrenar como si hoy fuese el ultimo día!! Manteniendo un rango anabólico de seis a 10 repeticiones.

ATTE Jorge: (DF)

Dany Ramírez:

Hola Jorge!!! Mira la mejor proteína de suero es en la actualidad la proteína de suero microfiltrada por flujo cruzado o suero CFM. Después del suero CFM, la proteína de suero ultra filtrada es la siguiente en cuanto a calidad nutricional, pureza y por tanto eficacia. También existe proteína de suero de intercambio iónico, pero se dieron cuenta que pierde durante el proceso de purificación parte de sus propiedades.

Me gustaría agregar a tu pregunta otra respuesta, no solo es la proteína si no un plan integral adaptado a tus necesidades y a tus objetivos. Podrías consumir la mejor de las proteínas, pero sin una buena alimentación calculada por un profesional y un buen entrenamiento de acuerdo a tu nivel y el objetivo a alcanzar así como un buen plan de complementación y Suplementación, sin esto dudo mucho que una proteína te sirva para alcanzar tus metas. Consulta a un profesional para que te puedan elaborar tu plan completo y empieces a cambiar tu cuerpo.

Con respecto a tu rutina campeón, siempre tienes que entrenar como si hoy fuese el último día y si en tu primera serie sacaste diez repeticiones y no pudiste hacer una once, entonces estas en el camino correcto. Si en tu segunda serie sacaste nueve vas de maravilla y así en lo sucesivo mientras te mantengas en un rango anabólico que va de seis a diez repeticiones; no en todos los casos ni en todos los músculos pero esa es la base. Con respecto a tu rutina campeón, siempre tienes que entrenar como si hoy fuese el último día

Para darte fuerza nada mejor que una alimentación adecuada para un entrenamiento de dragones, complementado con un oxido nítrico tendrías un entrenamiento más rudo!!

Hola Dany!! Felicidades por esta nueva sección!! Fíjate que llevo muchos años entrenando y hasta este año me prepare para una competencia en mi estado. La verdad el tiempo se me vino encima y con tal de llegar presentable, utilice diuréticos, a sugerencia del propietario de un gimnasio que es conocido mío.  Para futuras preparaciones ¿En qué momento debo meter el diurético para una competencia? 

          

El diurético no debería usarse en ninguna competencia.

Si realizas una buena carga te veras  tanto rayado, grande y musculoso!!

ATTE Luis Escobedo (Nayarit)

Dany Ramírez:

El diurético de hecho no debería de usarse en una competencia, y si lo vas a usar seria únicamente usando cuartitos para detallar tu puesta a punto. La mejor forma de evitar el uso de diuréticos es la desgrasada que tienes que llevar a cabo durante el periodo que te estés preparando, o el periodo que tu entrenador considere necesario para este proceso.

Mi experiencia me dice que llegando entre unos cuatro, cinco incluso seis por ciento en algunos casos no necesitas diurético para presentar un cuerpo lleno de estriaciones musculares y con la separación necesaria de tus paquetes musculares. Existen atletas que sacrifican el peso ganado durante el año con tal de verse “secos”, pero la realidad es otra. Quieres verte con un look muy parecido al de una deshidratación, desgrásate y ponte a comer. Ósea has una excelente carga para que en lugar de adelgazarte para verte rayado, crezcas y te veras rayado pero MAMADO y MUSCULOSO, al final eso creo yo es lo que buscamos todos en este deporte!!!.

Deja de buscar en un diurético lo que te puede dar una buena asesoría de un profesional, deja de perder tiempo y esfuerzo en una deshidratada en la que lo único que ganaras es forzar tus órganos y perder lo que has ganado de masa muscular si bien te va, porque en algunos casos puedes perder tu salud!

PIE DE FOTOS: Llegando entre unos cuatro o hasta seis por ciento de grasa corporal en algunos casos no necesitas diurético para presentar un cuerpo lleno de estriaciones musculares y con la separación necesaria de tus paquetes musculares.

LA TERCERA EDAD

Como vimos en el pasado número 128 de la revista FisicoyFitness, la práctica deportiva en la tercera edad provee de grandes beneficios a la salud física como es el control de peso, la disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular, fuerza, flexibilidad y densidad ósea, etc. Además de que hablando de salud mental, hay una mejora del auto-concepto, auto-estima, disminución del estrés, ansiedad, insomnio, y una mejora significativa en las funciones cognitivas, así como en la socialización.

Sin embargo, aun que la práctica de actividad física es una prioridad en salud pública como forma de prevención de enfermedades crónico-degenerativas, hay una gran cantidad de personas que no tienen acceso al medio deportivo.

Las razones por las que las personas de la tercera edad tienen dificultades para realizar algún tipo de actividad deportiva, es por las ideas falsas que se tienen respecto al mismo.

 1ª RAZON

Una de estas ideas son las cuestiones económicas. Estas personas dependen, en su mayoría, de algún familiar que los apoye. O su único ingreso, es la que el gobierno les proporciona. Por lo que si tenían la intención de entrar a algún centro deportivo o gimnasio, probablemente desistan de la idea para evitar gastos mayores o “innecesarios”. La noticia es que hoy en día, los lugares públicos como los parques, viveros y delegaciones, entre otros, tienen programas gratuitos de actividades físicas diarias que proporciona el gobierno para las personas de la tercera edad. En este punto recomiendo pedir información sobre las actividades que da el gobierno en la zona donde viva la persona.

Y para aquellos que quieran ingresar a algún gimnasio o centro deportivo privado, muchos de estos lugares cuentan con importantes descuentos del 50% o más, además de múltiples facilidades para los pagos.

2ª RAZON

Otra razón es la preocupación por la salud física.

“A partir de la muerte de mi esposo caí en depresión. Me preguntaba qué era a lo que me iba a dedicar. Pero una de mis hijas, Lidia Gutiérrez, me animó a empezar con el ejercicio. Inicié con la natación y luego continué con yoga. Pero hace un año, mi doctor me motivó a que aumentará la actividad física, por lo que entré al gimnasio con mi hija Alicia Gutiérrez, que es quien me pone cuidadosamente la rutina”

Acacia Gutiérrez Romero. 77 años. Todos los días entrena dos horas entre pesas y el cardio. Actualmente su hija, la multi campeona en Fitness Alicia Gutiérrez, es quien le estructura su plan de entrenamiento.

3ª RAZON

A consecuencias del envejecimiento del cuerpo, el organismo empieza una serie de transformaciones donde la persona mayor es menos capaz de reaccionar y compensar los cambios del entorno: el corazón no consigue latir con suficientes pulsaciones o enviar un volumen adecuado de sangre con cada latido, el riñón y el hígado filtran menos sustancias tóxicas, los pulmones no se rellenan adecuadamente de aire en la respiración.

Los tejidos pierden un porcentaje significativo de agua en su composición, que se sustituye por fibras cicatrizales y depósitos de diversas sustancias, convirtiéndose en más rígidos y menos útiles. Los huesos se vuelven entonces más quebradizos, los tendones se rompen con más facilidad, los músculos desarrollan menos potencia, las articulaciones se deforman y pierden capacidad de movilidad, etc.

La otra consecuencia es la disminución de la capacidad homeostática. El concepto de homeostasis es fundamental para entender el funcionamiento de todos los seres vivos y se refiere a la capacidad del organismo de “compensarse” o “mantenerse igual” aunque el medio externo cambie. Un ejemplo: la temperatura interna del ser humano es aproximadamente de 37º C. Si el ambiente exterior es más frío el cuerpo lo compensa tiritando, es decir mediante contracciones musculares involuntarias que lo calientan. Por el contrario, si hace demasiado calor sudaremos, debido a que la evaporación del sudor en la piel produce un enfriamiento.

Debido a esta serie de alteraciones en todos los sistemas del organismo, las personas se van volviendo sedentarias y esta disminución en el nivel de actividad

hace que pierdan capacidades y habilidades. Por este hecho se cree, erróneamente, que es preferible que las personas realicen sólo un mínimo de actividades físicas para así evitar, rupturas de huesos, complicaciones cardiovasculares, como infartos, etc. cuando en realidad, a mayor sedentarismo, mayores serán las complicaciones que conlleva la tercera edad. 

Por lo que la principal estrategia para disminuir los efectos del envejecimiento esta por tanto en evitar la perdida de actividad física que ocurre con la edad, sin olvidar que antes de iniciar cualquier actividad, es fundamental la valoración de un médico.

“Cuando decidí que iba a tomar clases de natación, empecé con miedos respecto a si mi corazón y pulmones iban a tolerar el ejercicio. Luego de que me hicieran el chequeo médico y de que me dieran luz verde para iniciar mis clases, pude relajarme”

Evangelina Sosa Bribiesca. 64 años. Ex campeona de Fisicoculturismo. Actualmente va al gimnasio 5 veces por semana. Hace pesas, zumba y luego va a sus clases de natación.

Un estudio científicos realizado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), demostró el efecto benéfico del ejercicio en la densidad ósea, donde se observó que estos individuos tienen mayor porcentaje de densidad ósea, en relación a los individuos sedentarios. Los estudios con diferentes programas de actividad física demuestran que el ejercicio tiene un efecto benéfico en el sistema esquelético de personas con osteoporosis.

Para la prevención y tratamiento de la osteoporosis, están indicadas las actividades que soportan peso como caminar, correr o trotar. La prescripción del ejercicio en estos casos depende de si el objetivo es la prevención, el tratamiento o la rehabilitación. La única contraindicación de las actividades que soportan peso, es para las personas prescritas con alto riesgo de fracturas debido a la osteoporosis. En estos casos son recomendadas actividades como la natación, acuaeróbics y la bicicleta estacionaria.

En el caso de que existan alteraciones que comprometen significativamente la capacidad funcional en los aspectos relacionados a velocidad, agilidad y tiempo de reacción, evidencias científicas muestran que sesiones cortas de treinta minutos por día, pueden representar para la población la obtención de efectos benéficos para la salud. Cabe destacar que esta pérdida ocurre básicamente por la disminución en el número y tamaño de las fibras musculares tipo I y tipo II, ya que existe una perdida diferenciada dependiendo del tipo de fibra muscular. Es por ello que la Organización Mundial de la Salud (OMS), sugiere que las personas adopten un estilo de vida activo, o sea, que incluyan actividades físicas diarias en la casa, en el trabajo o en el tiempo libre. Estas actividades incluyen subir o bajar escaleras, salir a pasear con el perro, cuidar del jardín, lavar el carro, caminatas en ritmo ligero, bailar, pedalear o nadar.

4ª RAZON

La siguiente situación que dificulta que el adulto mayor ingrese a alguna actividad deportiva, es la pena o vergüenza que puede llegar a sentir respecto a su cuerpo.

Desde el punto de vista anatómico e histológico, el cuerpo va mostrando huellas del paso del tiempo. Las transformaciones tienen que ver con una modificación de la forma, algunas patológicas, otras no necesariamente.No olvidemos que vivimos en una sociedad, donde la mirada valiosa está puesta en los adolescentes y principalmente en los adultos jóvenes, así que, quienes no transitan por esta etapa se sienten desplazados. Por ende, estas personas suelen sentir por su cuerpo muchas veces desvalorización, vergüenza y rechazo produciéndose una reacción violenta hacia su cuerpo envejecido, mirándose de esta manera como suele ser mirado por otros: despectivamente.

Para evitar esta sensación de desprecio y desplazamiento, las personas toman al cuerpo como una máquina susceptible de manipulación; por lo tanto, en la adultez,al cuerpo se le trata de transformar en lo posible, para que vuelva a ser lo que alguna vez fue, en vez de aceptar de manera positiva los cambios que va presentando el organismo.

De acuerdo a como se estructure  esta nueva etapa y la posibilidad de elaboración de los cambios, será como se vayan desempeñando de mejor manera la persona dentro de la sociedad. Para ello, el adulto mayor debe reacomodarse cambiando sus ideales para poder desplegarse de forma plena en esta etapa. El trabajo psicoterapéutico individual o grupal siempre es recomendable, pero también son sumamente valiosos espacios compartidos donde circule la palabra, el juego, el intercambio con pares que permitirá desarrollar aspectos creativos y sublimatorios.

Por último punto, cabe destacar la preocupación que tienen los adultos mayores respecto a la falta de apoyo e interés por parte de los entrenadores.

“Muchos adultos tienen miedo de cómo será el instructor y se preguntan si será accesible, por lo que suelen estar a la defensiva. Así que mi labor es ser

empático, escuchar sus dudas y preocupaciones, así como ser paciente y tolerante ante sus demandas. Una vez establecida la confianza, el trabajo con ellos es formidable”

Felipe Martínez Bravo. Instructor de Natación en Acuática Nelson Vargas del Valle.

Para poder brindar una atención de calidad a los adultos mayores, el instructor Felipe Martínez recomienda empezar por el calentamiento. Por ejemplo, hay que calentar cinco o diez minutos caminando, pedalear en la bicicleta estática, y seguidamente realizar algunos estiramientos suaves. Al finalizar la sesión también se debe realizar una serie de ejercicios de estiramiento. No hay que olvidar que probablemente se necesite más tiempo de recuperación entre ejercicios por lo que el programa de entrenamiento debe estar adaptado a las habilidades de cada uno.Excederse puede ser perjudicial en caso de antiguas lesiones.Los ejercicios de equilibrio, de posición y de fuerza son muy importantes en este grupo de edad, porque repercuten directamente en la ejecución de las acciones cotidianas. Las relaciones sociales son una parte importante del éxito de un programa de preparación física, que debe mejorar la salud sin desatender la diversión.

“Es muy importante motivarlos a salir adelante y a que se fijen una meta, ya que muchos de ellos no quieren hacer ejercicio pues creen que ya no tiene caso. Sin embargo, una vez que logran vencer el miedo, empiezan a recuperarse tanto física como psicológicamente”

Javier Núñez Valerio. Entrenador de Natación en Acuática Nelson Vargas del Valle.

En esta etapa, Javier Núñez nos comparte la preferencia de las actividades aeróbicas de bajo impacto. El entrenamiento de fuerza es fundamental y puede ser prescrito con algunos cuidados inclusive en individuos hipertensos o con problemas cardiovasculares. El entrenamiento contribuye para mejorar la fuerza muscular, para la manutención de la independencia funcional, mejora la velocidad de andar y el equilibrio, disminuye la depresión, aumenta la densidad ósea y evita las caídas. Existen algunas situaciones clínicas específicas en que el entrenamiento de fuerza muscular debe ser prioritario al entrenamiento aeróbico como en los casos de artritis severa, limitación de la movilidad articular, amputación y pacientes con problemas de locomoción.

Una actividad recientemente promovida entre los ancianos es la práctica de Tai Chi Chuany el Yoga que tienen efectos benéficos mejorando la fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio, velocidad de andar y en la potencia aeróbica. Pero de la misma forma en que es importante trabajar la fuerza y el condicionamiento cardiovascular del anciano, es fundamental estimular la adopción de un estilo de vida activo. Son estas las tendencias internacionales y la propuesta de la OMS para promover un Envejecimiento Activo.

Para finalizar, lo más importante es estimular el cambio o la manutención de un estilo de vida en que el adulto mayor se mantenga con actividad. Se ha demostrado que la actividad física aumenta la longevidad. Así entre mas activo sea el individuo, mas años de vida tendrá independientemente de la edad de inicio de la actividad. En promedio ganamos 2,15 años de vida por los beneficios de la actividad física.

Pero habría que analizar que tal vez lo más importante no son cuantos años más podemos vivir, sino cómo podemos vivir esa etapa de nuestras vidas con mejor calidad de vida manteniendo la independencia funcional y la autonomía…

LA TERCERA EDAD ¿EL FIN O EL 

RENACIMIENTO DE LA VIDA DEPORTIVA?

SEGUNDA PARTE

Como vimos en el pasado número 128 de la revista FisicoyFitness, la práctica deportiva en la tercera edad provee de grandes beneficios a la salud física como es el control de peso, la disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular, fuerza, flexibilidad y densidad ósea, etc. Además de que hablando de salud mental, hay una mejora del auto-concepto, auto-estima, disminución del estrés, ansiedad, insomnio, y una mejora significativa en las funciones cognitivas, así como en la socialización.

Sin embargo, aun que la práctica de actividad física es una prioridad en salud pública como forma de prevención de enfermedades crónico-degenerativas, hay una gran cantidad de personas que no tienen acceso al medio deportivo.

Las razones por las que las personas de la tercera edad tienen dificultades para realizar algún tipo de actividad deportiva, es por las ideas falsas que se tienen respecto al mismo. 

1ª RAZON

Una de estas ideas son las cuestiones económicas. Estas personas dependen, en su mayoría, de algún familiar que los apoye. O su único ingreso, es la que el gobierno les proporciona. Por lo que si tenían la intención de entrar a algún centro deportivo o gimnasio, probablemente desistan de la idea para evitar gastos mayores o “innecesarios”. La noticia es que hoy en día, los lugares públicos como los parques, viveros y delegaciones, entre otros, tienen programas gratuitos de actividades físicas diarias que proporciona el gobierno para las personas de la tercera edad. En este punto recomiendo pedir información sobre las actividades que da el gobierno en la zona donde viva la persona.

Y para aquellos que quieran ingresar a algún gimnasio o centro deportivo privado, muchos de estos lugares cuentan con importantes descuentos del 50% o más, además de múltiples facilidades para los pagos.

2ª RAZON 

Otra razón es la preocupación por la salud física.

“A partir de la muerte de mi esposo caí en depresión. Me preguntaba qué era a lo que me iba a dedicar. Pero una de mis hijas, Lidia Gutiérrez, me animó a empezar con el ejercicio. Inicié con la natación y luego continué con yoga. Pero hace un año, mi doctor me motivó a que aumentará la actividad física, por lo que entré al gimnasio con mi hija Alicia Gutiérrez, que es quien me pone cuidadosamente la rutina”

Acacia Gutiérrez Romero. 77 años. Todos los días entrena dos horas entre pesas y el cardio. Actualmente su hija, la multi campeona en Fitness Alicia Gutiérrez, es quien le estructura su plan de entrenamiento. 

3ª RAZON 

A consecuencias del envejecimiento del cuerpo, el organismo empieza una serie de transformaciones donde la persona mayor es menos capaz de reaccionar y compensar los cambios del entorno: el corazón no consigue latir con suficientes pulsaciones o enviar un volumen adecuado de sangre con cada latido, el riñón y el hígado filtran menos sustancias tóxicas, los pulmones no se rellenan adecuadamente de aire en la respiración.

Los tejidos pierden un porcentaje significativo de agua en su composición, que se sustituye por fibras cicatrizales y depósitos de diversas sustancias, convirtiéndose en más rígidos y menos útiles. Los huesos se vuelven entonces más quebradizos, los tendones se rompen con más facilidad, los músculos desarrollan menos potencia, las articulaciones se deforman y pierden capacidad de movilidad, etc.

La otra consecuencia es la disminución de la capacidad homeostática. El concepto de homeostasis es fundamental para entender el funcionamiento de todos los seres vivos y se refiere a la capacidad del organismo de “compensarse” o “mantenerse igual” aunque el medio externo cambie. Un ejemplo: la temperatura interna del ser humano es aproximadamente de 37º C. Si el ambiente exterior es más frío el cuerpo lo compensa tiritando, es decir mediante contracciones musculares involuntarias que lo calientan. Por el contrario, si hace demasiado calor sudaremos, debido a que la evaporación del sudor en la piel produce un enfriamiento.

Debido a esta serie de alteraciones en todos los sistemas del organismo, las personas se van volviendo sedentarias y esta disminución en el nivel de actividad hace que pierdan capacidades y habilidades. Por este hecho se cree, erróneamente, que es preferible que las personas realicen sólo un mínimo de actividades físicas para así evitar, rupturas de huesos, complicaciones cardiovasculares, como infartos, etc. cuando en realidad, a mayor sedentarismo, mayores serán las complicaciones que conlleva la tercera edad.  

Por lo que la principal estrategia para disminuir los efectos del envejecimiento esta por tanto en evitar la perdida de actividad física que ocurre con la edad, sin olvidar que antes de iniciar cualquier actividad, es fundamental la valoración de un médico.

“Cuando decidí que iba a tomar clases de natación, empecé con miedos respecto a si mi corazón y pulmones iban a tolerar el ejercicio. Luego de que me hicieran el chequeo médico y de que me dieran luz verde para iniciar mis clases, pude relajarme”

Evangelina Sosa Bribiesca. 64 años. Ex campeona de Fisicoculturismo. Actualmente va al gimnasio 5 veces por semana. Hace pesas, zumba y luego va a sus clases de natación.

Un estudio científicos realizado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), demostró el efecto benéfico del ejercicio en la densidad ósea, donde se observó que estos individuos tienen mayor porcentaje de densidad ósea, en relación a los individuos sedentarios. Los estudios con diferentes programas de actividad física demuestran que el ejercicio tiene un efecto benéfico en el sistema esquelético de personas con osteoporosis. 

Para la prevención y tratamiento de la osteoporosis, están indicadas las actividades que soportan peso como caminar, correr o trotar. La prescripción del ejercicio en estos casos depende de si el objetivo es la prevención, el tratamiento o la rehabilitación. La única contraindicación de las actividades que soportan peso, es para las personas prescritas con alto riesgo de fracturas debido a la osteoporosis. En estos casos son recomendadas actividades como la natación, acuaeróbics y la bicicleta estacionaria.

En el caso de que existan alteraciones que comprometen significativamente la capacidad funcional en los aspectos relacionados a velocidad, agilidad y tiempo de reacción, evidencias científicas muestran que sesiones cortas de treinta minutos por día, pueden representar para la población la obtención de efectos benéficos para la salud. Cabe destacar que esta pérdida ocurre básicamente por la disminución en el número y tamaño de las fibras musculares tipo I y tipo II, ya que existe una perdida diferenciada dependiendo del tipo de fibra muscular. Es por ello que la Organización Mundial de la Salud (OMS), sugiere que las personas adopten un estilo de vida activo, o sea, que incluyan actividades físicas diarias en la casa, en el trabajo o en el tiempo libre. Estas actividades incluyen subir o bajar escaleras, salir a pasear con el perro, cuidar del jardín, lavar el carro, caminatas en ritmo ligero, bailar, pedalear o nadar.

4ª RAZON 

La siguiente situación que dificulta que el adulto mayor ingrese a alguna actividad deportiva, es la pena o vergüenza que puede llegar a sentir respecto a su cuerpo. 

Desde el punto de vista anatómico e histológico, el cuerpo va mostrando huellas del paso del tiempo. Las transformaciones tienen que ver con una modificación de la forma, algunas patológicas, otras no necesariamente.No olvidemos que vivimos en una sociedad, donde la mirada valiosa está puesta en los adolescentes y principalmente en los adultos jóvenes, así que, quienes no transitan por esta etapa se sienten desplazados. Por ende, estas personas suelen sentir por su cuerpo muchas veces desvalorización, vergüenza y rechazo produciéndose una reacción violenta hacia su cuerpo envejecido, mirándose de esta manera como suele ser mirado por otros: despectivamente.

Para evitar esta sensación de desprecio y desplazamiento, las personas toman al cuerpo como una máquina susceptible de manipulación; por lo tanto, en la adultez,al cuerpo se le trata de transformar en lo posible, para que vuelva a ser lo que alguna vez fue, en vez de aceptar de manera positiva los cambios que va presentando el organismo.

De acuerdo a como se estructure  esta nueva etapa y la posibilidad de elaboración de los cambios, será como se vayan desempeñando de mejor manera la persona dentro de la sociedad. Para ello, el adulto mayor debe reacomodarse cambiando sus ideales para poder desplegarse de forma plena en esta etapa. El trabajo psicoterapéutico individual o grupal siempre es recomendable, pero también son sumamente valiosos espacios compartidos donde circule la palabra, el juego, el intercambio con pares que permitirá desarrollar aspectos creativos y sublimatorios.

Por último punto, cabe destacar la preocupación que tienen los adultos mayores respecto a la falta de apoyo e interés por parte de los entrenadores. 

“Muchos adultos tienen miedo de cómo será el instructor y se preguntan si será accesible, por lo que suelen estar a la defensiva. Así que mi labor es ser empático, escuchar sus dudas y preocupaciones, así como ser paciente y tolerante ante sus demandas. Una vez establecida la confianza, el trabajo con ellos es formidable”

Felipe Martínez Bravo. Instructor de Natación en Acuática Nelson Vargas del Valle.

Para poder brindar una atención de calidad a los adultos mayores, el instructor Felipe Martínez recomienda empezar por el calentamiento. Por ejemplo, hay que calentar cinco o diez minutos caminando, pedalear en la bicicleta estática, y seguidamente realizar algunos estiramientos suaves. Al finalizar la sesión también se debe realizar una serie de ejercicios de estiramiento. No hay que olvidar que probablemente se necesite más tiempo de recuperación entre ejercicios por lo que el programa de entrenamiento debe estar adaptado a las habilidades de cada uno.Excederse puede ser perjudicial en caso de antiguas lesiones.Los ejercicios de equilibrio, de posición y de fuerza son muy importantes en este grupo de edad, porque repercuten directamente en la ejecución de las acciones cotidianas. Las relaciones sociales son una parte importante del éxito de un programa de preparación física, que debe mejorar la salud sin desatender la diversión.

“Es muy importante motivarlos a salir adelante y a que se fijen una meta, ya que muchos de ellos no quieren hacer ejercicio pues creen que ya no tiene caso. Sin embargo, una vez que logran vencer el miedo, empiezan a recuperarse tanto física como psicológicamente”

Javier Núñez Valerio. Entrenador de Natación en Acuática Nelson Vargas del Valle.

En esta etapa, Javier Núñez nos comparte la preferencia de las actividades aeróbicas de bajo impacto. El entrenamiento de fuerza es fundamental y puede ser prescrito con algunos cuidados inclusive en individuos hipertensos o con problemas cardiovasculares. El entrenamiento contribuye para mejorar la fuerza muscular, para la manutención de la independencia funcional, mejora la velocidad de andar y el equilibrio, disminuye la depresión, aumenta la densidad ósea y evita las caídas. Existen algunas situaciones clínicas específicas en que el entrenamiento de fuerza muscular debe ser prioritario al entrenamiento aeróbico como en los casos de artritis severa, limitación de la movilidad articular, amputación y pacientes con problemas de locomoción. 

Una actividad recientemente promovida entre los ancianos es la práctica de Tai Chi Chuany el Yoga que tienen efectos benéficos mejorando la fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio, velocidad de andar y en la potencia aeróbica.

 Pero de la misma forma en que es importante trabajar la fuerza y el condicionamiento cardiovascular del anciano, es fundamental estimular la adopción de un estilo de vida activo. Son estas las tendencias internacionales y la propuesta de la OMS para promover un Envejecimiento Activo. 

Para finalizar, lo más importante es estimular el cambio o la manutención de un estilo de vida en que el adulto mayor se mantenga con actividad. Se ha demostrado que la actividad física aumenta la longevidad. Así entre mas activo sea el individuo, mas años de vida tendrá independientemente de la edad de inicio de la actividad. En promedio ganamos 2,15 años de vida por los beneficios de la actividad física. 

Pero habría que analizar que tal vez lo más importante no son cuantos años más podemos vivir, sino cómo podemos vivir esa etapa de nuestras vidas con mejor calidad de vida manteniendo la independencia funcional y la autonomía…

LAS MUJERES Y LAS PESAS.

Esta ocasión  les quiero hablar de uno de los temas más comunes y con más desinformación de hoy en día: LAS MUJERES Y LAS PESAS.

Les quiero pedir a las mujeres que están leyendo esto, que la próxima vez que estén en el gym volteen a su alrededor y cuenten cuantas mujeres sumamente musculosas ven haciendo pesas. Una, dos… tres tal vez?  Lo más probable es que no sean muchas. Después vuelvan a ver alrededor y ahora cuenten cuantas mujeres delgadas pero con tono muscular ven haciendo pesas? Definitivamente, muchas mas!

Estas mujeres femeninas con musculo se ven increíble! Entonces nos preguntamos cómo entrenan ellas para verse así? ¿Horas en la elíptica?–No.  ¿Circuitos maratónicos?–No  ¿Yoga? –No ¿Genética?–Mmmm probablemente tampoco.

Lo que tienen estas mujeres en común, es que con el entrenamiento con pesas han logrado un físico tonificado y  definido – entrenan duro, así como ELLOS  (los hombres) entrenan.

NO SE ASUSTEN!  No estoy diciendo que vayan inmediatamente a comprarse un cinturón de cargador porque de ahora en adelante tenemos que entrenar como desquiciadas, la idea detrás de esto es que las mujeres entendamos en concepto de intensidad. No se trata de lastimarnos ni provocarnos una lesión sino de darle seriedad a nuestros entrenamientos buscando hacer NUESTRO MEJOR ESFUERZO.

TONIFICAR  y ENDURECER

Si tu objetivo es tonificar y endurecer tu físico, necesitas bajarte un rato de la caminadora, ponerte tus guantesitos y empezar a entrenar. Muchas mujeres tienen la idea de que no deben entrenar con pesas porque se van a ver demasiado musculosas y poco femeninas. No saben la gracia que me provoca este “mito urbano”, hace unos años cuando comencé con mi carrera como atleta de Fitness, mi mamá decidió también ponerse en forma, uno de sus primeros comentarios fue que no quería ponerse demasiado fuerte, que solo quería bajar unos cuantos kilos. 

Cuando oí eso no pude evitar reírme y decirle: Mami, te adoro, pero ni aunque quisieras! Sabes cuantos AÑOS te tomaría ponerte así? Después le platique que las personas que compiten en fisicoculturismo/figura son personas que han hecho dieta y entrenado sistemáticamente por años, que en realidad el ponerse demasiado fuerte no era ningún riesgo.

Esto, sin embargo, me hizo ver claramente los “mitos” que existen, invariablemente cada una de mis clientas me dice lo mismo: “Es que yo no me quiero poner demasiado fuerte”, Yo les contesto: “Mira, la mayoría de los hombres, que por naturaleza tienen mucha más testosterona que nosotras y mas potencial de construir musculo, tienen que trabajar muy duro para adquirir masa magra, con mucho mayor razón, las mujeres no tendemos a ganar musculo excesivo así que re-la-ja-te”.

Niñas POR FAVOR dejen de preocuparse por eso. Las mujeres que transforman su físico entrenando con pesas se ven mucho más atractivas (con ropa y sin ella) que las que pasan horas y horas haciendo cardio.  Por supuesto no hay que olvidar que el ejercicio cardiovascular es muy importante ya que promueve la salud cardiovascular y facilita la reducción de grasa,  pero no es el único tipo de ejercicio que las mujeres necesitan… también necesitamos P-E-S-A-S si queremos tener el “derriere” firme y brazos torneados.

Que mujer puede decir honestamente que no quiere un abdomen como el de Madonna? o los brazos de Jaime Eason?  Bueno… haciendo clases de Step todo el día, no vas a conseguir esos resultados, ya que surgen de contraer y controlar intensamente los músculos.

  Al empezar a escribir este artículo, decidí preguntarle a varias mujeres porque se oponían a entrenar con pesas,  algunas respuestas son razonables… otras no. Esto es lo que contestaron: 

Pregunta: 

¿Porque las mujeres no quieren entrenar con pesas?

Respuesta  No.1: “Porque no sé como”

Muchas mujeres que no quieren hacer pesas deciden usar como escudo la ignorancia… Yo entonces les pregunto: Oye, y cuando ibas en preprimaria y no sabias leer… dejaste de ir a la escuela? O no permitiste que la maestra te enseñara? La ignorancia es un ESTADO por lo tanto, se puede cambiar tan pronto abras un libro, busques en internet, o preguntes. Es cuestión de QUERER. Pero tristemente, lo que la mayoría de las mujeres ignoran son los beneficios y los resultados que se logran con este tipo de ejercicio y por eso no intentan aprender. 

Yo estoy segura que si todas las mujeres supieran entrenar de manera eficaz,  no buscarían hacer únicamente cardio para verse bien. La euforia que se siente con un entrenamiento intenso es una de las mejores sensaciones que existen.   Entrenar es una actividad que se debe aprender, no nacimos sabiendo hacerlo, así que hay que buscar información, un entrenador personal o un preparador/coach que conozca a fondo el tema y nos pueda guiar.

Respuesta  No.2: “Porque no cuenta las calorías como las maquinas de cardio, así que no sé cuantas gasto”

Aunque no lo crean, esa fue la respuesta de varias personas, eso se soluciona con un Polar (reloj que indica la frecuencia cardiaca y un aproximado de calorías gastadas). No obstante, muchas mujeres piensan que si saben exactamente cuántas calorías queman y cuantas comen, pueden calcular bien su dieta para bajar de peso. Esto es una semi-verdad, lo que es verdad es que con una simple suma-resta puedes darte cuenta si tienes déficit o exceso de calorías y por lo tanto, calcular  tu dieta y desgaste en base a tu objetivo, pero lo que no considera este argumento, es que el ver números cada vez mas pequeños en la báscula no significa que estemos construyendo un cuerpo bonito, ni sano, ni fuerte. Perder peso es básicamente una disminución en la masa corporal, pero perder tallas no significa que estés tonificando las partes “flácidas” del estomago o de los muslos.

Si las mujeres que contestaron esto, lograran que los aparatos de fuerza midieran las calorías se darían cuenta que las que entrenan con pesas eficientemente queman más calorías durante y después del ejercicio que haciendo cardio. Y lo mejor de entrenar es que aumentamos la masa muscular y esto se traduce en mayor quema de calorías durante todo el día!!

En conclusión, el musculo es tejido vivo que consume calorías adicionales: con  el ejercicio aeróbico (cardio) quemas calorías durante el tiempo que lo realizas,  mientras que con las pesas quemas calorías mientras entrenas, después de hacerlo y a la vez construye tejido que por el simple hecho de existir quemará aun más calorías… por si fuera poco, nos da una forma atlética, fortalece los músculos, previene la osteoporosis… y nos des-estresa. 

¿QUE MAS QUIEREN? 

Respuesta  No.3: “Entrenar con pesas no se siente tan intenso como el cardiovascular”

Esta respuesta viene de las mujeres que han hecho pesas demasiado “light” ya sea porque no quieren hacer un verdadero esfuerzo o porque creen que inmediatamente se van a convertir en Hulk! Les da miedo entrenar con seriedad porque piensan que solo  ELLOS deben entrenar así.

Pero la clave del éxito en el entrenamiento  (en hombres y mujeres) es escoger un peso con el que alcances el “punto de fatiga” (o la falla, que es que no puedas hacer una mas) sin lastimarte, y que las ultimas repeticiones sean demandantes con el musculo que estás trabajando. No tiene ningún sentido hacer muchas repeticiones de algún ejercicio si no sientes nada de resistencia, hay que demandar esfuerzo y crear un estimulo para que el músculo trabaje.

De entrada las mujeres tenemos menos musculo que los hombres, así que el musculo que construyamos remplazará grasa en lugares difíciles (como los glúteos) y al ser mucho más compacto que la grasa el resultado es menor volumen corporal  pero mejor forma y tono. 

 Respuesta No.4: “Me incomoda entrenar junto a hombres”

Imagínense nada más que tan común es esta respuesta que los “sólo para mujeres” son un verdadero éxito (los gyms, eh?), muchas mujeres dicen que los hombres tienden a criticarlas en el área de pesas. Ya que tradicionalmente es una actividad realizada por hombres, algunas mujeres sienten que no tienen nada que hacer ahí… 

La verdad es que los hombres se sorprenden cuando ven a una mujer al lado entrenando seria e intensamente y generalmente demuestran apoyo. Yo aprendí a entrenar con un hombre y me he dado cuenta que son una buena fuente de motivación, de conocimiento, nos presionan a esforzarnos más y nos ayudan cuando necesitamos cargar pesado! (después de todo… somos unas damas no?).

Aparte, las mujeres no somos tan diferentes en el gym: las técnicas, las posturas y los ángulos son los mismos. Mujeres y hombres podemos aprender uno del otro e impulsarnos a entrenar mas fuerte cada día, y todos, en mayor o menor medida hacemos esto por vanidad, queremos estar sanos y fuertes pero también vernos bien! Así  que un gym mixto o un buen compañero de entrenamiento pueden crear el ambiente ideal para mantenernos en carril, mejorando cada día.

ENTONCES…

Ya que todas entendimos que el entrenamiento efectivo con pesas es la clave para crear una figura sexy y femenina, es momento de entender qué es “entrenamiento efectivo”

Básicamente “efectividad” se traduce en entrenar con pesas como ELLOS. Si, cuando llegues al gym vas a dedicarle una  parte de tu día a entrenar haciendo tu mayor esfuerzo. Puedes empezar tu rutina con un poco de cardiovascular moderado (ej 10 min. En la elíptica) y después hacer tu entrenamiento de fuerza, las pesas van a ser tu mejor herramienta para modificar tu cuerpo y su forma. Si eres nueva en el área de pesas pídele a alguien que sepa que te ayude a hacer un plan, puedes cubrir todo el cuerpo una vez a la semana, aquí les doy un ejemplo de un plan de 5 días de entrenamiento:

Lunes: Bíceps y tríceps

Martes: Piernas (Quadriceps y femorales)

Miércoles: Descanso

Jueves: Pecho y Espalda

Viernes: Pantorrillas y Abdomen

Sábado: Hombros

Domingo: Descanso

Para cada musculo pueden hacer 3 – 4 ejercicios, y cada ejercicio 4 sets de 15 – 20 repeticiones, al acercarse al final de cada set deben sentir calor o “burning” en el musculo trabajado, y probablemente uno o dos días después, se sentirán adoloridos, no dolor de lesión si no de un buen trabajo: a esto se le llama DOMS -delayed-onset muscle soreness- y significa que el musculo hizo un esfuerzo considerable para cumplir con la carga de trabajo que le demandaste y entonces al recuperarse, eventualmente crecerá. Puede ser que no sientas el cuerpo adolorido al día siguiente, eso no significa que no entrenaste bien, solamente tú puedes saber si hiciste tu mayor esfuerzo o no, si no lo hiciste… hazlo la próxima vez, te vas a sentir feliz de saber que no lo pudiste haber hecho mejor.

Mujeres: les repito, no se van a convertir en He-man, simplemente no tenemos el perfil hormonal para eso, solo van a quemar más grasa que nunca y su trabajo en el gym se va a notar.

Esta es un rutina  general pero les recuerdo que cada plan de entrenamiento tiene un objetivo diferente, por lo que si les es posible, acudan con un alguien que tenga conocimiento en el tema de entrenamiento, y cuidado con los charlatanes porque hay muchísimos, y en particular a las mujeres nos tratan de “vender el Zócalo” cuando se dan cuenta que no sabemos mucho. Así que como consejo, busquen un entrenador que trabaje de manera profesional, que no les ofrezca tratamientos, pastillas o inyecciones que les van a quemar la grasa por arte de magia, alguien en quien puedan confiar y que haya hecho un buen trabajo con otros clientes: en mi opinión hay 3 elementos clave para ver si alguien es un buen entrenador: Conocimiento (igual a resultados), atención y confianza. 

TU “NUEVO SECRETO”: 

Sonríanse a ustedes mismas cuando oigan a “Miarianita” en los casilleros quejándose de que se tiene que subir a la elíptica por las próximas dos horas, porque ustedes han descubierto lo que atesoran las pesas y lo emocionante del “area de pesas”.

Han despertado una parte felina que es fuerte y capaz, que no va a tener que pedirle a un hombre que le abra una botella de agua (al menos que esté lindo y sea un buen pretexto para acercarse). Podrán hacer más por ustedes mismas  y van a estar más sanas, felices  y súper sexys!. 

LOS 35 CONSEJOS PARA UN 

VERDADERO PROGESO FISICO

ESTOS SON LOS MEJORES CONSEJOS Y CONSEGUIRAS MAS PROGRESOS EN TAMAÑO FUERZA Y DEFINICION;  Y NO SON NADA NUEVO, HAN EXISTIDO SIEMPRE Y PARA SIEMPRE…

1. Sigue la pista de tu peso corporal: Controla tu peso una vez por semana en la misma báscula y a la misma hora idealmente por la mañana antes de desayunar. Durante los programas para masa muscular, un objetivo realista es aumentar entre medio y un kilo por semana. Algo más y el incremento puede ser  de grasa. Al controlar el peso, sabrás de verdad si te estas acercando a tu objetivo.

2. Saber que rutina vas a hacer en el gimnasio: Planifica anticipadamente tu entrenamiento para estar preparados respecto a la sesión de ejercicio. Saber que musculo vas a trabajar, los ejercicios utilizados, las series y repeticiones empleadas nos dirigen antes a la senda rápida del desarrollo.

3. Entrena con un buen compañero: Un compañero adecuado de gimnasio aporta la motivación necesaria para seguir una dieta y un entrenamiento idóneos que nos permita hacer progresos sustanciosos. Un compañero que  pueda facilitar nuestros entrenamientos al tiempo que acelera el progreso en común. Cada parte debe favorecer lo bueno ajeno y trabajar para mejorar lo más débil.

4. Cambia con frecuencia tu programa: Nada funciona siempre. Si continuas adherido a la misma rutina mes tras mes, el cuerpo se adaptara y anticipara ese entrenamiento  por muy intenso que sea. El resultado final: el cuerpo cesara  de progresar. Evítalo modificando tu programa cada 4 a 8 semanas.

5. Varía el orden de ejercicios: Muchos atletas inician cada entrenamiento con el mismo ejercicio. Eso enseña a los músculos a adaptarse en vez de crecer. Cambia el orden de los ejercicios cada segunda o tercera sesión y sustitúyelos para que tu cuerpo no sepa con que se enfrenta. Así se consigue el desarrollo.

6. Calienta de modo adecuado: Empieza cada entrenamiento  haciendo 5 minutos  de bicicleta estática u otro aeróbico. En cada grupo muscular haz dos series ligeras de 10 a 20 repeticiones de un ejercicio adecuado antes de empezar las series de trabajo.

7. Trabaja tus debilidades. Muchos atletas cometen el error de concentrarse en lo que perciben  como su fuerte mientras ignoran sus debilidades. Los mejores atletas se concentran en desarrollar sus zonas peores para conseguir simetría. Si tienes menos desarrollo en un grupo muscular pequeño, enfatízalo trabajándolo al principio después de dos días de descanso.

8. No descuides los músculos menores. Con todo el énfasis puesto en piernas pecho y espalda, muchos atletas ignoran los músculos menores, que completan la simetría corporal. Asegúrate de trabajar los trapecios gemelos, antebrazos  en tu rutina semanal.

9. Cultiva la conexión musculo-mental: La investigación confirma que la conexión musculo-mental puede optimizar los resultados en el gimnasio. Visualiza el musculo creciendo cada vez que completes una repetición. Recuerda que la cantidad de peso no es lo más importante; son los efectos de ese peso sobre el musculo lo que conduce al desarrollo.

10. Empieza por lo básico: Muchos entrenamientos para los grandes grupos musculares deben empezar con ejercicios básicos  que nos permitan levantar más peso, como press de banco, press militar,  remo con barra para espalda y sentadillas para pierna.

11. Usa cinturón: Un cinturón de levantamiento resulta imprescindible cuando usas grandes cantidades de peso, como en la sentadilla, peso muerto, press militar, remo con barra.

12. Estírate después de entrenar: Se ha demostrado que estirarse antes de entrenar no solo no reduce las posibilidades de lesionarse, sino también la fuerza. Recomendamos estirarse después del ejercicio a modo de descalentamiento cuando los músculos son más flexibles.

13. Descansa menos entre series: Acortar los descansos entre series aumenta los efectos metabólicos de las pesas y también la intensidad, obligando a los músculos a trabajar antes de que se hayan recuperado de la serie anterior. También se ha demostrado  que descansar menos puede ayudar a incrementar los niveles de hormona de crecimiento.

14. Sobrecarga el musculo para estimular el desarrollo: La clave de la hipertrofia esta en forzar al musculo a responder al incremento de la sobrecarga. Usando este principio obligamos de continuo a los músculos a responder y adaptarse a una labor a la que no están acostumbrados, por lo que deben hacerlo si desean ser capaces de manipular nuevas cargas.

15. Usa las repeticiones negativas: Otra manera de extender la serie más allá del fallo es resistir la bajada de peso a través de la parte negativa de la repetición. Baja lo más lento posible para potenciar la tensión sobre las fibras musculares que controlan la parte negativa.

16. Usa las series descendentes para mantener la intensidad: Las series descendentes son prácticas para cualquiera que entrene solo y aplicables a los ejercicios en que las repeticiones forzadas son poco eficaces  sino imposibles. Por ejemplo, al hacer curl con mancuerna sentado, deja las pesas en el punto del fallo y elije otras mancuernas 20% más ligeras. Mantener la intensidad más allá del punto del fallo es el nombre del juego.

17. Evita el sobreentrenamiento.: Haz caso a las señales de sobreentrenamiento. Incluyen falta de apetito, dolor articular, nausea, irritabilidad fatiga y sentido general de desinterés. La cura es tomar unas vacaciones del gym durante una o dos semanas para dejar que el cuerpo se recupere y vuelva luego con más fuerza.

18. Escucha tu cuerpo. A menudo los atletas van al gym con una rutina en mente. Se concentran tanto en completarla que no escuchan las señales del cuerpo. Pero la fuerza y el desarrollo muscular aparecen de manera cíclica y no de forma lineal. Algunos días tenemos mayor o menor fuerza que otros. Aprende a aceptarlo en lugar de obligar al cuerpo a que haga lo que le resulta imposible (por el momento).

19. Duerme bien: Los atletas necesitan descansar más que las personas promedio. El ejercicio y las pesas imponen grandes demandas sobre el cuerpo, y el sueño ayuda al cuerpo a recuperarse mejor que cualquier otra actividad. Asegúrate de dormir por lo menos 8 horas diarias, e intenta una hora más extra los días en que haces ejercicio.

20. Una siesta después de la comida: Cuando sea posible disfruta de una siesta después de comer. Aunque muchas personas no puedan hacerlo, aprovecha la oportunidad para dormir unos minutos durante el día. Incluso 20 minutos pueden ejercer efectos asombrosos en la recuperación corporal.

21. Aliméntate para tamaño muscular: Muchos atletas tienen problema para aumentar de tamaño y aprenden a superar esa predisposición genética comiendo para tamaño muscular. Consumir a diario unas cuantas calorías extra en cada comida supone mucho a lo largo del día. El atleta que come algo más de lo que lo satisface es aquel que consume calorías extra necesarias para el desarrollo.

22. Haz varias comidas al día: Uno de los aspectos más retadores de ser culturista es consumir las comidas necesarias. Los atletas suelen tener gran apetito debido a su notable gasto calórico, y son capaces de consumir grandes cantidades de una vez. Sin embargo para sacar al máximo partido a esas calorías extra, lo mejor es dividir la ingestión del día de 6 a 8 comidas.

23. Toma comidas equilibradas: Si piensas que la nutrición del físico solo se refiere a la proteína, vuelve a pensarlo. Se trata de aportar al cuerpo el equilibrioóptimo de alimentos en cada comida. Consume cantidades proporcionadas de proteína, carbohidratos grasas sanas y vegetales.

24. Consume la proteína adecuada: Sin proteína, el cuerpo no dispone del instrumento más rudimentario para el desarrollo. Asegúrate de tomar mínimo de 2 gramos diarios de proteína por kilo de peso corporal.

25. Consume grasas sanas: Se necesitan grasas sanas para optimizar la producción hormonal  y la función inmunológica, y también para la sensación de bienestar. Incluye cantidades moderadas de grasa sana en la mayoría de las comidas. Aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate.

26. Evita las grasas saturadas: Hay un tipo de grasas que debes evitar a toda costa: las grasas saturadas. Estas grasas artificiales pueden reconocerse en las etiquetas. No solo dañan la salud sino que también pueden trastornar la recuperación del musculo y el incremento de la descomposición muscular.

27. Bebe agua suficiente: El agua es el gran purificador y todo atleta la necesita especialmente. También resulta esencial para mantener los músculos llenos. En efecto cuanto más tamaño tengas y más alimento estés tomando, necesitaras más agua a diario. Un fisicoculturista de 90 kg de peso debe beber al menos 4 litros de agua al día aparte de la contenida en los alimentos.

28. Rompe el ayuno: Si eres una de esas personas incapaces de comer hasta dos horas después de levantarte, es mejor superar este fallo. El ayuno nocturno hace que el cuerpo descomponga sus fibras musculares para usarlas como combustible. Lo mejor es consumir por lo menos un batido de proteína de digestión rápida y una fruta.

29. Prepárate para entrenar: Antes de cada sesión de entrenamiento, toma unos 20 grs de proteína de suero y algunos carbohidratos de digestión lenta. Te aportaran energía duradera para todo el entrenamiento sin interferir con la perdida de grasa.

30. Come inmediatamente después de entrenar: Nada más termina de hacer ejercicio, llega el momento de tomar 40 grs de proteína de suero y 40 a 80 grs de carbohidratos de rápida digestión. Trabajan juntos para favorecer la recuperación y potenciar el desarrollo.

31. Evita sentir hambre: Cuando sientas hambre, estas en un estado potencialmente catabólico en que el cuerpo utiliza como energía el tejido muscular. Una vez que el azúcar sanguíneo baja de un cierto nivel, el cuerpo empieza a buscar energía en otros sitios, y encuentra que el musculo se halla más disponible para ofrecerla. Piensa en el hambre como señal de que los músculos están en estado de sitio, y lucha contra ello haciendo la comida que corresponde.

32. Planifica y prepara anticipadamente las comidas: El tiempo puede ser el gran enemigo de la nutrición del fisicoculturista. Hacer seis comidas diarias lo consume en gran cantidad, y prepararlas implica todavía más. Aprende a preparar varias comidas a la vez. Busca alimentos que sean de sabor agradable y carga siempre contigo las comidas que no puedas hacer en casa. De esta manera no estarás a merced de los alimentos rápidos, de un horario que no deja momentos de reposo.

33. Cuidados antes de dormir: Antes de acostarte necesitas proteger tus músculos contra los ataques producidos por la noche. Como el cuerpo busca el combustible en los músculos cuando estamos dormidos, necesitas ofrecerles una fuente alternativa de proteína. Toma 20 a 40 grs de proteína de requesón.

34. Toma creatina antes y después de entrenar: La creatina puede consumirse en cualquier momento del día,  pero el periodo más efectivo es antes y después de entrenar, junto con proteína y carbohidratos. Quienes toman creatina en esos momentos experimentan progresos en fuerza y musculo más notorios que los que la consumen en otros horarios del día.

FINALMENTE…

35. Sigue aprendiendo: Continúa leyendo Físico y Fitness todos los meses viene cargada de consejos prácticos sobre alimentación y entrenamiento para lograr un físico de competencia. y no olvides consultar un entrenador  profesional. Nos vemos en MMI.

MEJORA TU DESEMPEÑO SEXUAL

Mejora tu desempeño sexual con suplementacion funcional

Que tal amigos lectores en esta ocasión, tocare un tema de importancia para la mayoría de los hombres que se interesan por estar fuertes en todos los sentidos, parte de esto es por supuesto una buena energía y desempeño sexual, que muchas veces debido a causas orgánicas, mala alimentación, estrés y falta de actividad física o exceso de esta (sobreentrenamiento) repercute en la potencia sexual.

En la actualidad según estadísticas 1 de cada 3 hombres padecen disfunción eréctil y una débil respuesta sexual, esto es debido a varios factores, entre los principales se encuentra la combinación de esta patología con afecciones orgánicas que condicionan el sistema vascular y entre las cuales se destacan las enfermedades cardíacas.

El estrés y los malos hábitos como el tabaquismo o el abuso de bebidas alcohólicas y fármacos influyen en el rendimiento sexual. Para poder abordar la problemática es fundamental contar con un médico de confianza y poder charlar abiertamente con la pareja.

La disfunción sexual es un tema complejo de abordar para cualquier hombre.-

Más todavía para aquellos que deben enfrentar un primer episodio, o bien se encuentran en una edad en la cual no esperaban hallar problemas a la hora de concretar una relación sexual, esto quiere decir que es más probable que desarrolle disfunción eréctil una persona que padece hipertensión, diabetes o tiene colesterol elevado y además está atravesando un momento delicado, por ejemplo, se está mudando, se va a casar, está comenzando una relación o encarando un cambio de trabajo u hogar, que un joven o adulto sano. 

La impotencia sexual esconde afectaciones orgánicas escondidas.

Es claro que entre la disfunción eréctil y los problemas cardíacos, hay causas en común, lo que enlaza ambas problemáticas es el endotelio o tejido que recubre las arterias, cuando éste se encuentra dañado no sólo constituye un marcado indicador de la presencia de afecciones coronarias, sino también urológicas.

Por otro lado, cabe considerar que los factores que pueden favorecer el desarrollo de afecciones coronarias: el estrés, el sedentarismo, el tabaquismo, el alcoholismo o la adicción a fármacos, por mencionar algunos; también condicionan la aparición de problemas de disfunción eréctil o impotencia total o inconsistente. 

Sobre peso, enemigo de tu potencia sexual.-

El exceso de grasa, afirman los especialistas, afecta en la producción de hormonas responsables de despertar ese instinto sexual que ha asegurado la supervivencia de la raza humana.

La hormona llamada DHEA (dehidroepiandrosterona), es la encargada de controlar el estrógeno y la testosterona: si una persona tiene un sobrepeso considerable, su DEHA hará más estrógeno y menos testosterona. En otras palabras, la grasa hará que tenga menos hormonas de las que producen deseo y más de las que traen aparejada una falta absoluta de ganas de entrar en contacto corporal con otras personas.

“El sobrepeso impacta sobre la libido por una cuestión hormonal, pero también por otros factores”, además de los bajos niveles de testosterona, la persona obesa suele tener altos niveles de estrés, uno de los principales inhibidores del deseo.

Como si esto fuera poco, un cuerpo obeso suele tener sus vasos sanguíneos bloqueados por el colesterol, lo que dificulta la irrigación hacia el pene y hacia el clítoris. Los hombres que sufren repetidos episodios de impotencia o las mujeres que no reciben estímulo en su zona pélvica terminan rechazando la idea de una relación sexual y sufriendo de una apatía absoluta, que se convierte en un círculo vicioso.

Opciones suplementarias.-

La ciencia ha logrado extensos avances en la experimentación con suplementos herbales y aminoácidos naturales (comúnmente considerados afrodisíacos) que mejoran y ralentizan parcial o totalmente las disfunciones sexuales de los varones. 

Más específicamente, los productos vasodilatadores, que provocan que los vasos por los que atraviesa la sangre se ensanchen y pueda así aumentar el flujo de sangre hacia varias áreas del cuerpo, están primeros en la lista de remedios naturales para la disfunción eréctil. 

A continuación veremos los principales suplementos que poseen una eficacia comprobada con estudios científicos que garantizan resultados favorables para el tratamiento de la impotencia sexual, cabe mencionarte que no todos podemos usar estos suplementos, antes debes de ponerte en manos de un medico si padeces de algún problema de salud. Siempre cualquier hierba debe usarse bajo supervisión de un profesional en la materia para evitar efectos adversos, existen algunas hierbas como el ginkgo biloba, el ginseng y aminoácidos como la citrulina y la arginina, que al ser precursores de Oxido nítrico (ON), NO DEBERAN SER USADOS DE MANERA CONJUNTA CON FARMACOS DISEÑADOS PARA MEJORAR LA POTENCIA SEXUAL.

Gingko biloba

El ginko biloba es uno de los vasodilatadores naturales más populares del mercado, ya que es muy conocido por su gran capacidad para aumentar el flujo de sangre al área genital, así como también por aumentar el flujo de sangre al cerebro, el cual es también un órgano sexual, y de hecho es crucial para un desempeño satisfactorio.

Además, se ha podido demostrar que el Gingko es también muy útil para ayudar a generar erecciones en situaciones donde incluso falla la circulación. Incluso, esta hierba ha demostrado también ser muy prometedora como tratamiento para problemas sexuales relacionados con el uso de las drogas antidepresivas más comúnmente prescritas, como por ejemplo la fluoxetina y la sertralina.

Ginseng

Otra hierba que se suma a la lista de vasodilatadores para mejorar la salud eréctil, es el ginseng, un tónico vigorizante y adaptógeno, que ayuda a liberar óxido nítrico (ON), lo cual mejora el flujo de la sangre y por consecuencia las erecciones. 

Algunos especialistas han informado que esta hierba puede ayudar a tratar la anorgasmia y la disminución de la libido, ya que al ser un adaptógeno, también es útil para combatir la ansiedad y el estrés, aspectos que, como vimos, podrían complicar la salud sexual.

Recientes investigaciones, han demostrado que el panax ginseng, tanto coreano  como norteamericano, mejoran la producción de ON y la capacidad de erección, e incluso un estudio sobre los ginsenósidos (los productos activos farmacológicamente que contiene el ginseng) encontró que mejoran la producción de ON y la función eréctil.

Yohimbina(Arbol de yohimbe)

Asimismo, podemos encontrar que la yohimbine es otra hierba útil para combatir las disfunciones sexuales, hierba que se extrae de la corteza del yohimbe, siendo un bloqueante adrenérgico, la yohimbina previene el pasaje de adrenalina a los receptores celulares de las áreas abdominales y pélvicas. 

Pero además, son varios los estudios que señalan que la yohimbina es muy efectiva para revertir los efectos que los antidepresivos tienen sobre la disfunción sexual y el cansancio sexual, y por último los problemas de erección.

Damiana

Esta planta, que en algunos países es muy popular en infusiones, es estimulante, diurética, afrodisíaca, y laxante suave. Según estudios, su acción se debe a que actúa sobre los centros espinales que estimulan la micción, la erección y la eyaculación.

Maca

La maca es un diminuto arbusto afrodisíaco que tiene una presencia en la zona tan antigua como las primeras civilizaciones indígenas que la habitaron. Fue descubierta por los herbalistas Chibcha, antigua civilización del Perú antiguo, anterior a la presencia Inca en el territorio.

Es considerada un poderoso reconstituyente físico, mental y sexual, fuente de Aminoácidos, Vitaminas B1, B2, B12, C, E, caroteno y otros minerales y combate el estrés eficientemente

Arginina

La L-Arginina es un aminoácido que interviene en la primera fase de la respuesta erectiva y, por acción de la enzima óxido-sintetasa, se convierte en óxido nítrico (es un gas vasodilatador que producirá el comienzo del proceso de vasodilatación en los cuerpos cavernosos del pene) pudiendo de esta manera aumentar la capacidad eréctil.

Tribulus terrestris

El Tribulus Terrestris es el nombre de una planta de tradición milenaria en los países de oriente, ha sido durante mucho tiempo utilizada popularmente como potenciador de la libido y numerosos estudios coinciden en un significativo incremento de la producción de testosterona. 

Un gran porcentaje de varones que utilizan este tratamiento logran un aumento en su potencia sexual. Tribulus es un suplemento dietético, sin hormona y totalmente natural, aumenta el nivel de testosterona más de 50%.

Además de la utilización de estos suplementos es necesario consumir alimentos que mejoraran el desempeño sexual como por ejemplo:

•    moras, 

•    frambuesas 

•    y uvas 

para obtener polifenoles de calidad que actúen como venotónicos mejorando el tono de los capilares cavernosos del pene, para mejorar la irrigación sanguínea, nueces ricas en arginina, y alimentos que contengan zinc como:

•    los ostiones, 

•    camarones 

•    y mariscos en general, 

no olvides consumir también alimentos ricos en omegas como:

•    el salmón 

•    la linza 

•    y la chia.

Ejemplo de coctel para mejorar la potencia sexual.-

Este coctel deberá ser usado 30 minutos antes de la actividad sexual.

Arginina alfacetoglutarato 3 gr

Zinc 30 mg

Ginkgo biloba.-120 mg

Tríbulus terrestris.- 700 mg

Leuzea carthamoides 250 mg

Existen formulaciones que ya traen varios de estos ingredientes y otras se venden por separado, cualquiera de las presentaciones te será de gran utilidad, solo no abuses de las dosis y consúmelas de manera regular con sus periodos de descanso.

Seguimos en contacto y recuerden que es de vital importancia dar mantenimiento preventivo a todos los sistemas corporales a través de alimentación y suplementacion correcta, y siempre considerar las opciones correctivas naturales para optimizar el desempeño celular y energético de tu organismo.

METAMORFOSIS EMOCIONAL

Si los deportes promueven la salud mental aliviando estrés, agresividad, depresión, entre otros ¿por qué entonces en el deporte de élite, los trastornos de la personalidad son el pan nuestro de cada día, al grado de naturalizarlos tomándolos como elementos constitutivos de la personalidad del atleta?

Ya sea por las estrictas dietas, arduo entrenamiento, por estrés antes de una competencia, etc, las conductas disfuncionales dentro del deporte, siempre se han hecho presentes.

Para poder entender el por qué de los cambios drásticos en la personalidad de los atletas y saber cómo trabajar con ellos, es indispensable tener claro los conceptos básicos de personalidad, carácter y temperamento, que muchas veces se confunden entre si. 

A menudo hablamos de la personalidad como algo simple y común en la vida cotidiana, sin embargo, es algo mucho más complejo que, para algunas personas, tiene tanto puntos positivos como negativos. 

“La personalidad es la organización en el interior de un individuo de los sistemas físicos y psicológicos que determinan su conducta y pensamientos característicos”

Es decir, la personalidad es un patrón de sentimientos y pensamientos ligados al comportamiento que persisten a lo largo del tiempo y de las situaciones, llega a tener modificaciones, pero nunca desaparece. Es lo más característico de una persona, presentándola como independiente y diferente, por lo que la distingue de cualquier otra.

Para la psicología, la personalidad se conforma a partir de la combinación de tres elementos: la herencia, la infancia y el ambiente. Por lo que la personalidad tiene la característica de cambiar constantemente y de ser la unidad del cuerpo y de la mente.

Está conformada por el temperamento y por el carácter.

El temperamento es la parte innata de la persona, con lo que nace. Tiene que ver con los procesos fisiológicos del sistema linfático y a la acción endócrina de las hormonas. Está conformado por cinco emociones llamadas auténticas, 

que son:

el miedo, 

el amor, 

la ira, 

la tristeza 

y el placer.

Cuando estas emociones tienen una connotación diferente a partir de acuerdos con la sociedad, prejuicios, mitos, ideas dentro y fuera de casa, ya no son emociones auténticas, sino que se está hablando de emociones adquiridas, las cuales conforman el carácter. 

Por ejemplo: Miedo al ridículo (es un miedo adquirido a partir de una sociedad que castiga las fallas en las personas). Lástima, vanidad, autocompasión, miedo al rechazo, rencor…

El carácter al ser producto del aprendizaje social, se va formando de acuerdo a la educación  y experiencias, es una expresión externa de la individualidad de la persona.

Ahora bien, si pensamos que en la personalidad infieren las costumbres, sentimientos, rasgos, creencias, el sistema glandular y nervioso, entonces, todo tipo de adaptación al medio ambiente se verá reflejado en la conducta y el pensamiento; así como también, todas las conductas y pensamientos tendrán un impacto en el medio ambiente.

Y los y las atletas no son la excepción.

De hecho, dentro del deporte, los cambios conductuales y de interrelación, son tan frecuentes, que vale la pena analizar el porqué de ellos y sus consecuencias.

Al hablar del trabajo del fisicoculturista, se piensa siempre en una persona disciplinada, constante, ambiciosa, con metas y proyectos fijos y que usa esteroides, sin embargo, poco se habla del trasfondo de todo esto.

Los fisicoculturistas están en constante estrés debido a las estrictas dietas, al entrenamiento arduo en el gimnasio, al distanciamiento con amistades y familiares, a las competencias, entre otros; además de que también están en constante contacto con los diversos factores generadores de estrés de la vida cotidiana, como son el tráfico, muerte de un familiar, problemas financieros, etc. 

Si a esto agregamos que el fisicoculturismo depende de la belleza y de la simetría del cuerpo, por lo que hasta los más mínimos detalles pueden resultar en detonadores de estrés como el acné, la ictericia, la caída del cabello. Y otros no tan mínimos como la atrofia muscular, la ginecomastia, y en mujeres los cambios de voz y la hipertrofia del clítoris y que la exposición al estrés es permanente y diaria, junto con el uso de esteroides que acentúan estas condiciones, como entrenadores, psicólogos y familiares se debe estar preparados para poder identificar los primeros cambios en la conducta del atleta y así poder intervenir a tiempo. 

¿Cuáles son los cambios a los que se tiene que estar atento?

Cuando el atleta es hiperactivo hay falta de motivación, aburrimiento para realizar la actividad deportiva, cansancio, falta de energía, lentitud de reacción, poco o nulo entusiasmo. Cuando se es hiperactivo hay sobrerreacción a cualquier estímulo, inconsistencia emocional, agresión, problemas familiares y sexuales. 

Si el o la deportista no tiene atención a tiempo, se puede llegar a los casos extremos, pero no menos comunes, como la depresión profunda, violencia, síntomas de paranoia, intentos o consumación de suicidio y el homicidio.

Por lo que como entrenadores y entrenadoras, debe haber consciencia en advertir sobre los posibles efectos secundarios, los cuales pueden ser tolerables ó potencialmente crónicos. 

¿Cómo intervenir?

Es importante actuar con el efecto espejo, efecto mencionado en ejemplares anteriores. Es platicar con él o la deportista acerca de los cambios que hayan percatado en su vida diaria. Probablemente el deportista estará en un estado de negación, sin embargo, el entrenador debe ser constante con el efecto espejo y hacerle entender que los cambios en su carácter son “normales” pero que no se deje llevar por ellos. Si el deportista reconoce los cambios en su conducta, será mucho más fácil poderse controlar.

Se le sugiere al deportista que descanse bien. 

Dentro del entrenamiento, no presionarlo. Cuando vemos cambios en su carácter, es importante permitirle que vaya a su ritmo, ya que si se le presiona, lo único que se hará es generarle mayor estrés. Esto no implica que no realice los ejercicios como deban de ser.

Guiarlo para que dentro de las sesiones de entrenamiento se concentre y únicamente se enfoque al ejercicio. Un buen método es el uso del Ipod.

Cuando los cambios de carácter o conducta son drásticos, es necesaria la ayuda psicoterapéutica y en casos más avanzados, la intervención médica para la administración del uso de fármacos.

¿Para qué intervenir?

Si no se pone un alto al desarrollo de los síntomas que afectan al deportista, se puede producir un desequilibrio crónico que perjudica el rendimiento deportivo, así como sus relaciones personales y sociales. Trastornos como el Síndrome por Sobre Entrenamiento, el Burnout, el Síndrome de Dependencia al Fármaco, el Síndrome de Abstinencia, la Depresión post-competencia y el Trastorno Dismórfico Corporal, por mencionar algunos, aparecerán dejando huella en la carrera del deportista.

Hay casos en donde el deportista abandona la práctica del deporte definitivamente. Sin embargo, ése sería el menor problema. Los problemas más preocupantes son la depresión que podría llevarnos al suicidio, y la agresión extrema que podría llevar al atleta hasta el homicidio.

Es por ello que se tiene la responsabilidad de informar correctamente al alumnado para así, estar atentos a cualquier cambio psíquico y de conducta que pudiese afectarlo a él y a su medio.

METODOS DE ENTRENAMIENTO 

AERÓBICO

En el medio del fitness existen varias categorías, te sugiero identifiques cual va mas con tu perfil para que llegues a tu punto el día de tu competencia, ya sea bodybuilding, fitness figura, bikini o sport model. 

En este artículo te voy a mostrar la única manera de bajar porcentaje graso sin perder musculo. Todos como es bien sabido, tenemos edad, y frecuencia cardiaca diferente unos de otros, para que esta metodología te salga al 100 tendrás que recurrir al Sistema de Karvonen. Esta es la única forma en que podrás estar en tu zona de quema de grasa o alto rendimiento según sea lo que estas buscando e incluso  si tan solo es por fines de salud e imagen.

COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO

La duración de cada sesión de ejercicio.

           El tipo del ejercicio

           La intensidad del entrenamiento en la sesión

La frecuenciade las sesiones de ejercicio.

• FORMULA DE KARVONEN
• 
  

(FCE) = (FCR) + Coeficiente (FCM- FCR).

Frecuencia cardiaca Máxima    (FCM)

Frecuencia cardiaca de reposo (FCR)

Frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE)

Frecuencia cardiaca Máxima = 220 - edad

AREA FUNCIONAL                                      Regenerativa	% 50 al 60 %
Subaeróbico	60 al 70 %
Superaeróbico	70 al 80 %
VO2 máx	80 al 90 %

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.

Método Continuo.

Se caracteriza por la aplicación de una carga ininterrumpida, sin pausas o periodos de descanso durante el trabajo. La duración del trabajo suele ser prolongada y el efecto de entrenamiento se basa primordialmente en ello, durante lo cual se generan constantemente adaptaciones fisiológicas.

Método Continuo Extensivo.

Volumen:      30 min. Hasta 2 hrs. ó más.

Intensidad:   50% al 70% de la intensidad máxima.

Efectos:         Entrenamiento del metabolismo lípido.

• El consumo de grasas implica un ahorro de glucógeno.
• Aumento en tamaño y número de mitocondrias.
• Mejora la eficiencia aeróbica.
• Hipertrofia cardiaca.
• Ayuda a mantener el rendimiento alcanzado.
• Aceleran los procesos regenerativos
• Economía de trabajo cardiaco.

Método Continuo Intensivo.

Tiempo en zona: 30 min. a 90 min.

 Intensidad: 70% al 85% de la capacidad máxima.

            

Efectos:

• Aumento del VO2 máximo, debido al incremento  de capilares y mejora del rendimiento cardiaco.
• Mejora el metabolismo del glucógeno.

Método Continuo Variable

La esencia es tratar de recuperar el ritmo cardíaco en fases de intensidad disminuida, luego de haber realizado un trabajo de alta intensidad.

Efectos Positivos:

• Mejora la eficiencia aeróbica.
• Mejora la recuperación durante el esfuerzo.

Se caracteriza por la variación de la intensidad durante la realización del trabajo, que es sin interrupciones, sus magnitudes variables de la intensidad se encuentran entre el 70 y el 95 %, es una forma de trabajo discontinuo con intervalos de descansos activos.

Método Fartlek

Las intensidades que se pueden manejar son muy amplias, desde regenerativo a VO2 máx. Este método responde a las características de los métodos continuos variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización. Su característica es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia o estos cambios se encuentran afectados por los accidentes del terreno.

Método Fraccionado

Este método se organiza dividiendo el volumen de trabajo total a realizar en partes o fracciones, entre las cuales existen períodos de descanso.Se caracteriza debido a que la tarea a realizar se divide en trabajo + pausa, o fases de carga y descanso.

Método de Intervalos

La duración de las pausas es variable, de acuerdo al tipo y nivel del deportista, de la intensidad del trabajo y de la duración de la carga. Se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con el detalle de que las pausas son incompletas.La duración del intervalo de descanso  puede graduarse a través de la F.C.

Método de Intermitencias

Este método te lo recomiendo ya que es muy dinámico y ocupa grasa corporal como sustrato energético y te ayuda a corto plazo a definir tu cuerpo y liberarlo de tejido adiposo. Es recomendable trabajarlo en un tapiz rodante 30seg. de trabajo por 15seg. de descanso, y 60 seg. de trabajo por 15 seg. de descanso a una velocidad de 8 a 12 km. por hr. Si tu capacidad da para más, aumenta la velocidad. Todo este procedimiento debe ser trabajado continuamente durante 1 hr.

Espero que con estas recomendaciones llegues a tu objetivo y logres tener el cuerpo deseado, recuerda que la buena alimentación baja en grasas saturadas y el buen entrenamiento aeróbico es parte fundamental de tu metamorfosis. Esperando que estos consejos sean de gran ayuda para ti, elige el que más te convenga. Sin dejar de recordar que tan importantes son los BENEFICIOS DEL 

ENTRENAMIENTO AERÓBICO como:

• Disminución del porcentaje de grasa
• Aumento de la densidad mineral ósea.
• Aumento en el umbral del lactato.
• Aumento del Vo2 máx.
• Hipertrofia cardiaca.
• Disminución de la T/A etc.

MITOS Y REALIDADES DEL FITNESS

Hola, que tal amigos, siempre que tengo la oportunidad de asesorar gente en el CENDECAR escucho muchísimos mitos que giran en torno al mundo de los gimnasios y de la nutrición deportiva, muchas veces por desinformación tanto de la gente asistente como, preocupantemente, por la gente que labora en dichos clubes, que en teoría, deberían ser los encargados de resolver todo este tipo de dudas, total que toda la gente nos basamos en lo que escuchamos de algún amigo o lo que llegamos a escuchar en el vestidor del gimnasio sin buscar una buena base científica al respecto de algunas afirmaciones. Pues bien, en esta ocasión les hablaré de algunos mitos o dudas que algunos de ustedes me han hecho llegar amablemente a través de mi twitter, facebook o personalmente.

Muchas veces pensamos que el simple ejercicio sirve para bajar el porcentaje de grasa corporal, porque vemos a los deportistas que normalmente tienen niveles de grasa normalmente bajos y una buena definición muscular, solo hay que recordar que ellos trabajan varias horas al día y sí presentan realmente un gasto calórico alto a través de la actividad física.

Pero la persona que no es capaz de mover su cuerpo durante 30 minutos a una intensidad de 10 kilómetros por hora, no gasta calorías. Uno quema aproximadamente una caloría por kilo de peso por kilómetro recorrido, realmente muy poco, por lo que para bajar de peso, lo más eficiente es la restricción alimenticia o dicho de otras palabras, llevar un plan de alimentación bien calculado y específico para cada persona. 

Es un hecho que el sedentarismo lleva a una mala salud, muchas veces se cree que uno no es sedentario porque sale a hacer una ligera caminata tres veces a la semana, esto es un error. Las personas que no caminan absolutamente nada y las que lo hacen dos a tres veces por semana pero a menos de 2.0 km/hora, se enferman y mueren igual. Es decir, el ejercicio requiere de una intensidad media baja como mínimo para presentar realmente un efecto beneficioso para la salud. 

Mito: Los Entrenamientos aeróbicos son los únicos ejercicios que pueden mantener tu corazón saludable

Está demostrado científicamente que las personas que entrenan con pesas por 30 minutos o más a la semana, tienen menos de riesgo de contraer enfermedades cardíacas que los que no realizan este tipo de ejercicios. 

El entrenamiento con pesas incrementa la cantidad de masa muscular y el índice metabólico, los cuales contribuyen a disminuir el riesgo de las afecciones del corazón. Esto también conduce a un mejor control de la glucosa y a reducir la resistencia de la insulina, lo cual además reduce el riesgo de  alguna afección cardiaca.

Es aconsejable realizar equilibradamente ejercicios de resistencia o aeróbicos y ejercicios de fuerza o entrenamiento con pesas para obtener un máximo rendimiento y mejoramiento en el estado general de salud.

Sabemos que la principal causa por la que una persona no realiza ejercicio de forma regular, es la falta de tiempo y/o voluntad para ejecutarlo pero sí es de suma importancia destinar una pequeña porción del tiempo de nuestros días para la actividad física y mantener un buen estado de salud, y la forma óptima de realizar esto sería la siguiente:

Entrenamiento aeróbico:Se recomienda realizarlos con una duración de 30 minutos como mínimo  en forma continua y a una intensidad media-baja, con una frecuencia cardiaca aproximada del 65%del VO2 Max, de tres a cuatro veces por semana en días alternados. 

Como ejemplo de este tipo de entrenamiento podemos mencionar el trote en banda o en campo, la natación, caminata, pedalear en bicicleta estática o de paseo, etc.…

Este tipo de entrenamiento se recomienda realizarlo por las mañanas en ayuno (previo al desayuno) o por las tardes posterior al entrenamiento de fuerza.

Ejercicios con pesas o de fuerza: se recomienda realizar una rutina con una duración aproximada de 1 hora con una frecuencia de dos o tres veces por semana como mínimo.

Se pueden combinar estos dos tipos de entrenamiento o se pueden realizar en días alternos, este tipo de entrenamiento se recomienda realizarlo por las tardes, aproximadamente 8 horas posteriores a haber despertado.

Lo óptimo en actividad física es permitir que el mismo cuerpo realice las adaptaciones fisiológicas a dicho entrenamiento en forma progresiva y no traumática. Por lo que la mayor recomendación sería realizar un programa de entrenamiento debidamente personalizado a cada persona por lo que para iniciarse debe asesorarse por un especialista, para poder sacar el máximo rendimiento a su posibilidad de tiempo y capacidad de entrenamiento. 

Mito: Solo el ejercicio cardiovascular aeróbico quema grasas

Continuando con nuestra serie de mitos, existen conceptos generales y un lenguaje técnico que se maneja entre los especialistas, pero que son mal utilizados, en el público en general especialmente cuando se refiere a términos de más complejidad. 

Por ejemplo respecto al mito en relación a la pérdida de grasa y tipos de ejercicios, falsamente se supone que: el entrenamiento cardiovascular aeróbico quema grasa y los entrenamientos anaeróbicos no queman grasa.

Al respecto, cuando se plantea que, para producir una disminución en el porcentaje de grasa de una persona por medio del ejercicio, esta debe realizar una actividad de intensidad media-baja, es decir ejercicio cardiovascular aeróbico, con una frecuencia mínima de tres veces por semana y con una duración de 30 minutos mínimos por sesión, en forma fraccionada o continua, según sea la capacidad de la persona. Esta afirmación es cierta, ya que el método aeróbico produce gasto energético de grasas, tanto para personas sanas, como para personas que poseen baja forma física, y que de realizar otros entrenamientos en otras intensidades y frecuencias podrían traerle problemas importantes a su salud.

Pero en el mundo real, no sólo la baja intensidad produce este tipo de gasto, sino que también los trabajos de alta intensidad y continuos, es decir entrenamientos anaeróbicos o entrenamientos de fuerza.

De acuerdo a razones científicas en el entrenamiento aeróbico se utilizan las grasas como fuente principal de energía y en el entrenamiento anaeróbico, además de las grasas se utiliza como fuente energética específica a través del sistema de los fosfágenos e hidratos de carbono o glucógeno.

En la práctica y en la realidad lo que ocurre es que:

30 minutos de trote continuo a baja intensidad logran utilizar la fuente energética de las grasas y un gasto calórico acorde con lo solicitado pero por otro lado, realizar 10 ciclos de 5 minutos de carrera con dos minutos de pausa a una intensidad alta utilizan la fuente energética de las grasas mas las fuentes anaeróbicas (fosfágenos y glucógeno), con un gasto calórico incluso mayor. 

Lo que hace la diferencia es que el primer método es recomendado por el mundo de la salud y tiene un riesgo muy bajo en una persona con condición física deficitaria o que posee una patología.

El segundo método pertenece al mundo del entrenamiento físico-deportivo, es mucho más intenso y está diseñado para personas con un nivel de entrenamiento mayor y que se encuentren sanas.

Se concluye entonces que, no sólo los ejercicios físicos de baja intensidad actúan sobre el metabolismo de las grasas o lípidos, sino que éstos deben ser orientados dependiendo de las características especificas de cada persona, la persona a entrenar determinará el método, no el método a la persona, por lo tanto, no existe un solo método para perder grasa. 

Mito: El cinturón electromagnético baja la grasa localizada del cuerpo

Continuando con nuestra serie de mitos, en comerciales televisivos, todos hemos visto que se anuncian constantemente productos de los llamados “milagro” que nos repiten incansablemente  que ¡¡¡podemos estar en excelente estado físico sin hacer esfuerzos¡¡¡ Pero ¿Esto puede real?

Como ejemplo de uno de estos conocidos productos “milagro” podemos mencionar los cinturones electromagnéticos, los cuales en teoría funcionan a través de electro estimulación ofreciendo disminuir grasa de forma localizada y aumento de la tonificación muscular en la zona donde se coloque dicho aparato.

Antes que nada queremos aclarar algunos conceptos

La grasa desde el punto de vista energético es de vital importancia para nuestro organismo, sólo que debe estar en la cantidad adecuada para servir a los procesos metabólicos.

Desde el mundo de fisiología del ejercicio y el entrenamiento, la grasa es una fuente energética que produce ATP, por lo que su cantidad dentro del organismo es básica para producir rendimiento y ser la fuente energética en las actividades aeróbicas, es decir, la grasa entrega su energía para los ejercicios y se pueden gastar calorías mediante el ejercicio físico aeróbico, lo que nunca se podrá decidir voluntariamente es cual área del cuerpo debe ser gastada de manera específica, para disminuir algún volumen que se encuentre estéticamente aumentado en su nivel de grasa.

Por lo antes descrito, podemos concluir de manera clara que la grasa localizada en un músculo específico o área del cuerpo determinada, entregará su energía de manera heterogénea, a través del sistema de producción de energía, por lo tanto la disminución de grasa igualmente será heterogénea.

La electro estimulación es un método de entrenamiento de la fuerza, el cual permite estimular al músculo sin el compromiso voluntario del sistema nervioso central. A través del tiempo esta práctica se ha ido formalizando hasta nuestros días, por cierto cabe aclarar que hasta el día de hoy elelectro estimulación no ha llegado a ser considerada “dopping”.

Esta misma técnica, es considerada un método de entrenamiento estático de incremento de la fuerza llamado “isotónico”, uno de sus usos más frecuentes es la facilitación neuromuscular, esto permite reclutar mayor cantidad de fibras musculares de las que podríamos obtener de manera voluntaria en un entrenamiento dinámico.

Un cinturón de electro estimulación o electromagnéticos, pueden producir tono muscular localizado, es una forma de hacer ejercicios y sus resultados son estéticamente válidos, en la medida que la grasa esté baja en el cuerpo aunque su mayor aplicación y uso es como método de rehabilitación en lesiones.

Lo anterior permite concluir que se han mezclado conceptos del entrenamiento de manera voluntaria o involuntaria, ya que el músculo con un entrenamiento específico puede tener cambios localizados, pero la grasa no se puede gastar localizadamente con ejercicios, solo puedo tonificar el área y disminuir el porcentaje de grasa a través de una buen programa integral de nutrición y entrenamientoaeróbico y de fuerza

Finalmente podemos afirmar que la grasa se almacena heterogéneamente y es utilizada heterogéneamente, de acuerdo a la disposición genética de cada persona, los métodos que aparentan ser rápidos y fáciles normalmente tienen que ser complementados con otras variables para que el resultado final sea efectivo.

Mito: El ejercicio con pesas

Uno de los principales problemas que enfrentamos hoy en día, es la presencia excesiva de sedentarismo en todas las fases de la vida. Esto hace que niños y jóvenes pierdan cada día más capacidades como la de realizar esfuerzos físicos tanto musculares como orgánicos, resistencia al esfuerzo físico, cansancio continuo, etc…. 

En relación al entrenamiento con pesas, podemos afirmar que este permite compensar los músculos atrofiados y tonificarlos para que cumplan el rol básico para lo que fueron creados, sostener el esqueleto y todos sus órganos además de dar funcionamiento mecánico a todas esas estructuras.

Infinidad de ocasiones hemos escuchado el mito erróneo de que el entrenamiento con pesas en niños no les permite crecer

¿Qué hace el entrenamiento de pesas en el organismo de los adolescentes?

Permite que sus huesos, articulaciones, músculos estén más fuertes y preparados para los cambios del crecimiento y las fases lógicas de la curva de vitalidad y también para los esfuerzos de una práctica deportiva especifica o trabajo. 

Con cargas óptimas, series, repeticiones, pausas, ejercicios, hidratación y sueño, lograremos activar la hormona del crecimiento, además estimular el cartílago de crecimiento óseo y ayuda a alcanzar la máxima longitud de los mismos, en consecuencia una mayor estatura programada genéticamente. 

Esto permitirá mejorar la postura y su disposición para diferentes eventos de la vida. El entrenamiento de fuerza con pesas es fundamental en la fase de crecimiento de 14 años en adelante, considerando una propuesta metodológica apropiada no debería presentar ningún problema, siempre y cuando este plan de entrenamiento sea diseñado por un especialista en el área deportiva.

Ojalá y en el futuro sea más frecuente encontrar colegios con gimnasios de pesas para sus alumnos, por lo tanto los profesores de Educación Física deberían capacitarse en el área de entrenamiento con pesas.

Bueno amigos, espero que este artículo les sea de utilidad para poder entender de manera más clara la gran utilidad que puede tener el entrenamiento con pesas, el cómo podemos combinar los entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos, así como planificar de mejor manera nuestros entrenamientos

Y recuerden que no existe complemento, sustancia o pócima mágica que sustituya un buen plan de nutrición, entrenamiento y complementación y suplementación bien diseñado y personalizado por un profesional.

¿NO PUEDES IR AL GIMNASIO? 

¡¡¡ENTRENA EN CUALQUIER LUGAR Y 

CUALQUIER MOMENTO!!!

Imagina que estas en una playa o algo mucho menos agradable. Puede que solo estés en un viaje de negocios o en casa en un día de vacaciones. Donde quiera que estés puede que no sea imposible entrenar en un gimnasio. Además aquellos que entrenan en casa puede que estén buscando  nuevos ejercicios para ampliar su repertorio.

En  este artículo he reunido los mejores ejercicios que se pueden hacer sin necesidad de un gimnasio centrándonos en las necesidades de los fisicoculturistas que se desarrollan con dificultad. Cuando se realizan de la forma prescrita, con estos ejercicios se pueden improvisar un entrenamiento intenso prácticamente en cualquier parte.

Piernas:

Para esto recurrimos a dos ejercicios habituales: las sentadillas y los desplantes. Cuando hagas sentadillas profundas, (sin peso) baja hasta que los glúteos toquen los tobillos. En la parte alta detente un poco antes del bloqueo. Acostúmbrate a este movimiento porque lo vas a hacer muchas veces. Trata de conseguir al menos 5O  repeticiones 1OO es incluso mejor. Parece fácil, seguro que no pensaras así cuando alcances los 1OO, si lo consigues, no te detengas.

Durante los desplantes sin peso da un paso subiéndote a una silla estirando al frente en cada repetición  una vez más trata de hace 5O repeticiones con cada pierna sin descanso.

Julio Beltrán Galán Físico y Fitness.

Pantorrilla.

El entrenamiento para pantorrilla se puede hacer prácticamente en cualquier sitio.  Coloca los pies apoyando las puntas sobre un peldaño. Sujétate de la orilla para mantener el equilibrio sube y baja todo lo que puedas sobre las puntas de los pies. Este ejercicio también puede realizarse sobre una superficie plana centrándose en la contracción y confiando en la fuerza de los pies y pantorrillas para mantener el equilibrio. 

Esto se puede hacer de pie o bien en posición de sentadilla. Este último método se aproxima más a las elevaciones de talones sentado con lo que trabaja más el soleo. Trata de hacer al menos 3O repeticiones apretando con fuerza en cada contracción. Otra opción es la de elevación de talones a una sola pierna realízala sujetando uno de los pies por detrás del tobillo de la pierna que trabaja y  sujetándote de algo fijo para mantener el equilibrio. Al doblar la resistencia colocando  todo el peso del cuerpo  sobre un solo pie. Requiere menos repeticiones.

Flexiona los músculos, tensa los músculos a lo largo de cada ejercicio y flexiónalos con fuerza en cada contracción. Esto puede hacer que un ejercicio aparentemente sea más difícil.

Espalda. 

Puede que la espalda sea difícil de entrenar sin contar con el equipo del gimnasio. Sin embargo si hay una persona razonablemente fuerte contigo pueden hacer el mismo ejercicio para congestionar los dorsales: remos con una toalla. Sentados con las rodillas dobladas y las plantas de los pies  apoyadas contra las de tu compañero. Cada uno agarra una toalla por un extremo. A medida que tiras de la toalla hacia el abdomen (movimiento similar al de remo en polea)  la otra persona debe aplicar resistencia suficiente como para que el movimiento sea constante e igualado.

Los papeles se invierten en la segunda mitad de la repetición, alternando adelante y atrás. Trata de hacer entre 15 y 2O  repeticiones  reduciendo la resistencia a medida que te vayas cansando.

Cuando entrenes solo la mejor opción son las dominadas. Encuentra una buena barra horizontal solida  para colgarte como la de los columpios de los parques. Si no tienes la suficiente fuerza como para completar 5 repeticiones busca una barra ligeramente más baja como unas barras paralelas. Colgado por debajo haz series de altas repeticiones de dominadas a dos brazos o pocas repeticiones de dominadas con una mano.

Pecho 

Para los pectorales regresamos a uno de los ejercicios favoritos del gimnasio: lagartijas. Al igual que el press de banco las flexiones en el suelo trabajan los pectorales, los deltoides frontales y los tríceps. Mantén las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas aproximadamente a la anchura de los hombros. El cuerpo debe estar rígido  mientras acercas el pecho al suelo.

Si haces muchas repeticiones con facilidad aumenta la dificultad haciendo que alguien te apliqué presión sobre la espalda o bien hazlas en dos sillas. Para centrarte en los pectorales inferiores eleva la parte superior del cuerpo o si quieres trabajar  los pectorales inferiores eleva la parte superior del cuerpo  o si quieres trabajar los pectorales superiores tienes que elevar los pies.

A veces un descanso del entrenamiento es todo lo que necesitas para recuperarte por completo y renovar tu motivación para crecer muscularmente.

 

Hombros.

Si puedes encontrar un objeto que sea la mitad de pesado  que las mancuernas, que utilizas en el gimnasio, utilízalo para congestionar los deltoides frontales, laterales y posteriores  con ejercicios de elevaciones laterales. Una maleta puede ser lo mejor disponible porque puedes aumentar o disminuir la resistencia cambiando su contenido. No intentes igualar el objeto de dos pesos diferentes. En vez de eso haz laterales a una sola mano.

Tríceps

 Hay muchas opciones para los tríceps. Las flexiones de suelo con las manos juntas se realizan de manera similar a las flexiones normales excepto que las manos se colocan juntas. Bloquea los codos en cada repetición. Los fondos entre bancos se hacen apoyándote en un banco detrás del cuerpo y apoyando los talones en un banco  que este por delante (dos sillas o una cama y una silla harán las funciones de dos bancos) baja todo lo posible.

Al igual que en los laterales un peso improvisado  también puede servir para las extensiones con mancuerna a una mano (patadas). Además la misma persona que te ayudo con remo con toalla  puede proporcionar la resistencia para hacer jalones en polea tirando hacia arriba lo suficiente como para que las repeticiones sean difíciles pero con movimiento fluido.

En este tipo de entrenamiento debe concentrarte en aumentar el número de repeticiones  y no el peso.

Bíceps.

Los bíceps se pueden trabajar con una toalla y con alguien que te ayude, tu compañero  debe jalar hacia abajo mientras tú haces el movimiento de curl. Los bíceps también se pueden trabajar haciendo dominadas con agarre por debajo o con una improvisada mancuerna. En este último caso haz curl concentrado flexionando y congestionando todo el recorrido.

Antebrazos

Las manos y los antebrazos se pueden trabajar en cualquier parte con un instrumento para mejorar la fuerza del agarre. Como alternativa puedes apretar una pelota de tenis haciendo altas repeticiones. Esto no aumentara mucho la masa muscular pero puede mejorar mucho la capacidad para sujetar una mancuerna  o para abrir una tapa de un bote de mermelada.

Abdominales

Para los abdominales recomiendo  las variaciones de los encogimientos. Los encogimientos normales se centran en la zona superior  del abdomen, los encogimientos inversos trabajan más la zona inferior y los encogimientos con giro trabajan la parte frontal de los abdominales además de los oblicuos.

Esta serie de ejercicios fuera del gimnasio  cuando se realizan de la forma prescrita, pueden improvisar un entrenamiento intenso prácticamente en cualquier parte.

A veces un descanso del entrenamiento es todo lo que necesita alguien al que le cuesta subir de peso para recuperarse por completo y renovar su motivación para crecer. Aun así siempre debes tener la opción  de entrenar cuando no puedas ir al gimnasio. Estos ejercicios no están pesados en absoluto para sustituir el gimnasio a largo plazo. Utilízalos de manera ocasional para sorprender los músculos.

CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO

•         Utiliza altas repeticiones fuera del gimnasio olvídate del peso pesado. En vez de eso haz 15 a 3 repeticiones  por serie. En ejercicios como las sentadillas profundas puedes hacer 100 repeticiones o más.

•         Flexiona los músculos, tensa los músculos a lo largo de cada ejercicio y flexiónalos con fuerza en cada contracción. Esto puede hacer que un ejercicio aparentemente sea más difícil.

•         Ritmo lento, existe una tendencia a hacer los ejercicios con el propio peso corporal de manera muy rápida  dejando que la inercia estropee  el movimiento. En vez de eso utiliza un movimiento lento y controlado.

•         Ritmo rápido en contraste con los ejercicios lentos, aumenta el ritmo del entrenamiento reduciendo el típico descanso entre series.

NUTRICION, DEPORTE Y UN BUEN 

ESTILO DE VIDA

Hola que tal amigos, existen muchas personas que han hecho de la actividad física y la buena alimentación algo cotidiano en sus vidas, manteniéndose en excelente estado de salud y forma física, aunque también hay quienes han hecho del sedentarismo y de llevar una alimentación deficiente una mala costumbre que termina provocando tarde o temprano varias afecciones a la salud. El siguiente artículo tiene la intención de que entendamos lo que significa tener un estilo de vida sano, las ventajas a nivel de estética corporal, salud y calidad de vida que provoca llevarlo así como los riesgos y desventajas que nos provocaría el no llevarlo a cabo. 

La aspiración al pleno disfrute de la vida es una esperanza para todos los seres humanos, pero es común su concepción como la consecución de un estatus social al que se llega mediante esfuerzos sostenidos provocadores de un estrés permanente, y donde el uso del alcohol, el tabaco y de otras sustancias estimulantes o tóxicas constituyen una válvula de escape a la cotidianeidad y el cambio de actividad se dirige al sedentarismo y los malos hábitos alimentarios, que a fin de cuentas afectan la salud.

Carlos Pérez 2° Sport Model Masculino “A” Musclemania Prestige 2013.

 La preservación de la salud física y mental constituye una responsabilidad individual, con independencia de las acciones dirigidas a su conservación.

Por estilo de vida entendemos la adopción de un patrón conductual que refleja un estado vivencial, influido por las normas de convivencia y condiciones socioeconómicas bajo las que se desarrolla el ámbito de vida de cada persona.

Relacionado con el estilo de vida se encuentra la forma física, definida en algunos casos como la capacidad de una persona para realizar satisfactoriamente el trabajo muscular, sin embargo, debemos considerar que en el hombre converge todo un sistema de influencias ambientales, biológicas, sociales, que ponen a prueba su actuación como un ser orgánico bio-social y la respuesta más cercana al valor óptimo de ellas, en su integralidad, define una condición de armonía psicobiológica de la que emana un sentimiento de bienestar y la elevación de la autoestima.

Estilo de vida.

Evidentemente el estilo de vida propicia la forma física, dado que los patrones conductuales adoptados se reflejan en la actitud física desarrollada, por tanto ella es resultado de la convergencia de diversos factores, entre los que se destacan: los hábitos alimentarios y la práctica de actividad física.

La ingestión de alimentos es una necesidad cotidiana del hombre, pero este acto, transformado en consumo dietético, debe estar dirigido al mantenimiento del equilibrio natural orgánico, restaurando así la dinámica corporal y no ser un factor de conflicto para la salud, sin embargo, es común que la alimentación se asuma como un placer más, prefiriéndose los sabores fuertes, extremas y complejas formas de preparación, una gran variedad en una sola comida, excesiva ingesta de proteínas de origen animal, cereales refinados, el uso de compuestos alimentarios sintéticos muchas veces aislados; en sí sé artificializa tanto el hábito alimentario que se rechazan las formas naturales más sanas.

Especialmente, muchos de los alimentos ingeridos, son potencialmente convertidos en sustratos fermentativos en las primeras porciones del tubo digestivo, pasan por sus zonas naturales de biodegradación llegando prácticamente sin transformación al colon, bajo un efecto de inhibición competitiva entre las bacterias presentes a nivel intestinal, producen emisiones de gas.

La preservación de la salud física y mental constituye una responsabilidad individual, con independencia de las acciones dirigidas a su conservación.

 Por otro lado, una combinación amplia y variada de carbohidratos y grasas, particularmente saturadas, en una sola comida, modifican no solo el tiempo de tránsito por el tubo digestivo, sino que entorpece la acción enzimática y absortiva en este propio órgano.

Debemos tener en cuenta que los nutrientes se encuentran repartidos de forma irregular entre los alimentos de origen natural, y por tanto, es imprescindible incluir en la dieta alimentos que aporten las cantidades de energía necesarias para suplir las necesidades fisiológicas y satisfagan el aporte de la mayoría de los nutrientes esenciales.

Por tanto, si la alimentación la convertimos en un centro más de placer sin considerar el verdadero papel biológico de esta función, entonces, se revierte en factor de reforzamiento al agotamiento, al cansancio e incluso a llegar a enfermar al hacer más compleja y lentas las digestiones, incrementando el tiempo de permanencia en el organismo de productos tóxicos, añadir elementos minerales y otras sustancias que comprometen el equilibrio del organismo.

No se debe obviar a la alimentación como un proceso integrado, no ingerimos sustancias aisladas, sino alimentos que incluso pueden constituir factores terapéuticos, por ejemplo, la cebolla cruda favorece la secreción de ácido clorhídrico en el estómago contribuyendo a una mejor absorción, además moviliza las flemas depositadas en los bronquios, aliviando la tos, etc; el aguacate previene la ateroesclerosis y los altos niveles de colesterol en sangre, actúa además positivamente en personas con enfermedades cardíacas: angina de pecho, problemas con las arterias coronarias, obesidad y páncreas.

La reducción de una ingesta calórica, en los casos de individuos que realizan grandes esfuerzos físicos, pero deben mantenerse delgados, puede llevar a deficiencias vitamínicas y nutrimentales, si no se toman los adecuados suplementos específicos, esta situación puede subsanarse con el uso de frutas u otros vegetales, por ejemplo: el ácido ascórbico (vitamina C) u otros suplementos utilizados en la práctica deportiva como son los suplementos hechos a base de proteínas, etc…

Ahora bien, un aumento de la ingesta vitamínica, especialmente sintéticas, no carece de riesgos, las de tipo hidrosolubles no son un grupo problemático, siendo muy rara la intoxicación por hipervitaminosis, sin embargo, no se puede descartar esa posibilidad, por ejemplo, la niacina tiene efectos antilipolíticos a dosis relativamente altas, así, si consideramos que ella resulta del metabolismo del triptófano, un alto consumo proteico y una suplementación excesiva de la vitamina, podría llegar a frenar la liberación de ácidos grasos por el tejido adiposo, de esta forma aumentaría la velocidad de biodegradación del glucógeno muscular con la aparición de fatiga precoz.

La práctica de deportes o ejercicios moderados que facilite la liberación y canalización positiva de las energías físicas y mentales, y a la par, beneficien el estado del sistema osteomuscular y el resto de los sistemas de órganos.

 Existen evidencias experimentales acerca de que los excesos de ácido ascórbico (vitamina C) no suponen ventajas apreciables en cuanto a la capacidad de realizar ejercicios físicos, si el estatus vitamínico es el adecuado, pero puede estimular la aparición de cálculos renales y la posible destrucción de la vitamina B12.

Una dieta adecuada permitirá el mantenimiento de la salud, lo que unido a la realización de ejercicios físicos sistemáticos favorece la forma física.

La práctica de ejercicios y actividad física de manera regular, tiene notables efectos beneficiosos sobre la salud y el estado anímico, destacando los siguientes:

Favorece la movilización y consumo de las grasas, reduce la tensión arterial de la misma manera que lo logra la ingestión de algunos medicamentos antihipertensivos, sin provocar efectos secundarios. 

Disminuyen los niveles de glucosa en sangre sin afectar los de la insulina e incluso incrementa la sensibilidad a esta hormona cuando es empleada de manera externa. 

Mejora la circulación coronaria y en otros vasos, incrementando además el calibre de las arterias y de la densidad capilar. 

Retarda el crecimiento de tumores malignos. 

Mejora notablemente la capacidad pulmonar. 

Por su parte, el sedentarismo y/o la falta de tensiones musculares en la producción y la vida cotidiana, influyen negativamente en la fisiología del sujeto, en caso de que actividad física solo se relacione a los movimientos imprescindibles, que contribuyen a la ejecución de sus funciones laborales, y por tanto, solo se conserva la fortaleza de los músculos que intervienen en la adopción de posturas o aquellos ejercitados en una acción muy concreta, se va a provocar un empobrecimiento gradual y en decremento, de las funciones motores y las capacidades físicas (fuerza, resistencia, velocidad) alguna vez desarrolladas.

Cuando el sedentarismo es mayor y no existe en lo absoluto actividad física deportiva o de carácter recreativo, con limitación voluntaria de los movimientos, sin que exista un impedimento físico para ello, se enfrenta una hipoquinecia o disminución de la capacidad de movimiento lo que provoca:

Disminución de las fibras musculares esqueléticas y del peso de los músculos con decremento de la fuerza muscular por sobre la magnitud normal.

Se afecta la postura corporal y el equilibrio durante el movimiento de traslación al aumentar las oscilaciones del centro de gravedad y la alteración de la coordinación de los movimientos por el sistema nervioso.

La práctica de ejercicios  y actividad física de manera regular, tiene notables efectos beneficiosos sobre la salud y el estado anímico.

Disminuyen las dimensiones del corazón y se acelera el pulso.

Disminuyen las funciones de las glándulas endocrinas, particularmente las suprarrenales.

Así, los cambios en el régimen de la actividad muscular puede reflejarse, tanto en algunas funciones motoras como vegetativas del organismo, y en general, en su estabilidad al actuar factores ambientales perjudiciales, sociales o no, procedentes del entorno en que desarrollamos las actividades cotidianas.

En resumen, la consecución y mantenimiento de la forma física encuentra sus mejores aliados en: 

Una dieta que supla las necesidades nutricionales del organismo y evite la incorporación o permanencia, y favorezca la evacuación, de tóxicos del organismo, agilice el proceso digestivo y se convierta en factor terapéutico.

La práctica de deportes o ejercicios moderados que facilite la liberación y canalización positiva de las energías físicas y mentales, y a la par, beneficien el estado del sistema osteomuscular y el resto de los sistemas de órganos.

La consecución de un estado físico y mental de aceptación general, facilitador de un plan de actuación tendiente a propiciar la condición de bienestar que emana del cumplimiento de nuestros propósitos y eleve la autoestima.

La reducción de una ingesta calórica, en los casos de individuos que realizan grandes esfuerzos físicos, pero deben mantenerse delgados, puede llevar a deficiencias vitamínicas y nutrimentales

Bueno amigos espero que este artículo les haya servido para darse cuenta de las grandes ventajas que tiene el llevar un estilo de vida sano a través de un plan de alimentación y actividad física para mantener un excelente estado de salud y los riesgos que conlleva el no llevarlo.

Y recuerden que no existe complemento, sustancia o pócima mágica que sustituya un buen plan de nutrición, entrenamiento y complementación y suplementación bien diseñado y personalizado por un profesional.

PANTORRILLA: COMO AÑADIR MASA A 

ESTA PROBLEMÁTICA PARTE CORPORAL

Las pantorrillas son probablemente la parte corporal que más cuesta desarrollar. Incluso aquellas personas que les crecen con facilidad a menudo tienen problemas para desarrollar la masa de esta zona. Todos deben asegurarse de que sus pantorrillas estén a la par del tamaño del resto del cuerpo. Este programa es la respuesta, ya que está dirigido a corregir los principales errores que se cometen a la hora de desarrollar los también conocidos como gemelos.

LA GENETICA.

Hay dos razones para que los gemelos se queden rezagados con tanta frecuencia. La primera es la genética. Todos hemos visto a gente que nunca ha utilizado un aparato de elevaciones de talones y sin embargo la parte inferior de sus piernas se hinchan como balones. Por otra parte están aquellos que incluso después de muchos años de entrenamiento y miles de series de elevaciones de talones es poco el cambio que consiguen.

Esto es debido a que los atletas de buena genética tienen bajas inserciones musculares, lo que significa que los músculos de sus pantorrillas son largos y los tendones son cortos. Por el contrario, se tiene altas las inserciones musculares lo que quiere decir que sus músculos se sitúan cerca de la parte posterior de las rodillas. No se puede hace nada para aumentar significativamente la longitud del gastrocenio que constituye el volumen de este musculo de dos cabezas.

Puedes poner más énfasis en el soleo que se sitúa en la parte inferior de las piernas, pero el efecto tampoco será notable. Tienes que concretarte principalmente en aumentar el diámetro de las pantorrillas.

INTERVALO DE RECORRIDO.

Esto nos lleva a la segunda razón del frecuente subdesarrollo de las pantorrillas. Un intervalo de recorrido limitado durante los ejercicios, pero este problema se puede corregir. La mayoría de la gente nunca alcanza un intervalo de recorrido completo cuando entrena las pantorrillas. El máximo recorrido de ejercicios como las elevaciones de talones de pie o sentado ya es corto de por sí, debido a que la articulación del tobillo solo puede doblarse aproximadamente unos 90 grados y los pies solo pueden acercarse o alejarse de las espinillas unos cuantos centímetros. Después de los abdominales los gemelos son los músculos con menor recorrido de todos. Si además como hace la mayoría de la gente, limitas el intervalo de recorrido a aproximadamente la mitad, dando rebotes en la parte media, sería como decir que llevando botas de esquí también trabajas los gemelos.

La contracción y la extensión de los gemelos son las dos partes más importantes del recorrido. A diferencia de la parte intermedia del recorrido, que se limita a reproducir el movimiento que hacemos al caminar, en donde las pantorrillas se encuentran bastante, cómodas, las fases más altas y más bajas (extensión y contracción) suponen una estimulación, a la que estos músculos no están acostumbrados, forzándolos a crecer.

Las repeticiones completas pueden requerir un poco de práctica. Comienza ensayando el intervalo completo de recorrido, situándote en el extremo de un bloque alto o en el peldaño de unas escaleras, descalzo y deteniéndote de algo fijo para mantener el equilibrio. Deja que los talones desciendan todo lo posible y aguante durante tres segundos, luego levanta los talones al máximo hasta que quedes apoyándote sobre las puntas de los pies como si fueras a alcanzar algo que está por encima de la cabeza. Aguanta en esta posición durante tres segundos. Recuerda esa sensación de extensión y contracción completas y utilízala con peso.

Debido a que han estado haciendo solo repeticiones parciales, la mayoría de los atletas están acostumbrados a utilizar una cantidad extra de peso. Te recomendamos que reduzcas los pesos habituales en una tercera parte, y céntrate menos en el peso y más en cubrir el intervalo de recorrido completo con cada repetición de los ejercicios. Sigue estas pautas, trabaja de manera consistente, esforzándote al máximo y entonces estarás en el buen camino para desarrollar esas tan deseadas pantorrillas.

LA BASE DEL DESARROLLO: EL ESTIRAMIENTO.

El estiramiento es crucial para prevenir las lesiones, alcanzar el máximo intervalo  de recorrido al hacer el ejercicio y para mejorar la circulación.

Es necesario calentar adecuadamente para alargar los músculos antes de ejercitarlos. También se deben estirar los músculos entre las series. Esto resulta especialmente útil entre series de elevaciones de talones y elevaciones en prensa, ya que el gastrocenio, el soleo y los músculos de las espinillas normalmente no reciben estiramiento durante la vida diaria. El estiramiento mantendrá la parte inferior de la pierna flexible, congestionada y preparada para hacer la próxima serie dentro del intervalo completo de recorrido. Las siguientes normas del estiramiento se pueden aplicar a todas las partes corporales.

1.       Haz estiramientos estáticos, manteniendo  la posición estirada durante 30 segundos, nunca des tirones mientras estiras.

2.       El dolor inicial del estiramiento debería disminuir después de los primeros seis a diez segundos, si no lo hace o si el dolor es demasiado grande, detente.

3.       Estira siempre los lados izquierdo y derecho por igual.

4.       Además de hacer estiramientos en el gimnasio, haz estiramiento a lo largo del día para aumentar la flexibilidad y la recuperación, así como para aliviar el estrés.

5.       Alcanza siempre la extensión y contracción completas en todos los ejercicios de pantorrillas.

6.       Utiliza repeticiones relativamente altas.

7.       Estira los gemelos antes de cada serie.

8.       Colocar las puntas de los pies hacia dentro en un ángulo de 45 grados,  pon más énfasis en las pantorrillas  internas. Utiliza estas dos posiciones para dar variedad además de utilizar la posición con las puntas de los pies mirando al frente.

9.       Nunca entrenes las pantorrillas antes de los muslos, ya que las pantorrillas agotadas pueden limitar el equilibrio y la fuerza en las sentadillas y en otros ejercicios.

LOS EJERCICIOS.

ELEVACIONES DE TALONES  O COSTURERA

En este ejercicio te colocas en la maquina costurera. El hecho de estar sentado facilitara el equilibrio. En consecuencia este movimiento es muy eficaz para ganar musculo, ya que estarás más pendiente de levantar peso. Mantén los pies y las rodillas en línea con la cadera para evitar que se tuerza. Eleva el talón,  aguanta la posición de contracción antes de descender para estirar el musculo

ELEVACION DE TALONES DE PIE.

Durante cada repetición asegúrate de que te elevas todo lo posible sobre las puntas de los pies. Aguanta en esa posición durante un segundo  y después bajas los talones hasta que queden totalmente extendidos, aguantando la posición durante un segundo. Añade peso utilizando la maquina Smith y un cajón.

ELEVACIONES EN PRENSA.

Realiza las elevaciones en prensa mientras esté situado en el press de pierna con las puntas de los pies situadas sobre la plataforma. Mantén las rodillas bloqueadas o ligeramente dobladas mientras empujas el peso moviendo solo los pies. Una vez más concéntrate en conseguir un estiramiento y contracción máximos.

ELEVACION DE PIE EN MAQUINA.

También puedes utilizar la sentadilla perfecta para realizar el mismo movimiento. Colocas los hombres en los soportes de la máquina. En posición erguida sitúa los dedos de los pies en la punta de la plataforma con las piernas ligeramente flexionadas. Eleva los talones lo máximo posible aguanta en la posición más alta y contrae los gemelos antes del descenso, donde notaras un fuerte estiramiento.

ELEVACION DE PANTORRILLA TIPO BURRO.

Este es un ejercicio de la vieja escuela y son los que mejor funcionan. Inclina el torso hacia adelante unos 90 grados, coloca los antebrazos en una superficie plana. Si tu nivel es avanzado, tienes buena coordinación y mantienes el equilibrio, es decir, que la zona lumbar puede soportar la carga. Puedes intentar con un compañero que debe subirse sobre ti como caballito. Debes tener presente que tu compañero desplazara su peso cuando realices las repeticiones así que tienes que mantenerte concentrado en el equilibrio.

Eleva los talones y aguanta la posición en la parte alta del movimiento. Después baja y estira. Este ejercicio es muy intenso así que utiliza el ingenio para optimizar la contracción. Aunque en esta posición la colocación no sea perfecta, puedes aislar las pantorrillas.

EL ENTRENO:

 Costurera                       3 x 15

Elevación de talones de pie  3 x 15

Elevaciones en prensa           3 x 15

Elevaciones en maquina       3 x 15

Elevaciones tipo burro        3 x 15

INDICADORES DEL RETRASO.

Las pantorrillas seguirán siendo la parte corporal que con mayor frecuencia quede rezagada. Aunque no se puede hacer nada para alargar los músculos de la parte inferior de las piernas. Se puede hacer muchas mejoras significativas si haces un entrenamiento que sea diferente a los movimientos parciales hechos al caminar.

Nunca harías solamente la mitad de un press de banca o de un curl y esperar crecer de manera considerable.¿ Entonces porque esperar que eso suceda en el entrenamiento de gemelos? Deja de hacer lo que resulta más fácil para los gemelos, poniendo un mayor énfasis en la máxima contracción y estiramiento.

PECHO: ENTRENAMIENTO 

ESPECTACULAR

A juzgar por la cantidad de gente que veo en el gimnasio haciendo press de banco puedo afirmar que poseer unos pectorales grandes es una de las máximas aspiraciones de todo fisicoculturista.  Y juzgando también por la carencia absoluta del desarrollo que veo en gran parte de todos esos que se dedican a potenciar sus pectorales, yo diría que no se debe a la falta de esfuerzo, sino a la falta de técnicas inteligentes de entrenamiento, a esas cosas que se aprenden en el gimnasio a lo largo de años de esfuerzo concentrado.

 Aquí tienes un método práctico e increíblemente efectivo para asegurar un progreso total el día que toque pecho: seis reglas de trabajo pectoral.

REGLA 1: Escoge press en vez de aperturas:

Es muy probable que te hayan repetido muchas veces que debes empezar tu entrenamiento con movimientos compuestos (llamados también articulados) y es una máxima que se aplica también al pecho. Los movimientos de press y de aperturas trabajan el pecho, pero podemos sobrecargar los pectorales mucho más cuando hacemos press. En un ejercicio mono articular como las aperturas debemos limitar la cantidad de peso  utilizada para no lesionar el hombro en la posición baja. Sin embargo el press nos permite entrenar con grandes pesos, convirtiéndose en el mejor tipo de movimiento para empezar a entrenar pectoral.

El press de banca horizontal  nos permite entrenar con grandes pesos, convirtiéndose en el mejor tipo de movimiento para empezar a entrenar pectoral.

REGLA 2: Empieza con press pesados.

 Muchas personas quieren empezar con press de banca, y yo no tengo nada en contra. Este ejercicio trabaja la parte carnosa del pecho, y el uso de una barra nos permite levantar grandes kilos sin riesgo de lesión. Si eliges press de banca como inicio toma conciencia de cómo puedes sacar partido al movimiento.

Tras haber hecho 3 o 4 series de calentamiento escoge un peso lo bastante grande para no permitir más de 6 repeticiones por series. Debes trabajar con peso durante esos momentos  porque tienes más fuerza al principio y puedes aplicar la fuerza máxima después de haber calentado, no luego de haber hecho 2 0 3 ejercicios. Si intentas entregarte a tope hacia el medio o el final de tu rutina de pecho no puedes dedicarle el 100 % de tu fuerza.

Si piensas que las series de calentamiento son nada para los individuos blanditos y canijos, piénsalo dos veces.  No solo eliminan el riesgo de lesión sino que también permiten levantar más kilos porque las articulaciones y tejidos ya se han cargado de sangre.

Diez minutos en la bicicleta estática y varias series ligeras en las que añades progresivamente más resistencia y te darán lo que buscas.

Haz cuatro series de trabajo usando grandes pesos que te permitan conseguir 4 a 6 repeticiones descansando un mínimo de tres minutos  entre series para asegurar recuperación completa.  Recortar el tiempo de descanso limita la fuerza, así que no corras. Y en la última serie aligera la carga para sacar 10 repeticiones.

 Finalmente cuando uses grandes pesos trabaja con un compañero cerca para asegurarte de no quedar bajo la barra. Ese compañero puede ayudarte también a que hagas un par de repeticiones forzadas o a utilizar otras técnicas avanzadas que incrementen la intensidad de entrenamiento.

Regla 3: Juega con los ángulos: 

Aunque el press de banca plano  trabaja muy bien la parte media del pecho, hay que entrenar la zona superior e inferior si queremos obtener un desarrollo completo. En tu próximo ejercicio (o los dos próximos) pasa a hacer press de banca inclinado o declinado.

El press inclinado enfatiza el pectoral superior. Cuando lo hagas, mantén bajo el ángulo del banco porque si lo subes demasiado empieza a trabajar el deltoide anterior. Si sientes que te arde ese musculo tras haber completado una serie de press inclinado  baja el ángulo del banco para concentrarte más en el pectoral superior.

Por el contrario los press declinados atacan menos a los deltoides, y el intervalo de recorrido  inferior permite levantar más peso. A veces cuesta colocarse bien  en las posiciones requeridas para practicar correctamente esos levantamientos y en esos casos la ayuda de un compañero puede ser útil para sacar el peso de los soportes y ayudarnos a completar un par de repeticiones más. 

Aunque en mis primeros tiempos usaba casi exclusivamente barras, creo que resulta muy positivo trabajar con mancuernas en el segundo ejercicio si comienzas con barras. Las mancuernas se sienten de manera distinta y permiten hacer un intervalo de recorrido mayor que las barras. Como se hace más difícil equilibrar las mancuernas que la barras, trabajan también los músculos estabilizadores.

Haz tres series con un peso que te permita completar 8 o 10 repeticiones.

Si podemos hacer mas de 10, el peso no es lo bastante grande, si no llegamos a 8, excediste el peso. Ajústalo bien en la próxima serie!!.

Las mancuernas permiten hacer un intervalo de recorrido mayor que las barras. Como se hace más difícil equilibrarlas trabajan también los músculos estabilizadores.

Regla 4: Las maquinas llegan al final:

Solía ver a los clásicos guerreros de fin de semana empezando y terminando con maquinas de entrenamientos de pecho. Los aparatos pueden ser muy efectivos, pero hay que empezar las rutinas con pesos libres porque estos ejercicios implican una demanda superior sobre los músculos. Cuando empiezas a cansarte, llega el momento de usar las maquinas. Los aparatos permiten utilizar el peso sin tener que preocuparte porque el peso nos caiga encima.

Prueba las maquinas de tu gimnasio incluyendo el versátil multipower. Ajústalo a tu altura y dimensiones corporales para trabajar con tu mejor ángulo. Hay aparatos que trabajan la parte media, inferior y superior del pecho, busca el que más te convenga. De esa manera conseguirás trabajar el pecho en cada uno de sus tres planos y obtendrás un desarrollo excepcional en tus pectorales. Haz tres series de trabajo de 8 a 12 series para potenciar al máximo el desarrollo muscular.

Regla 5: Deja para el final los movimientos de aislamiento.

Ahora ya debes tener bien congestionado el pecho  y es el momento de pasar al último ejercicio. Hay que hacer movimientos de aislamiento. Aunque no puedes aquí utilizar pesos muy grandes, si conseguirás concentrar de verdad, pectorales significando que se minimizan las contribuciones del tríceps y los deltoides frontales.

La clave de hacer correctamente los movimientos mono articulares para el pecho es doblar ligeramente los codos durante la serie, sin varias ese ligero doblez, durante todo el intervalo de recorrido del ejercicio. Los movimientos de aislamiento para el pecho pueden hacerse en bancos planos, inclinados o declinados, con mancuernas en las diversas variedades de los aparatos contractores, entre poleas o acostados sobre bancos que se sitúan en medio de las dos poleas. Intercambiar las opciones de sesión en sesión, permite proporcionar un énfasis  distinto al musculo y sorprenderle con la variación para obligarla a que adquiera su máximo desarrollo.

Escoge uno o dos ejercicios de aislamiento para completar la rutina de pecho, intentando hacer tres series de 10 a 15 repeticiones. Debes utilizar pesos relativamente ligeros porque no solo las articulaciones del hombro se colocan en posición comprometida sino que también hay que intentar hacer más repeticiones. De hecho, estos ejercicios suponen una excelente oportunidad para utilizar técnicas avanzadas como series descendentes o repeticiones parciales. Además la naturaleza de estos ejercicios, permite  reducir los periodos de descanso  entre series para incrementar la intensidad del entrenamiento, comenzando la serie siguiente antes de habernos recuperado por completo de la anterior.

Regla 6: Realiza cambios en cada entrenamiento:

 Si llevas entrenando más de dos meses  sabes que el progreso  se puede detener a pesar de lo duro que trabajes. La respuesta a ese fallo no es procurar entrenar más duro sino hacer cosas diferentes. En lugar de empezar siempre con preses de banco  hazlo con press con mancuerna, press inclinado o press declinado. Cuando cambies el primer ejercicio de tu rutina, debes hacer lo mismo con los dos siguientes para no repetir los mismos movimientos ni usar siempre las mismas piezas del equipo.

Modificar el entrenamiento de tal manera aporta un énfasis algo distinto significando que tu pecho nunca se ajustara al estimulo aplicado y que ninguno de tus músculos se irá quedando atrás.

Estos seis pasos significan un sistema de trabajar pectoral increíblemente efectivo y si utilizas variedad de movimientos y repeticiones te ayudara a conseguir fuerza y tamaño.

Cuando uses grandes pesos trabaja con un compañero cerca, ya que puede ayudarte a realizar repeticiones mas forzadas o a utilizar técnicas  que incrementen la intensidad del entrenamiento.

ROMPIENDO LAS REGLAS.

Ningún sistema fisicoculturista es un mandamiento, aquí hay una excepción a las 6 reglas de entrenamiento de pecho.

Trabajar el pecho con movimientos compuestos nos permite entrenar pesado y sobrecargar de verdad los pectorales.  

Recomiendo este entrenamiento para principiantes e intermedios. Sin embargo los avanzados deben manipular sus entrenamientos para forzar el desarrollo y una manera de hacerlo es con el ejercicio de pre agotamiento.

Esta clase de rutina cambia el sistema de forma que los ejercicios de aislamiento se hacer ahora al principio.

Aislando los pectorales con los primeros ejercicios, podemos concentrar la tensión sobre esos músculos,  aunque los pesos usados no sean demasiado grandes.

Es importante realizar cambios en tu entrenamiento, de tal manera que se aporte un énfasis distinto en tu pecho, para que nunca se ajuste a un estimulo y tenga un buen  crecimiento.

Luego pasamos a hacer el movimiento de press, pero sabiendo ya que el sistema de preagotamiento debilita mucho a los músculos y por lo tanto los kilos utilizados tienen que ser mucho menores.  Resulta razonable ayudarnos de un compañero en esos ejercicios compuestos para estar seguros de que podemos manipular sin problema el peso. Aunque podemos utilizar más peso en los ejercicios de aislamiento  si los hacemos al principio, hemos de tener en cuenta que hay que hacer varias repeticiones, luego haremos repeticiones medianas con los press ya que no lograríamos sacar  gran partido a las repeticiones bajas.

Prueba este entrenamiento cada 5 o 6 semanas  y te garantizo que sentirás que el pecho explotara. Y esa clase de molestias son las que me hicieron saber que había estado haciendo un entrenamiento  verdaderamente efectivo.

Recuerda dejar para el final de tu entrenamiento de pecho, los ejercicios aislados. Concentrándote en minimizar las contribuciones del tríceps y los deltoides frontales. 

POTENCIA = MASA MUSCULAR

No creo que deba haber ninguna duda entre la relación tan estrecha que existe entre la potencia y la masa muscular. Pero si alguno la tiene, espero después de leer estas líneas desaparezca.

Es curioso pero desde el origen del deporte del fisicoculturismo, siempre estuvo claro que esta era una actividad de hombres fuertes. De hecho durante décadas, las estrellas del musculo eran individuos de una potencia física fuera de lo normal, incluso protagonizaban hazañas de fuerza mítica, como realizar levantamientos de peso espectaculares, doblar barras de hierro, herraduras o clavos.  A nadie se le hubiese ocurrido dudar de la fuerza sobrehumana de aquellos hombres porque estaba claro que los músculos grandes eran sinónimo de potencia física.

No obstante en algún punto de la evolución del físico, esa connotación se fue diluyendo hasta el punto en que hoy muchos piensan que para lograr músculos de gran tamaño no es necesario levantar mucho peso, ni que estos sean fuertes.

Existe una corriente de entrenamiento que asegura que es posible conseguir el aumento de la masa muscular mediante lo que se conoce en el argot del físico como sistema de bombeo, es decir, con muchas series ligeras de un número elevado de repeticiones y con poco descanso entre ellas. Y en la mayoría de los casos funciona a pesar de que los que lo consiguen no sepan porque sucede. 

El problema es que esa hipertrofia es bastante temporal y en cuanto uno deja de entrenar bombeando mucha sangre por medio de series de muchas repeticiones, los músculos se desinflan.

La hipertrofia conseguida por medio de levantar cargas importantes es más importante y sobre todo duradera.

La hipertrofia conseguida por medio de levantar cargas pesadas es más importante y sobre todo duradera.

MAS FUERZA NO EQUIVALE A MAS MASA MUSCULAR PERO PODRIA.

El ejemplo más frecuente que ofrecen los que no consideran que la fuerza tenga una relación directa con el volumen de los músculos es comparar los culturistas con aquellos atletas que entrenan específicamente fuerza como powerlifters. Estos subrayan el hecho que aunque mueven cargas  más grandes que los fisicoculturistas, estos sin embargo poseen músculos de mayor volumen, asumiendo por consiguiente que haciendo más repeticiones con menos peso es posible hipertrofiar los músculos más que levantando pesos grandes. 

Ese es un error de apreciación porque los que así piensan deberían constatar que los primeros poseen una masa muscular impresionante a pesar de que en ningún momento es el objetivo que buscan, sino que podríamos decir que el volumen de sus músculos es un efecto colateral o secundario de su tipo de entrenamiento: la fuerza.

La realidad es que hasta cierto punto es verdad que el entrenamiento de potencia no es el más indicado para obtener la máxima hipertrofia muscular. Veamos porque.

Los estudios científicos sobre el tema han puesto de manifiesto que los músculos logran su mayor hipertrofia cuando están expuestos a la tensión durante un cierto tiempo, el suficiente como para que los aminoácidos penetren en sus células y se produzca una emisión hormonal. Algo que se logra con series de unas 10 repeticiones. Sin embargo las ganancias de fuerza se logran con un trabajo más pesado y más corto, del orden de tres a cinco repeticiones.

El motivo es que la potencia no depende intrínsecamente del tamaño del musculo, sino que juega un papel muy determinante la fuerza articular, la palanca, constituida por los huesos tendones y ligamentos, también existe un componente muy relevante que es la técnica de cada levantamiento y por supuesto un factor neuronal, es decir la capacidad de activación nerviosa que inerva las fibras musculares para producir una contracción. Por todo ello, es cierto que se puede incrementar muy sustancialmente la fuerza y la potencia, sin que aumente en la misma medida el tamaño. Pero lo que no hay que olvidar en ningún momento es el hecho que ese aumento de la fuerza se puede luego traducir en mayor volumen de los músculos, puesto que esas ganancias se pueden llevar al campo de entrenamiento específico para hipertrofiar musculatura.

  

Para mover cargas superiores debes centrarte en tres movimientos básicos: sentadilla, press de banca y peso muerto.

COMO TRANSFORMAR LA FUERZA EN MUSCULOS MÁS GRANDES.

Para comprender como transformar el aumento de la fuerza en músculos  mayores, no hace falta ser un genio de la fisiología. Si sabemos que las series que en verdad estimulan el crecimiento de los músculos han de mantener la tensión sobre estos el tiempo suficiente calculado en repeticiones alrededor de 10 es lógico entender que si se cultiva la fuerza y esta aumenta, entonces será luego posible realizar esas series del número necesario para estimular la hipertrofia con cargas mayores lo cual redundara en músculos más voluminosos.

Estamos de acuerdo en que los atletas del físico deben hacer series de 10 repeticiones si quieren que sus músculos crezcan, no de tres o cinco como lo hacen solo los que buscan mejorar sus niveles de fuerza, pero como es evidente hacer 10 repeticiones de curl por ejemplo con 60 kilos produce mejores ganancias  que hacerlas con 50.

Es decir que si fuese posible incrementar los kilos que empleas en todos los ejercicios, es evidente que las ganancias de tamaño serán significativas.

Diversos estudios señalan que los músculos logran mayor hipertrofia cuando están expuestos a la tensión durante un lapso de tiempo, el suficiente como para que los aminoácidos penetren en las células y se produzca emisión hormonal. 

CLAVES PARA AUMENTAR LA FUERZA Y LA POTENCIA.

Por consiguiente sabemos que los estudios existentes al respecto, así como por las pruebas empíricas y la experiencia de miles de atletas a lo largo de muchas décadas, que cuando se trata de aumentar la fuerza hay que especializar a los músculos a la tensión de grandes cargas. A fin de cuentas estamos hablando de fuerza pura, es decir de la capacidad para mover grandes cantidades de peso. Y como hemos visto eso requiere de un entrenamiento específico. 

Hay diversas formas de abordar ese enfoque, respetando siempre lo parámetros que son la exposición a carga cada vez mayores, pocas repeticiones y descansos que permitan la recuperación. Para mover cargas superiores debes centrarte en trabajar los grupos mayores, olvídate de ejercicios para bíceps tríceps o músculos concretos. Concéntrate en los tres movimientos de powerlifting, la sentadilla, press de banca y el peso muerto, a los cuales puedes añadir press militar o el remo con barra inclinado. 

Nada más cinco ejercicios es lo recomendado. Puesto que tu objetivo no es competir en powerlifting no hagas series de una única repetición máxima porque el riesgo de una lesión es elevado. Calienta con varias series progresivamente más pesadas y luego haz cinco o seis series efectivas de no más de cinco repeticiones ni menos de tres. Pero procura incrementar la carga ligeramente cada nueva sesión. No entrenas más de tres días por semana ni hagas los cinco ejercicios en cada sesión.

CLAVES PARA AUMENTAR LA HIPERTROFIA DE LOS MUSCULOS.

Se ha puesto de manifiesto que para hipertrofiar los músculos es necesario que estos estén expuestos a la tensión lo suficiente como para generar una respuesta de las hormonas anabólicas y sobre todo para que los aminoácidos sean llevados por la vinculación hasta el interior de las células. Es como una puerta que ha de abrirse durante el suficiente tiempo para que la sangre haga su trabajo. La mayoría de esos trabajos de investigación coinciden en señalar que la media de una serie para lograr ese efecto esta en torno a diez repeticiones ocho como mínimo 12 como máximo. 

Las series de un número mayor emplean un peso menor, y si la puerta ha de estar lo suficiente abierta para que la sangre lleve las moléculas nitrogenadas a las células, los científicos han descubierto asimismo que el peso modera la abertura de la puerta, ósea la capacidad de absorción de esos nutrientes. 

En otras palabras haciendo series de muchas repeticiones alargas la exposición a los aminoácidos pero el peso usado será tan ligero que la abertura por la que  pasen los nutrientes sea tan pequeña que las células musculares no recibirán casi nada. En resumen  series lo más pesadas posibles dentro del que permita llevar a cabo unas diez repeticiones.

Cuando diseñes una rutina para maximizar una hipertrofia muscular, dedica dos ejercicios a los músculos pequeños y tres a los grandes, realizando  tres o cuatro efectivas de cada una; las de calentamiento no cuentan.

Cuando diseñes una rutina para maximizar una hipertrofia muscular, dedica dos ejercicios a los músculos pequeños y tres a los grandes, realizando  tres o cuatro efectivas de cada una.

CULTIVA LA FUERZA Y TE PONDRAS GRANDE.

No tengas ninguna duda, si ganas potencia y fuerza ganaras masa muscular.

Es un hecho tan obvio que no deberíamos necesitar escribir ni una sola línea al respecto. No obstante todavía hay quienes dudan por ignorancia o por haber recibido información errónea. Todos los hombres fuertes suelen ser grandes puede que no muy musculosos porque no es su objetivo pero son fuertes, poderosos corpulentos. Ahora bien une esa potencia esa fuerza superior y encáuzala a producir la hipertrofia y tus músculos crecerán como espuma. No le des más vueltas especialízate en la potencia porque luego vendrá la masa muscular.

La potencia no depende intrínsecamente del tamaño del musculo, es cierto que se puede incrementar muy sustancialmente la fuerza y la potencia, sin que aumente en la misma medida el tamaño.

PROPÓSITOS DEL AÑO: INSCRIBIRME AL 

GYM GUÍA BÁSICA, PARA NO QUEDARTE 

EN EL INTENTO!!!!

Con la llegada de Enero y Febrero, es clásico ver los gimnasios a su máxima capacidad, inundados de un mar de gente, que busca cumplir con uno de sus propósitos de principio de año: Lograr una espectacular figura o ya sea mejorar su condición física! Por desgracia, en la realidad, un gran porcentaje falla en el intento, y para Marzo los gimnasios se quedan con sus usuarios habituales. 

Razones? Innumerables!! Desde falta de disciplina, aburrimiento, cuestiones laborales o personales,  mal ambiente, hasta poca o nula atención por parte de los propios Instructores. Por ello este artículo está diseñado, para que tu apreciado lector, no seas un número de esa horrible estadística. Te servirá de guía para hacer tus ejercicios correctamente y  junto con tus entrenadores alcances  las metas trazadas. 

Tampoco está de más si eres avanzado cheques este artículo, para que repases conceptos y mejores tus entrenamientos. Si eres entrenador personalizado o instructor, puedas perfeccionar el servicio que le brindas a tus entrenos. Recuerda que una mejor preparación te repercutirá en una mayor agenda de personalizados y en consecuencia en mayor dinero!!  

 Primero lo básico: Técnica de los ejercicios

Hay varias consideraciones básicas que se aplican en la ejecución de casi todos los ejercicios resistidos (con pesas). Al iniciar tu rutina  tienes que agarrar algún tipo de barra, mancuerna o asa. El cuerpo debe adoptar una postura óptima, y se debe seguir un movimiento recomendado y un patrón respiratorio para aumentar la seguridad y eficacia de la técnica del ejercicio. 

 OK. OK!! ¿Agarre Prono o Supino?

¿Si pensaste que al leer el subtítulo, nos referíamos a elementos Químicos? Estas en un error. Ambos son los dos agarres más usados dentro del entrenamiento con pesas. Los agarres en pronación, consisten en tener las palmas hacia abajo y los nudillos para arriba (también llamada agarre por encima) y el agarre en supinación, con las palmas hacia arriba y los nudillos hacia abajo (también llamada agarre por debajo). Ejemplos de ejercicios que emplean estos agarres son el press de banca (en pronación) y las flexiones de bíceps (en supinación).

Cuando  estés realizando  un ejercicio resistido con peso libre usando una barra de pesas, también es importante que tu instructor te  enseñe  a poner las manos a cierta distancia entre sí; es decir, la anchura del agarre. Las cuatro anchuras no es algo que requiera un alto de complejidad para entender, simplemente son: cerrada, de la anchura de la cadera, de la anchura de los hombros y abierta. En la mayoría de los ejercicios, las manos se separan sobre la barra el equivalente a la anchura de los hombros. 

¿Qué posición es la idónea en cada aparato?

No hay un regla máxima, o posición idónea, ya  que algunos ejercicios con máquinas o pesas libres se realizan  sentado (p. ej., press de pecho vertical, press de piernas, press de hombros) o con agarre supino (p. ej., preside banca, extensiones de tríceps en banca, aberturas con mancuernas). Los ejercicios practicados en un asiento o en un banco de la longitud del torso requieren que  te enseñes  a posicionar bien el cuerpo de modo que  ciertos segmentos  entran en contacto con el asiento o banco.

Nuca

Porción superior de la espalda y hombros

Porción inferior de la espalda y nalgas

Pie derecho

Pie izquierdo

La respiración: Tu mejor aliada!!

La mejor recomendación que pueden darte en tus  primeras visitas al gimnasio,  es aprender a manejar tu respiración. Si leíste bien! no es ni que suplemento o fármaco meterte o que alimentos consumir. Ya que dominadora estas del otro lado!!  Es importante que sepas cuando y como respirar durante un ejercicio con pesas. Por lo general El punto de máxima dificultad ocurre poco después de la transición entre la fase excéntrica y concéntrica. Por ejemplo, como el punto de máxima dificultad del ejercicio de press de hombros es cuando la barra o la maquina llegan al punto medio ascendiente, es ahí cuando debes espirar durante esa porción del movimiento. Mientras la barra o los mangos descienden hasta la posición inicial,  debes inspirar. Esta estrategia respiratoria se aplica a casi todos los ejercicios con pesas. ¡¡¡Ósea que practícala hasta que la domines a plenitud!!!

La mejor recomendación general sobre la respiración es espirar durante el punto de máxima dificultad del ejercicio, durante la fase concéntrica, e inspirar durante la fase excéntrica. 

Antes de pasar al siguiente apartado es primordial que si padeces alguna enfermedad ya sea cardiovascular, metabólica, respiratoria u ortopédica, te abstengas  de aguantar la respiración durante los ejercicios resistidos. Y consultes a la brevedad posible a un Médico del Deporte. 

¡Al ser Principiante déjate guiar en  los ejercicios con pesas! 

Cuando un principiante practica un ejercicio resistido, la responsabilidad primaria del entrenador personal o encargado del gimnasio  es la seguridad. Además de enseñar y reforzar la técnica correcta, el entrenador  también puede actuar de supervisor ayudando físicamente al cliente a ejecutar el ejercicio y evitar lesiones. Así que si buscas trascender en este deporte: Apréndete lo Siguiente: Siempre que entrenes deja el EGO EN TU CASA!! Más vale preguntar, que pedir auxilio en casa por alguna lesión no crees?  Retomando la idea principal, la necesidad de que alguien te supervise  suele asociarse con los ejercicios con peso libre. Las barras de pesas, las mancuernas y los discos que no están sujetos a un movimiento restringido o fijo aumentando la posibilidad de que pierdas  pierda el control y te lesiones gravemente! Alejándote por lógica un buen tiempo del gimnasio. Algo que por obviedad nos quieres que pase.

 Se puede vigilar un ejercicio en maquina, pero no es necesario porque  no estás expuesto a la posibilidad de que una barra, mancuerna o disco caigan sobre ti. Esta ventaja no implica que los ejercicios en maquina no requieran supervisión o ayuda (p. ej.,  puedes necesitar ayuda para mantener una velocidad y grado de movilidad correctos).

Tu entrenador  puede ayudarte durante las repeticiones forzadas (repeticiones que se ejecutan con éxito con la ayuda de otra persona), pero este tipo de asistencia no debe confundirse con la supervisión por razones de seguridad.

De manera condensada y sin tantas vueltas al asunto, ten en cuenta que solo cuatro movimientos con pesas libres requieren supervisión para realizar los ejercicios:

Por encima de la cabeza (p. ej., press de hombros en bipedestación).

Por delante de la cara (p. ej., press de banca, extensiones de tríceps en decúbito supino)

Con una barra de pesas sobre la porción superior de la espalda y los hombros (p. ej., sentadillas por detrás).

Con una barra de pesas por delante de los hombros o clavículas (p. ej., sentadillas por delante).

Supervisión de ejercicios sobre la cabeza o por delante de la cara

Debido a la localización de la barra de pesas o las mancuernas por encima de la cabeza o por delante de la cara, el riesgo potencial de una lesión grave es mayor que en otros ejercicios. Además, para supervisar con eficacia estos ejercicios, tu entrenador personal debe tener al menos la misma altura que el cliente. Si no fuera este el caso, el entrenador personal debe modificar el ejercicio sentando al cliente. Algunos tipos de press de banca y press de hombros cuentan con una plataforma para que el supervisor este en mejor posición para controlar este tipo de ejercicios.

Ejercicios con barra de pesas

Cuando se supervisen ejercicios con barra de pesas por delante de la cara, el entrenador personal debe asistir la barra entre tus manos mediante un agarre alterno. Así evitaran que la barra se deslice sobre tu cara, cabeza. El entrenador personal también debe adoptar una postura cercana a ti –sin distraerte- para poder asir la barra con rapidez si fuera necesario. 

Ejercicios con mancuernas

Seguramente para los que ya llevan tiempo, en el deporte de los fierros, es habitual el ver a personas que reciben ayuda en brazos o codos mientras practican un ejercicio con mancuernas por encima de la cabeza o por delante de la cara. Esta técnica de supervisión puede causar lesiones si los codos de la persona ceden de repente mientras el supervisor este elevando los brazos o los codos. Si esto sucede el supervisor probablemente no pueda impedir que las mancuernas caigan sobre la cabeza, cara, cuello o pecho del cliente. Por lo cual pídele supervise tus  muñecas,  muy cerca de las mancuernas. En el caso de ejercicios que  te exijan  usar ambas manos (p. ej., extensiones de hombros) o solo una mano cada vez (extensiones de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza), que  supervise la mitad inferior de la mancuerna, es decir, el extremo mas cercano al suelo.

Los ejercicios que consisten en sostener la barra de pesas sobre los hombros en la base del cuello o la porción superior de la espalda (p. ej., sentadillas por detrás, sentadillas alongadas, subir escalones) o por delante de los hombros y sobre las clavículas (p. ej., sentadillas por delante) también se deben supervisar. Para proteger de posibles lesiones o accidentes, estos tipos de ejercicios deben realizarse, en lo posible, dentro de una jaula con soporte y barras de protección justo por debajo de la posición inferior que se alcanzara durante la fase descendente del movimiento. 

Supervisión de los ejercicios de potencia

Por lo general, los ejercicios explosivo o de potencia (p. ej., cargada de fuerza, colgada limpia, envió sobre la cabeza, arrancada desde el suelo, arrancada) no necesitan la supervisión de otra persona. Las barras de pesas movidas a gran velocidad son difíciles de vigilar y coger, y tratar de hacerlo puede provocar lesiones al cliente o al supervisor. Debido a esta situación dinámica, los ejercicios de potencia deben practicarse en un área aparte o sobre una plataforma para el caso de que falles   o pierdas el control de la barra. En vez de vigilar físicamente la barra durante un levantamiento fallido, el entrenador personal debe enseñarte  a empujar la barra lejos o dejarla caer sin más. Debes ir aprendiendo a que si la barra comienza a caer por detrás de la cabeza, debes dejarla ir y dar un paso o salto hacia delante. También es importante apartar cualquier material del área alrededor de la cual se hagan los ejercicios de potencia.

El dialogo es básico. 

Para llevar a buen puerto tus sesiones de entrenamientos es primordial que exista un dialogo fluido entre tú y el  instructor  del gimnasio o entrenador.  Es importante que.  Aprendas a decir al entrenador personal cuando estás listo para mover la barra de pesas, las mancuernas o la maquina de pesas en la posición inicial (llamado despegue). Si necesitas  ayuda durante la serie, debes pedirla o hacer una señal rápida. Después de la última repetición, tu  entrenador personal debe ayudarte  a poner la barra de vuelta en los soportes. Una mala comunicación puede hacer que el entrenador personal ayude  muy pronto, muy tarde o incorrectamente. 

PAUTAS adicionales de seguridad para el entrenamiento con pesas.

Entrenado y Entrenador Personal: Un mismo eje

Los entrenadores personales son responsables de enseñarte la técnica correcta de los ejercicios con pesas para potenciar el efecto del entrenamiento y crear el ámbito mas seguro posible. Esto comprende no solo instrucciones sobe la ejecución de los ejercicios, sino también PAUTAS respiratorias correctas El entrenador personal también debe saber cuando detenerte durante un ejercicio con pesas,  como reconocer y corregirte los errores que tenga en tu técnica: ya sean muchos  o sean pocos.  

De seguir completamente estos puntos tu inicio en las pesas, será exitoso  y te aseguro no pasara por tu cabeza, en ningún día. Darte de Baja en el gimnasio. Logrando con su respectiva alimentación, suplementación y descanso, superar por mucho el físico que en épocas decembrinas visualizaste. ¡Todo es cuestión de enfoque y Actitud!. 

SIETE PUNTOS QUE DEBES SABER 

ANTES DE EMPEZAR A ENTRENAR

Dr. Edward Howell, físico y pionero en investigación de las enzimas, las llamó “las chispas de la vida”. Estas moléculas juegan un papel necesario en prácticamente todas las actividades bioquímicas que ocurren en tu cuerpo. Son esenciales para digerir la comida, para estimular el cerebro, para proveer energía celular, para reparar los tejidos de los órganos, de las células y de los tejidos. La vida como la conocemos, no podría existir sin acción de las enzimas, incluso existieran suficientes vitaminas, minerales, agua, y otros nutrientes.

El trabajo principal de las enzimas es ser catalizadores, quiere decir, sustancias que aceleran y precipitan cientos de miles de reacciones químicas en el cuerpo que controlan sus procesos. Si no fuera por ellas,  estas reacciones ocurrirían tan lento que sería imposible mantenernos vivos. Cada enzima tiene una función específica en el cuerpo que ninguna otra la puede reemplazar.

                                                                                  

La función de las enzimas

Las enzimas asisten prácticamente todas las funciones en la sangre, las enzimas digestivas descomponen las partículas de comida para generar energía. Esta reacción química se llama “hidrólisis” y ocurre por medio de la utilización de agua para romper la estructura química y convertir la comida en energía.

La energía que está guardada como reserva, después se convierte por otras enzimas, energía cuando el cuerpo lo requiere. Las enzimas también concentran el hierro en la sangre y le ayudan a coagular cuando se necesita detener una hemorragia. Las enzimas ayudan a los riñones, a los pulmones, al hígado, al colon, y a la piel a remover desperdicios y toxinas de nuestro cuerpo, también utilizan los nutrientes que consumimos para construir nuevo tejido muscular, células nerviosas, hueso, piel, y tejido glandular.

Las enzimas se dividen en dos grupos: digestivas y metabólicas.

ENZIMAS DIGESTIVAS

Las enzimas digestivas son secretadas en el tracto gastrointestinal y descomponen la comida, permitiendo que los nutrientes se absorban en el torrente sanguíneo para su utilización en el cuerpo. Si tú no produces suficientes enzimas digestivas, experimentarás algunos de los siguientes síntomas: inflamación, gas, indigestión como diarrea, o dolor de estómago. Las personas tenemos más trabajo  para  digerir siempre la grasa, después la proteína, y al final el carbohidrato. Los que son intolerantes a la lactosa carecen de las enzimas necesarias para descomponer los azúcares de la leche.  Cuando escojas un suplemento de enzimas asegúrate de que es específico para tus necesidades de digestión.

Hay tres categorías principales enzimas digestivas: amilasa, proteasa y lipasa

                                                                                  

1.            Amilasa: se encuentra la saliva y en los jugos del intestino y el páncreas, y descompone los carbohidratos. Empieza actuar tan pronto comienzas a masticar. (por eso es importante masticar tu comida bien)

2.            Proteasa: se encuentra en los jugos gástricos y también el páncreas y los jugos intestinales, y ayuda a digerir la proteína

3.            Lipasa: se encuentran en los jugos intestinales y del páncreas y ayuda a digerir la grasa.

ENIZMAS METABOLICAS

Las enzimas metabólicas hacen su trabajo en la sangre, los órganos, y los tejidos. Catalizan las reacciones químicas dentro de las células como la producción energía y la esa intoxicación, gobiernan las reacciones del cuerpo y son los encargados de reconstruir el cuerpo con proteínas carbohidratos hidratos y grasa cada tejido nuestro cuerpo tiene su grupo especifico de enzimas metabólicas.

Existen dos enzimas metabólicas particularmente importantes: SOD (superoxide dimutase) y catalasa.

SOD es un antioxidante que protege las células atacando radicales libres. La catalasa descompone el peroxido de hidrógeno, un subproducto metabólico de desecho, y libera oxígeno para el cuerpo lo utilice. Nuestro cuerpo utiliza casi toda su capacidad para producir enzimas en 24 tipos de enzimas diferentes,  es ellas controlan la descomposición y utilización de proteínas grasas y carbohidratos para crear cientos de enzimas metabólicas necesarias para el resto los tejidos y las funciones de los órganos.

                                   

LAS ENZIMAS EN LA COMIDA

A pesar de que nuestro cuerpo manufactura una buena dosis de enzimas, puede y debe obtener enzimas de la comida. De hecho la habilidad del cuerpo para generar enzimas está siendo afectada por nuestros hábitos actuales de comer alimentos altamente procesados y muy cocinados. Las enzimas, desafortunadamente, son muy sensibles al calor, cuando se someten a temperaturas de 50 °C en adelante, la gran mayoría de las enzimas ya fueron destruidas. Para obtener las enzimas de la dieta, muchas personas procuran tomar sus alimentos crudos. Comer los alimentos con muy bajo grado de cocción y suplementarse con enzimas ayuda a prevenir que nuestro cuerpo se deplete de sus propias enzimas y así reduce el estrés bajo el cual lo sometemos. Dado que las enzimas son generadas a partir de la proteína, es importante incluirla en cantidades suficientes en la dieta.

GERMINADOS

La fuente vegetal estrella de enzimas son los germinados, están de nutrientes y pueden contener hasta 100 veces más enzimas que las frutas y verduras. Los germinados son más concentradas con enzimas activas cuando se germinan.

                                                                                   

La elaboración de los germinados es muy sencilla. Se requieren los siguientes elementos:

 - Un frasco de vidrio, de 1 litro de boca ancha

- Tres cucharadas de semilla bien lavada (lentejas, soya, alfalfa o garbanzo)

- Agua.

 1.            Se vacían las semillas en el frasco y se dejan remojar toda la noche en agua simple

2.            Se cubre la boca del frasco con un cuadrito de gasa o tela delgada y se sujeta con una liga o cinta para que no se pegan las semillas y no entre los insectos o el polvo en el frasco

3.            A la mañana siguiente, se enjuagan las semillas, se vuelven escurrir , se acomoda las semillas a lo largo de la pared del frasco

4.            Se dejan reposar en un lugar como la alacena en donde no les dé la luz.

 Se repite el paso 3 y 4 por tres días hasta que el brote tenga 2 o 3 cm de largo y/o la semilla suelte cáscara.

 Los germinados se utilizan en ensaladas, aguas, guisados o sopas. Es recomendable exponer los germinados a la luz solar indirecta alrededor de dos horas, cuando ya estén listos, para que se forme la clorofila en las hojitas, esto favorece además el aumento de vitamina C y les da un sabor agradable

 Es importante que las semillas destinadas para germinados estén libres de fungicidas e insecticidas, de preferencia compra en mercado u orgánico

 QUIEN DEBE TOMAR SUPLEMENTOS DE ENZIMAS?

Cualquier persona que tenga una mala absorción, una infección como candidiasis, o que tenga más de 60 años de edad y perciba que sus procesos digestivos ya no son óptimos. Los ingredientes que debes buscar en ellos son pancreatina, lipasa, amilasa y proteasa. Estos ingredientes aseguran la digestión y la absorción de los aminoácidos, de los nutrientes liposolubles y de los carbohidratos.

                                                                                   

La bromelina, derivada de la piña, junto con la papaína, de la papaya, también son buenas enzimas digestivas, y cuando existen problemas específicos deben ser tratados con enzimas específicas por ejemplo, quienes tienen problemas con la lactosa y los azúcares deberían considerar la lactasa, quienes no digieren bien las legumbres pueden considerar la legumasa.

 A pesar, de lo poderoso que son las enzimas, ellos no pueden trabajar solas. Requieren cantidades adecuadas de otras sustancias, conocidas como O enzimas, para poder trabajar a su máximo potencial. Dentro de las coenzimas  más importantes son el complejo B, la vitamina C, la vitamina E, y el zinc  así que es importante asegurarte que también estés cubriendo las necesidades básicas de ellos.

 ENZIMAS COMERCIALES

Las enzimas comerciales son extraídas de diferentes fuentes, no se manufacturan de manera sintética. La mayoría están hechas de enzimas animales como pancreatina y pepsina, las cuales ayudan a la digestión de comida una vez que ha alcanzado el tracto intestinal bajo. Algunas compañías hacen sus suplementos de enzimas extrayéndolas de "aspergillus", un tipo de hongo, asegúrate de leer las etiquetas, normalmente las provenientes de animales son más efectivas.

 En México están disponibles varias presentaciones de suplementos enzimáticos que se utilizan como complementos digestivos por ejemplo Pankreoflat, Onotón, Trepetan u opciones vegetarianas como papaína y bromelina.

 Cualquier duda o comentario adicional, escríbanme a InspiringFitness.Soporte@gmail.com.  Para informes de diseño individualizado de programas de entrenamiento y nutrición visita www.InspiringFitness.com.mx y únete a Inspiring Fitness Team!!

 Por: Atenea Lara

Miss Bikini Mexico y Miss Bikini Latino

Inspiring Fitness Head Coach y Especialista en Fitness (NASM)

 SIETE PUNTOS  QUE DEBES SABER  ANTES DE  EMPEZAR A ENTRENAR

Últimamente muchos me preguntan o me piden unos  cuantos consejos sobre un tema determinado (nutrición y entrenamiento). Algo del estilo de “Los 10 mejores trucos para…”, “Los cinco mejores consejos de…”  como si de un ranking se tratara y, en parte, es debido a que la gente no quiere complicarse la vida.

Estamos hechos de una costumbre o mentalidad que asimila mejor que le den cuatro palabras, consejos, cuatro lecciones magistrales, fáciles de entender y de llevar a cabo, y que nos garanticen, a ser posible, resultados asombrosos. Esto, amigos míos, es un error puesto que, si ya empezamos así, pocos resultados obtendremos en cualquier aspecto de la vida que requiera una mínima determinación, esfuerzo o sacrificio.

No obstante, puede convertirse en nuestro aliado para ayudar a los lectores a alcanzar sus resultados debido a que de esta manera conseguimos captar mejor su atención.

Uno de los temas más recurrentes es cómo ganar masa muscular, los mejores consejos o trucos para maximizar los resultados en este campo. He pensado que siempre me ha gustado el siete porque es el número que llevaba cuando jugaba  Basquetbol. Así que, después de analizarlo en profundidad, estos serían mis mejores siete consejos:

                                                                                

1.- Céntrate en los ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares:

 Para aquellos que siguen la revista físico y fitness no es un tema nuevo. Si queremos ganar masa muscular necesitamos una respuesta metabólica donde aumente la secreción de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento,  ya que son esta clase de hormonas anabólicas las que cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis proteica. Esto lo conseguimos con ejercicios complejos donde se implique una gran cantidad de masa muscular. Ejercicios como el press banca, sentadilla, dominadas o peso muerto sería la clave. Es un error pensar que por hacer más curls de bíceps estos van a crecer más rápidamente.

2.- No abuses de las máquinas de “musculación”.

No sé quien le pondría el nombre a estas máquinas pero desde luego no sabía mucha fisiología. Si queremos implicar la mayor cantidad de masa muscular posible es un error utilizar aquellas máquinas que estabilizan el ejercicio por nosotros. En un press banca trabajan una gran cantidad de músculos encargados de estabilizar el plano de movimiento, que no están trabajando cuando hacemos un press en máquina, de manera que la respuesta hormonal será menor. Por no hablar de que nadie tiene ambos hemisferios simétricos cuando parece ser que quien diseña estas máquinas piensa que así es.

3.- Olvídate del mito de la fase de volumen y fase de definición.

Las fases de volumen donde el individuo coge todo el peso corporal que puede son una aberración, un sin sentido que, lejos de conseguir que ganemos más masa muscular, si que puede llegar a afectar seriamente a nuestra salud. El organismo necesita una serie de nutrientes para potenciar la recuperación de la energía consumida y regenerar los tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria para satisfacer esta demanda no nos hará ganar más masa muscular sino grasa.

4.- No confundas entrenamiento de fuerza con hipertrofia. No son iguales.

 Es muy habitual encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que mover el máximo peso que se pueda. Esto es un error pues nada tiene que ver un entrenamiento de fuerza con uno orientado a ganar masa muscular. Para esto necesitas trabajar a un rango alto de repeticiones, a partir de 8, siendo más importante el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento, y la recuperación parcial entre series que la carga. Te equivocas si piensas que los deportistas más musculados son los más fuertes. Un jugador de futbol americano o hockey sobre hielo  puede mover hasta un 50% más de peso que un culturista profesional.

5.- Cuidado con los estimulantes como la cafeína.

Si bien es cierto que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, también tienen un efecto potenciador del cortisol, una hormona catabólica que puede arruinar nuestro entrenamiento y evitar que obtengamos los resultados deseados. Recuerda esta regla, los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

6.- Duerme suficiente.

La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados.

                                                                          

7.-  La proteína es importante pero no el rey de la dieta.

Es increíble cuanta gente considera que solo puede maximizar resultados si recurre a los suplementos. Amigos, ¿De qué creen que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. No por ello tiene que ser más efectivo sino todo lo contrario. Al día de hoy si le damos a un ratón de laboratorio todos los nutrientes que se conocen de manera aislada se muere. Esto es así porque todavía seguimos descubriendo nuevos nutrientes, sustancias que hasta ahora desconocíamos o que no sabíamos hasta qué punto resultaban cruciales para el correcto funcionamiento del organismo. ¿Es importante la proteína? Por supuesto que sí, pero no debemos olvidar que necesitamos hidratos para aumentar su penetración en la célula muscular debido al efecto insulinotrópico de la mezcla. Así como otros muchos nutrientes que ayudan a la síntesis proteica y el resto de procesos metabólicos y que no se encuentran en los suplementos.

TIPS PARA “SOBREVIVIR A UNA 

PREPARACIÓN”

Saludos amantes del hierro, nuevamente tengo la gran oportunidad de compartir con ustedes mis experiencias en nuestro deporte.

En esta ocasión les hablare un poco de mi preparación para el Musclemania Prestige, porque pienso pueden aplicar  ustedes varios  puntos.  

Primero que nada les comento que mi idea desde principios de año fue competir en la categoría de fisicoculturismo clásico, es decir con antidoping, sin ayuda de esteroides.

Esto comprende una dificultad por la edad, ya que a mis 42 años los niveles hormonales se encuentran disminuyendo hace mucho tiempo, lo cual no me permite entrenar intensamente por mas de 25 a 30 minutos y si lo hago, mi recuperación tarda alrededor de 3 días y por causas de trabajo resultó prácticamente imposible entrenar 2 veces al día. Aparte tengo 2 bebes de 4 y 5 años con quienes deseo estar lo que resta de la noche por que ellos van a la cama a las 9 pm.

Una de las decisiones que tome fue dejar el pan después de las 2 de la tarde, algo que me costó mucho esfuerzo, lo sustituí por tortilla y tostadas, luego lo deje definitivamente, aumentando el consumo de fruta y verdura. Dándome  energía y sensación (un poco) de saciedad, sin embargo me di cuenta que comía con mucha desesperación y me sentía con hambre todo el tiempo.

Entonces lleve proteína al trabajo y tomaba 1 medida cada 1.5 hrs. con fruta variada y en cantidad moderada. Use diferentes marcas de preentrenadores lo cual me dio mucha energía que me sirvió para concentrarme y resolver mas problemas. Esto me tenia ocupado, dejando de pensar en comer, comí nuez con mi comida anterior al trabajo para tener energía y poder disminuir los carbohidratos sin pasar de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, mi metabolismo no puede con mas.

Use con mucho éxito una cantidad moderada de fibra para acelerar mi movilidad intestinal, fui con el medico para desparasitarme. Tomando agua de manera abundante pero no en exceso para no deshidratarme.

Decidí entrenar por la mañana aunque metabólicamente hablando es el peor momento para desarrollar los músculos, pero en mi caso era lo que mas me convenía. El trabajo siempre te da sorpresas y terminas fracasando con tus planes al menos el 20% de las veces. La hora de la comida resulta también conveniente si tienes 1.5 hrs de receso si no, olvídalo. Compre unas mancuernas de 10 kilos y así cortaba mi entrenamiento en 2 para no catabolizarme tanto, entrenando 10 a 15 minutos por la noche.

Con mi familia, compre aminoácidos ramificados para poder disminuir carbohidratos y no perder intensidad en el entrenamiento, los duplicaba los días de pierna, usándolos durante para la energía y después para recuperación. Tuve especial cuidado en no caer en el  sobreentrenamiento y tuve más cuidado en los picos de insulina con las comidas, evitando tener hambre o comer demasiado.

De esta manera adapte mi entrenamiento al resto de mis aspectos familiares, de recreación y trabajo. Incluso podía ir al cine con mi esposa, no sin antes pasar a comprar una barra de proteína para mantener mis niveles de proteína y no comer demasiadas palomitas... Ja, ja, ja.  Es verdad, puedes comerte una pizza entera cada 10 días y no pasa nada, siempre y cuando cuides bien la cantidad, calidad y número de comidas el resto del tiempo.

Otro aspecto muy importante es el agua, mídela y trata de ser constante no esperes a tener sed ni te excedas.

Si te vas de antro lleva de alguna forma comida, barras, polvo o pastillas, pero come cada 2 a 3 horas. Imagina tu cuerpo con alcohol, en ayunas, desvelado y lo rematas con sexo. Obtienes un desequilibrio metabólico brutal que tarda varios días en desaparecer.

También estuve midiendo el pliegue abdominal cada 8 días para realizar ajustes leves en el entrenamiento y la dieta. Me ocupe los primeros meses de entrenar con pausas de 1 a 3 minutos con pesos  altos y fui gradualmente aumentando las repeticiones bajando el peso. Variando los ángulos de flexión hasta llegar a las superseries el último mes.

Tome fotografías para decidir que músculos debía mejorar. Machacando en cada entrenamiento músculos profundos tales como aductores y abductores de cadera, manguito rotador y erectores espinales. Todos estos con la finalidad de evitar lesiones.

Como vez los problemas que enfrente seguramente los has tenido en alguna ocasión. Solo con disciplina podrás evolucionar mes con mes si tienes un trabajo que demanda de un gran esfuerzo físico y/o mental.  

Y será indispensable el uso de proteína en polvo para evitar sobreentrenarte o dejar de asistir al gimnasio. Lleva contigo tu envase mezclador para prepararla con un poco de agua, o unas barras de al menos 25 gr de proteína.

No faltes a tu cita semanal con el  súper, para comprar huevo, pechuga de pavo y pollo, pescado, carne roja sin grasa, requesón, frutas, verduras, nueces, pasas, aceite de oliva, tortillas, avena, arroz integral, entre otras cosas.

Toma fotografías cada mes y realiza ajustes sin miedo pero de manera controlada para que vayas conociendo tus reacciones. Infórmate y acepta consejos pero no apliques demasiados cambios al mismo tiempo ya que esto puede hacer que te pierdas y no reconozcas el efecto exacto de cada cambio aplicado.

Recuerda siempre que estamos hablando de una maquina que se rige por una cantidad de factores impresionante, que no te da lugar a errores. Por ejemplo si un día te separas de alguien importante para ti los sentimientos de tristeza afectaran tremendamente tu metabolismo, si un parasito afecta tu sistema digestivo aun de manera leve, los resultados pueden variar demasiado, si te falta agua en un solo día puedes tener estreñimiento, mareo, cansancio, dolor de cabeza y mas. Y así mil cosas.

Sin embargo no te desanimes porque si se puede!! Te lo dice un hombre de 42 años, esposa, 2 hijos pequeños, un trabajo estresante de 8 hrs de pie y un dogo de Burdeos como mascota. Quiero ver a mis hijos crecer y estar en forma. Además adoro este deporte, así que solo mi propio cuerpo me puede detener en algún momento por eso lo cuido mas que a nada.

Sé que la forma y el volumen que he alcanzado no parecerán gran cosa para muchos, pero aquellos que trabajamos en actividades que no están relacionadas  con el deporte y que hacemos esto como un extra sin el uso de esteroides, sabemos lo difícil que resulta mantener el ritmo como para competir año con año.

Este deporte no es fácil ni mucho menos barato, pero si fueras un flojo no estarías leyendo estas líneas. Seguro eres parte de ese grupo de gente dispuesta a sacrificios, por algo que te garantizo si es que no ya lo sabes, vale todo la pena!!!.

¡AUMENTAR TU TESTOSTERONA!

¿Qué tal, amigos lectores? Estamos aquí de nuevo para traerles información, esperando les sea de utilidad. Esta vez tocamos un tema que muchos de los que practicamos algún deporte nos puede beneficiar, ya que es la principal hormona masculina y la que tiene gran influencia en el desarrollo muscular o el desempeño del mismo. Nos preocupamos por sustancias o suplementos que nos ayuden a la segregación o producción de testosterona, gastando cantidades enormes de dinero;  y, ¿qué  hay de las ayudas? las cuáles nos pueden parecer  inusuales o hasta absurdas. Dudamos en la capacidad de ellas,  pero que si les ponemos un poco de atención, podrían ayudarnos y, ¿por qué no?, hasta ahorrar un poco de plata en nuestras preparaciones. Aquí les presento 14 formas de ayudar a que nuestro organismo aumente la producción de testosterona naturalmente.

1. Consume más Zinc.

El zinc es muy importante para la producción natural de testosterona. Previene que la testosterona se convierta en estrógeno, (la hormona femenina) impidiendo que la enzima aromatasa haga su trabajo.  Además, el zinc, en sí mismo, convierte el estrógeno en testosterona; también ayuda a producir un esperma más saludable y un conteo de espermatozoides más alto, así que, realmente, los niveles bajos de zinc, pueden causar niveles bajos de testosterona.

Las comidas que son ricas en zinc, incluyen: las ostras (un afrodisíaco natural), hígado, mariscos, aves, nueces y semillas, o puedes comprar un suplemento que te proporcione al menos 50 a 100 mg. de zinc diariamente.

Entre más alto sea tu porcentaje de grasa, más altos serán tus niveles de estrógeno; en consecuencia: tus niveles de testosterona descenderán.

2. Come más grasas saludables.

Investigaciones han mostrado que, aquellos hombres que comieron dietas ricas en grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y grasas Omega-3, tuvieron los niveles de testosterona más altos, así que puedes elevar naturalmente tus niveles de testosterona añadiendo más grasas saludables, mediante la ingesta de más nueces y semillas, pescados grasos como el salmón y el atún; aguacates, olivas, aceites vegetales; mantequilla natural de maní.

Si comes una dieta muy baja en grasa, realmente te puede llevar a tener niveles bajos de testosterona, debido a que tu cuerpo necesita de las grasas saludables para producir testosterona, pero esto no quiere decir que tengas que seguir una dieta con MUY ALTO contenido de grasas; -sólo asegúrate que, al menos el 20% al 30% de tus calorías diarias totales, provengan de las grasas saludables.

3. Elimina grasa corporal.

Entre más sobrepeso tengas, o entre más alto sea tu porcentaje de grasa corporal, más altos serán tus niveles de estrógeno, debido a que la grasa corporal contiene una enzima llamada 'aromatasa', la cual convierte tu testosterona 'varonil' en estrógeno 'femenino', haciendo que tus niveles de testosterona desciendan.

No trates de hacer dietas o de eliminar muchas calorías cuando intentes eliminar la grasa corporal. Tú no querrás que tu cuerpo entre al modo de supervivencia o de 'aguantar hambre', si permites que entre en este estado, entonces tu cuerpo dejará de producir testosterona. Para evitar esta situación, 

cuando vayas a eliminar grasa y aumentar el nivel de testosterona simultáneamente, asegúrate de enfocarte en eliminar de 1 a 3 libras de grasa por semana, principalmente mediante rutinas para perder grasa y un plan básico de dieta.

El D-Aspartato es un aminoácido producido por tu glándula pituitaria y por los testículos, aumentando la producción de testosterona y espermas.

4. Elimina el exceso de estrógeno

Para que elimines el exceso de estrógeno en tu cuerpo, el cual te hace una persona más obesa y más débil, de tal forma que tu cuerpo pueda producir naturalmente más testosterona, puedes consumir más vegetales crucíferos CRUDOS, tales como el brócoli, repollo y coliflor; estos vegetales crucíferos contienen un químico llamado diindolylmetano (o DIM) que ayuda a que tu cuerpo elimine el exceso de estrógeno.

Puedes tomar un suplemento que contenga DIM para eliminar el exceso de estrógeno , o puedes consumir estas otras fuentes de vegetales crucíferos, como col de Bruselas, col china, rábanos, nabos, berzas y col rizada.

Puedes comer más fibra para limpiar naturalmente tu cuerpo y eliminar las toxinas que causan que tengas exceso de estrógeno; la mayoría de las frutas y vegetales, nueces y frijoles, tienen un alto contenido de fibra.

Puedes consumir un suplemento de extracto de piel de uva roja (resveratrol), para ayudar a que tu hígado elimine el exceso de estrógeno.

5. Trata de evitar los Xenoestrógenos

Los xenoestrógenos son estrógenos manufacturados por el hombre, que se encuentran en cosas como pesticidas, hormonas y esteroides para crecimiento artificial, purificadores de aire y contenedores plásticos; estos xenoestrógenos aumentarán tus niveles de la hormona femenina estrógeno y al mismo tiempo disminuirá los niveles de testosterona, así que come más vegetales y frutas orgánicas que estén libres de pesticidas, y si tú compras tus frutas y vegetales en cualquier tienda, asegúrate de lavarlos para disminuir la probabilidad de consumir xenoestrógenos.

Come carnes de animales criados naturalmente en vez de comer carne de res, cerdo y pollo e incluso leche que provenga de animales que fueron criados usando hormonas y esteroides para crecimiento artificial. Usa productos de vidrio para almacenar los alimentos y el agua, y no uses plástico debido a que los productos plásticos tienden a producir xenoestrógenos que contaminarán los alimentos y el agua, especialmente cuando estos son calentados... Incluso algunas comidas enlatadas contienen protectores plásticos que contienen xenoestrógenos. No uses perfumes, colonias o purificadores de aire que contengan parabenes en sus ingredientes. Los Parabenes son xenoestrógenos.

Por favor, nota: Sería muy difícil para ti tener que evitar completamente todos los xenoestrógenos, pero si sigues los otros consejos (especialmente los puntos #3 y #4), serás capaz de aumentar -naturalmente- tu testosterona, mientras al mismo tiempo, eliminas el exceso de estrógenos sin que tengas que preocuparte mucho acerca de evitar los xenoestrógenos.

También ten en cuenta: Debido a que la mayoría de los xenoestrógenos se acumulan en tu grasa corporal - la mejor defensa contra los xenoestrógenos es eliminar grasa de tu cuerpo. 

6. Ten al menos 6 a 8 horas de sueño cada noche.

Un estudio de la universidad de Chicago mostró que “los hombres que durmieron menos tiempo, tenían menores niveles de testosterona que aquellos hombres que durmieron entre 6 a 8 horas”. De acuerdo a un estudio de la universidad de Carolina del Norte “tus niveles de testosterona pueden bajar tanto como un 40 POR CIENTO cuando no duermes lo suficiente, y, generalmente, tus niveles de testosterona son 30 % más altos en la mañana que en la noche, y esta es la razón por la que puedes sentirte más excitado sexualmente en las mañanas, y ten por cierto que una pérdida de tus erecciones matutinas, o del deseo sexual en las mañanas, puede ser una señal de que tu testosterona está descendiendo, entonces necesitas tener tus 6 a 8 horas de sueño todas las noches, porque mientras estás durmiendo, tu cuerpo produce la mayoría de la testosterona, y entre mejor tu duermas mayor será la cantidad de testosterona que producirá tu cuerpo mientras estés dormido; así que si llegas a tener problemas para dormir cada noche y para tener esas 6 a 8 horas de sueño de buena calidad que te ayuda a 'producir testosterona'.

Evita el estrés, ya que tu cuerpo secreta una hormona llamada cortisol que suspende el proceso de producción de testosterona; aumentando también la grasa abdominal.

7. Estrésate Menos

Cuando estás estresado, tu cuerpo secreta una hormona del "estrés" llamada cortisol que suspende el proceso de producción de testosterona. La investigación dirigida por el endocrinólogo de Servicio Público, Matthew Hardy, encontró que las hormonas del estrés como el cortisol, sobrecargan las enzimas responsables de asegurar que las células en los testículos produzcan testosterona. El cortisol también hace que tengas grasa abdominal, y ya tú sabes, que entre más obeso estés, tendrás más estrógeno y menos testosterona, entonces necesitas dejar de preocuparte acerca de cosas irrelevantes; evita sobre ejercitarte, controla tu temperamento. Si tienes una actitud más positiva puedes reducir tus niveles de estrés y aumentar la testosterona. Un estudio reciente encontró que los fanáticos del equipo perdedor tenían niveles de testosterona 50 por ciento menores, después de que su equipo perdió; y los fanáticos del equipo ganador tenían niveles de testosterona hasta un 100% más altos, después de que su equipo ganó. 

8. Toma entre 1000 a 1500 mg. de Vitamina C al día.

Si tienes dificultad para evitar el estrés, puedes empezar a tomar entre 1000 a 1500mg de Vitamina C por día  porque se ha mostrado que la Vitamina C disminuye los niveles de cortisol permitiendo así que tu cuerpo produzca más testosterona, y al igual que el zinc,  la Vitamina C reduce la enzima aromatasa que convierte tu testosterona en estrógeno.

9. Ejercítate como un guerrero. 

Puedes forzar tu cuerpo para que produzca una gran cantidad de testosterona si tú: Haces ejercicios compuestos que entrenan varios grupos grandes de músculos, tales como Cargado en dos tiempos (Power clean), Sentadillas, Press de Banca, Levantamiento en peso muerto, Dominadas, Fondos, y Press Militar. Y todavía puedes hacer ejercicios de aislamiento como extensiones de tríceps, curl de bíceps, o aperturas de pecho para lograr definición de ciertos músculos. Ahora, si estás tratando de elevar tu testosterona y formas más músculos rápidamente, entonces quédate con los ejercicios compuestos.

De acuerdo a un estudio sueco,  para que obtengas la máxima elevación de tus niveles de testosterona cuando estés realizando tus ejercicios compuestos debes asegurarte de usar pesas pesadas que te permitan que sólo hagas entre 3 y 5 repeticiones por serie; también debes hacer entre 5 a 8 series de cada ejercicio compuesto que hagas, pero también deberás limitar el tiempo de duración de tus rutinas con ejercicios compuestos a 1 o 2 horas; así que sólo haz 1 ó 2 ejercicios compuestos seguidos por unos cuántos ejercicios aislados opcionales, 2 veces por semana (lunes y jueves, por ejemplo).

En cuanto a quemar grasa, evita 'el cardio delicado', es decir, aquel cardio donde caminas o corres durante largos periodos de tiempo, en lugar de hacer eso, empieza a hacer ejercicios cardio más varoniles, tales como carreras en colina cuesta arriba y el entrenamiento por intervalos, unas 3 o 4 veces por semana; también limita los ejercicios cardiovasculares delicados de larga duración a sólo 2 veces por semana, y asegúrate que descanses mucho mejor de lo que te ejercitas, porque si te sobreejercitas esto te llevará a tener mayores niveles de cortisol y a niveles más bajos de testosterona,  después que te hayas ejercitado como un hombre, necesitarás dormir más de 8 horas para permitir a tu cuerpo que se recupere y que produzca más testosterona.

Para que eleves tus niveles de testosterona deberás limitar el tiempo de duración de tu rutina  a 1 o 2 horas.

 10. Trata de estar tan estimulado sexualmente como sea posible...

Si actualmente no te estás sintiendo sexualmente estimulado (especialmente si eres mayor de 40 años), entonces puedes elevar dramáticamente tus niveles de testosterona si logras sentirte estimulado sexualmente con una mayor frecuencia, así que, básicamente, necesitas empezar a hacer casi cualquier cosa que esté a tu alcance para que puedas tener una erección sexualmente estimulante que sea 'Libre de Viagra'; además, científicos alemanes encontraron que por sencillamente tener una erección, esto causará que tus niveles de testosterona en circulación se eleven significativamente.

Si no tienes estímulo sexual durante largos períodos de tiempo, realmente puede hacer que disminuyan tus niveles de testosterona, así que si para ti es difícil llegar a sentirte sexualmente estimulado, entonces puedes hacer las otras 12 cosas explicadas en esta página para que aumentes tus niveles de testosterona; esto a su vez aumentará tu libido, o deseo sexual, para que puedas llegar a sentirte estimulado sexualmente mucho más fácilmente.

11. Trata de consumir suficientes vitaminas A, B y E.

Las Vitaminas A , B  y E  (junto con la Vitamina C y el zinc) son esenciales en la producción de testosterona, y si no consumes suficientes Vitaminas A, B, y E te llevarán a tener niveles más bajos de testosterona, pero si consumes suficiente cantidad de vegetales y frutas, carnes magras y nueces, entonces no deberías preocuparte demasiado por tener que suplementar tu dieta con una cantidad extra de vitaminas A, B y E.

12. No dejes sobrecalentar tus testículos. 

Para que tus testículos funcionen mejor y produzcan la máxima cantidad de testosterona, necesitan estar entre 94° a 96°F, o aproximadamente a una temperatura que sea 2 grados más baja que tu temperatura corporal, entonces...

Si usas ropa interior o pantalones muy ajustados, o tomas baños CALIENTES por mucho tiempo, o haces cualquier otra cosa que pueda sobrecalentar tus testículos... Esto podría inhibir tu producción de testosterona, así que es mejor que uses ropa no tan ajustada como los boxers, previniendo así el sobrecalentamiento de tus testículos. ¿También sabias que si tienes exceso de grasa en el cuerpo, esto también podría sobrecalentar tus testículos?

13. No bebas alcohol ni consumas toronja.

Incluso si son sólo 2 bebidas al día, de alcohol hace que sea más difícil que tu hígado desdoble el estrógeno, lo cual a su vez causa que tus niveles de estrógeno aumenten y que también disminuyan tus niveles de testosterona; por consecuencia de esto, es posible que te vuelvas menos masculino haciendo que pierdas vello púbico y facial, que tengas senos del hombre y hasta te vuelvas impotente. El alcohol disminuye los niveles de zinc en tu cuerpo, y la toronja, al igual que el alcohol puede hacer que tu hígado tenga dificultad de desdoblar el estrógeno.

Si estás tratando de elevar tu testosterona y formar músculos rápidamente da preferencia a los ejercicios compuestos como: Sentadillas, Press de Banca, Levantamiento en peso muerto, Dominadas, Fondos, y Press Militar.

14. Aumenta tu Testosterona por un 40% con D-Aspartato.

El D-Aspartato es un aminoácido que es producido por tu glándula pituitaria y por tus testículos, que aumenta la producción de testosterona. El D-Aspartato, también, aumenta la producción de esperma. Hombres que cada mañana tomaron 3 gramos de D-Aspartato, aumentaron sus niveles de testosterona en 40 %.

Con esto no quiero decir que sea una regla, ya que como siempre se los digo todo está en el criterio de cada persona sumada a la  disciplina dentro y fuera del gym, así como en la mesa. ¡Ustedes deciden implementar algo de esto a su estilo de vida o dejarlo en un simple consejo!

¡COMBATE LA OBESIDAD, AL ESTILO 

FISICO Y FITNESS!

El 25 de enero, el presidente de México, Felipe Calderón, hizo oficial que México ocupa el primer lugar en obesidad infantil y adulta así como el primer lugar en diabetes infantil y anunció un programa nacional para combatirlas.

El Instituto Mexicano del Seguro Social y la Confederación Nacional de Pediatría de México venían advirtiendo desde hace diez años del crecimiento de esta epidemia. El IMSS lanzó una campaña en los medios para la que la gente cuidara su dieta, hiciera ejercicio y acudiera al médico.

Sin embargo, las advertencias y campañas del sector salud fueron sólo eso y no se establecieron controles sobre el contenido de la comida industrializada ni la publicidad engañosa con la que se promueve.

Tampoco hay información nutricional clara que advierta a la gente sobre los peligros de consumir grasas, azúcares, sales y carbohidratos en exceso. Poco se sabe sobre lo dañino que pueden ser los aditivos como saborizantes y colorantes artificiales.

La comida rápida desplaza a la tradicional

Desde hace años la llamada comida basura fue desplazando a la tradicional. En la calle, cualquier observador notaba el aumento de peso de la población.

 Los vendedores de frituras agregaron una leyenda a los paquetes recomendando: “Come frutas y verduras” pero en ningún lado la población tuvo acceso a información veraz que explicara los daños que provoca la comida rápida.

La leyenda come frutas y verduras está incompleta, pues debería decir: Este producto (comida rápida) puede ser muy nocivo para la salud si lo comes diario y hay que beber agua en lugar de refrescos.

 

Sedentarismo, comida basura y TV, la combinación mortal

En los años sesenta y setenta estaba muy difundido el mito de que un niño gordito con mejillas rojas eran un niño sano. Y aunque las mamás servían enormes raciones a sus hijos, éstos no engordaban tan fácilmente pues tenían mucha actividad física.

Ya para los años ochenta y noventa, los niños tuvieron menos actividades al aire libre debido a la inseguridad y violencia en las calles y por la aparición de juegos electrónicos.

Los niños se volvieron sedentarios frente a los videojuegos o a la pantalla de televisión, con el agravante de que ésta no ha dejado de bombardearlos con anuncios de comida basura.

El poder del consumidor

Radio Nederland entrevistó Alejandro Calvillo, director de la organización El Poder del Consumidor. Alejandro Calvillo denunció en 2007 que uno de los ingredientes de la Coca Cola Zero, en México, era el edulcorante ciclamato de sodio, prohibido en Estados Unidos desde 1969, debido a los efectos cancerígenos que puede producir. Gracias a El Poder del Consumidor, la gigantesca de refrescos retiró de la fórmula el ciclamato de sodio.

Alejandro Calvillo, estudia desde hace dos años los daños de este tipo de comida en México. A él le preguntamos su opinión sobre este primer lugar en 

obesidad y diabetes infantil:

“Esto es el resultado de un deterioro en los hábitos alimenticios. Vemos los resultados de que las escuelas se volvieran el imperio de las empresas de bebidas refrescantes, de la comida basura y de que no se haya aplicado ningún tipo de regulación a la publicidad que se dirige a niños. Todos anuncian un regalo para que los niños acudan a McDonals, Burger King, etcétera. Por otro lado no ha habido campañas de orientación alimentaria.

 Toda la dieta tradicional en México, que era muy nutritiva (el maíz y el frijol daban una proteína excelente), se está perdiendo con la urbanización y la comercialización Lo que gana mayor presencia son todos los productos procesados industrialmente. Hubo un desplazamiento y en catorce años cayó un 30% el consumo de frutas y verduras, en veinte años cayó un 50% el consumo de frijol que era el pilar de la alimentación junto con el maíz y en catorce años aumentó 40% el consumo de refrescos. Entre la población más pobre, el consumo de refresco en catorce años creció 60%. Esto tenía que impactar en algo y lo hizo en la salud.”

¿Por qué? le preguntamos al investigador

- “Tenemos una compañera nutricionista investigando en comunidades de alta marginación, comunidades rurales donde hay un nivel muy alto de desnutrición. Encontramos que el consumo de comida chatarra no sólo deja una epidemia de sobrepeso y obesidad sino también de desnutrición en la población rural y en la más pobre. Encontramos poblaciones rurales con un altísimo consumo de refresco y de comida de tienda, así se le llama en la antropología que desplazó la comida tradicional que es más nutritiva. La comida de tienda incluso da estatus. Esto lo hemos constatado comparando comunidades de alta marginación rural donde llega la comida procesada con otras donde llega menos y su salud es mejor porque todavía utilizan las hierbas de la milpa, los cultivos tradicionales. El programa de asistencia a pobres más grande que tiene México se llama Oportunidades. En el cual se otorga menos de mil pesos al mes por familia. Lo que hemos encontramos es que las familias que reciben el dinero de Oportunidades están más desnutridas que las que no lo reciben. La explicación más plausible es que quienes reciben la ayuda estatal, compran comida industrializada que deteriora los hábitos alimentarios tradicionales.”

 

No hay gordo inocente

Las grandes corporaciones de la comida chatarra se defienden al afirmar que los hábitos alimenticios y el ejercicio son responsabilidad personal. Sí, es cierto, pero omiten que gastan millones de dólares en publicidad y en trucos para enganchar al consumidor (cuanto más joven mejor) como con los juguetes que regala McDonals o el muñequito que viene en la bolsa de papitas fritas.

Además, la publicidad es mentirosa. Por ejemplo, al público le anuncian jugos “naturales” que no lo son y cuyo contenido de química y azúcares es una bomba. El yogurt no es tal, sino grasa, pero se anuncia como lo más saludable y la mejor manera de tener un cuerpo de modelo. La compañía Kellogg`s promociona sus cereales como si fueran el mejor desayuno posible, aunque son sólo harinas y azúcar.

Lo peor es que muchos de estos productos de comida rápida causan adicción.

Las escuelas, fábrica de niños gordos

Las autoridades locales y federales mexicanas conocen las secuelas que deja el consumo frecuente de refrescos y de comida chatarra, sin embargo no impiden que éstos sean vendidos dentro de las escuelas. “Es normal” ver que un niño desayune una gaseosa antes de clases y que durante todo el día apague la sed con Coca-cola.

La importancia de la información nutricional

No hay información nutricional para la población. No sabemos qué comemos, qué nos hace daño. Tampoco hay una regulación sobre los ingredientes de la comida industrializada, ni mucho menos en la publicidad engañosa.

Datos para perder el apetito

El 25 de enero el presidente Calderón anunció que en ocho años se incrementó en más de 60% la atención de enfermedades relacionadas con el sobrepeso y la obesidad, y el gasto para atender esos males pasó de casi mil quinientos millones de euros a más de dos mil trescientos treinta mil millones de euros, el equivalente a lo invertido en el Seguro Popular durante 2009. También señaló que en la actualidad un 70% de los adultos en México sufren sobrepeso y a ellos se suman cuatro millones y medio de niños de entre cinco y 11 años. El Ejecutivo afirmó que la primera causa de muerte en el país es la diabetes y que el 90% de los casos de esa enfermedad son provocados por sobrepeso u obesidad.

En contraste, hay casi dos millones de niños indígenas desnutridos, según Gustavo Maldonado Venegas, director de la ONG Fondo para la Paz quien afirmó a la prensa: “Siete de cada diez niños de comunidades indígenas sufren desnutrición”.

Para bajar la panza y no caer en la diabetes

Ya arrancó la campaña de los cinco pasos y estos son:

Muévete” para hacer ejercicio (correr, caminar, andar en bicicleta, nadar o bailar media hora diaria)

Mídete tanto en el peso como en el consumo de alimentos y bebidas. 

Bebe agua y que se vuelva un hábito. 

Incorporar o aumentar el consumo de frutas y verduras a la dieta, 

Socializar el problema y la estrategia.

A estas recomendaciones podemos agregar una muy valiosa:

Deja de comer comida chatarra

¿Ahora que la obesidad y diabetes son un grave problema de salud pública, las autoridades regularán la producción, consumo, información y venta de la comida basura?

Lamentablemente al ser un negocio tan productivo, empresas como bimbo, marinela, coca cola, pepsi co, sabritas etc. Es muy difícil lograr una campaña exitosa que evite la venta o distribución de estos alimentos. A sí que todo quedara en casa para hacer que estos alimentos o no entren o estén en menor cantidad posible en la alimentación de nuestros hijos.

Pequeños cambios que ayudaran a bajar el porcentaje de grasa

Intenta estos cambios en tu vida y veras resultados increíbles

1) Deja de usar el elevador, cambia por las escaleras, esos pequeños ejercicios físicos, provocaran que tu cuerpo use más calorías en lugar de acumularlas como grasa.

2) No uses mayonesa, ni la llamada mayonesa light se libra de meter grasa extra a tu cuerpo, mejor usa en su caso mostaza.

3) En lugar de pasar horas sentado, realiza una tarea domestica, es complicado, pero lo puedes lograr. En todo caso si eres de los que tienen una maquina de cardio en casa cuando veas tv ponte a caminar a  hacer algo de cardio

4) Deja de beber leche entera y cámbiala por leche light, le darás a tu cuerpo menos grasa.

5) Si vas al bar y tomas bebidas alcohólicas con jugos o refrescos con azúcar, pídelas con refresco light y baila, eso ayudara a usar esas calorías extras.

6) Usas tu coche para realizar pequeños trayectos, ¿porque no hacerlo a pie, en patines o en bicicleta?, será divertido,  un ejercicio extra y ahorraras incluso en la gasolina de tu auto.

7) Tienes ansiedad de azúcar y te comes un chocolate o un dulce, come mejor una fruta, tendrá fibra, azúcar natural y además será mucho más sano.

8) Tomas refrescos dulces, cámbialos por agua o refrescos light.

9) Comes alimentos fritos, cámbialos por alimentos asados o a la plancha

10) Eres de los que no se pueden liberar de los tacos nocturnos, cámbialos por carne asada o bistec asado o pechuga asada.

EJERCICIOS PARA COMBATIR LA OBESIDAD

Busca una actividad que te guste, al aire libre caminar, trotar (solo si tu exceso de peso te lo permite) actividades grupales como jugar basket ball, voley ball, fut ball, etc, solo que tendrás que juntar a una mayor cantidad de compañeros para poder realizarla.

Si prefieres ir a un gimnasio y tienes la economía para pagarlo, busca uno que tenga diversas maquinas de cardio y hazlo tu parte más importante del entreno, comienza con 20 minutos diarios si es que nunca lo habías hecho y ve aumentando 5 minutos cada semana para que tu cuerpo se vaya acostumbrando pero siga exigiendo algo más de desgaste.

Actividades grupales de bajo y medio impacto, ZUMBA, AEROBICS, TAE BO, COMBAT, BODY PUMP, ACONDICIONAMIENTO FISICO ETC. Realízalas siempre como complemento a tu cardiovascular.

Actividades como pesas, pero no para crecimiento muscular, maneja pesos suficientes que te permitan repeticiones entren 1 y máximo 20 repeticiones. No queremos o no buscamos aumento de masa muscular, pero si en tu resistencia y fuerza. Realiza rutinas generales que involucren a todo tu cuerpo, no dividas, queremos que todo tu cuerpo se vaya acostumbrando y estimulando, rutinas en circuitos, activas incluso puedes hacer un circuito de 5 a 10 ejercicios y realizar un cardio leve intermedio de bajo impacto, remo, eliptica, caminar, escaleras sin fin, la idea es no dejar a tu cuerpo descansar.

RUTINA PARA LUNES MIERCOLES Y VIERNES 

SENTADILLAS CON TU PESO CORPORAL

Solo con tu peso corporal separa los pies a lo ancho de tus hombros y desciende tu cadera hasta la altura de tus glúteos, baja suavemente manteniendo las rodillas en dirección a la punta de tus pies

LEG PRESS

En la máquina de leg press o prensa inclinada, acuéstate apoyando la cadera, espalda y cabeza, levanta y coloca tus pies en la placa, con una separación a lo ancho de tus hombros y baja dirigiendo las rodillas hacia los hombros, maneja de 15 a 20 repeticiones lentas, continúas

BENCH PRESS HORIZONTAL

En un banco de pecho con la barra olímpica, baja la barra hasta que toque tu pecho, sin descansar sube nuevamente y sin estirar completamente tus codos baja nuevamente hasta tocar el pecho, igual realiza entre 15 y 20 repeticiones. 

JALON ABIERTO AL PECHO

Con la polea de espalda toma el agarre abierto y baja hasta tocar la parte alta del pecho, apretando atrás tus trapecios sube suavemente hasta que tus dorsales se abran y antes que tus brazos se estiren completamente regresa el peso y baja la barra hacia el pecho nuevamente.

MILITAR PRESS

Con una barra olímpica, baja la barra hasta el pecho, debajo de la barbilla, sube nuevamente hasta que estire casi completamente los brazos, baja nuevamente suavemente y estira otra vez igual entre 15 y 20 repeticiones.

PESO MUERTO

Con una barra olímpica lleva desde el piso hasta subir la barra a la altura de la cintura y que tu cuerpo este completamente erguido. Al bajar al piso flexiona tus rodillas llevando la tensión directamente sobre la espalda baja, manéjalo de 15 a 20 repeticiones.

CURL CON BARRA

Con la barra desde la cadera hasta los hombros sube la barra suavemente y baja suavemente estirando casi en su totalidad el brazo, maneja los pesos constantes en subir y bajar 15 a 20 repeticiones.

COPA A 2 MANOS

Toma una mancuerna sobre tu cabeza con ambas manos abriendo las palmas al tomar la parte interna de la mancuerna y flexionando los codos llévalos desde la posición más alta, hacia atrás de la nuca manteniendo los codos en la posición más estirada, baja y sube suavemente, completa de 15 a 20 repeticiones 

REALIZA UN CIRCUITO SOLO DESCANSANDO DURANTE EL CAMBIO DE UN EJERCICIO A OTRO Y ALTERNALO CON 5 MIN DE CARDIO A TU FRECUENCIA CARDIACA 65 AL 75%

HAZ 3 A 4 CIRCUITOS SIN DESCANSO

MARTES Y JUEVES ALTERNANDO TU CARDIOVASCULAR CON ALGUNA ACTIVIDAD GRUPAL COMO ZUMBA, BODY PUM, BODY COMBAT, TAE BO, AERO BOX, CROOS FITT, ETC   

¡CONSTRUYE PIERNAS DE HIERRO!

Imagina que estas en la playa y te quitas tanto el pantalón como la playera, tus abdominales lucen como una roca, tu pecho se ve grande y redondo, la espalda en V provoca envidias .Tus hombros lucen amplios y rellenos por todos lados, los bíceps poderosos y tus tríceps acompañan armoniosamente y hacen lucir tus brazos fantásticamente.

Las miradas de todos están en tu cuerpo, pero en especial en tus piernas!!!!! Si aquellas que nunca quieres entrenar porque no es necesario, porque juegas futbol y ya corriendo las entrenas lo suficiente. Porque el día de pierna, casualmente no vas porque fuiste a ver a tu abuelita enferma o te quedaste a trabajar hasta tarde.

Cualquier pretexto es bueno cuando no quieres trabajar pierna, a si que te la saltas, pero en la playa si se nota y mucho!!!. He visto cuerpos superiores magistrales pero piernas para llorar. Apenas en el Mr México dos chicos captaron mi atención, mucha gente se fotografiaba con ellos porque tenían bíceps muy llamativos y la verdad un cuerpo superior que algunos clasificados querrían. Las chicas los asediaban pidiéndoles fotos y ellos alegres posaban.

Mi mirada se poso en la pantorrilla desnuda, ya que usaban bermudas no vi las piernas, pero las pantorrillas lucían como si jamás hubieran sido entrenadas. Ahora entiendo porque no estaban pintándose para competir, su parte superior era tremenda pero sus piernas cualquier competidor principiante les habría demolido en una pose de cuádriceps.

Así que si no quieres ser apodado, cuerpo de barquillo prueba esta rutina que construirá tu pierna en general.

Recuerda siempre antes de comenzar tu rutina, calentar todo tu cuerpo con algo de cardio moderado y suave, quizás 5 a 10 minutos bastaran. Después realiza un calentamiento local es decir de tus piernas, estiramientos, extensiones muy ligeras, solo para llevar sangre al musculo que trabajaras, sentadillas sin peso, desplantes. A mi me gusta imitar el primer ejercicio que voy a hacer para prepararme psicológicamente.

1er ejercicio

Sentadilla con barra:

Usa una barra olímpica, con peso suficiente para manejar mínimo 8 repeticiones y máximo 12, teniendo en cuenta que si llegas a 12 debes aumentar el peso, si ya no llegas a 12 es claro indicador que debes continuar con el mismo tonelaje.

Toma la barra y coloca tus pies a lo ancho de tus hombros, las rodillas deben dirigirse siempre en la misma dirección que la punta de los pies, las rodillas al bajar no deben rebasar la punta del pie. Lleva tu glúteo hacia atrás y desciende en 3 segundos, muy lento, al llegar tu glúteo al mismo nivel de la rodilla sube en 1 segundo. Manéjalo muy lento, controlado, sin rebotar abajo y sin dejarte caer, al subir evita extender las rodillas en su totalidad, ya que esto puede lastimarte, baja nuevamente hasta completar tus 8 a 12 repeticiones. Inhala al bajar y exhala al subir, descansa de 30 segundos a máximo 1 minuto entre cada serie, hasta completar 6 series de 8 a 12 repeticiones.

2º ejercicio

Leg press:

Coloca peso suficiente para realizar 8 a 12 repeticiones lentas y bajando tus muslos  hasta que toquen el pecho, coloca las piernas separadas a lo ancho de los hombros, con las puntas ligeramente dirigidas hacia afuera. Al bajar las rodillas deben dirigirse en la misma dirección, baja hasta que tus muslos toquen tu pecho, sin rebotar muy suave, desciende en 3 segundos y sube en 1, hazlo sin parar hasta conseguir 8 mínimo y máximo 12 repeticiones. 6 series de 8 a 12 repeticiones.

3er ejercicio

Desplantes con barra:

Toma un barra olímpica y párate con las piernas separadas a lo ancho de los hombros, da un paso hacia el frente descendiendo  la rodilla de atrás a casi tocar el piso y la pierna delantera flexiónala hasta casi los 90º. Sube y regresa con fuerza, impulsando con el talón para regresar hacia atrás al nivel del otro pie, cambia de pierna y haz la misma ejecución, alternando 1 vez cada pierna hasta completar de 8 a 12 repeticiones por pierna, 3series.

4º ejercicio en biserie con el 5º

Leg extensión

Sentado en la máquina de leg extensión, coloca tus pies bajo el rodillo y sube, extiende tus piernas y baja suave y lentamente hasta flexionar tus piernas a 90º. Vuelve a estirar y baja lentamente hasta alcanzar 15 repeticiones este ejercicio altérnalo durante 3 series con

Leg curl acostado

Apoya cuádriceps, abdomen y pecho colocando  los tobillos bajo el rodillo, flexiona hasta tocar tus glúteos. Regresa lentamente sin estirar completamente las rodillas, sube nuevamente hasta completar 15 repeticiones durante 3 biseries con leg extensión

Ahora trabajaremos tus pantorrillas en la maquina costurero o sentado.

Coloca el rodillo sobre tus muslos, sube tus talones y apoyando solo la punta del pie, sube hasta su máximaextensión, aprieta y mantén  arriba 2 segundos. Ahora baja lentamente hasta lo máximo que puedas y sube nuevamente apretando arriba, completa 20 repeticiones descansando máximo 1 minuto entre cada serie realiza 4 series.

Elevación de talón a un pie parado

En la maquina smith o de pantorrilla de pie, eleva con poco peso sobre un solo pie, apoya los dedos del pie y levanta lo mas alto que puedas. Baja suavemente y realiza 15 repeticiones a 20 alternando sin descanso cada pie durante 4 series.

Estira al final de la rutina y entre cada serie, cuádriceps y femorales, recuerda no descanses mas de 1 min entre cada serie.Coloca solo el peso necesario para realizar tus repeticiones, si pones peso de mas tendrás que usar otros músculos para poder mover el peso y lo que queremos es concentrar el esfuerzo en cuádriceps, femorales y gemelos.

Así que ya tienes la rutina de principiante, pero no la abandones durante al menos 8 semanas, veras resultados tanto en forma, tamaño y cargas. ¡Vamos adelante…….

¡FIESTAS NAVIDEÑAS EN FORMA!

¡Fiestas navideñas en forma!

Sí pensaste que, por que termino el año es momento de comer de todo, salir y cometer todo tipo de excesos alimenticios y crímenes nutricionales, ¡Estás en un error! Ahora es cuando más debes de cuidar los avances obtenidos y por los que tanto te esforzaste.

No hay pretextos para portarte mal

Siempre al llegar diciembre muchos de mis clientes que se han esforzado bastante todo el año se preocupan por caer en excesos debido a la temporada. Entiendo que es fácil escaparse de alguna que otra reunión pero al final tendrán que asistir a las cenas familiares llenas de manjares y demás delicias de la temporada y entonces terminaran cediendo y dejando de lado la disciplina.  

Época de comer y comer

En esta época la tendencia es comer en exceso, pero esto no representa ningún problema cuando de consumir alimentos saludables hablamos, en investigaciones recientes está más que comprobado que el cuerpo humano no se basa en el consumo calórico de los alimentos, si no en las cantidades de porciones a consumir, por lo que alimentos saludables bajos en calorías pueden hacer sentir la misma saciedad que sus homólogos altos en calorías, siempre y cuando los tamaños de las porciones sean de igual proporción en peso y tamaño.

Porciones y densidad energética

La densidad energética (DE) es la cantidad de calorías que aporta un alimento en una porción, una característica importante de resaltar es que algunos alimentos aportan pocas calorías en grandes porciones (baja densidad energética) y de igual forma otros alimentos contienen muchas calorías en pequeñas porciones (alta densidad energética), el concepto es sencillo entre mayor sea la DE de los platillos a consumir más fácil será subir de peso y entre menos la DE se puede perder peso y estar en forma.

Cuida lo que comes    

       

Los alimentos con un contenido elevado de grasa y azúcares, también poseen un alto aporte calórico, por el contrario alimentos ricos en fibra como frutas y ensaladas su aporte de energía es bajo, entonces lo que debes de hacer es consumir platillos bajos en grasa y azucares para mantener una DE baja, así  evitas aumentar de peso en estas fechas.

Puedes comer de todo y bastante

Como lo mencione el secreto es saber equilibrar la alimentación, evita alimentos altos en energía, incluso, si tu eres el anfitrión de una reunión piensa que no es necesario saturar de calorías un menú, ya que todo alimento tiene su sabor natural así que evita agregar aditivos en exceso, esto hará que tus platillos sepan mucho más deliciosos y saludables.

Los beneficios del entrenamiento

Un beneficio extra de ejercitarse constantemente se encuentra en que el ejercicio regular acelera el metabolismo e incrementa las necesidades energéticas y de nutrientes, por lo que puedes comer un poco más de los alimentos que te gustan, pero claro sin exagerar. Por eso olvídate de los descansos sobre todo en esta época y no dejes de entrenar de forma regular.

 Entre las ventajas del ejercicio existe una más y muy importante, una medida de adaptación al entrenamiento es que el ejercicio aeróbico regular incrementa el número de mitocondrias, así en dietas altas en energía siempre recomiendo incrementar el ejercicio cardiovascular para evitar ganancias de grasa corporal, de igual forma durante estas fiestas si no puedes evitar algunas reuniones incrementa tus sesiones de cardiovascular.  

Las ventajas de la temporada

No todo es malo en estas fechas, y a decir verdad los platillos navideños no son tan altos en calorías, ni grasa, como pueden parecer, incluso lo más importante es la preparación, de acuerdo a esto un platillo puede hasta llegar a duplicar ó triplicar su contenido energético.

Recetas saludables

Prueba algunas de estas recetas saludables verás lo fácil que es disfrutar estas fechas y mantenerte en forma.

Lomo de cerdo con chocolate

Es una delicia de receta fácil de hacer y disfrutar, ideal para una ocasión especial, alta en proteína y con un aporte moderado de grasa esencial. Contrario a lo que se pueda pensar la porción del lomo del cerdo es muy baja en grasa. 

Porciones: 5

Tiempo: 90 minutos

Ingredientes

-1kilo de lomo de cerdo 

-1 cucharada de chocolate amargo

-50ml de aceite oliva 

-80g de almendras picadas 

-2 dientes de ajo 

-1 hoja de laurel 

-1 pizca de pimienta molida 

-1 cucharadita de perejil 

-200ml de vino blanco 

-2 cebollas finamente picadas 

-200ml de caldo de carne 

-1 pizca de sal

Preparación

1.- Sofreír la cebolla y el ajo machacado en el aceite de oliva. 

2.- Añadir la carne y cuando esté doradita, agregar el vino, el caldo de pollo, la hoja de laurel, el perejil, la sal y la pimienta. Se cocina a fuego lento con la olla tapada, durante 90 minutos. 

3.- Si el líquido se evapora, se añade más caldo o más vino.

4.- Se retira la carne y reserva. 

5.- Agregar a la salsa caliente, el chocolate y dejar a fuego bajo por 10 minutos, siempre revolviendo. 

6.- Sacar del fuego el cerdo, agregar la salsa y adornar con las almendras picadas. 

Contenido nutrimental por porción

Calorías    Carbohidratos    Proteínas     Grasa 

425Kcal    2.5g    43g    27g

                                                                                 

Lomo de cerdo a la naranja

Una receta sencilla a base de carne de cerdo, ideal para una reunión muy baja en grasa y bastante ligera así todos pueden disfrutar de su sabor y comer saludable.

Ingredientes (5 personas)

-1kg de lomo de cerdo en una sola pza. 

-4 naranjas

-4 dientes de ajo

-1 vaso de vino blanco

-1 vaso de caldo de pollo

-Albahaca y pimienta

-Tomillo y sal

-Aceite en aerosol

Preparación

1.- En el mortero se coloca un poquito de sal, 

2.- machacar bien los ajos, 

3.- añadir la albahaca, la pimienta negra al gusto y un buen chorro de aceite, mezclar bien, 

4.- este preparado se unta a la carne de cerdo, dejar reposar unos minutos, 

5.- exprimir las naranjas.

6.- En la olla Express rociada previamente con aceite en aerosol, colocar el lomo y  ponerlo a cocer de una cara hasta que se dore completamente y le dan la vuelta para que se dore el otro lado, esto se hace para que la carne esté bien sellada y no pierda los jugos en la cocción.

7.- Añadir el caldo de pollo, el vino blanco, el jugo de naranja y el tomillo, tapar la olla y dejar cocinar a fuego medio durante una media hora.

8.- Filetear y bañar con salsa al gusto. 

Contenido nutrimental (1 porción)

Calorías    Carbohidratos    Proteínas     Grasa 

276Kcal    3.5g    39g    12g

                           

Pavo navideño

El pavo es de los alimentos más saludables rico en proteínas de alto valor biológico y bajo en grasa, sobre todo si quieres cuidar tu dieta te recomiendo la porción de la pechuga que es la más baja en grasa. 

Ingredientes:

1 pavo

1 botella de sidra

1kg de carne de cerdo molida

100g de piñones

100g de pasas

4 manzanas

150g de mantequilla

2 cebollas finamente picadas

1 ajo finamente picado

Aceite de oliva

Sal

Pimienta negra

1 jeringa

Preparación:

1.- Vaciar, limpiar y secar el pavo, 

2.- inyectar el pavo con la sidra en pechuga, piernas y muslos. 

3.- Se sofríen el ajo y la cebolla hasta que estén bien dorados, se agrega la carne y cuando esté cocida añadir la fruta seca y el resto de la sidra.

4.- Se rellena el pavo con el guiso y la manzana en trozos. 

Se unta en todo el pavo la mantequilla, salpimentar y 

5.- colocar en la pavera a reposar durante 3 horas. 

6.- Hornear a 160 grados hasta que se cocine.

Porción de pavo con relleno

Contenido nutrimental (1 porción)

Calorías    Carbohidratos    Proteínas     Grasa 

322Kcal    6g    36g    17g

                                                                                      

Porción de pavo sin relleno

Contenido nutrimental (1 porción)

Calorías    Carbohidratos    Proteínas     Grasa 

174Kcal    1g    22g    9g

      

Ensalada de navidad

Nada mejor para acompañar que la clásica ensalada navideña, aporta bastante fibra y además está preparada de una forma ligera, baja en grasa y azúcares.

Porciones: 5

Tiempo: 20 minutos 

Ingredientes

-5 manzanas golden (amarilla) 

-1 rama de apio 

-¼ de crema light ácida 

-¼ de lata de piña en trocitos 

-¼ de taza de nuez picada 

-Endulzante bajo en calorías al gusto. 

Preparación

1.- Partir en pequeños cubitos las manzanas, 

2.- picar el apio finamente. 

3.- Mezclar el endulzante con la crema light y escurrir la piña. 

4.- Mezclar todo en un tazón grande y servir fría. 

Contenido nutrimental por porción

Calorías    Carbohidratos    Proteínas     Grasa 

324Kcal    27g    3.5g    22.5g

                                                     

Consejos para una navidad ligera

-Consume bebidas bajas en calorías y sin azúcar

-Prefiere los panes integrales para acompañar

-Acompaña el plato principal de alguna ensalada ó vegetales

-Evita comer en exceso

-Come despacio y disfrutando los alimentos

-Recuerda que la cena navideña es sólo una comida por lo que el resto del día puedes comer saludablemente y cuidando tú consumo calórico. 

CONCLUSION 

En esta época es casi imposible estar a dieta, pero si puedes combinar alimentos saludables de forma variada, para que no se convierta en algo monótono y evites la sensación de estar a dieta.

¡LOS HÁBITOS; LO SON TODO EN EL FITNESS!

Después de mucho pensar de qué quería hablar en mi primer artículo para Físico y Fitness, llegué a la conclusión de que lo primordial antes de saber cómo entrenar, cómo hacer la dieta y más específicamente qué se debe comer o tomar en suplementos, o todo acerca de una competencia, me gustaría empezar por lo que considero más importante y que la mayoría hemos tenido que aprender y perfeccionar conforme la marcha, se llaman HÁBITOS. 

¿En qué consiste que alguien pueda llegar a construir un físico de competencia y otros no? Querer vernos bien, ¡todos queremos! Pero no todos estamos dispuestos a pagar el precio, o mejor dicho no todos tenemos los hábitos que nos permitan llegar a ese objetivo. La buena noticia es que todos podemos adquirirlos. Sí, TODOS!!!.

Ninguno de nosotros nació con hábitos aprendidos, los hemos ido adquiriendo, todos moldeamos cada día nuestra forma de actuar de acuerdo a las influencias que recibimos de nuestro alrededor; en la casa, en la escuela, en el trabajo, con los amigos, con todo esto vamos construyendo nuestra identidad y con eso nuestro estilo de vida.

Lo que define la actitud que tendremos es nuestro sistema de creencias y valores estará presente en todas nuestras actividades. Por eso lo primero que hay que hacer es creer que “el estilo de vida saludable” es lo mejor para mí y realmente adoptarlo en  esencia; no se trata de un periodo para ponerme fuerte, para marcar el abdomen, para verme más sexy o porque por curiosidad quiero competir; hay que “querer quererlo” para así tomar la actitud que nos permitirá adquirir buenos hábitos y ser fiel a ellos. 

Cuando así sea, todo lo demás vendrá solo y entonces poco a poco iremos descubriendo como cada vez hacemos mejor la dieta, no faltamos a entrenar, no olvidamos tomar vitaminas… nuestras prioridades son otras, y  así todo se hace fácil con la práctica. 

Tenemos que hacernos conscientes de la serie de cosas que ya tenemos aprendidas y sustituir esas acciones por unas nuevas, repetir el comportamiento hasta que se vuelva agradable. Incluso hay veces que es importante separarnos del estímulo que nos induce a tener esa conducta; por ejemplo, si estamos dejando de tomar alcohol y sabemos que es difícil para nosotros, el  estar con nuestros amigos es un estímulo que nos puede orillar a reincidir, entonces lo mejor será alejarnos por un tiempo de este tipo de reuniones en lo que adquirimos el hábito de divertirnos sin alcohol. Después saldrá en automático la negación, esa es la manera en la que funcionamos:

1.        Sustituir la acción habitual por una nueva

2.        Repetir el comportamiento hasta que se vuelva agradable o por lo menos 21 veces seguidas 

3.        Separarnos del estímulo que nos induce a esa conducta. 

Tal vez estén pensando, a mi qué me importa este tema, lo que sí les puedo decir es que en el tiempo que llevo trabajando para que las personas puedan lograr sus metas físicas me he dado cuenta de que es una constante el que fallen a causa de que no tenemos la práctica de hacer las cosas de tal o cual forma. Al principio la motivación nos puede llevar a lograr seguir un plan alimenticio, por ejemplo, pero hay que hacerlo repetidamente para que pueda volverse parte de nosotros y un “estilo de vida”, cuerpo y mente en la misma sintonía.

Por lo tanto, desde mi persona y con mi gente, estoy convencida de que los buenos hábitos son la puerta al éxito en cuanto a la puesta en forma, y claro, en muchos más aspectos de nuestra vida.  

De lo que les hablo es de reinventarnos,  reaprender cosas nuevas que además de traernos salud nos harán vernos como siempre hemos soñado, ¿les parece poco? Sí es así, hay más; el cumplimiento de nuestras metas físicas está relacionado directamente con la capacidad de enfoque, determinación y lo más importante es darnos cuenta de la persona que somos al cabo de lograr lo que nos proponemos, de nuestra capacidad de evolución. 

No importa qué hábitos tengamos hasta el día de hoy, todo comportamiento que tenemos puede ser modificado en la medida en que lo deseemos porque los hábitos se crean, no se obtienen por herencia, lo que debemos hacer es trabajar en ellos hasta que se vuelva una necesidad y esto nos lleve a realizar acciones automatizadas. Lo que debe ocurrir es que de manera automática puedas hacer las mejores elecciones como por ejemplo, elegir algo asado en lugar de frito, agua en vez de refresco, hacer ejercicio de manera cotidiana, etc.

No sirve de mucho ir con el mejor preparador y pagar el gym más caro si no somos esclavos de nuestros buenos hábitos; porque de otra manera puede ser que hagamos la dieta perfecta por un tiempo pero cuando logremos el objetivo volveremos a nuestras antiguas costumbres. 

Aquí una serie de acciones para poder adquirir buenos hábitos: 

1. Al principio, como todo, será difícil, pero te aseguro que vale la pena; por eso lo primero que tienes que hacer es tener en tu mente una imagen positiva de ti, creer que puedes sin importar la cantidad de veces que has fallado, pensar que esta vez no será así. Si en el pasado has aceptado el fracaso, ¡ahora recházalo! 

2. La actitud que tomes con las demás personas también es importante porque siempre hay que ir contra corriente y todo puede variar, excepto tu objetivo. La gente te debe percibir como alguien serio y no que estás haciéndolo para ver qué pasa. Algunos te molestarán, burlarán y hasta pueden frenarte temporalmente pero tú eres el único que puede hacerlo permanentemente. 

3. Fija objetivos claros y en cuanto los cumplas fija unos más altos. Nunca estará todo acomodado para que comiences, si esperas eso, tal vez nunca lo hagas. Solo puedes alcanzar tus objetivos a largo plazo mediante el logro de objetivos a corto plazo. 

4. La actitud es más importante que la aptitud. El entusiasmo para levantarte cada vez que tropieces es básico, busca inspiración por todos lados. 

5. Realiza una acción concreta durante 21 días, es una buena forma de ir adquiriendo un hábito a la vez. Después de esforzarse a “ser así” durante un periodo breve, descubrirás que has adquirido el hábito.

6. Finalmente el deseo es lo que te dará fuerza para quitar todas las trabas. Ya que  es el ingrediente que constituye la diferencia entre las personas promedio y los campeones.

La diferencia entre el que fracasa y que el triunfa radica en sus hábitos, así que persistan hasta alcanzar sus metas, cada día es una vida en miniatura, si cada día hay esfuerzo, naturalmente habrá una recompensa al final.

No se dejen contagiar por los que se quejan y busquen dar un paso más fijándose metas para el día, la semana, el mes, el año, la vida y no se preocupen por que parezcan demasiado altas, si tropiezan vuelvan una y otra vez. Cada vez que adopten un hábito, el cumplimiento de sus metas será más fácil.¡¡¡ Ayer ha quedado sepultado, hoy comienza una nueva vida, si estás leyendo esto es por algo!!.

¿Dónde quieres estar? Creo que ya sé dónde… ¡Bienvenido al Estilo de Vida FIT!

¡SCUADS AL ESTILO DUNAMIS TEAM!

 Vamos a tocar uno de los musculos que para muchos es de los menos importantes y para otros un musculo que implica lo que puedas lograr en una competencia, el tren inferior no solo te da una gran vista de hecho si careces de el tu trabajo del superior nunca podrá lucir y solo hara que te veas desproporcionado.

 Muchos piensan que por usar pants sus piernas no se verán así que lo importante es tener unos brazos inmensos y un pectoral que reviente las camisas pero es algo que nunca se puede ocultar.  Te mostrare un ejercicio que puedes ejecutar en prensa inclinada, prensa invertida, prensa horizontal como la que se muestra en las fotos pero si eres algo mas intenso lo puedes manejar en la hack,…..

El movimiento en verdad no requiere gran peso ya que el trabajo es muy intenso, cada movimiento debe ser profundo  y lento

Tu primer posición debe ser con los pies separados y las puntas ligeramente abiertas, colócalos ligeramente debajo de la mitad de la plancha y trabaja movimientos concéntricos y excéntricos (subida y bajada) de 1segundo maneja 10 repeticiones.

Posición 1

  

La segunda posición debes hacerla a la misma altura de la plancha donde hiciste la primera pero tus pies deben quedar juntos bajando en su totalidad con movimientos de 1x 1 (subida y bajada) maneja 10 repeticiones.

Posición 2 

                

Aquí inicia el dolor,.. coloca los pies en la misma posición que lo hiciste en el primer movimiento, pies separados y puntas ligeramente abiertas, solo que los vas a colocar en la parte superior de la plancha, ligeramente arriba de la mitad de la misma y los movimientos excéntricos (bajada) los harás de 1 segundo pero los concéntricos (subida) serán de 6 segundos,..Si logras hacer las 10 repeticiones quiere decir que las primeras dos posiciones fueron muy ligeras en el peso,…

Posición 3

Estos movimientos involucran todas las fibras de tus scuads e incluso los glúteos,…. Cuida mucho no aventar ni dejar caer el peso, recuerda que no es una competencia de quien carga más si no quien llega al fallo muscular con la mejor calidad de ejecución.  

Muy importante: utiliza el calzado adecuado ya que muchos al ponerles este tipo de movimientos sus pies se resbalan y eso pone en riesgo tus piernas facilitando una lesión.

No te enfoques en subir y bajar eso no sirve, busca sentir el dolor en tus piernas, que en cada posición sufras y veraz que el resultado no se hará esperar,….  SI QUIERES VERTE GRANDE ENTRENA COMO LOS GRANDES,…!!!!

¡¡DALE UNA MAYOR DIMENSIÓN A TU CUERPO, CON UNA ESPALDA EN ”V”!!

No falla!!. Cuando atletas de la talla de Ronnie Coleman y Dorian Yates en cuanto se voltean para mostrar sus monstruosas espaldas, inmediatamente arrancan expresiones de admiración del publico ¿Cómo puede haber dorsales tan anchos, trapecios tan desarrollados y erectores tan gruesos y marcados? 

Yo te digo como…

Por alguna razón el crecimiento que se genera en la espalda repercute en la estimulación de todo el cuerpo. No hace falta subrayar que en los movimientos que afectan a la espalda intervienen brazos, hombros, antebrazos hasta glúteos. Por otro lado unos dorsales anchos confieren al cuerpo esa casi mágica forma en  V que tanto admira la gente.

Precisamente esa línea V puede contribuir en gran manera a corregir una cintura ancha y hacerla parecer mas estrecha de lo que es. La cintura de Dorian Yates no es precisamente pequeña. Pero sus dorsales son tan enormes y anchos que ópticamente te atraen hacia ellos y nos convencen de que posee una  cintura diminuta.

Tal vez no estés pensando en competir o quizá si, en cualquier caso debes tener en cuenta que los jueces jamás perdonaran una deficiencia en esa zona. Te pedirán que te des la vuelta en el escenario para analizar hasta el último detalle de los muchos que tiene, al fin de detectar si realmente hiciste bien tu trabajo. Espero haberte convencido de que poseer una espalda fenomenal debe ser una absoluta prioridad si es que aspiras a destacar en este bello deporte.

Si ahora ya tienes claro porque debes machacar al máximo  tu espalda, vamos al grano.

Los ejercicios:

Repasaremos algunos ejercicios con los que podrás entrenar para que afecten toda la zona de la espalda. Siendo  de dos tipos: jalones y remos.

Dominadas agarre ancho

Es el que mas va a contribuir a la amplitud de la espalda, afecta muy directamente a los dorsales que intervienen para elevar el cuerpo hacia la barra con una amplitud algo superior a la anchura de los hombros que intervienen para elevar el cuerpo a la barra. Trata de arquear el pecho hacia adelante para que en todo el recorrido este  elevado.

Jalón agarre estrecho

En la polea resulta fácil emplear otros agarres y ángulos. Pueden emplear uno con las manos en paralelo, usando un agarre en triangulo que proporciona un estiramiento muy superior especialmente cuando los brazos estén estirados por encima de la cabeza, luego lleva el agarre hacia el pecho.

Jalón dorsal a un brazo

La polea ofrece numerosas ventajas, una de ellas es la de poder trabajar unilateralmente con el aumento de concentración que produce poder ejecutar el ejercicio a un solo brazo.

Remo inclinado con la barra

Para expertos y campeones este ejercicio se disputa la supremacía de ser el mejor constructor para la espalda al igual que las dominadas. Flexiona un poco las rodillas y toma la barra del suelo mantén tus brazos rectos y tronco inclinado hacia adelante en ángulo recto. Desde esa posición y con la espalda arqueada saca el pecho y la mirada hacia arriba. Levanta la barra hasta tocar la zona superior del abdomen, marca una pausa y desciende con control.

Remo con mancuerna

En esencia se trata del mismo ejercicio anterior pero realizado con dos mancuernas en lugar de la barra. La ventaja de las mancuernas es la libertad de movimiento. Pero muy especialmente es de subrayar la posibilidad de llevar los codos más hacia atrás y permite a las mancuernas llegar mucho mas lejos produciendo una gran contracción muscular.

Remo a un brazo.

El ejercicio anterior realizado a un brazo constituye uno de los mejores ejercicios y permite el uso de mucho peso. Para estabilizarse es recomendable poner una rodilla sobre una banca para junto con el brazo del mismo lado apoyarse mientras con el otro libre se toma la mancuerna desde el suelo y se eleva lateralmente al cuerpo.

Remo en barra T

La barra T no es mas que una barra larga cuyo uno de sus extremos esta anclado en el suelo. Para hacerlo bien mantén las constantes de todos los movimientos de remo: la espalda arqueada con el pecho algo levantado. Rodillas con una ligera flexión y cabeza erguida.

Remo en polea baja

Esta vez el remo se afecta con la ayuda de una polea baja. La forma del cuerpo es la misma pero ahora sentado en el suelo y tiras de la polea hacia la parte inferior del estomago. Al dejar la carga te adelantas a la polea para sentir el estiramiento en los dorsales.

Peso muerto.

Para muchos el rey de la potencia!!. Simplemente se trata de levantar una barra del suelo hasta permanecer erguida y con los brazos estirados sosteniendo el peso. Flexiona las piernas y toma la barra desde ahí, levantas el peso primero enderezando las piernas, luego el cuerpo hasta la verticalidad. Se estimula la espalda baja pero también la alta, trapecio y glúteos.

Hiperextensiones

Se afecta muy directa y concentradamente las lumbares o erectores de la columna. Utiliza una banca en la que el cuerpo se sostiene por los pies que quedan anclados bajo unos rodillos mientras el torso esta libremente en el aire desde la zona pélvica.

LA RUTINA

Principiante inicial:

Hiperextensiones 3x10

Jalón dorsal 3x10

Remo en polea baja 3x10

Principiante:

Remo inclinado 4x10

Peso muerto 4x10

Remo en polea baja 4x10

Intermedio:

Dominadas 4x10

Jalón agarre estrecho 4x10

Remo con barra 4x10

Remo con mancuerna 4x10

Avanzado:

Dominadas 4x10

Remo en barra T 4x10

Remo en polea baja 4x10

Pero muerto 4x10

CONCLUSIÓN:

La variedad constituye un elemento importante en los mecanismos de crecimiento, así que no debes quedarte estancado con los mismos ejercicios demasiado tiempo. Tampoco los cambies en cada sesión, porque algunos los necesitaras practicar varias veces Hasta dominar bien su técnica. Digamos que en la mayoría de los casos deberás mantenerlos durante unas 6 semanas y luego conservar los que te den mejor resultado e ir alternando el resto.

RECOMENDACIONES

Un problema bastante común es usar demasiado peso. Manejar una carga excesiva en los ejercicios de espalda implica moverla con sacudidas, tirones y acciones bruscas, además de implicar demasiado los brazos. El resultado es que la espalda no recibe la suficiente estimulación mientras que los brazos y hombros se cansan.

Tanto en los jalones como en los remos mantén la espalda arqueada y el pecho elevado.

Utiliza un agarre con el pulgar por fuera, es decir sin rodear la barra, porque de esa manera se implica menos el tríceps. Piensa en los brazos como simples ganchos que mueven el peso

Haz el recorrido lo mas largo posible.

Lleva los codos lo mas atrás que puedas

Utiliza una velocidad controlada y  lenta.

Prueba este programa progresivo y no olvides realizar estiramientos en todos los entrenamientos dorsales. Si te alimentas correctamente y te esfuerzas al  límite experimentaras los mayores progresos en tu vida. Solo hay que poner manos a la obra.

¡¡REALIZA UNA PREPARACION DE CAMPEONATO!!

Una vez que tomas la decisión de prepararte para una competencia de fisicoconstructivismo empieza el desafío contigo mismo. Lo primero que hay que atender es la cuestión mental, pienso que este es el factor más importante; ya que debes ser firme con tu decisión y estar convencido que ningún contratiempo hará que abandones tu preparación. 

Ya sea de índole económica, alguna lesión, problemas familiares o sentimentales solo por mencionar algunos. Ningún competidor esta exento de ninguna de estas situaciones, y por lo mismo debes saber que el camino será difícil más no imposible de recorrer. Por lo que es de suma importancia fortalecer tu mente.

Por otra parte planear tu preparación a largo plazo siempre te dará mejores resultados, haciéndolo de esta forma podrás dividir tu preparación en tres etapas fundamentales: la primera es el desarrollo muscular, la segunda madurar la masa muscular y tercera de definición. Dándole un tiempo de cuatro  meses a cada una y así poder cubrir todos sus requerimientos.

1ªFase: Desarrollo Muscular:

Empezaremos con la etapa de desarrollo muscular, en la que nuestro principal objetivo es conseguir hipertrofia muscular, que va de la mano con una dieta bien estructurada cuantificando las calorías de acuerdo a tu peso y al peso 

que buscas ganar.

Puedes manejar las proporciones de tu dieta de la siguiente manera un 65% de tu consumo de carbohidratos, 30% de proteínas y 5% de grasas. En esta etapa la dieta puede ser más flexible en cuanto alimentos, pero no te vuelvas loco se trata de ganar kilos de calidad no de engordar. Me ha tocado ver atletas que compiten con 80kg que en etapa de volumen suben hasta 20kg. Esta situación está fuera de la realidad, ya que en su siguiente evento llegan con los mismos 80kg. Por eso se ético a la hora de elaborar tu dieta.¡¡ Planear ganar 8kg extras a tu peso de competencia es algo real y al final no sacrificaras tanto peso!!.

Es elemental que te realices una plicometria antes de iniciar esta etapa y lo sigas haciendo periódicamente para estar seguro de que las cosas marchan bien y no disparen los niveles de grasa. En lo personal soy mas partidario de que estés checando tu apariencia en el espejo, recuerda que el espejo no miente!!!. Aun en este periodo tu condición debe ser de una calidad muscular buena, las venas en tu cuerpo no deben desaparecer y tu cintura quizás no esté tan marcada pero no debe distenderse. Esto es indicativo de que tus niveles de grasa están abajo y vas por buen camino.

Por ningún motivo quites tu ejercicio cardiovascular, es mentira que no te dejara crecer, por el contrario el cardiovascular aumentara tu apetito y mantendrá tu metabolismo acelerado. Has sesiones de 20 minutos cada tercer día después de tu entrenamiento. En lo que respecta a tu entrenamiento de pesas lo puedes manejar de un musculo por día y como consejo agrega 2 ejercicios extras después de tu sesión, dedicados a algún grupo muscular que se te esté quedando rezagado. Recuerda que debes respetar tu simetría corporal.

2ªFase: Madurez Muscular 

Pasamos a la segunda etapa que es la de madurar la masa muscular que ganaste, en esta etapa la alimentación sufre ligeros cambios ahora tus porcentajes quedaran de la siguiente forma: 50% de carbohidratos, 45% proteínas y 5% grasas. Sin necesidad de disminuir las calorías, ya que nuestra intención es mantener el peso obtenido en la etapa anterior.

El motivo de bajar el porcentaje de carbohidratos es para empezar a tomar una condición en los músculos de mayor dureza. Te recomiendo vayas eliminando en esta etapa, frutas con alto contenido de glucosa y carbohidratos provenientes de harinas refinadas. No descuides el consumo de vegetales en todas las comidas; ya que te ayudan desplazar con mayor facilidad los nutrientes de las mismas y a nivelar la insulina hormona secretada por el páncreas, la cual participa en el proceso metabólico del aprovechamiento de los nutrientes, sobre todo de los carbohidratos. De igual forma asegúrate que el consumo de los mismos vaya disminuyendo conforme se acerque la hora de dormir.

En lo que respecta a tu sistema de entrenamiento en esta etapa incrementa de uno a dos músculos por día. Puede ser un musculo grande y uno pequeño, puedes manejar series gigantes, biseries, triseries, repeticiones ascendentes, descendentes, etc, esto con la intencion de aumentar tu frecuencia cardiaca durante el entrenamiento y por consecuencia acelerar tu metabolismo.

Respecto al cardiovascular lo puedes separar a 20 minutos diarios en la mañana junto con tu sesión de abdominales y por la tarde tu entrenamiento con pesas. Con estos cambios tu condición mejorara visiblemente, tu tamaño muscular será bueno y con mejor forma, tu peso seguirá intacto y tus niveles de grasa habrán bajado considerablemente.

3ªFase: Definición Muscular

Por último el toque final de tu preparación la etapa de definición. Si hiciste correctamente el proceso de las dos etapas anteriores, esta última es la que te dará tu mejor condición; ya que tendrás las armas necesarias para competir con un buen tamaño muscular y sin necesidad de tomar decisiones precipitadas.

Aquí manejaremos los porcentajes de los alimentos de la siguiente manera: carbohidratos 30%, proteínas 65% y grasa 5%, de esta forma adquirirás esa condición extremadamente definida que todos los atletas buscamos. Se precisó a la hora de estructurar la dieta de esta etapa, no es conveniente estar cambiando constantemente los alimentos.

 Las dietas anteriores te debieron servir para saber con qué alimentos responde mejor tu metabolismo, aquí nada es ley!!. Lo que para alguien es muy efectivo puede ser que  para ti no lo sea tanto.

Es muy importante que en esta etapa moderes tu consumo de sodio, es mentira que este se pueda quitar por completo, la mayoría de los alimentos que consumes lo contienen por eso no uses el salero. Puedes usar algunos aderezos bajos en grasa tu dieta en esta etapa no tiene porque ser tan insípida. Te recomiendo que las proteínas que consumas provengan de claras de huevo, pechuga de pollo, pescado y pulpo. Te darán una excelente calidad y en caso de que tu metabolismo sea muy acelerado consume algo de carne roja magra.

En lo que respecta a tu entrenamiento esta etapa es ideal para manejar la intensidad, puedes manejar circuitos con reloj en mano para superar el tiempo de ejecución de tu rutina de pesas. No soy partidario de que aumentes las repeticiones ya que la forma física te la da la alimentación.

Tu sesión de cardiovascular puedes abrirla a dos sesiones de 20 min al día, una por la mañana acabando tu sesión de abdominales y otra por la tarde acabando tu sesión de pesas. No creo que sean efectivas esas sesiones de 60 min seguidos, pienso que lo único que lograras con eso es perder dureza y relieve en tus músculos.

Espero que estas recomendaciones te sirvan para tus próximas preparaciones. Se muy observador con los cambios en cada etapa de tu preparación; es la forma que vas a adquirir mayor experiencia y cada vez llegaras en mejor condición!!.

¡¡¡NO ABANDONES EL GIMNASIO!!! 

MANTEN LA MOTIVACION A TOPE!!!

Ya paso diciembre, ya comiste pavo, ya tomamos ponche, ya paso la rosca, ¿qué más? 

Ya hiciste tus propósitos y uno de ellos fue transformar tu cuerpo, es mas ya te inscribiste al gym, pero es más duro de lo que pensabas, tu cuerpo te duele, estas más cansado que nunca en la vida, apenas puedes bajar las escaleras, sentarte en cualquier lugar es un triunfo, pero pararte es la muerte, demonios!!! Piensas, esto es más difícil de lo que creías!!!!! Lo peor, los cambios que esperabas ver en dos o tres semanas que llevas de gym, no son lo fabulosos que esperabas, ¿qué estoy haciendo mal? Estas perdiendo la motivación, ¿estás a punto de abandonar? Espera, aun puedes mantener la motivación y las ganas para cambiar y alcanzar tus metas, ¿cómo?

PLANIFICA TU ENTRENO

Una de las causas por las que no hay progreso es por querer hacer de mas, es decir, sientes tantas ganas que quieres comerte el mundo a bocanadas, e intentas hacer demasiado. Haces una serie más, haces más ejercicios, quieres ir todos los días, no descansas. El agotamiento evita que tus músculos se liberen del stress, libera cortisol y esta hormona llega a destruir tejido muscular evitando que tu musculo se fortalezca y se vaya desarrollando. 

Así que lo mejor es planear tu rutina con suficiente descanso entre el entreno de un musculo y otro, dale mínimo dos días de descanso para repetir el entreno de un musculo, respeta tu rutina, si te quedas con ganas de más o esta poniendo poco peso o estas tomando mucho descanso entre series, dale 30 segundos a máximo 1 minuto de descanso, el peso debe ser suficiente que tu solo puedas completar mínimo 8 repeticiones y máximo 12. 

Si llegas a 12 puedes aumentar el peso, siempre y cuando tengas el control del peso y no necesites trampear, aventar o rebotar el peso, todo este tipo de tirones terminaran lastimándote, provocando lesiones que también te evitaran seguir progresando e incluso parar en tus entrenos.

Ve aumentando el cardio dependiendo de tus objetivos, para bajar de peso en  grasa, aumenta 5 minutos cada semana dependiendo de tu condición física. Si quieres aumentar de masa muscular, mantenlo a máximo 30 min, a menos que quieras correr un medio maratón o uno completo.

ALIMENTACION

En cuanto a la dieta, si es que no cuentas con el apoyo de un nutriólogo o asesor nutricional, ve disminuyendo o quitando por completo o cambia los alimentos que sabes que no debes consumir; ¿cuáles?

Harinas refinadas,  mejor usa harina integral

Refrescos  - refrescos o sodas light

Jugos o néctar de frutas – frutas

Cortes de carne muy grasosos- mejor elige cortes magros o pechuga  de pollo, filete de pescado, atún

Carnes fritas o empanizadas –  remplázalas por carnes asadas o al horno

Pan dulce y pasteles – en su defecto  pan integral o mejor dile adiós

Botanas y frituras-  Prefiere jícamas, zanahorias, pepinos

Postres dulces-  Sustitúyelos por fruta o gelatina light

Créeme que el hecho de que cambies estos alimentos dejaras de absorber en automático, una cantidad increíble de calorías inservibles,  que no están ayudando a mejorar ni tu salud ni tu físico. Así que aunque saben bien, para algunos y son adictivas lo mejor es despedirse de ellas...

Come carne suficiente de cortes magros, pechuga sin pellejo, pescados, pechuga de pavo, los embutidos no son buena fuente de proteínas, ni la corteza de cerdo escalfada en salsa esmeralda, chicharrón en salsa verde, ni el chorizo, ni las vísceras. Come en cada comida una fuente de proteínas, huevos o solo las claras, quesos bajos en grasa. ¿Cuánto es suficiente? Se dice que un corte del tamaño de la palma de tu mano, ¿Cuál mano? Yo pondría las dos así que dos cortes, mucha verdura, de todo tipo, cruda en ensaladas, al gusto.

Las calorías de las verduras son mínimas, así que esas las podemos manejar como un alimento libre, la cantidad y como más te gusten, cocinadas, en consomé o al vapor. Solo no las adereces con las llamadas salsas mil islas, roquefort, cesar, etc, usa mejor vinagretas con aceite de oliva, vinagre, jugo de limón, yogurt, amaranto, linaza, ajonjolí, almendra, nueces...

Un truco que ocupo con algunos clientes que esperan resultados pero que se estresan por la alimentación, es el de anotar cada alimento prohibido en una lista, de esta lista podrás tomar el fin de semana uno o 2 antojos, ayudara mucho, ya lo veras...

MOTIVACION

Esta es una de las partes más difíciles, porque deberás encontrar lo que te motive a lograr tus metas, ¿Qué te motivo a querer cambiar?

¿Algo personal? 

Dejar de ser apodado el gordito o el flaco, que te confundan con Peter la anguila, dejar de ser víctima del bulling en la escuela, en la familia o en el trabajo.

¿Salud?  

Mejorar tus niveles de colesterol, triglicéridos, la columna, alguna lesión que te ha causado estragos, etc. Pueden ser muchas cosas, tal vez la motivación en este caso sea más obligación, pero aun así es lo que nos mueve a hacerlo.

¿Amor?  

Quieres llamar la atención de tu pareja, que ves que voltea a ver a otro lado, o que ya no te adula como antes cuando tenis 10kgs menos o  tu abdomen ya no es plano o encontrar pareja porque sientes que tu físico no es el que a la gente que te gusta le atrae, todo es válido, la idea es que encuentres ese algo que te mueva a verte y sentirte mejor, tal vez habrá quien diga que esto es banalidad, pero si a ti te mueve es lo importante.  

¿Envidia? 

Así es el ver que la vecina o el vecino o algún amigo de tu generación o de tu escuela se ve mejor, es suficiente motivación para que nuestra envidia nos mueva a querer ser si no parecidos a ellos, si una mejor versión de nosotros mismos. El caso es precisamente sentirte motivado a cambiar a querer hacer algo que nunca hemos hecho para vernos como nunca nos hemos visto!

Busca fotografías del tipo de cuerpo que quieres alcanzar, toma fotografías de ti mismo, que te vayan mostrando los cambios, incluso hay algunos videos de gente en youtube que se tomaron una fotografía diaria en la misma posición para ver los cambios en un año completo, se ve increíble!!, pero el chiste es ser el actor de tu propia historia...

Tengo clientes que se han probado ropa que hacía años no usaban pero les encantaba y ven que ya les queda y mejor que antes, o que falta muy poco para que cierre otra vez, algunos compran ropa nueva en talla que nunca pensaron usar.

Hay diferentes maneras, el correr un medio maratón o completo hacer tiempos que nunca creyeron podrían lograr, el verte al espejo y ver que las llantitas o los gorditos que obraban ya no se ven, que el abdomen va marcándose, que a gente a tu alrededor te va aplaudiendo por el cambio. 

Pero también habrá quien te diga que no te ves bien, que ya estas demasiado delgado, que pareces enfermo, que si no comes en las fiestas o reuniones familiares como antes ahora eres anoréxica, créeme que cuando más aplausos y palabras de apoyo recibas, recibirás también de crítica, así que lo único que te debe motivar a continuar no está en el apoyo de la gente si no también en la crítica, tómalo como algo que te inspire y no que te detenga...

Ya tienes información, así que espero que si este fue uno de tus deseos de este año, lo logres, si sientes que no vas por buen camino, nunca dudes en acercarte a un profesional que te diga y te ayude a lograrlo. Recuerda nadie puede decirte hasta donde puedes llegar, solo tú lo decides.   

¿PIENSAS COMPETIR? CONTRATA A UN 

VERDADERO PREPARADOR PROFESIONAL

Hoy en día existen en el ambiente de Fisicocontructivismo muchas personas que se autodenominan preparadores, por el hecho de haber competido alguna vez o escuchar hablar algún campeón de su preparación, piensan que con esa información es suficiente para poder asesorar a alguien.

Esto no es así de simple; esta es una profesión que requiere mucha preparación en diferentes disciplinas que involucra el fisicoconstructivismo como: medicina; nutrición, kinesiología, farmacología y psicología. La persona que contrates como preparador tiene la obligación de conocer de las disciplinas antes citadas y no es que sea un experto en todas, pero tu preparación demandara de forma irremediable estos conocimientos. 

El culturismo se ha vuelto más preciso en la preparación de atletas, la información es más exacta y ya no se hacen las cosas al cálculo, todo tiene una comprobación científica. 

Busca que tu entrenador de principal énfasis a la nutrición y entrenamiento (bases de este deporte) sin esas dos cosas en primer lugar lo demás no importa. Ya que muchos preparadores basan sus conocimientos en tips de revistas americanas con dietas de culturistas PRO que pesan casi lo doble de un competidor mexicano, y eso a todas luces es una locura!!!!.

No digo que no hay que aspirar a lo más alto, pero antes de correr primero hay que aprender a caminar; es irreal que tu entrenador quiera aumentarte 20 kilos de peso en un año, solo te hará tirar tu dinero a la basura.  

De nueva cuenta quiero hacer énfasis en la especialización de nuestro deporte, por ejemplo en lo que respecta a la nutrición tu entrenador debe estructurar tu dieta de acuerdo a la etapa que estés de tu preparación; saber de acuerdo a tu apariencia física que alimentos son adecuados, en qué proporción, horario del día, cuales puedes combinar etc. 

En lo personal no comparto la idea de algunos preparadores que se basan mucho en la utilización de batidos; creo más en una comida de proteínas magras y carbohidratos complejos. Produce mejores resultados en la formación de masa muscular magra y menos grasa corporal. 

En el área de entrenamiento es básico que tu preparador sepa diferentes técnicas de entrenamiento y la forma correcta de aplicarlas en las diferentes etapas de tu preparación. Me ha tocado ver a supuestos “coach” que a la hora de mostrar algún ejercicio a su cliente no tiene la menor idea de cómo se ejecuta!!!. Ni siquiera el control de la respiración durante la misma, eso es inconcebible para alguien que se dedica a preparar atletas de alto rendimiento. Si es así no puedes confiar en lo absoluto en esa persona!!

El sistema de entrenamiento se determina de acuerdo a la capacidad de cada persona, no puede ser el mismo para un principiante que para un competidor clasificado. Son diferentes capacidades de recuperación. 

Por otra parte la utilización de suplementos y complementos, muchos entrenadores recetan a sus clientes de forma desmedida; los más nuevos o sofisticados según ellos. De por si una preparación es cara y si recetas a tu cliente algo que no necesita o solo porque está de moda, o lo vio en una revista. Obviamente el costo se elevara de manera estratosférica!! Tu entrenador debe recetar solo lo que necesitas y explicarte cual es la función de cada uno. Recuerda que no todo lo que te diga es ley; tú tienes el derecho de saber cuál es la función de cada uno. 

Otro punto y quizás el más delicado es el uso de esteroides y otros medicamentos que se utilizan en tu preparación. Lo menciona tal cual porque es algo que sucede  la desinformación, uso desmedido es  un problema grave. Cuando toques este tema con tu entrenador debes darte cuenta que sea  una persona ética, que te hable de pros y contras claramente. 

Que no todo lo quiera resolver con dosis excesivas de esteroides e inyecciones de aceites localizadas, piensa que es tu salud la que está en juego y puede estar latente un daño irreversible.

Hay entrenadores que recetan sustancias que combinadas con otras pueden llegar a ser mortales y ni ellos mismo lo saben; como por ejemplo Kinoselen y Clenbuterol. Usarlos de manera simultánea ocasiona un grado crítico de toxicidad en el torrente sanguíneo el cual puede ocasionarte la muerte. 

También el uso desmedido de diuréticos ocasiona una deficiencia cardiaca o abusar de sustancias tiroideas puede desembocar en un incremento de peso desmedido o bien lastimar la glándula tiroides por mencionarte solo algunas. Todo los que nos dedicamos a esto, buscamos destacar y siempre ganar los primeros lugares. Por eso mismo busca quien te lleve por el camino correcto cuidando por encima de todo tu salud. 

Otro factor muy importante cuando elijas a tu entrenador es el punto psicológico, un buen entrenador siempre buscara sacar lo mejor de ti como persona y como atleta. Es un lazo muy fuerte el que se crea, el hará suya tu preparación, estará al pendiente si caes en un desanimo. Tiene el tacto para sacar lo mejor de ti en situaciones difíciles como una lesión, te inculcara una mentalidad inquebrantable y triunfadora. 

Por eso te recomiendo si quieres destacar en este deporte y tener una carrera sólida, exitosa, buscar asesoría profesional. En México existen preparadores altamente calificados. Solo por mencionarte algunos: Cesar López, Alberto Martínez, Octavio Servin, Manuel Solano, Arturo Aguilar entre otros. Y una nueva generación que viene pisando con pasos firmes y muy buena preparación como: Alberto Sevilla, Oscar Loyola, Roberto López, Federico Boysselle etc. 

¡¡¡¡Recuerda que lo que se planea bien no puede fallar!!!!

¿COMO ES EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO?

La forma correcta llevar la preparación de un deportista, sea cual sea su especialidad.

INTRODUCCIÓN

Mi interés en el entrenamiento deportivo surge hace casi 15 años, fue por casualidad que pisé por primera vez un gimnasio y recuerdo que mi primera impresión de lo que vi ahí fue una mezcla de asombro y escepticismo. Me parecía en aquel entonces algo increíble ver cuerpos con el grado de desarrollo de un campeón Mr México y sobre todo, la gran cantidad de peso que ocupaban para hacer sus ejercicios, aún y cuando no tenía ni idea de todo el esfuerzo e inversión que se necesitan para tener una apariencia así, sin dudarlo, me inscribí. Obvio yo también quería verme como esos hombres, atlético y atractivo para las mujeres (torpe de mi parte suponer eso).

Con el paso del tiempo me fui involucrando cada vez más en la subcultura del fisicoculturismo, como es normal, conocí todo tipo de gente, los que sólo buscan un beneficio económico, los que quieren ayudarte pero sus conocimientos no son suficientes, los que sólo te miraban de arriba abajo y se volteaban. Y también cometí una gran cantidad de errores al desesperarme y querer ver resultados lo más rápido posible, en el ejercicio, creyendo que mientras más peso usara crecería más sin siquiera saber que es la planificación del entrenamiento, y ni hablar de lo que son los principios de la carga de trabajo. En el asunto de la nutrición, bueno, basta con decir que hacia todo lo contrario de lo que se debe hacer, no sólo en el físicoculturismo o fitness, sino en lo que se considera una buena alimentación.

En mi defensa debo decir que fueron esos errores los que me llevaron a cuestionarme lo que estaba haciendo mal, a mis “entrenadores”, sus métodos de trabajo, su visión del deporte, fueron esos errores los que motivaron mi curiosidad, primero para preguntar cómo mejorar y después para leer un libro tras otro, hasta hacerme decidir abandonar la carrera de comunicaciones y cambiarme a estudiar entrenamiento deportivo y posteriormente nutrición.

Por experiencia propia puedo decir sin temor a equivocarme, que en el ámbito deportivo (sea cual sea el deporte), no hay trucos, ni atajos, no hay recetas, no existe un libro negro que contenga secretos mágicos, sólo existe el trabajo del día a día. Tanto en la parte práctica como en la teórica, son los efectos acumulados de cada sesión de entrenamiento o de cada dato nuevo de conocimiento adquirido y aplicado, los que producen atletas y entrenadores de élite. Es en el acuerdo entre el conocimiento científico aplicado al deporte y la experiencia práctica donde están las herramientas que necesitamos para superarnos a nosotros mismos y desarrollar todo nuestro potencial (cosa que sea dicho de paso, nadie ha logrado todavía).

Por fortuna tuve la suerte de encontrarme con excelentes entrenadores, de aprender de ellos como profesionales y como seres humanos, tuve la curiosidad suficiente para no quedarme sólo con lo que ellos me decían o enseñaban, sino para buscar mis propias respuestas, seguir mi propio camino, a mi manera, y lo que sé es lo siguiente: Para entender cualquier cosa que quieran, se deben estudiar todos sus aspectos, desde todos los ángulos posibles y jamás quedarnos sólo con lo que se nos diga, sea quien sea el que lo diga o lo escriba, es deber de cada uno perfeccionarnos a nosotros mismos. Claro que podemos y debemos cometer errores, es así como aprendemos; pero lo único que está prohibido es no hacer nada, quedarnos en una zona de confort que no nos lleva ningún lado, ya que como dijera Sócrates: “una vida sin curiosidad, no vale la pena ser vivida.”

El objetivo de este artículo es precisamente plantear el tema del entrenamiento deportivo desde una perspectiva más amplia de la que normalmente se tiene de él y por sobre todo hacerlos dudar, de lo que se sabe, de lo que no y de lo que podrían hacer si supieran más. Así que sin más preámbulos, comencemos.

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Primero comencemos por definir desde el punto de vista científico al 

entrenamiento:

Usualmente se define al entrenamiento deportivo como un proceso de ACCIONES COMPLEJAS cuyo propósito es incidir de forma PLANIFICADA Y OBJETIVA sobre el estado de rendimiento deportivo y sobre la capacidad de presentar, de forma óptima, los rendimientos en situación de afirmación personal, es decir, en competencia. 

Por acción compleja se entiende un proceso activo destinado a conseguir efectos apropiados sobre todas las capacidades importantes del rendimiento del deportista. El trabajo se vuelve SISTEMÁTICO cuando los objetivos, métodos, contenidos, estructura y organización del entrenamiento están predeterminados y hay acuerdo entre las bases científicas y la experiencia práctica.

Qué se quiere decir con esto, pues sencillamente que no a toda actividad física se le puede llamar entrenamiento, para que podamos decir que estamos entrenando, el ejercicio que realizamos debe cumplir con ciertos requisitos, el primero es que debemos tener un objetivo bien definido ¿qué es lo quiero obtener con el ejercicio? ¿Fuerza? ¿Resistencia? ¿O qué? Dependiendo de la meta planteada, el entrenamiento puede mejorar el rendimiento del deportista, mantenerlo, o también disminuirlo de forma selectiva (desentrenamiento). El segundo requisito, una vez que ya sabemos que queremos, es preguntarnos ¿qué tengo que hacer para conseguir mi objetivo? Es aquí donde entra en juego la PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO, es decir, los pasos que tenemos que seguir para lograr la meta planteada, que generalmente, aunque no siempre, es ganar el primer lugar en una competencia.

Una vez que ya sabemos que queremos y lo que tenemos que hacer para lograrlo, llega el tercer requisito; ¿Cómo tengo que hacer las cosas para que salgan bien? Es aquí donde la mayoría de los mortales (que no somos expertos), se atoran a la hora de la hora. Lo que esos expertos llaman estructura del entrenamiento, periodización, métodos, etc, etc, se resume en una palabra: ORGANIZACIÓN. ¿Cómo vamos a organizar el trabajo del gimnasio de manera que podamos mejorar más y más día tras día? Y cuando hablo de organización, me refiero a que todo absolutamente debe estar sometido a este concepto: debe haber orden en la secuencia elegida para los ejercicios, en el número de sesiones de entrenamiento a la semana, en la alimentación y horarios de comida y hasta en los períodos de descanso.

Para su estudio, se divide al concepto de entrenamiento deportivo en partes más simples, pero que interrelacionadas nos dan una visión completa de lo que se trata.

Entrenamiento deportivo:

1.-Concepto:

Como ya se ha dicho se trata de saber qué quiero, qué tengo que hacer para obtenerlo y cómo hacer las cosas para que salgan bien

2.-Proceso y Estructura:

a) Periodización: es la manera a través de la cual se construye un modelo de desarrollo estructurado en ciclos, en los cuales la aplicación de la carga debe favorecer los mecanismos de recuperación, es decir, el entrenamiento del día nos debe dejar preparados para la siguiente sesión de entrenamiento, el de la semana debe prepararnos para el de la siguiente y así mes con mes, año con año. El trabajo anteriormente realizado, es sólo inicio del siguiente.

b) Organización cíclica: quiere decir que las periodos del entrenamiento se repiten en una espiral sin fin, las espirales están formadas por círculos que aunque sean iguales, siempre están uno por encima del otro, igual en el entrenamiento, aunque los periodos se repitan año con año, la dificultad de cada uno es superior a la del año anterior y por eso mejoramos.

c) Armonización de contenidos: hace referencia a que debe existir armonía y equilibrio en la cantidad de ejercicios que vamos a realizar.

d) Dinámica de carga: es la relación que existe entre los componentes de la carga de trabajo, o sea, entre la intensidad, el volumen, la densidad y el tiempo entre un estímulo y otro.

e) Modificaciones temporales de los contenidos del entrenamiento: para que el cuerpo cambie, debe adaptarse al trabajo, pero para que no se estanque, los ejercicios, intensidades y periodos de descanso deben modificarse para que el cuerpo constantemente busque la adaptación y constantemente mejore su nivel de rendimiento.

3.-Tipos de entrenamiento

a) Físico general, como el ejercicio que se pone a una persona neófita en el deporte

b) Físico específico, por ejemplo, para desarrollar pura fuerza o pura potencia o pura hipertrofia.

c) Técnico, como el que realiza un futbolista al que ponen a dominar un balón.

d) Táctico, seguimos con el mismo futbolista, pero practicando jugadas o la forma en que debe moverse en el campo de juego

e) Psicológico, es tal vez el menos entendido y valorado, pero es un pilar en la formación del atleta, se trata de someter al deportista a las condiciones psicológicas que va a experimentar en competencia, con el fin de que, con esta experiencia previa, pueda superar de manera más fácil, los rigores de la competencia.

4.- Efectos del entrenamiento

a) Inmediato al aplicar la carga de trabajo: lo que le pasa al cuerpo en cuanto lo sometemos al entrenamiento (depleción de sustratos energéticos, recuperación de sustratos energéticos y sobrecompensación)

b) Retardado: es el periodo o periodos necesarios para crear efectos positivos, que pueden ser semanas o meses.

c) Acumulado: se trata de acumular efectos positivos de los distintos ciclos de entrenamiento.

Componentes del entrenamiento:

1.-Objetivos: Como ya se mencionó, son las metas que nos fijamos al inicio de la preparación deportiva y pueden ser a corto, medio y largo plazo.

2.-Medios: Son todos los instrumentos y medidas útiles para desarrollar el programa de entrenamiento, por ejemplo, el equipo del gimnasio, las instalaciones, los recorridos en el caso del atletismo, etc.

3.-Métodos: Son los procedimientos sistemáticos usados para alcanzar los objetivos y varían dependiendo de la cualidad física que se quiera desarrollar (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad).

4.-Contenidos: Son propiamente los ejercicios que vamos a hacer y pueden ser generales, específicos y de competición dependiendo de la fase del entrenamiento en que nos encontremos.

Factores del entrenamiento:

Son todas aquellas causas internas (de nosotros) y externas (ambientales) que afectan al entrenamiento: nuestra constitución física, nuestro entorno, los materiales de que disponemos, los aspectos nutricionales, la salud o falta de ella, la temperatura ambiental, etc.

Principios del entrenamiento

1.-De la carga de trabajo para producir efectos de adaptación: aquí entran conceptos que todos conocemos más o menos: estimular eficazmente al músculo, de carga individualizada (lo que a ti te sirve tal vez a otro no), carga progresiva, la variedad, la sucesión correcta, la alteración de la carga para evitar fatiga, buscar el equilibrio entre carga de trabajo y recuperación para que el cuerpo entre y se mantenga en un estado de sobrecompensación.

2.- De organización cíclica: la mencionada periodización de la carga para obtener la mejor forma en el momento idóneo y la regeneración periódica para recuperar al cuerpo y prepararlo para el siguiente ciclo de entrenamiento.

3.- De especialización: hay que adecuar la carga de trabajo según la edad cronológica y biológica, ¿cuántas veces no hemos visto al viejito que el instructor pone a cargar como si tuviera 20 años menos y dos veces su fuerza? ¿o a la señora gorda que sin más ni más la mandan a hacer 2 horas de cardio sin siquiera pregutarle si alguna vez ha hecho ejercicio, o saber su estado de salud? Y sobre todo, la carga se especializa dependiendo de la modalidad deportiva y del nivel del atleta. Mientras más alto el nivel del atleta, más alta es su especialización.

4.-De proporcionalización: se trata de encontrar la relación óptima entre los componentes del rendimiento, descanso/trabajo, preparación general/ preparación específica y en otros deportes equilibrar la preparación física con la preparación técnica y táctica.

Métodos de desarrollo

Para la fuerza, la resistencia y la velocidad. Son distintos dependiendo de la especialidad deportiva. No se desarrolla de la misma manera la velocidad de un corredor que la velocidad de un nadador, o la fuerza en un fisicoculturista que en un beisbolista. Cada deporte tiene sus propios métodos, adecuados y diseñados para cubrir sus necesidades específicas. Enumerar aunque sea a los principales, es cuento de no acabar y materia para un artículo aparte. Basta con decir que para el caso del fisicoculturismo y fitness, conozco alrededor de 20 sólo para la fase de volumen y otros 20 para la de definición, y si los sumo a los que conozco por cada deporte que existe pues…

Planificación

Como ya se ha mencionado no es otra cosa que la previsión de los pasos que hay que seguir para lograr los objetivos y se puede representar y organizar en planes operativos, escritos, gráficos, individuales, en grupo, etc.

Como podemos ver, para planificar correctamente el entrenamiento deportivo, hay que tener en cuenta cada una de sus partes e integrarlas en una visión coherente a la que llamaremos SISTEMA; por consiguiente, se intuye que es una mentira el afirmar que apegándose a tal o cual método de entrenamiento    (en el caso del fisicoculturismo y fitness, hablamos de series gigantes, biseries, superseries, escaleras, EDT, pirámides, etc, etc) se pueden conseguir resultados apreciables en períodos de tiempo cada vez menores. Claro está que no estoy tomando en cuenta el tan tristemente recurrido doping, y ocupo la palabra triste, porque me da pena el ver que muchas personas se basan en el doping más que en la aplicación correcta dela metodología del entrenamiento para la preparación de sus atletas, pero como todavía no se inventa una inyección (o protocolo de) que supere el trabajo duro y diario del atleta y su entrenador, el concepto de MÉTODO DEBE SER SUSTITUIDO por el de SISTEMA, si se quiere progresar en el ámbito deportivo.

La metodología del entrenamiento es una para todos los deportes, es decir, que todas las disciplinas deportivas se entrenan basadas en los principios mencionados anteriormente, lo que cambia de entre una y otra son los contenidos y los métodos del entrenamiento, pero de ahí en fuera, la 

estructura básica es la misma para todos:

1.- PREPARACIÓN GENERAL.

2.- PREPARACIÓN ESPECÍFICA.

3.- COMPETENCIA.

4.- TRANSICIÓN.

Este es el modelo más sencillo de planificación, y si lo adaptamos al ciclo de preparación de un fisicoculturista o atleta fitness, quedaría de la siguiente 

forma:

1.- PREPARACIÓN GENERAL (fase de volumen)

2.- PREPARACIÓN ESPECÍFICA (fase de definición)

3.- COMPETENCIA (campeonatos regionales, nacionales, internacionales)

4.- TRANSICIÓN (la vuelta a la calma)

Cada fase del entrenamiento debe estar pensada para desarrollar las cualidades necesarias para vencer en la competencia, cada una puede durar distintos periodos de tiempo, dependiendo del nivel del atleta, cada una con sus propios objetivos, contenidos y métodos de entrenamiento, que deben ir encaminados a lograr los objetivos planteados para ese periodo de la preparación.  Por ejemplo, si yo estoy en fase de volumen y quiero tener más tamaño en las piernas, debo hacer ejercicios que me permitan desarrollarlas junto con la intensidad adecuada para provocar hipertrofia y someterme a un régimen alimenticio que me de los nutrientes necesarios para recuperar y fortalecer los músculos dañados durante el ejercicio, y así con cada fase. Cada una puede subdividirse en períodos más cortos de tiempo, cada uno pensado para prepararnos para el siguiente, esto es la periodización del entrenamiento.

Es en la periodización donde entran los conceptos de sesión de entrenamiento, microciclo, mesociclo, macrociclo, ciclo anual y cuatrienal (ciclo olímpico). Cada uno con sus propias características y cada uno diferente de los otros en función de los principios de variación de la carga de trabajo. Es obligación de nosotros los entrenadores informar y enseñar a nuestro atleta a distinguir unos de otros, a entender desde la médula el proceso de entrenamiento, a planificar y periodizar su propio entrenamiento, para tener una invaluable fuente de retro alimentación y como parte importante de su carrera deportiva.

Mientras más profundo y detallado sea nuestro conocimiento de los principios, componentes y factores que rigen al entrenamiento, más factible será desarrollar y entender los planes de entrenamiento que nos ponen o que ponemos.  Más fácilmente podremos detectar sus fallas o virtudes y por último, podremos decidir lo que es conveniente y lo que es perjudicial, para nosotros y nuestros atletas.